こんにちは、鹿野一郎です。
僕は2020年の6月から現在（2021年4月）まで5/3/1プログラムに従って、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトをやっています。
端くれですが、パワーリフティングをかじっているので、この三種目は強くなりたいです。
本当は5/3/1プログラムはパワーリフター向けのプログラムではないんですが、あんまり厳しいプログラムだと耐えきれなくなるんじゃないかと思うし、5/3/1プログラムにとても興味を持ったので、やっています。
具体的な方法は2021年4月9日の投稿で紹介しています。
下にリンクを貼っておきますので、興味がある方はご覧ください。
あくまでも紹介であって、説明ではありません。
そして今日の投稿は、雑談であって、紹介ですらありません。
5/3/1プログラムのメリット
5/3/1プログラムには様々なメリットがありますが、その中で僕にとって大きなメリットは、何も考えなくても、やるべきことを提示してくれるという事です。
自分のMAX重量を入力するだけで、自動的にプログラムが決まります。
例えば、僕の試合での自己ベストは、スクワットが165kg、ベンチプレスが107.５kg（大昔ベンチプレスの試合で110kgを挙げました）、デッドリフトが185kgですが、これを下に定められた計算式で計算すると、トレーニング内容は以下のようになります。
スクワット Week1 95kg5回、110kg5回、125kg5回以上限界まで
Week2 105kg3回、120kg3回、135kg3回以上限界まで
Week3 110kg5回、125kg3回、140kg1回以上限界まで
ベンチプレス Week1 62.5kg5回、72.5kg5回、82.5kg5回以上限界まで
Week2 67.5kg3回、77.5kg3回、87.5kg3回以上限界まで
Week3 72.5kg5回、82.5kg3回、92.5kg1回以上限界まで
デッドリフト Week1 110kg5回、125kg5回、140kg5回以上限界まで
Week2 115kg3回、135kg3回、150kg3回以上限界まで
Week3 125kg5回、140kg3回、160kg1回以上限界まで
3週間終わったら、各種目のMAXにスクワットとデッドリフトはプラス5kg、ベンチプレスはプラス2.5kgして、また3週間やります。
これを永遠に続けるんです。
その日の体調とか、気分とかに関係なく、自動的にやるべき事が提示されるので、何も考えなくて良いです。
これがとても良いと思います。
なまじ自分で色々考えると、良かれと思ってやった事が逆効果になることもありましたが、そういう心配がなくなります。
とにかく黙ってやるだけです。
ただ、この内容だけだと、とてもボリュームが少ないように感じたので、補助セットとして、各種目、10回5セットをやっています。
補助セットの重さをどうすれば良いのかは、調べてもよくわからなかったので、自分で勝手に判断して、1セット目の重量でやることにしています。
つまり、補助セットは以下のようになります。
スクワット Week1 95kg10回5セット
Week2 105kg10回5セット
Week3 110kg10回5セット
ベンチプレス Week1 62.5kg10回5セット
Week2 67.5kg10回5セット
Week3 72.5kg10回5セット
デッドリフト Week1 110kg10回5セット
Week2 115kg10回5セット
Week3 125kg10回5セット
実はこの補助セットがキツくて、パワーアップの主な原因はメインセットではなくて、補助セットなのではないかと思っています。
5/3/1プログラムと表計算ソフト
パソコンを使っている人ならば、表計算ソフトにあらかじめ計算式を埋め込んでおけば、仮想MAX（これは僕が勝手に使っている言葉で世間では通用しません。）の数値を入力するだけで、全ての重量が自動的に表示されます。
とても便利だと思いますが、パソコンを持っていない人には計算がちょっと面倒かも知れないですね。
と思って今調べてみたら、なんとスマートフォンでも表計算ソフトが使えるんですね。
ならばパソコンがなくてもスマートフォンで簡単に重量の計算ができますね。
ただ、僕のような昭和世代の人間にとってはスマートフォンの画面は小さすぎてとても見づらいです。
