こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2023年 9月10日の日曜日です。
今日、ジムに行ってトレーニングをしてきました。
今日はスクワットの3回目のリハビリでした。
腰の怪我や夏期講習で2ヶ月間スクワットができなくなり、1回目のリハビリは140kg3回3セットという想定外の出来の悪さでした。
予定では140kg5回3セットのはずだったんですが、140kgが異様の重かったです。
前回、2回目のリハビリは140kg5回、160kg1回を3周しました。
予定では140kg5回、160kg3回を3周するはずだったんですが、160kgが予想よりはるかに重くて、1回しか挙げられませんでした。
しかも1周目と2周目の160kgはしゃがみが浅くてアウトでした。
きちんとしゃがめたのは3周目だけでした。
悔しかったです。
そして今日が3回目のリハビリだったんですが、今日も目標には届かず、残念な結果に終わってしまいました。
今日は、予定では140kg5回、 160kg3回、170kg1回を3周するつもりでした。
でも実際にできたのは、以下の通りでした。
1周目 140kg5回、160kg1回（2回目で潰れました）
2周目 140kg5回、160kg2回
3周目 140kg5回、160kg1回
160kgで2回目に潰れてしまったので、170kgに挑戦することは出来ませんでした。
今日のベンチプレス
今日はまずベンチプレスから始めました。
今日やった内容は以下の通りです。
75kg10回、10回、10回、
85kg5回、6回、5回
95kg1回
前回は70kg、80kg、90kgでサイクルを組んで、すべて3セットずつやりましたが、95kgは重すぎて1セットしか出来ませんでした。
でも別に悔しくはないです。
やるべきことを淡々とやるだけです。
最近、気づいた事があるんですが、僕の場合は重いバーベルでベンチプレスをするのは逆効果のようです。
今までに色々考え、色々な人からアドバイスも貰い、調べたりもしてきましたが、どうやら僕のベンチプレスの最大の問題点がわかったようです。
最大の問題点は、左がキツくなると、胸ではなく腕と肩で挙げようとする事です。
このため、80kgとか90kgで10回目近くになると、バーベルが左に流れて、左の握り手がいつの間にか左肩の真上に来ています。
そして腕と肩の力で押し上げようとしてしまいます。
この時に体がよじて、左側が上に、右側が下に移動します。
これを直すにはどうしたら良いのかとずっと考えていました。
数年前にパワーリフティングのチームの合同練習会に行った時に、強い人から指摘されました。
回数が多くなってくると、バーベルが左に流れて、左肩を巻き込むような不自然なフォームになると。
100kgになると、最初の1回目からもう左肩を巻き込んでいると言われました。
それはつまり、無意識のうちに100kgは左胸の力では押せないと判断し、最初から腕と肩で押すつもりでバーベルをラックから外しているんだと思います。
この事から考えられるのは、僕は左胸より左の腕や肩の方が強くて、ベンチプレスで辛くなると、無意識のうちに腕や肩を使ってしまうという事です。
ということは、100kgとか110kgというように、僕に取っては重いバーベルでベンチプレスをするのはよくないと思うようになりました。
100kgなら3回ぐらい、110kgなら1回は挙がりますが、それは左肩と左腕を使ったあげ方で、左胸のトレーニングになっていないからです。
それに比べて70kgとか80kgのバーベルで正しいフォームを意識してベンチプレスをすれば、きっちりと左胸に効かせる事ができるはずです。
後の方になるとだんだんバーベルが重くなってきますが、腕や肩に頼りそうになったらそこでそのセットは終わりにします。
そのようにしてベンチプレスをすると、翌日にかなり大胸筋が効いているのがわかるんです。
つまり、今回の考察での僕の結論は以下の通りです。
（１）重いバーベルでベンチプレスをすると、悪いフォームでやり続ける事になり、左胸は一向
に強くならない。
