こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2023年2月28日の火曜日です。
「2月は逃げる」と言うように、あっという間に終わってしまいました。
今日はジムでトレーニングをして来たんですが、スクワットは当面170kgで過去の自分と競うことにしました。
僕は2017年からトレーニングの種目別のボリュームを集計しているんですが、スクワットは去年が過去最高でした。
でも今年は去年のボリュームを上回ることは目指しません。
目指すのはパワーリフティングの試合に74kg級で出場し、自己ベストである170kgを更新することです。
これを今年のスクワットの目標にしていますが、日々のトレーニングでも何かしらの目標が欲しいと思ったので、当面170kgで勝負することにしました。
ボリューム管理の問題点
今年はスクワットで去年のボリュームを上回ることは目指さないと書きましたが、理由はキツすぎるからです。
去年まで僕はスクワットは100kg以上のバーベルを担いでやった回数を集計していました。
去年は1年間で100kgを342回挙げて、110kgを413回、120kgを400回、130kgを137回、135kgを59回、140kgを281回、145kgを50回、150kgを133回、155kgを84回、160kgを73回、165kgを54回、170kgを44回、175kgを11回、180kgを3回挙げて、年間のボリュームは263.5トンでした。
過去最高です。
去年は1年間でスクワットを45回やりましたが、45回で263.5トンというのは、僕にとってはとてもキツいトレーニングでした。
あまりにもキツかったので、もう今年は同じ路線ではやりたくないというのが本音です。
なので、ボリュームではなく試合での記録更新を目標にしました。
でも、日々のトレーニングでも何らかの形で去年の自分に勝ちたいと思ったので、当面170kgで勝負することにしました。
最近のスクワットは軽い重量から始めて、170kgまでやって終わりにしています。
先週2月21日のスクワットはこんな感じでやりました。
20kg5回
60kg5回
100kg5回
120kg5回
140kg5回
160kg1回
170kg3回、2回、2回
140kg4回
でも、先週のトレーニングの後、スクワットの集計を100kg以上ではなく、140kg以上に変更しようと思うようになりました。
正直なところ、100kgとか120kgだとトレーニングになっているとは思えないので、それらの重さで年間342回、400回挙げたと言っても、意味がないと思うようになったからです。
ということで、今日からスクワットの集計は140kg以上のみをカウントすることにしました。
すると、今日のスクワットはこんな感じになりました。
20kg5回
60kg5回
100kg5回
140kg5回
170kg3回、2回、2回
140kg5回
前回までは100kg5回の後に、120kgを5回やっていましたが、今日からは省略しました。
この120kgは明らかにボリューム稼ぎであって、パワーアップのためのトレーニングではなかったからです。
シャフトのみだと20kg、これに20kgのプレートを左右につけると60kg、さらに20kgのプレートを左右につけると100kgです。
そしてさらに20kgのプレートを左右につけると140kgになるんですが、その前に左右に10kgのプレートをつけて120kgにセットしてから5回やっていました。
5回にしたのは疲れないためです。
もし各セット10回にしてしまったら、おそらく140kgが10回出来るかどうかというところだと思います。
160kgの回数も少なくなるだろうし、170kgが全く挙がらなくなる可能性もあるので、各セット5回にしていました。
先週、160kgは1回しかやっていませんが、これは160kgを無理して5回やってしまったら、170kgが挙がらなくなるかも知れないと思ったからです。
だったら160kgはやらなくて良いじゃん、と思うようになって、今日は160kgを飛ばしました。
140kgの次が170kgという事になりました。
つまり、140kg未満を集計しなくなった事によって起こった変化は以下の2点です。
（１）120kgのセットをやらなくなった。
（２）160kgのセットもやらなくなった。
その代わり、当面は170kgをなるべく回数多くあげる事を目指します。
まだ連続3回しか挙がりませんが、自己ベストは170kg5回なので、それを更新するべく頑張ります。
そして年間での170kgの合計回数で、早々に去年の回数を上回りたいです。
去年は1年間で170kgを44回挙げました。
今年は今日の時点で170kgは合計21回挙げています。
毎回7回ずつ挙げていけば、3月の末には去年の回数を上回るでしょう。
そうなったら次は175kgで勝負します。
去年はたったの11回だったので、簡単に超えられるでしょう。
