スクワットのリハビリは順調です。最近は懸垂が強くなっています。

こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年3月1日の火曜日です。
今日はジムに行ってトレーニングをしてきました。
結構みっちり脚のトレーニングが出来たと思います。
懸垂も最近また強くなってきました。
早く右肩の怪我も治って、ベンチプレスが出来るようになりたいです。

今日のスクワット
今日のその他の脚のトレーニング
今日の懸垂
今日のショルダープレス
フロントレイズも少し

今日のスクワット

今日のスクワットは、5/3/1プログラムの仮想MAX180kgのWEEK3でした。
予定されていた内容は以下の通りです。

メインセット　　121.5kg5回、137.7kg3回、153.9kg1回以上出来る限り
補助セット　　　121.5kg10回5セット

そして、実際にやった内容は以下の通りです。

メインセット　　120kg5回、140kg3回、155kg7回
補助セット　　　120kg10回5セット

スクワットは去年の10月中旬から12月末まで怪我で休んでいて、今はリハビリをしているところです。
順調に力が戻っていると思います。
2月8日に120kgで10回5セットをやった時は、かなりきつかったんですが、今日は同じ内容をやっても、全くきつくありませんでした。
155kgの7回も、それほどきつくなかったです。
以前は、スクワットをすると脚がパンパンになっていましたが、最近はそんなことはないです。

今日のトレーニングで、仮想MAX180kgのサイクルはクリアしたので、来週から仮想MAX185kgのサイクルに入ります。

普段はスクワットと懸垂を交互にやっているんですが、今日はパワーラックが使えず、ハーフラックでスクワットをしたので、懸垂は出来ませんでした。
ハーフラックにも懸垂バーはあるんですが、ラックにバーベルが置いてあると、お腹をこすってしまって、懸垂は出来ないんですよ。
これはパワーラックとハーフラックの大きな違いだと思います。
パワーラックの場合は、ラックにバーベルがあっても懸垂は出来ますが、ハーフラックの場合はバーベルをどかさないと懸垂が出来ないんです。
パワーラックには奥行きがあり、ハーフラックにはないので、この差が生まれます。
大きな差ですね。

それと、今日わかったんですが、スクワットと懸垂のスーパーセットはきついです。
今日はスクワットしかやらなかったんですが、とても楽でした。
先週まではわざわざきついやり方をしていたようです。
時間の節約と思ってやっていましたが、別々にやった方が遥かに楽です。

今日のその他の脚のトレーニング

今日はスクワットの他には、脚のトレーニングとして、レッグエクステンションとレッグカールをしました。
今日の内容は以下の通りです。

レッグエクステンション　　165ポンド10回2セット
　　　　　　　　　　　　　190ポンド10回2セット
　　　　　　　　　　　　　210ポンド8回、6回
レッグカール　　　　　　　50kg10回、9回、10回、8回、8回

スクワットでは脚がパンパンになることはなかったんですが、レッグエクステンションは脚が燃えそうになる程きつかったです。
そして、脚がパンパンになりました。
レッグカールは脚が燃えそうになることはないですね。
そして、脚がパンパンになることもないです。
もしかしたら重さが合っていないのでしょうか？

去年までは、レッグエクステンションやレッグカールはあまり真面目にやっていませんでしたが、今年は結構バリバリやっています。
これでスクワットの記録が伸びてくれれば、嬉しいです。

自宅にバーベルとダンベルを持っているので、大抵の種目は自宅でやることが出来ます。
ジムに通う目的は、ズバリ、スクワットをする事だけだったんですが、最近はレッグエクステンションやレッグカールもやるようになって、ジムの利用価値が高まっています。
それと、懸垂も自宅ではできないので、ジムでやるようにしています。
公園などで懸垂をすることはできますが、その場合は自重懸垂になってしまい、加重懸垂は出来ないので、懸垂の面でもジムの重要性は高まっています。
自宅にハーフラックがあれば全て解決するんですけどね。

今日の懸垂

今日は懸垂とショルダープレスをスーパーセットにしてやりました。
当然の結果として、スクワットと懸垂をスーパーセットにするより、遥かに楽でした。
今日の懸垂の内容は以下の通りです。

加重10kg7回（BEST）、６回、6回、6回、5回、5回、4回（合計39回）

加重10kgの懸垂を合計で39回やったのは、個人的に過去最高です。
そして、連続で7回出来たのも、個人的に過去最高です。
懸垂は最近、調子が良いです。
この調子で強くなっていけば、夏前には10kgを卒業して15kgに進めるかも知れないです。
でもそうなると気をつけなければいけないのは、怪我ですね。
ベンチプレスでも、スクワットでも、デッドリフトでも、自己ベストを更新したと思ったら、そのタイミングで怪我をする事が多いです。
ベンチプレスだといつも右肩を傷め、スクワットだと去年の10月に左内股を怪我しました。

デッドリフトは、そういえば怪我の記憶はないですね。
自己ベストを更新したとたんに、具合が悪くなった事ならありますが。
あれは千葉市の天台スポーツセンターでデッドリフトをやっていた時です。
何kgだったか忘れましたが、自己ベストに挑戦しました。
なんとか引き切ったんですが、その時に後頭部で骨がカチッと横ずれするような音が聞こえました。
バーベルを下ろすとどんどん具合が悪くなってきて、僕は床に膝をつきました。
でも、そんな姿勢を長く続けていたら、スタッフの人々が、