（２）重くないバーベルで正しいフォームを心がけてベンチプレスをすると、左胸にしっかり刺激を入れられる。
（３）（２）の方法で長期的にトレーニングすれば、やがて胸の方が腕や肩より強くなり、記録が伸びるかも知れない。
今の僕はここに賭けるしかないです。
かつてはベンチプレスですぐに右肩の怪我をしていました。
それは広すぎるグリップ幅と、脇が開きすぎている事が原因でした。
それはグリップ幅を狭くし、手首を伸ばさずに返す事で解決できました。
でも、今度は辛くなるとバーベルが左に流れる原因不明の悪いフォームが問題になりました。
そしてどうやらその原因と対策もわかったようです。
これから試合の日まで、今の方針でひたすらベンチプレスをしていこうと思います。
この方法でやれば、今度こそ記録を伸ばせると信じてやるしかないです。
記録が伸ばせると信じられないなら、もうベンチプレスに前向きな姿勢になることは出来ず、記録だらだらと下がっていくでしょう。
まだ上に行けると信じるしか道はないと思います。
今日のスクワット
今日は珍しく、ジムに行く前からスクワットがしたくてうずうずしていました。
140kg5回、160kg3回、170kg1回を3周やり遂げるつもりでした。
スクワットは決して楽な種目ではなく、やると物凄く疲れるんですが、今日はなぜか気持ちが前向きで、140kgも 160kgも軽いだろうと思っていました。
問題なのは170kgだけだし、それも1発あげるだけで良いんだから楽勝だと思っていました。
ベンチプレスを終えた後、パワーラックに移って、スクワットを始めます。
まずは20kgのシャフトのみでスクワットをし、次は60kg、その次は100kgと重量を上げていきます。
ウォームアップは順調です。
そして本番セットです。
まずは140kgです。
担いでラックから外すと、軽いと感じました。
これなら楽勝だと思い、まずは1回目に入ります。
きっちりと深くしゃがんで立ち上がります。
バーベルは重くないです。
2回目も3回目もきっちりしゃがんで立ち上がります。
4回目に少し疲れを感じましたが、問題なく5回挙げました。
次は160kgです。
140kgのバーベルの左右に10kgのプレートを足して160kgにします。
先週は160kgが重くて、十分に深くしゃがむ事が出来なかったので、とにかく深くしゃがむことを意識しました。
気持ちを整えて、パワーベルトを締めて、リストラップを左右の手首に巻きます。
バーベルシャフトを掴んで、もう一度意識を集中してから、頭をバーベルの下に通し、シャフトを背中で担ぎます。
ラックから外してみると、やや重いなと感じました。
先週と比べると明らかに軽いんですが、思ったほど軽くはなかったです。
そして後に3歩下がって、足場を決め、正面の鏡に映った自分の顔を睨んでから、大きく息を吸ってしゃがみます。
膝関節より股関節が低くなって、大腿部が明確に下り勾配になったことを確認してから立ち上がります。
バーベルが重かったです。
途中で止まりそうになりながらも、なんとか立ち上がりました。
そして呼吸を整えて2本目に入ります。
1本目が重くても2本目が軽いことはよくあります。
ちょっとしたフォームの乱れで無駄に重くなることもあるので、2本目は綺麗なフォームで行けば簡単に上がるかも知れないと考えることにしました。
そして2本目のきっちりと十分に深くしゃがみました。
よしっ！と思い立ちあがろうとしましたが、1本目よりもさらにバーベルが重かったです。
途中で止まってしまいました。
この瞬間、まさにこの瞬間に僕は二者択一の選択をしました。
まるで光の速さのように一瞬でした。
あの時、本気で頑張れば、立てたかも知れないです。
でも本気で頑張ると、その後の疲労もものすごいことになるでしょう。
息も切れて肩で大きく息をすることになるでしょう。
これが試合中の試技だったり、今日のトレーニングの最後の1本ならば、そこまで頑張りますが、まだ1周目の2セット目なので、そんなにがんばって疲れたくない、と思い、あっさり潰れることを選択しました。
ゆっくりとしゃがみ、頭を前に出してお辞儀をするような態勢をとると、バーベルはガシャんとセーフティーバーの上に落ちました。
