今年のベンチプレスの目標を達成するつもりです

こんにちは、鹿野一郎です。
最近は自分でバーベルブログの事を忘れてしまいそうになるくらい、投稿していませんでした。
一番最後に投稿したのは5月だったんですね。
もう5ヶ月も経過してしまいました。

最後の投稿のタイトルは「ランニングを再開しました」です。
さっき読み返してみました。
なんでランニングを再開したんだっけ？と思いましたが、思い出しました。

新橋で職場の仲間と麻雀をするのに遅刻をして行って、駅の出口がわからず、あちこち走り回った時に、痛切に体力の低下を感じたからでした。
前回の投稿ではランニングを4回やったところでした。
5kmを力強く走れるようになったら、ランニングはやめようと書いてありますが、結局走ったのは全部で4回でした。
前回の投稿の後全く走っていません。
危機を脱したと思ったら、走るのが嫌になってしまいました。

今日はランニングを辞めてから今日までの日々を軽く振り返りたいと思います。

新年の抱負で語られていた目標

6月のある日、今年の新年の投稿を読み返してみたら以下のような目標が書いてありました。

（１）今年は年間50回以上ベンチプレスまたはフロアプレスをする

（２）今年はベンチプレスで100kgを合計20回以上、110kg合計3回以上挙げる

それまですっかり忘れていました。
確か去年はベンチプレスで100kgを1回もあげていなかったからこういう目標を立てたのでした。
完全に忘れていましたが、これを見た時に、

もう6月だけど今からでもクリアしよう！

と思いました。

そして6月からゴールドジムに継続的に通うようになりました。

今の僕の力だと100kgや105kgは上がりますが、110kgは無理そうです。
この事に気がついたのは8月の末だったので、9月と10月はパワーの回復に努め、11月と12月で目標を達成する計画を立てました。

今日の時点でこれまでにベンチプレスで100kgをあげた回数は13回です。
目標まであと7回です。
110kgをあげた回数はもちろんゼロです。
目標まであと3回です。

今年、自宅でフロアプレスをした回数は、

　　1月　9回
　　2月　5回
　　3月　0回
　　4月　3回
　　5月　4回
　　6月　2回

です。
合計23回です。

また、ジムでベンチプレスをした回数は、

　　6月　5回
　　7月　4回
　　8月　5回
　　9月　4回

です。
合計18回です。

つまり、今日の時点で自宅でのフロアプレスとジムでのベンチプレスの回数の合計は41回という事になります。
目標まであと9回です。
今年はあと3ヶ月弱あるので、9回ベンチプレスをするのは簡単な事だと思います。

でも、ベンチプレスで110kgをあげるというのは僕にとってはなかなか厳しい話です。
1年間にベンチプレスで110kgを挙げた回数は以下のようになっています。

　　2025年　0回
　　2024年　1回
　　2023年　5回
　　2022年　0回
　　2021年　4回
　　2020年　0回
　　2019年　0回
　　2018年　0回
　　2016年　0回

初めてパワーリフティングの試合に出たのは2016年の12月だったので、2016年以降の記録を見直してみましたが、なんと10年間で10回しか挙げていませんでした。
これをみても僕にとって110kgのベンチプレスはとても重いことがよくわかります。

2016年の12月からパワーリフティングを始めたのに、2020年までジムで一度もベンチプレスをしていない事が判明しました。
110kgが挙がらなかったのではなく、ベンチプレスそのものをしていなかったのです。

すっかり忘れていましたが、ジムではスクワットとデッドリフトばかりやっていました。
そして自宅ではフロアプレスをしていたのです。
今では信じられません。

ジムでベンチプレスをしなければ、ベンチプレスの記録が伸びる訳ないと思います。

でもあの当時はスクワットをすると体力を全て使い果たし、ベンチプレスをする余力は残っていませんでした。
だから後はダンベルでフライとかカールとかをやっていました。

デッドリフトをする日も同じでした。
デッドリフトをみっちりやると、もうベンチプレスをする体力は残っていませんでした。
だから後はケーブルマシーンやダンベルなどで軽いトレーニングをしていたのでした。
フロアプレスを自宅でやる日はスクワットの日ともデッドリフトの日とも別の日で、確か週に2回はやっていたような気がします。
つい最近の話だと思っていましたが、信じられないぐらいに過去の事を忘れています。

まあともかく、今年の年末までにあと9回以上ゴールドジムに行ってベンチプレスをし、100kgをあと7回以上挙げて、110kgを何とか3回以上挙げて、今年の目標をクリアしたいです。
そして見事に達成したら、来年はもう少しハードな目標を立てたいです。

