こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年の2月5日の土曜日です。
今日は自宅でデッドリフトとベントオーバーローをしました。
先日、妻からバーベルの音がうるさいから家でトレーニングをするなと言われて、当分は家でトレーニングが出来なくなってしまったと思ったんですが、今日になって土日は良いと言われました。
土日はどうせ娘のトンボが家にいて、ガタガタうるさくしているので、家でバーベルをがちゃがちゃやられても大差ないと言うのです。
お陰で、今日はジムに行かずに自宅でデッドリフトが出来る事になりました。
考えてみればまだマスクをしてデッドリフトをした事はありません。
デッドリフトは必ず自宅でやっているからです。
今日のデッドリフト
デッドリフトは今リハビリ中で、今日のトレーニングは5/3/1プログラムの仮想MAX190のWEEK2でした。
プログラムの内容は以下の通りでした。
メインセット 119.7kg3回、136.8kg3回、153.9kg3回以上出来る限り
補助セット 119.7kg10回3セット
これに対して実際にやった内容は以下の通りでした。
メインセット 119kg3回、139kg3回、154kg6回
補助セット 119kg10回5セット
このデッドリフトだけで1時間以上かかりました。
補助セットをやった時は、セットを終えるごとに時刻を記録していたんですが、それによると各セットの終了時刻は以下の通りでした。
1セット目 4時15分 2セット目 4時22分（インターバル7分） 3セット目 4時32分（インターバル10分） 4セット目 4時45分（インターバル13分） 5セット目 不明
インターバルがとても長いです。
どうしてもデッドリフトやスクワットは他の種目よりインターバルが長くなります。
インターバルが長くなるので、その間は別の事もしています。
いつもそうです。
部屋の片づけだったり、原稿仕事だったり、YouTubeを見たりしています。
今日は新しいパソコンの注文をしながらデッドリフトをしていました。
今使っているデスクトップパソコンはAppleの2012年製のiMacで、モニターは21.5インチ、CPUは2.9GHz インテルCore i5、メモリは16GB、記憶容量は1TBです。
これまで9年間使ってきて、さまざまな不満が出てきたので、iMac24インチに買い替える事にしました。
今度のiMacはM1チップ搭載だし、16コアというバケモノなので、凄い処理能力を発揮してくれるでしょう。
今月末までには家に届くようです。とても楽しみです。
デッドリフトのメインセットの3セット目の154kgは重かったです。
かつて挙げていた179kgより重く感じました。
でも、リハビリは順調です。
来週は162.45kgに挑戦する事になりますが、それも5回ぐらいは挙げたいです。
補助セットは1セット目とか2セット目は、ほとんど効かず、やっても意味がないのではないかと思うんですが、4セット目、5セット目になるとかなり効いて来ます。
インターバルがかなり長いですが、デッドリフトの場合はどうしても長くなります。
ベンチプレスなら、2分ぐらいのインターバルでぽんぽん出来てしまいますが、デッドリフトとスクワットはそうは行きません。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つをビッグ3と言いますが、僕はそうは思わないです。
スクワットとデッドリフトの2つがビッグ2で、ベンチプレスはビッグではないと思います。
ベンチプレスを10セットやるのは大した事ではないですが、スクワットやデッドリフトを10セットやるとなると、相当な覚悟をしないとやり遂げられないです。
今日はデッドリフトで1時間以上かかったと思いますが、その後のベントオーバーローは20分程度で終りました。
ワイドスタンスのデッドリフトと、つま先の向き
僕はデッドリフトをする時はワイドスタンスでやっています。
パワーリフティングの試合のためのトレーニングなので、なるべく力を使わずに挙げられるフォームを探し続けています。
ボディーメイクの人々のように背中の特定の部位に効かせて筋肥大を目指すトレーニングとは目的が違います。
僕は足幅を狭くして立つナロースタンスよりも、足幅を目一杯広くするワイドスタンスの方がバーベルを挙げやすいので、いつもワイドスタンスでやっています。