スクワットで潰れるのはとても久し振りのような気がします。
しかも160kgで潰れるなんて、本当に久し振りだと思います。
数年振りかも知れないです。
潰れてしまうと後が大変です。
バーベルシャフトには10kgのプレートが2枚、20kgのプレートが6枚ついていますが、これを左右交互に外していって、シャフトだけに戻してからラックに戻します。
そしてまたプレートをつけていきます。
予定では次は170kg1本なんですが、160kgが2本目で潰れているようでは170kgは挙がる訳がないので、今日は170kgには挑戦しないことにしました。
僕の経験則では、160kgが3本挙がれば170kgが挙がり、170kgが3本挙がれば180kgが挙がります。
160kgが3本挙げられなかったのはとても残念でしたが、先週と比べると明らかに進歩しています。
先週はきっちり深くしゃがむ事が出来ていなかったからです。
そう思うことにして、2周目に入りました。
140kgの5本は問題ありませんでした。
160kgも1本目は問題ありません、問題は2本目です。
さっき潰れた2本目に挑戦するか、やめるか。
今日の僕は珍しくスクワットに前向きな気持ちだったので、やることにしました。
でも立つことを優先するあまり、しゃがみが浅くなっては意味がないので、それは十分に気をつけました。
2本目、大きく息を吸ってから顔を上げてしゃがみます。
きっちりしゃがめました。深さは十分です。
あとは立つだけです。
物凄く重かったですが、ゆっくりと立ち上がる事が出来ました。
かなりぎりぎりせした。
もし僕がゆっくり立ち上がっている時に、どこかからハトが飛んできて、バーベルに止まったら、それで潰れたかも知れないです。
そのぐらいにギリギリでした。
でも1周目にダメだった2本目を決める事が出来て満足でした。
さすがにも3本目に挑戦する体力も気力もなかったので、そのままバーベルはラックに戻しました。
そして3周目の160kgは最初から1本と決めていました。
しっかりしゃがんで1本だけ挙げたら、それで終わりにしようと決めていました。
残念ですが160kgを3発あげるのは次回までお預けになってしまいました。
でも先週より進歩しているのがわかって良かったです。
レッグレクステンションは意地の300ポンド
スクワットをしながら同時並行で懸垂をしていました。
懸垂は自重で6セットやり、合計48本やりました。
次の種目はレッグエクステンションにしました。
僕が通っているジムのレッグレクステンションのマシーンは最大で300ポンド（およそ136kg）まで負荷をかける事が出来ます。
レッグエクステンションは、リハビリ1では210ポンド、230ポンド、250ポンドでやり、リハビリ2では230ポンド、250ポンド、270ポンド、300ポンドでやりました。
今日は何故か意地になって、すべて300ポンドでやり通そうと思いました。
重いので、10回3セットできれば上出来だろうと思いました。
実際にやってみると、300ポンドはそんなに重くなかったです。
1セット目は10回やり切り、2セット目も10回やり切りました。
インターバルは2分にしました。
全てのマシーンはパワーラックにストップウォッチが貼り付けてあるので、それで2分を計りました。
3セット目も10回出来ると思っていたんですが、これは無理でした。
7回で脚が燃えそうになり、そこでギブアップしました。
今日のトレーニングで、レッグエクステンションは今年に入って300ポンドを合計98回挙げました。
でも去年は167回挙げています。
もう9月なのに、まだ去年の6割程度しかこなせていません。
だから今日はムキになって300ポンドをやったのでした。
おそらく来週も再来週も、この300ポンドでやると思います。
レッグエクステンションのあとはレッグカールをやりました。
レッグエクステンションではムキになって重い負荷でやりましたが、レッグカールはすでに全ての重さで去年の回数を上回っているので、余裕を持ってやる事が出来ました。
65kgとか70kgというような無茶な重量設定はせず、50kgで10回2セット、55kgで10回2セットやって終わりにしました。