僕がYouTubeはよく見ますが、必ずパソコンで見ています。スマートフォンの画面では小さすぎて見ても面白くないと思うんですよ。
でも今の若い人々にとってはスマートフォンがメインで、パソコンはおまけという感じなんでしょうね。
5/3/1プログラムの現在の重量
5/3/1プログラムをやり始めて10か月が経過しました。
今後も続けるつもりですが、現在の仮想MAXはスクワット215kg、デッドリフト240kgになりました。
これはあくまでも仮想MAXであって、現在の僕の最大筋力ではありません。
僕はスクワットは180kgで2回、デッドリフトは194kgで2回なので、215kgとか240kgなんかが挙がる訳がありません。
でも、仮想MAXはそのサイクルが終わったら、次のサイクルに進む時に自動的に加算されるんです。
スクワットとデッドリフトは5kg加算で、ベンチプレスは2.5kgです。
僕は去年の11月の末にベンチプレスで右肩を痛めてしまって、全くベンチプレスができなくなってしまっていたので、つい最近まで休んでいました。
なのでベンチプレスはこれからリハビリです。
現在の僕のトレーニング内容は以下のようになっています。
スクワット Week1 125kg5回、145kg5回、165kg5回以上できる限り、125kg10回5セット
Week2 130kg3回、150kg3回、170kg3回以上できる限り、130kg10回5セット
Week3 140kg5回、160kg3回、185kg1回以上できる限り、140kg10回5セット
デッドリフト Week1 140kg5回、160kg5回、180kg5回以上できる限り、140kg10回5セット
Week2 150kg3回、170kg3回、195kg3回以上できる限り、150kg10回5セット
Week3 160kg5回、185kg3回、205kg1回以上できる限り、160kg10回5セット
ベンチプレス Week1 65kg5回、75kg5回、85kg5回以上できる限り、65kg10回5セット
Week2 70kg5回、80kg5回、90kg5回以上できる限り、70kg10回5セット
Week3 75kg5回、85kg5回、95kg5回以上できる限り、75kg10回5セット
正直なところ、スクワットとデッドリフトはかなり厳しくなってきました。
でもこれだけの内容をこなせば強くなれると思っています。
ちなみにデッドリフトは自宅のバーベルでやっているので、都合により上の表とは微妙に重さが違います。
僕のバーベルシャフトは重さが9kgなので、150kgとか160kgという切りの良い重さは組みにくいんです。
どうしても149kg、159kgという感じになります。
それと僕のバーベルは最高でも194kgまでしか組めないので、200kgなんていうのは無理です。
なので近いうちに新しいプレートを買わなければなりません。
でも、すんなり買えるかどうかはわかりません。
妻を説得するのが大変そうです。
すでにうちには20kgのプレートが4枚、15kgのプレートが4枚、7.5kgのプレートが2枚、5kgのプレートが4枚、3kgのプレートが2枚、2kgのプレートが2枚、1kgのプレートが2枚あります。さらに160cm28mmのバーベルシャフトが1本、ダンベルバーが2本あります。
正直僕の部屋はプレートだらけですが、この上さらに20kgのプレートを2枚買うとなると、説得は難航し買っても喧嘩の原因になりかねません。
妻からすると、せっかく家を新築したのに、2階に無駄に重いものを置いて、家を傷めるだけだということになるんでしょう。
僕の部屋が一階にあれば、少しは理解を得やすくなると思うんですが、なんと言っても二階なので感覚的に厳しいかも知れないです。
でも、それでも僕は買うつもりです。
多少の揉め事は覚悟しています。
タバコも吸わないし、競馬もやらないし、パチンコもやらないし、部屋にはバーベルの他は何も置いてないんだから、このぐらいしてもバチは当たらないと思っています。
5/3/1プログラムを知るようになったきっかけ
僕が5/3/1プログラムを初めて知ったのは、「あおの自己満足チャンネル」というYouTubeを見た時でした。
あおさんという方は神奈川県のパワーリフターで、74kg級の選手です。
おそらく神奈川県最強と言って良いほどの強さを誇ります。