このようにして、180kg、185kgと重さをあげて、去年の自分に勝ち続けていこうと思います。
190kgは去年は1回も挙げていませんが、一昨年2回挙げています。
可能ならこれも更新したいです。
こうして見てくると、去年は重たいバーベルはろくすっぽ挙げていなくて、軽いバーベルばっかり熱心に挙げていたのがわかります。
これもボリューム管理の一つの問題点だと思います。
パワーアップよりもボリュームを稼ぐことが目的になってしまって、軽いバーベルばかり熱心にやるようになってしまうという問題です。
ボリューム管理の問題点は他に、やる種目が限定されてしまうという問題もあります。
例えば胸のトレーニングだと今年は以下の種目のボリュームを集計しています。
（１）ベンチプレス
（２）フロアプレス（自宅で床に寝転んでやるベンチプレスもどき）
（３）ダンベルフライ
この3種目の集計をとっているので、この3種目は熱心にやりますが、これ以外の種目は全くやらなくなります。
例えば、インクラインベンチプレスとか、ダンベルを用いたダンベルプレスなどは全くやらないです。
ケーブルマシーンも全くやらないです。
これがボリューム管理の2つ目の問題点だと思っています。
でも、僕の場合は「過去の自分に勝つ」という明確な目標数値がないと頑張れないので、ボリューム管理をしています。
今年は4月の大会はパスして、10月の千葉県大会に出場するつもりです。
そこでスクワットで175kgを成功させることが今年の目標です。
今は体重が79kgぐらいあるので、170kgが連続3回挙がっていますが、試合の時は74kg以下まで減量するので、力も落ちます。
74kg以下の体重で、175kgを挙げる事に意味があると思っています。
去年11月の関東大会では第2試技と第3試技で175kgに挑戦しました。
初めての挑戦でした。
どちらも立ち上がったものの、第2試技は途中で一度下がったという理由で失敗になり、第3試技はしゃがみが浅かったという理由で失敗になりました。
今年こそ成功させたいです。
スクワットの自己記録（プライベート）
試合でのスクワットではなく、ジムであげたスクワットの自己ベストはこんな感じです。
160kg9回 2022年3月21日
170kg5回 2021年5月2日
180kg4回 2021年5月31日
190kg1回 2021年5月17日
これはあくまでもジムで1人でやったもので、しゃがみの深さを誰かに見てもらったわけではないので、あくまでも参考記録です。
でもこうしてみると、一昨年の5月が個人的に一番スクワットが強かったようです。
確か一昨年はこの後怪我をしてスクワットができなくなったんだと思います。
じゃあ、去年はなんでこれらの記録を越えられなかったんでしょうか？
ちゃんと分析していませんが、おそらくボリュームにこだわりすぎて、軽いバーベルばかり、えっほ、えっほ、とあげていたからだと思います。
じゃあ、2021年はそんなに重いバーベルを挙げていたのかと思って調べてみると、170kg以上だとこんな感じでした。
| 2022年 | 2021年 | |
| 170kg | 44回 | 35回 |
| 175kg | 11回 | 15回 |
| 180kg | 3回 | 12回 |
| 185kg | 0回 | 3回 |
| 190kg | 0回 | 3回 |
確かに2021年の方が重いバーベルを挙げていますが、細かく見ていくと2021年は主に120kgから140kgのバーベルの回数が多くて、145kgから165kgまでの回数は去年より少なかったです。
ならばどうして2021年の方が重いバーベルを挙げることができたのか？
これは今後、考えていきたいです。
ただ、今すぐに思いつくのは、2021年はパワーアップを最大の目的にしてトレーニングをしていたのに対して、去年はボリュームで過去最高になることを目指していたという事です。
この意識の違いが、結果の違いにつながっているのかも知れないです。
今年ですが、可能なら今年だけで上の過去最高記録はすべて塗り替えたいです。
まずは170kgで連続6回ですね。
その第一歩として、来週は連続4回を目指したいと思います。
今日のその他のトレーニング
今日はジムでスクワットの他にベンチプレス、懸垂、レッグエクステンション、レッグカールをやり、帰宅してから自宅でハンドグリップをやりました。
今日のトレーニングの内容は以下の通りです。
（１）ベンチプレス 70kg 5回、80kg 5回、90kg 5回 100kg 4回、3回、3回、3回（合計13回） 90kg 5回、80kg9回、70kg12回 （２）懸垂 8回、8回、8回、8回、6回（合計38回） （３）レッグエクステンション 270ポンド7回、7回、5回、6回 （４）レッグカール 60kg10回、10回、10回 55kg10回、10回 （５）ハンドグリップ Coc1.5 6回、6回、6回、6回（合計24回） ＜注釈＞Coc1.5というのはアイアンマインド社のキャプテンズ・オブ・クラッシュというハンドグリップの、ナンバー1.5の事です。