僕のバーベルシャフトは長さが160cmで、プレートを装着すると、左右のプレートの間隔はおよそ105cmです。
なので、足幅も105cmにしています。
足の指がぎりぎりプレートに踏まれない位置で立っています。
自宅でデッドリフトをする時は裸足でやっています。
靴下を履いていると、足が滑るからです。
さて、僕は普段はつま先は外側に向けて立っています。
つま先が正面を向くのを0度、真横を向くのを90度とすると、大体60度ぐらいの角度でつま先を開いています。
そして、腰はかなり低く落としてスタートポジションを作ります。
その状態から、後に倒れるようにしてバーベルを引いて持ち上げています。
僕にとってはこのやり方が一番楽にバーベルが挙げられます。
でも、今日メインセットの2セット目をやっている時、左内股に痛みを感じました。
僕は去年の10月11日に左内股を怪我してしまって、年末までデッドリフトとスクワットは休んでいました。
怪我をした原因はスクワットでした。
その日は何故か体が硬くてしゃがみが浅くなってしまっている事に気付いていたんですが、160kgのバーベルを担いで勢いをつけてしゃがんでしまったら、それで怪我をしました。
もっと入念に柔軟運動などをするべきでした。
今年に入ってからリハビリを始めたんですが、今日になってまた痛みが出ました。
でも、つま先を正面に向けて立つと痛みが全くでない事を発見しました。
どうやらつま先を外側に向けると痛みが出るようです。
なので、3セット目の154kgはつま先を両方とも正面に向けて立ってやったんですが、そうするとバーベルがとても重く感じます。
実は、かつてもっと足の柔軟性を高めて、つま先は両方とも外側に向けて立つようにしようと考えていた時期があります。
そうすると体とバーベルの密着の度合いがさらに高まって、挙げやすくなると思ったからです。
でも、いろいろ試した結果、それはやりにくいという結論に至って、60度の向きで安定しました。
でも、その角度だと150kg以上のバーベルでは痛みが出るようなので、しばらくはつま先を正面に向けてきついフォームでデッドリフトをするしかないようです。
今日のベントオーバーロー
今日はデッドリフトを終えた段階で、もうトレーニングを終りにしようかと思いましたが、まだ少し時間があったので、素早くデッドリフトをやってしまおうと思いました。
今日は104kgのバーベルで10回5セットをやしました。
104kgは決して重くはないですが、無反動でゆっくり挙げて、ゆっくり降ろす事は出来ないです。
そういうやり方をしようと思ったら、89kgぐらいまで軽くしないと出来ないと思います。
104kgだと、「ふんっ！」という感じで、瞬発力を発揮して、初動の勢いで上まで引き上げる感じになります。
僕はなんのためにベントオーバーローをやっているのか？
そう自問自答してみると、答は広背筋を筋肥大させたいからです。
そうなると、初動の勢いで上まで引き上げるというのは正しいやり方でないです。
ゆっくり引いて、ゆっくり降ろす方が遥かに広背筋に効くし、おそらく筋肥大の効果も大きいと思います。
そう思ったので、ベントオーバーローは次からはもっと軽いバーベルでしっかりとやりたいと思いました。
可能なら、引いたところで一度止めて、それからゆっくり降ろすという具合にやってみたいです。
懸垂について思う事
今日は懸垂はやっていませんが、今月は懸垂を頑張る月と位置づけています。
去年の2月は1ヶ月で330回懸垂をしていますが、今月はそれを超えたいと思っています。
懸垂はつい最近まで7.5kgとか10kgの加重懸垂をしていました。
10kg加重だと4回か5回しか出来ないですが、手応えがあり、やっていて面白いです。
懸垂についても考えてみました。
なんのために懸垂をしているのか？
目的は2つあります。
1つは広背筋を大きくしたいから。もう1つは片腕で懸垂を出来るようになりたいからです。
1月の末にジムで一日で合計89回の懸垂をした時は、リストストラップを使っていませんでした。
今月の初めにジムで懸垂を10回5セットやった時は、リストストラップを使っていました。
リストストラップを使うか使わないかの違いは歴然としていました。
広背筋を追い込む事が目的なら、絶対にリストストラップを使った方が良いと思います。