レッグエクステンションはガキのようなトレーニングで、レッグカールは大人なトレーニングでした。
デッドリフト、ベントオーバーローをやる日にリストストラップを忘れました。
水曜日にもジムに行ってトレーニングをしました。
この日はデッドリフトのリハビリ1でした。
目標は150kg5回、170kg1回を3周やり遂げる事だったんですが、うかつなことにリストストラップを持っていくのを忘れてしまいました。
この日はデッドリフトの他にベントオーバーローもきっちりやる予定でした。
どちらもリストストラップがないと満足に出来ません。
でも出来るところまでやろうと思い、デッドリフトを始めました。
ウォームアップは100kg5回と130kg3回にしました。
そして本番セットの150kgです。
リストストラップがないので、持ち手は左が順手、右が逆手にしました。
いわゆるオルタネートグリップです。
両方とも順手で持つと、手首が持たずにバーベルを落としてしまう可能性が高くなるので、多くの人が試合ではオルタネートグリップをしていると思います。
150kgの1本目、バーベルは問題なく挙がりましたが、予想より重かったです。
バーベルを下ろして、呼吸を整えて2本目に入ります。
バーベルの重さより、手首が滑りそうになりました。
150kgのバーベルを床に落とすことだけは避けたかったので、150kgはこの2本であっさり終わりになりました。
こうなると170kgに挑戦しようという気も無くなってしまい、デッドリフトはこの150kg2本で終わってしまいました。
ベントオーバーローは、90kgで10回5セットやるつもりでしたが、リストストラップがないんじゃそんな事が出来るはずがないので、やめました。
とても痛い忘れ物でした。
ジムには貸出用に数本のパワーベルト、トレーニングベルトと、ゴムチューブ、ハンドグリップが置いてあります。
忘れ物をした人用に、シューズやタオルも用意してくれています。
でも、リストストラップの貸し出しはしていないので、忘れていったらアウトです。
次からは気をつけたいと思いました。
体重が減りません
僕は6月14日から減量をしています。
もうまもなく3ヶ月が経過します。
スタートの体重が79.5kgなので、そろそろ73kg台の半ばぐらいまで体重が落ちていて欲しいんですが、最近はうまく行っていません。
今朝の体重は75.7kgでした。
初めのうちは体重がするすると落ちて、7月のうちに74.2kgまで落ちたんですが、その後、苦戦しています。
もう2週間も76kg前後のところから動きません。
こうなったら食事を見直すしかないです。
朝ごはんはこれまで通りで問題ないと思うんですが、昼ごはんは少し見直すことにしました。
僕は昼ごはんでは白米150gとサバ缶1つ、納豆2パックを食べていましたが、これを見直します。
サバ缶1つに含まれる脂質の量は、少ない物だと5g程度ですが、多い物だと20gを超えます。
サバ缶もそろそろ食べ飽きてきたので、今後はサバ缶の代わりにかまぼこを食べることにします。
夕月のかまぼこだと1本食べても脂質は1gにも満たないので、きっと違いが出ると思います。
それと納豆も2パックではなく、1パックに減らそうと思います。
体重が76kg前後で停滞しているのは事実ですが、そんなに悲観はしていないです。
鏡に映る自分の姿は確実に引き締まってきているし、パワーベルトも緩くなって来ているので、全く何も変わっていない訳ではないと思っています。
それともう一つ。
職場で痩せ型の体型の人に、ウエストが何センチか尋ねてみたら、予想外に78cmという答が返ってきたんです。
僕は今、ウエストが85cmで、せめて80cmにはしたいと思っています。
でも75cmぐらいまで引き締めないと、結局はデブだよなとも思っていました。
なのにあんなに細く見える人が78cmというのですから驚きました。
なら80cmでいいじゃんと思いました。
あと5cmです。
もうここまで来たらやり通すしかないです。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