最近のトレーニング

最近は成田のゴールドジムに行ってトレーニングをしています。
やるのは5種目だけに限定しています。

その5種目は、ベンチプレス、ショルダープレス、ワイドプルダウン、カール、プレスダウンの5種目です。

以前は懸垂をやっていましたが、太ってしまって今の体重だと連続で5回ぐらいしか出来ないので、懸垂をするよりマシーンを使って適正な重量でやった方が良いと思うようになりました。
ワイドプルダウンというのはハンマーマシーンで、片側に40kgのプレートをつけて上から下に引いています。
左右が別々に動くマシーンです。
それで大体15回3セットから5セットぐらいをやっています。
片側40kgと言っても、てこの原理でかなり軽くなっているので、実際はその半分よりちょっと重いぐらいだと思います。

ショルダープレスはバーベルではなく、ハンマーマシーンを使ってやっています。
ハンマーストレングス製のISO-LATERAL SHOULDER PRESSというマシーンです。
これも左右が別々に動くマシーンです。
左右30kgのプレートをつけて10回5セットをやっています。

このISO-LATERAL SHOULDER PRESSというマシーンは昔から大好きで、最も効率的に肩に刺激が入ると思っています。
バーベルでやるのも良いですが、立ってやるとキツくなって来た時に上半身の反動を使ってしまいます。
また、微妙に上体をずらして可動域を狭くして楽をしてしまいます。
さらに重いバーベルになると腰にきます。

では座ってバーベルでショルダープレスをすれば良いのかというと、今度はバーベルのラックアップがとてもやりにくくなります。
あくまでも個人の感想です。

色々試した結果、僕にはISO-LATERAL SHOULDER PRESSが一番良いのです。

カールはついこの間までバーベルカールをやっていましたが、今はダンベルでやっています。
この間久し振りに腕周りを測ってみて驚愕しました。
ちからコブを作った状態で、右は39.0cm、左は36.5cmでした。
2.5cmも差があるのは、いくらなんでもひどすぎるのではないでしょうか？
バーベルを挙げる時に、もしかしたら主に右の力で挙げているのかも知れません。
だったらダンベルを使って左右別々にやった方が良さそうです。

そう思った時に目の前に垂直ベンチがあったので、それに座ってやってみました。
14kgだとちょっと重かったので、12kgで10回5セットをやってみました。
翌日、左の上腕二頭筋がしっかりと筋肉痛になりました。
右はなんともありませんでした。
上腕二頭筋が筋肉痛になったのは一体いつ以来でしょうか？
どうやら僕にはスタンディング・バーベルカールをするよりも、シーテッド・ダンベルカールをする方が合っているようです。

ちょっと余談ですが、なんでスタンドは進行形にするのに、シートは過去分詞形にするんでしょうね。
シーティングじゃダメなんでしょうか？
今度英語の先生に聞いてみます。

あ、僕は一応予備校講師なので、職場に行けば英語の先生がたくさんいるんですよ。
今度教わって来ます。

プレスダウンはケーブルマシーンを使ってやっています。
自宅では畳の上に寝っ転がって、ライイング・トライセップ・エクステンションをやっていました。
あれはとても好きな種目でしたが、ジムでのプレスダウンもなかなか良いです。
マシーンに背中を向けて、パットに背中を当ててやるタイプなので、上半身の反動を使って無理な重さを挙げる事ができません。
だからしっかりと上腕三頭筋に刺激が入っていると思います。
今は40kgでやっていますが、まだ10回3セットは出来ないです。

そしてベンチプレスです。
実はベンチプレスはここ最近はバーベルを使ってやっていませんでした。
ハンマーマシーンを使ってやっています。
なぜバーベルでベンチプレスをしなくなったのか？
それは、ある日、ベンチプレス台がずっと塞がっていて使えなかったので、仕方なくハンマーマシーンでやったのが始まりでした。
そのハンマーマシーンはベンチの上に寝転んで、上に押すタイプの物です。
左右が別々に動くものです。
STRIVE製のCHEST PRESSマシーンです。
初めてやった時は片側20kgのプレートが精一杯でした。
なんでこんなに重いんだろうと思いながらやりました。
で、翌日には左の大胸筋だけが筋肉痛になりました。

その時にひらめいたんです。

バーベルカールと同じように、ベンチプレスでも右の力だけで挙げていたのではないかと。
100kgでベンチプレスをすると、バーベルをラックに戻した時、バーベルが必ず右に寄っています。
長い間原因がわかりませんでしたが、簡単な事でした。

左の力が弱いので、右により多くの重量がかかるように、バーベルを少し右にずらして持ち上げているという事です。
重心がど真ん中ではなく、少し右によれば右腕に大きな力が加わり、左はその分楽になります。
いつもそうやってベンチプレスをしていたのでしょう。