リストストラップを使わない場合は、回数が進むにつれて段々手が開いてきて、最後の方は指先でひっかかっているだけのような感じになりますが、リストストラップを使うと、最後の1回まで手首はがっちり固定されていて、絶対にゆるむ事はないです。
広背筋に意識を集中出来るので、効果にはかなりの違いがあると思います。
最近は加重をせずに自重で懸垂をしていますが、以前よりフォームが安定してきたのがわかります。
以前は体を前後に振って懸垂をしていましたが、だんだんそれをしなくてもただ上下動だけで懸垂が出来るようになって来ました。
つまり、体の振動という補助を受けなくても、純粋に筋力だけで懸垂が出来るようになってきたんだと思います。
筋肥大が目的ならば、広背筋にしっかり効かせる事が重要になります。
例えば、反動を使って加重懸垂をするのと、全くの無反動でじっくりと自重懸垂をするのはどっちが筋肉に効くんでしょうか？
おそらく両方やった方が良いと思いますが、この2つで優劣をつけるならば、自重で無反動でじっくりやる方が良いように思います。
明確な根拠はないですが、そう感じます。
もし、無反動でゆっくり引いて、ゆっくり降ろす懸垂をせよ！と言われたら、おそらく僕はほんの数回しか出来ないと思います。
つまり、自重懸垂を極めるのはまだまだずっと先で、実は加重懸垂なんかしなくても良いのではないかと思い始めています。
なので、僕の今後の懸垂の努力目標は以下の通りになります。
（１）体を前後に振らなくてもしっかりと筋力で上下動出来るようになる。
（２）ゆっくり引き上げて、ゆっくりおろす事が出来るようになる。
（３）ゆっくり引き上げて、上で1秒止めて、ゆっくりおろす事が出来るようになる。
アシストチンニングマシーンについて思う事
僕が通っているジムにはアシストチンニングマシーンがあります。
僕は使いませんが、自重で懸垂が出来ない人は、これを使って懸垂をする事になるでしょう。
僕もかつて使っていたので、このマシーンには良い点と悪い点が1つずつあると思っています。
それについて述べさせて下さい。
まず、良い点です。
アシスト懸垂マシーンは、クッションの上に膝をついて、懸垂バーを掴んで懸垂をします。
クッションは重りと連動していて、上向きに力を加えてくれます。
なので、重りの重さを30kgにすれば、体重が30kg軽くなった状態で懸垂をするような条件になります。
自重で懸垂出来ない人には、良い手助けになります。
この場合、何が良いのかというと、膝はクッションに固定しているので、懸垂バーにぶら下がってやる懸垂のように、体を前後に振る事が出来ません。
なので、振り子運動によるアシストを受ける事が出来ず、反動を使う事も出来ず、自分の筋力だけで引き上げなければならなくなるんです。
クッションがアシストをしてくれる変わりに、体の反動は全く使えなくなります。
これは結構大きなポイントだと思います。
個人的な感覚ですが、懸垂バーにぶら下がって自重で懸垂をするよりも、アシストチンニングマシーンで10kgのアシストを受けて懸垂をする方が重く感じます。
そのぐらい、普段は体の反動で楽をしているという事なんだと思います。
それを封じ込められるのは、アシスト懸垂マシーンの大きなメリットだと思います。
次は欠点です。
おぼれる者はワラをも掴むと言いますが、苦しくなると何にでも頼ってしまいます。
アシスト懸垂マシーンには、苦しくなると楽が出来る逃げ道があります。
それが欠点だと思います。
アシストを受けながら懸垂をして、回数が進むときつくなって来ます。
そうなると広背筋の力で腕引くのではなく、膝を抱え込む事でクッションを上にあげるというインチキを無意識のうちにやってしまいます。
懸垂を何回やったかを数えるならば、自分の体が一番上まで何回上がったかを数えるべきなんですが、アシスト懸垂マシーンの場合は、自分の体と一体となってクッションも上下に動きます。
どうにもきつくなってきて、体を引き上げられなくなった時、ちょっと膝を抱え込むようにすれば、体が上がらなくてもクッションは上にあがります。
これで懸垂が出来たと勘違いしてしまう事があると思います。
アシスト懸垂マシーンを使う時は、ここには注意した方が良いと思います。
昨日、友達の波平君に会いました
昨日、友達の波平君に久し振りに会いました。
おそらく3年振りです。
3年前に彼の家族とうちの家族で一緒に筑波山に登って以来だと思います。
彼は自分で学習塾を経営しているんですが、僕より6歳年下なのに、かなりのやり手だと思っています。