どうしましたか？
大丈夫ですか？

と言って、集まってきてしまうと思ったので、無理やり立ち上がって、ふらつきながらも近くの椅子に移りました。
ちゃんと歩けるようになるまで5分ぐらい座っていたと思います。
デッドリフトで腰を怪我したことは、まだないんですが、あのふらつきと気持ち悪さはちょっと怖かったです。
インターネットの掲示板などを見ていると、デッドリフトでバーベルを引き上げた瞬間に、腰の辺りでボキッ！という大きな音がして、背骨が折れたかと思って、マジでビビったいう体験談もあります。
そんな目にあったら、本当に死を覚悟してしまいますよね。
幸い、その方はなんともなかったそうです。

懸垂で怪我をするとしたら、どういう怪我なんでしょうか？
ちょっと想像がつかないですね。
でも、怪我をしないのが一番なので、あまり無茶をしないようにゆっくりとパワーアップを図っていきたいです。

今日のショルダープレス

今日はジムでショルダープレスをしました。
今のジムに入会したのは一昨年の6月ですが、このジムでショルダープレスをするのは初めてのことでした。
ショルダープレスはいつもは自宅で自分のバーベルでやっています。
自宅にバーベルはありますが、ラックもベンチもないので、床に置いたバーベルを、まずは肩の高さまで持ち上げて、それからショルダープレスをします。
ショルダープレスをするならば、ラックがあった方が大分楽です。

普段はジムでベンチプレスをするので、ベンチプレスとショルダープレスは同じ日にやらないという僕自身の原則により、ショルダープレスは自宅でやっていました。
でも今は怪我でベンチプレスが出来ないので、ジムでショルダープレスをしても良いんです。
しかもラックがあるので、自宅より楽に出来ます。
そう思ったんですが、20kgのシャフトだけのウォーミングアップの1本目で思わぬことが起こりました。

シャフトを挙げたとき、マスクにこすって、マスクが外れそうになったんですよ。

これは正直驚きました。
呼吸がしやすいように、マスクに下にプラスチックのフレームを入れているので、少しマスクが前に出っぱっていたのは事実ですが、そこにバーベルシャフトがこするとは、思ってもいませんでした。
普段からかなりぎりぎりの軌道をバーベルシャフトが通っているようです。
考えてみれば、今日は、マスクをしてショルダープレスをした、人生初めての日でした。

今日のショルダープレスは5/3/1プログラムの仮想MAX70kgのWEEK3でした。
予定されていた内容は以下の通りです。

メインセット　　　47.25kg5回、53.55kg3回、59.85kg1回以上出来る限り
補助セット　　　　47.25kg10回5セット

そして、実際にやった内容は以下の通りです。

メインセット　　　47.5kg5回、55kg3回、60kg8回
補助セット　　　　47.5kg10回5セット

ジムのバーベルは、自宅のバーベルよりちょっとだけ重いと感じました。
60kgが8回出来たのは、おそらく自己ベストと言って良いと思います。
ショルダープレスについては、最大筋力の測定というのをほとんどしないんですが、調べてみると、2020年の11月3日に65kgを3回挙げたのが過去最高となっています。
最大筋力換算表（ベンチプレス用）によると、65kg3回はMAX70kgに相当し、今日の60kg8回は72kgに相当するそうです。
ほんのわずかですが、更新したようです。

こう考えると、ショルダープレスはほとんど成長していないんですね。
2020年11月と言ったら、今から15ヶ月も前の記録ですよ。
15ヶ月で２kgというのは、もうちょっとなんとかならなかったんでしょうか。

ジムでショルダープレスをするならば、立ってバーベルでやるより、垂直ベンチに座って、ダンベルでやる方が良いと思います。
これはあくまでも僕自身の話ですが、その方が直接肩に刺激が入ると思います。
立ってバーベルでショルダープレスをすると、どうしても上半身は後ろに反ることになります。
そうしないと今日みたいに、シャフトがマスクにこすることになってしまうからです。
上半身を後ろに反った状態でショルダープレスをするのは、ズバリ腰にきます。
腰が痛くなります。
さらに、バーベルの上下動の負荷を腰が吸収してしまって、ダイレクトに肩に入らないような気もします。

それに比べて垂直ベンチに座って、ダンベルでショルダープレスをすると、どこにも負荷が逃げることなく、しっかり肩で受け止めることになり、強力に肩が鍛えられる事になると思います。
これまではジムでベンチプレスをするので、ショルダープレスは自宅でやるという流れでしたが、怪我が治るまでベンチプレスは出来ないので、それまでの間だけでも、ショルダープレスは垂直ベンチとダンベルでやるのが良さそうです。

ショルダープレスも、5/3/1プログラムの仮想MAX70kgのサイクルをクリアしたので、次は仮想MAX72.5kgのサイクルに進みます。
ベンチプレスとショルダープレスは2.５kgずつ加算し、スクワットとデッドリフトは5kgずつ加算することになっています。
これは僕が決めたルールではなくて、5/3/1プログラムの考案者のジム・ウェンドラー（というパワーリフター）が決めたことです。

今日、ショルダープレスの仮想MAX70kgのサイクルをクリアしましたが、今日の60kg8回がMAX72kgに相当するというならば、5/3/1プログラムの仮想MAXは意外と正確なんですね。