これとスクワットで2時間近くかかりました。
やっぱり一番時間がかかるのはスクワットですね。
時間は計っていませんでしたが、おそらくスクワットだけで40分ぐらいかかっていると思います。
全身運動なので、疲れるんですよね。
去年はボリューム重視だったため、とにかくセット数が多くて、日によってはスクワットだけで1時間半ぐらいやっている時もありました。
スクワットが嫌いになる訳です。
それに比べると、おなじ脚のトレーニングでも、レッグエクステンションやレッグカールは本当に時間がかからないです。
どちらも15分で終わったと思います。
スクワットと比べると、まるでお遊戯の時間みたいです。
懸垂は体重の増加で、全然できなくなっています。
関東大会の前は、体重が74kg程度しかなかったため、1セット12回で、1日に多い日は100回以上やっていましたが、今は1セット8回がようやっとです。
もっと痩せないとダメですね。
計画では今日、2月末日の時点で76kgになっているはずなんですが、おそらく79kgはあると思います。
体重計は娘に持って行かれてしまって使えないので、体重はあくまでも推測です。
予定通りにいけば、来月の末にはパワーベルトの穴の位置が88cmではなく、85cmの穴になるはずなので、それを目指して食事を管理していきたいと思います。
本当は食事よりもお酒の管理をしっかりやった方が良いんですが、お酒の管理は食事の管理より20倍ぐらい難しいと思います。
個人の感想ですが。
今年のトレーニングの種目別進捗状況
今日で2月が終わりました。
今年に入って59日が経過しました。
1年は365日なので、今日で今年も16.2％が終わりました。
なので各種目の進捗状況が、16.2％を上回っていれば去年のペースを上回っているという事になります。
一部、去年が振るわなかったため、一昨年のボリュームと比較している種目もあります。
今日の時点での種目別の進捗状況はこんな感じになりました。
（１）20％以上フライ 26.7％
ハンドグリップ 26.3％
アップライトロー 25.7％
サイドレイズ 24.5％
レッグカール 23.8％
ベントオーバーロー 22.3％
レッグエクステンション21.6％
フロントレイズ 21.3％（２）10％以上
LTE 19.1％
カール 18.6％
懸垂 16.7％
ベンチプレス 15.3％
ショルダープレス 15.1％
フロアプレス 14.1％（一昨年比）
スクワット 11.8％（３）10％以下
リアレイズ 7.3％（一昨年比）
デッドリフト 0％＜注釈＞LTEは、ライイング・トライセップ・エクステンションの略です。
デッドリフトは今年に入って全くやっていません。
去年の11月6日の関東大会以来全くやっていません。
完全に「デッドリフトきらい病」にかかっています。
デッドリフトは一昨年のトレーニングがきつすぎて、完全に嫌になってしまっています。
回復までにまだ時間がかかりそうなので、3月いっぱい休んで、4月からリハビリを始めようかと思っています。こうして見てみると、進捗率がすでに20％を越えている種目は、パワーリフティング的にはどうでも良い種目ばかりです。
手軽にできて、体がパンプする感覚を簡単に味わえる種目です。
少ない労力で体が大きくなった錯覚を感じることができるので、非常に割特感がある種目達だと思います。
今年は腕のトレーニングをかなり頑張っているつもりです。
カールや、ライイング・トライセップ・エクステンションはかなり熱心にやっているつもりなので、去年の自分を大きく引き離していると思っていましたが、そうでもないです。
去年の自分もかなり頑張っていたようです。
カールは去年までは24kg以上のバーベルでやったものを集計していましたが、今年から35kg未満はすべて集計しない事にしました。
ライイング・トライセップ・エクステンションも去年までは30kg以上のバーベルでやったものを集計していましたが、今年は39kg未満は切り捨てています。
段々パワーアップしてきているので、24kgとか30kgなんていう重さではトレーニングにならなくなってきているからです。
本当はデッドリフトもこのようにどんどん使用重量が増えていけば良いんですが、今は精神的に入院中です。
来月末に退院することを目標にしています。
3月の目標
3月末までにはスクワットで170kgを挙げた回数で去年を上回りたいです。
3月末にはパワーベルトが85cmの穴で締まるようになりたいです。
そして3月末には、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを除く全ての種目で進捗率を24.6％以上にしたいです。
そうすれば、全種目去年（一部一昨年）のペースを上回っている事になるからです。
今日から長い連休が始まったので、多分達成できると思います。
がんばります。
今回は、こんなところです。
ありがとうございました。