この方がYouTubeをやっているんですが、このあおさんが2019年11月29日に公開した動画「スクワットが225kgまで伸びた3つの方法」の中で、5/3/1プログラムについて話していました。
それを聞いて、どんなプログラムだろうかと思って調べてみたんですが、最初のうちは楽すぎて意味がないプログラムに思えました。
でも、このあおさんだけでなく、他の方々も5/3/1プログラムで強くなったと言っていたので、やってみようと思うようになったんです。
あおさんと僕は同じ74kg級ですが、体格は全く違います。
あおさんの方がはるかに筋肉が多くて、脂肪が少ないです。
実に羨ましいです。
このあおさんのYouTubeを見るようになったきっかけは、「デッドリフト 井上」というキーワードでGoogle検索をしたら、あおさんのYouTubeが出てきたからです。
「デッドリフト 井上」というキーワードは、井上さんというデッドリフトが恐ろしく強い若者について調べたかったからです。
この井上さんという人は、神奈川県の人だという事は知ってましたが、それ以上の事はわかっていませんでした。
この井上さんという方は、とても有名な筋トレユーチューバーのカネキンさんが主催したデッドリフト記録更新会で、70kg前後の体重ながら、308kgを引き切るという偉業を成し遂げた人です。
このデッドリフト記録更新会の様子は、カネキンさんが2019年5月29日に公開した動画「KANEKIN GYMデッドリフチャレンジ2019！」に収められています。
細い体で308kgものバーベルを引き上げるのは尋常ではない怪力で、とても強い関心を持ちました。
その後、ことあるごとに、「デッドリフト 井上」というキーワードで検索をしていたら、この井上さんとあおさんが友達で、あおさんの動画に出ていることがわかったので、あおさんの動画を見るようになったんです。
そして5/3/1プログラムを知ることになったんです。
それにしてもすごいです。
当時23歳で、体重は70kg前後なのに、308kgというのは怪物です。
パワーリフティングの試合と違って、ストラップを付けていたし、シャフトがしなりやすくてデッドリフトの記録が伸びやすいタイプのものだったこともありますが、
それを差し引いても、300kg超えは尋常ではないと思います。
パワーリフティングの試合に出て、どんどん記録を塗り替えて行って欲しいと思います。
あおさんは現在も継続的に5/3/1プログラムをやっているのかというと、おそらくそうではないと思います。
動画を見た時の印象としては、スクワットについてその時はやって見て効果がでたという感じだったと思います。
でも僕は今のところ、この5/3/1プログラムで効果が出ているのを実感しているので、今後も続けていきたいと思います。
5/3/1プログラムの読み方
5/3/1プログラムは、なんて読むんでしょうか？
僕は「ご、さん、いちプログラム」と読んでいますし、そう呼んでいますが、あおさんは動画の中では「ファイブ、スリー、ワン、プログラム」と呼んでいました。
共通するのはハイフンを省略することですが、どっちが正しいのでしょうか。
おのプログラムを考案したのはジム・ウェンドラーという元パワーリフターの方ですが、調べてもどこの国の人なのか、今は何歳ぐらいなのか、わかりませんでした。
でも英語圏の人であることは間違いなさそうなので、英語読みの方が正しいんだと思います。
でも名前は短い方が呼びやすいので、僕は個人的には日本語読みで読んでいます。
先日何かの時に七五三という文字が目に入りました。
一瞬、新しいトレーニングプログラムかと思って注目しましたが、その次の瞬間、自分でも病気なのではないかと思いました。
五三一と七五三は似ていなくもないですよね。
どちらも連続する奇数三つで出来ているし、後にいくほど小さくなるし。
もし7/5/3プログラムというのを作って、5/3/1プログラムと同様にやって見たら、かなりきつそうです。
回数が多くなる分、重量はどうしても軽くなるだろうから、筋力向上よりも筋肥大の効果が得られそうです。
もちろん、冗談で行っていますよ。
僕なんかが勝手にプログラムを作るなんて、生意気な真似は出来ませんよ。
今後もしばらくは5/3/1プログラムを続けるつもりです。
今後も何かあったら5/3/1プログラムについて、雑談をしたいと思います。
ありがとうございました。
内部リンク。5/3/1プログラムの紹介