彼の家は茨城県で、ずばり田舎です。
なので塾に来る生徒も多くないと思います。
塾での儲けはほとんどないと、いつも言っています。
3年前に会った時は、塾なんていつでもやめてやると言っていました。
でも自分の子供たちの受験が終るまではやりたいとも言っていました。
下の子の大学受験が終るまで面倒を見るとなると、あと9年です。
それも嫌だと言っていました。
彼は従業員を2人雇っています。
3人で、小学生、中学生、高校生の全科目をカバーして授業をしているので、ほとんど何でも屋に近い人々です。
彼がやめたら塾は潰れてしまい、従業員2人は路頭に迷ってしまうので、簡単にはやめられないと言います。
また、従業員のうち片方がやめても、塾は潰れてしまうそうです。
彼は太陽光発電をやっていて、あちこちに土地を持っています。
なるべくただ同然の土地を見付ける事が極意だと前から言っていますが、最近もまた2つの土地を買って発電所を拡大したそうです。
聞いて見ると、すでに14箇所もの発電所を持っていると言います。
3年前に会った時に、すでに発電所の儲けだけで生活出来るから塾はいつでもやめてやると言っていましたが、昨日は下の子の受験が終るまでは続けると言っていました。
3年前は休みが週1日しかなくて、ストレスをため込んでいるのが見てわかりましたが、今は週休2日になって大分健康そうに見えました。
でも、運動は出来ていないようです。
波平君とはかつて成田市体育館のトレーニングルームで一緒にトレーニングをしていました。
彼は良く続いた方で、5年以上一緒にトレーニングをしていたと思います。
その後、彼に子供が生まれ、僕も結婚したので、合同トレーニングは終了しました。
彼は地元の公共の施設のトレーニングルームでトレーニングをしていたようですが、コロナで閉鎖されてしまって、全く運動しなくなったそうです。
彼の奥さんは地元の農家のお嬢さんで、彼は結婚した時にお父さんから土地を150坪貰って家を建てました。
僕と妻は新築の家に遊びに行かせてもらいましたが、ゴージャスな家でした。
その後生まれた2人の男の子にかなり破壊されたそうですが。
彼と前回会った時は、スカイラインに乗っていましたが、昨日はトヨタのカムリに乗っていました。
ハイブリッド車を中古で400万円で買ったといいます。
僕はため息が出てしまいました。
波平君の凄いところは、何と言っても、一度も就職をした事がないところです。
彼とは学生時代の学習塾のアルバイトで知り合いました。
僕はすでに大学を卒業していて予備校講師になっていましたが、そこへ彼がアルバイトとして入って来ました。
波平君は大学を卒業すると同時に、仲間と3人で学習塾を立ち上げました。
僕はそれを聞いてびっくり仰天しました。
なんという無謀な事をするのだろうか、と思いました。
大学を卒業していきなり予備校講師になる僕もかなり無茶をしたと思いますが、レベルが違います。
初めのうちは極貧の生活をしていましたが、やがて生徒が集まるようになり、塾は成長して行きました。
仲間と3人でやっていたんですが、仲間は1人、また1人と抜けて、波平君1人になってしまった時は、かなり落ち込んでいました。
それでも、従業員を雇って立ち直り、太陽光発電に進出し、現在に至ります。
彼の塾のビルは、自社ビルです。
これもとてもうらやましいところです。
もし僕が自社ビルを持っていたら、絶対にジムを作りますよ。
自宅ではなくて、自社ビルならば、パワーテックのハーフラックじゃなくて、BULLのパワーラックを入れます。
ベンチプレスの台も別に入れて、デッドリフトのプラットフォームも作って、ダンベルも2kgから50kgまで2kgずつ揃えます。
フラットベンチとアジャスタブルベンチを入れて、レッグエクステンション、レッグカールのマシーンも入れます。
でも、ケーブルマシーンは別に欲しくないです。
もともとはテナントとして借りていて家賃を払っていたそうですが、10年以上家賃を払った段階で、オーナーと交渉して買い取る事にしたそうです。
自宅とは別に、自分の場所があるというのがとてもうらやましいです。
彼の塾にも、開業当時に遊びに行った事がありますが、27年も前の事で記憶がはっきりしないので、今度また遊びに行きたいと思います。
しつこいですが、僕だったら絶対にジムを作ります。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