今は110kgを挙げられる筋力をつけるためのパワーアップの期間です。
フォームに偏りがあり、右にばかり力が加わっているならば直した方が良いです。
だから次の時もハンマーマシーンでベンチプレスをしました。
その時は片側20kgから初めて、22.5kg、25kg、27.5kgまで行く事ができました。
そして先週の土曜日には30kgまで行く事ができました。
そのマシーンを使った翌日は決まって左の大胸筋が重い筋肉痛になります。
これを続けていけば、左右差が縮小し、フォームも改善されると期待しています。
そうなれば110kgも挙がるようになるだろうと思えます。

でも問題もあります。
年間50回という目標をクリアするためには、バーベルでのベンチプレスをあと9回はやらなければならないという問題です。
10月末までハンマーマシーンでチェストプレスをし、11月と12月で9回以上ゴールドジムに行って、ベンチプレスをやるというのも良いですが、冬期講習もあるし、9回行かれない可能性もあります。
なので、次回からはバーベルでのベンチプレスとハンマーマシーンのチェストプレスを両方やります。
幸いな事に、ベンチプレスはやれば良いので、例えば80kgで10回1セットでもやった事になります。
ずるいやり方ですが、それでも「ジムでベンチプレスをやった」ことには間違いないので、認めます。

自分で定めた目標を自分でクリアするのに、その方法論についてずるいとか、認めるというのは変な話ですが、認めます。
80kgならフォームに歪みも出ないので、良いと思います。

最近はこんな感じで、ベンチプレス（チェストプレス）、ショルダープレス、ワイドプルダウン、カール、プレスダウンをやっています。

サンドバッグについて

僕は23歳で空手を始めましたが、39歳で結婚する時に辞めました。
16年間ずっとやっていた訳ではなく、ブランクもかなりあります。
最初は友達のお父さんがやっていた剛柔流（寸止め）の道場に1年半通いました。
その後、そこを辞めてから柏の極真（フルコンタクト）の道場に半年通いました。
でも、その後長いブランクを経て、西船橋の極真の道場に6年通いました。

筋トレも並行してやっていましたが、何よりも空手が好きでした。
41歳の時に娘が生まれてて父親になりました。

娘が小さかった頃は大変でした。
夜中に「おぎゃあ」と鳴き声が起これば、夏期講習中だろうが、原稿仕事の締め切り間近だろうが構わずに娘最優先で行動していました。
おむつを交換し、ミルクを作って飲ませます。
おもちゃで遊ばせたり、歌を歌って聴かせたりしました。

娘が幼稚園に入ったタイミングで筋トレを再開し、その時にパワーリフティングの試合に出る事を決めました。
初めての試合に出るまでよりも、実際に試合に出てからの方がパワーリフティングにのめり込むようになり、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの記録を伸ばすために頑張りました。

そんな時、津田沼のゴールドジムで空手着を着てサンドバッグを蹴っている人を見かけました。
その人を見て僕は思いました。

ああ、ぼくもああやってサンドバッグを夢中で蹴っていた時期があったな。何が面白かったんだろうな？バーベルを持ち上げる方がはるかに面白いじゃん。

そう思ったのは事実です。
でも今は違います。
サンドバッグの面白さはわかっているつもりです。

やればやるほど強くなるのはやっぱり面白いです。
6月からゴールドジムに行くようになり、トレーニングだけでなく、毎回サンドバッグもやるようになりました。

最初は突きも蹴りも弱かったですが、やっているうちにどんどん強くなるのがわかります。
音も変わって来ました。
以前はとても弱かった上段回し蹴りも、力強く蹴る事ができるようになって来ました。
もちろん、もっと強くなっていくと思います。

今、大きな課題となっているのは後ろ回し蹴りです。
今年の夏頃に初めて後ろ回し蹴りでサンドバッグを蹴ってみました。
空で蹴っている時はわかりませんでしたが、実際に物を蹴るとよくわかりました。
僕の後ろ回し蹴りは現段階では使い物にならないです。
スピードも遅いし、威力もないです。
あんな蹴りだったら左のジャブの方がまだ効くと思います。
なので今は後ろ回し蹴りの強化を目標にして頑張っています。

僕は背が低いので、実用化を目指すなら飛び後ろ回し蹴りが理想的でしょう。
若い頃は飛び後回し蹴りの練習もしていましたが、試合で使った事は一度もないです。
そういえば飛ばない普通の後ろ回し蹴りも試合では使った事がないです。

でも出来るようになりたいんです。

先日、YouTubeでK1の試合（9月中旬の試合です）を見ましたが、その中で後ろ回し蹴りが繰り出される場面がありました。
僕なんかとは比較にならないほどの速さでした。
僕もあのぐらい出来るようになりたいです。

柔軟運動について

上段蹴りをちゃんと繰り出せるようになるために柔軟運動をしています。
みなさんは柔軟運動はしていますか？

僕はもう59歳になりました。
来年は60歳です。
歳を取るとどうしても体は硬くなりますが、体は柔らかい方が健康に良いと思います。
ゴールドジムのストレッチエリアで柔軟運動をしていると、どうしても強い温度差を感じます。
僕だけ他の人と違う事をやっているように感じます。

他の人達がやっているのはストレッチで、僕がやっているのは柔軟運動なのだと思います。
何が違うのかと言われてしまいそうですが、僕がやっているのは、立位体前屈、上体反らし、前後開脚、股割、股割りの状態で行う上体の左右倒し、ブリッジなどです。
柔軟性の向上のためにやっています。
最近になってようやく股割りは180度に完全に開くようになりました。
前後開脚はまだ180度まで行きません。

これに対して多くの人がやっているストレッチというのはこれとは違うように感じています。
肩をじっくり伸ばして、じっとしている。
背中をじっくり伸ばして、じっとしている。
そういう風に見えます。

気持ちよさを感じて精神的にリラックスしているように見えます。
もしかしたら違うのかも知れないですが、僕の目にはそう見えます。

一方、僕がやっている柔軟運動は、常に痛みに耐えて我慢しています。
気持ちよさなどどこにもありません。
あのストレッチにもそれなりの効果はあるのだと思いますが、あれで柔軟性が向上するのでしょうか？
ちょっと疑問です。
目的が違うのでしょう。

僕は肩関節が異常に硬い人間で、おそらく日本でワースト100に入るぐらいだと思います。
一時期、肩関節を柔らかくしようと思ってタオルを使って色々やりましたが、怪我をしたので辞めました。
そして空手の練習をする上で、今の肩の可動範囲で特に不自由は感じていないので、肩関節の柔軟運動はやるつもりはないです。
やるのはあくまでも蹴りの打点を高くするのに役立つ柔軟運動です。

高校生の頃は、立った状態からマトリックスみたいに体を後ろに沿ってブリッジをし、すぐにまた元の体勢戻る事ができました。
あのような柔軟性はもう二度と手に入らないと思いますが、柔軟運動は続けたいです。

谷養魚場

僕が住む千葉県佐倉市は台風25号で大きな被害を受けました。
あの日僕は休みで家にいましたが、僕の家の付近ではただ雨が降っているだけでした。
風は吹いていなかったし、雷も鳴っていませんでした。
雨も8月の豪雨の時に比べればおとなしい物でした。
だから全く空振りの台風だったのだと思いました。

が、翌朝テレビをつけたらJR佐倉駅の周辺が高崎川の氾濫で大規模に浸水していて、絶句しました。
信じられない光景です。

それだけでなく、北印旛沼の堤防が決壊し、もっと大規模な水害が起こりました。
その2日後だったと思いますが、谷養魚場が大変な被害に遭い、錦鯉がすべて逃げてしまったと報じられれいました。
レストラン錦谷も床上浸水して営業を停止し、パークゴルフ場、グランドゴルフ場もすべて浸水してしまいました。
あのニュースは衝撃でした。

谷養魚場には何度も行った事があります。
最初に行った時は、餌を買って鯉に餌をまいただけでした。
次に行った時には家族3人で釣り堀をやりました。
その次に行った時は金魚すくいをやりました。
さらにパークゴルフをやりに行ったり、グランドゴルフをやりに行ったりもしました。

佐倉から成田に行く時に通るので、成田山の帰りに寄る事が多かったです。

成田のゴールドジムに行く時に谷養魚場の前を通るのですが、9月27日の日曜日に通った時は思わず、声が出てしまいました。
敷地内の空き地にタンス、テーブル、椅子など大量にゴミのように積み上げてありました。
テレビで見るより酷いなと思いました。

一昨日の土曜日にそこを通った時には、「成田市水害ゴミ集積場」という横断幕が出ていました。
そのため、ゴミの量はかなり増えていて、悪臭も少ししていました。

決壊した北印旛沼の東側の田んぼは9月27日に行った時はまだ一部浸水していましたが、一昨日はもうほとんど水が引いていました。
でも、まだ海のような匂いがします。
あの匂いはいつまで続くのでしょうか？

ニュースでは養老渓谷も破壊されて道路が通れなくなっていると言います。
東京ドイツ村ではジェットコースターに土砂が流れ込んで使えなくなっていると言います。
行った事があるところばかりなので、とても気分が重いです。

千葉県では2019年に2つの台風に襲われて大きな被害が出ました。
もっとも印象的だったのはゴルフの練習場のフェンス、鉄柱が外側に倒れて近所の住宅の屋根を破壊してしまった事でした。
あれも衝撃的な映像でしたが、行った事がないところだったので、他人事として見ていました。
でも今回破壊されたのはよく知っているところばかりなので、ダメージが全然違います。
もう二度と台風には来てほしくないです。