こんにちは、鹿野一郎です。
今日は自宅でバーベルとダンベルを使って肩のトレーニングをしました。
やったのはショルダープレスと、フロントレイズ、サイドレイズの3種目です。
このうちショルダープレスは、5/3/1プログラムに則ってやりました。
5/3/1プログラムは今週再開しました。
今日のショルダープレス
僕のショルダープレスの最大筋力はおそらく65kg位だと思います。
65kgというのは、立ち姿勢でバーベルでショルダープレスをする場合の最大筋力です。
ベンチに座ってやると、もうちょっと挙がるし、ダンベルでやるともっと挙がらなくなります。
さて、5/3/1プログラムでMAXを65kgとして計算すると、向こう3週間のトレーニングの内容は以下のようになります。
Week1（今週） 38kg5回、44kg5回、50kg5回以上出来る限り
Week2（来週） 41kg3回、47kg3回、53kg3回以上出来る限り
Week3（再来週） 44kg5回、50kg3回、56kg1回以上出来る限り
これがすべてこなせたら、MAX65kgはクリアとなり、次のサイクルでは2.5kgプラスします。
つまり、次の3週間はMAX67.5kgでやります。
5/3/1プログラムは、サイクルをクリアするたびにMAXが自動的に加算されていきます。
つまり、もうそれは本当のMAXではないので、僕は個人的に仮想MAXと呼んでいます。
今日の内容はあまりにも軽過ぎるので、メインセットを3周する事にしました。
そして今日実際にやった内容は以下の通りです。
1周目 38kg5回、44kg5回、50kg16回
2周目 38kg5回、44kg5回、50kg15回
3周目 38kg5回、44kg5回、50kg13回
本当はメインセットをやった後は、補助セットを5セットやるんですが、軽過ぎるので、補助セットはやらないで、メインセットを3周しました。
4周でも5周でも出来る気がしましたが、他の種目もあるので、3周でやめました。
5/3/1プログラムは、初めのうちはこんなもんです。
ほとんどの人にとって、最初は軽過ぎると思います。
で、どんどんサイクルをクリアして、重くなって行きます。
スクワットとデッドリフトは5kgずつ重くなり、ベンチプレスとショルダープレスは2.5kgずつ重くなります。
僕はこの5/3/1プログラムで、スクワットとデッドリフトで目に見える効果があったので、今年もこれでやります。
それにしても、1セット目の38kgと、2セット目の44kgは、やる意味があるんだろうか？と思ってしまいます。
まるでウォームアップのようです。
僕は5/3/1プログラムでは、メインセットが終った後、補助セットを5セットやる事にしています。
同じ種目で、メインセットの1セット目の重さで10回5セットやるようにしています。
でも、ショルダープレスの場合はメインセットが軽過ぎるので、補助セットは意味がないほど軽くなってしまいます。
なので、今日はメインセットを3周やりました。
今のところはとてもバーベルが軽いので、補助セットをやるよりもメインセットを4周とか5周やる方が良いように感じています。
一昨年はスクワットを仮想MAX165kgから始めて、仮想MAX230kgの辺りで足踏みをするようになりました。
デッドリフトは仮想MAX240kgが突破出来ず、3回も足踏みをしました。
先日、スクワットは仮想MAX170kgから、デッドリフトは185kgから再スタートしました。
そこまで戻る必要があるのかとも思いましたが、怪我で2ヶ月半休んでいたので、軽いところから始める事にしました。
今日のフロントレイズ
今日は他にバーベルでフロントレイズをし、ダンベルでサイドレイズをしました。
それぞれの内容は以下の通りです。
フロントレイズ 34kg10回5セット
サイドレイズ 19.5kg8回、10回、10回、10回
これらの種目は5/3/1プログラムとは関係ないので、去年の自分のボリュームを超える事が目標になります。
去年と一昨年で僕がやったフロントレイズの内容は以下の通りです。
| 重量 | 2021年 | 2020年 |
| 24kg | 50本 | 352本 |
| 25kg | 20本 | 16本 |
| 27kg | 50本 | 102本 |
| 30kg | 260本 | 348本 |
| 32kg | 65本 | 46本 |
| 34kg | 481本 | 227本 |
| 36kg | 58本 | 119本 |
| 39kg | 334本 | 198本 |
| 44kg | 8本 | 40本 |
| 49kg | 20本 | 0本 |
こうやって書き出してみると、去年はほとんどやっていなかったと言えると思います。
30kg、34kg、39kgはそれなりにやっていたようですが、他はほとんどお遊びに近いレベルですね。
簡単に去年の年間ボリュームを超えられるような気がします。
ちなみに去年の1月は月間4700kgやっているので、とりあえずはそれを超えるのが目標になります。
今日のトレーニングで1700kgなので、簡単に超えられると思います。
今日のサイドレイズ
一方で、サイドレイズを去年と一昨年にこなした本数は以下のようになります。
| 重量 | 2021年 | 2020年 |
| 12kg | 42本 | 192本 |
| 14kg | 262本 | 442本 |
| 16kg | 325本 | 272本 |
| 18kg | 611本 | 279本 |
| 20kg | 83本 | 0本 |
| 22kg | 4本 | 0本 |
これを見ると、去年は一昨年と比べて重いダンベルでトレーニングをしていた事が分かります。
今日やった19.5kは18kg以上、20kg未満なので、集計では18kgになります。
今日は18kgで38本やった事になります。
去年のボリュームを超えるのは、フロントレイズ程は簡単ではなさそうです。
ちなみに去年の1月の月間ボリュームは、2274kgでした。
今日のボリュームは684kgだったので、これと同じ内容をあと3回やればクリアです。
今日は午後から雪が降ってしまい、車を動かせなくなってしまったので、結構暇でした。
夕方は雪の中を愛犬の散歩に行きましたが、何度も足を滑らせて転びそうになりました。
こんなに寒い雪の日でも、公園では小さい子供が雪だるまを作り、高校生ぐらいのお兄ちゃん達は壮絶な雪合戦をしていました。
僕はただ寒さに震えるばかりでした。
夕方は少し雪かきをしました
愛犬の散歩を終えて戻ってくると、隣の旦那さんが雪かきをしていたので、僕もやる事にしました。
その時点ではまだ車道には3cmぐらいしか雪が積もっていなかったので、プラスチック製のブルドーザーみたいな器具で、雪をどんどん道の両脇へ押しのけるのは簡単でした。
雪が分厚く積もってしまってからではかなり体力を使うので、積もる前にやってしまおうと思ったんです。
近所は老人世帯が多いので、周りの家の前までやりました。
結構汗もかいて、良い運動になったんですが、さっき外を見てみたらその上からさらに積もって、まるで雪かきした痕跡がわからなくなっていました。
残念ですが、良い運動になりました。
小さかった子供の頃、初めて積もった雪をみた時は恐怖を感じました。
たった1日で地球の中心まですべて雪に変わってしまったかと思い、この世の終りだと思いました。
母は僕が雪を見て大喜びで遊ぶ事を期待していたようですが、僕は家から出る事を断固拒否し、家に閉じこもっていました。
そして時が流れて、娘が生まれました。
初めての大雪の時、娘は同じように雪を怖がっていました。
妻は不思議に思っていたようですが、僕には同じ経験があったので、娘が怖がっているのは良く理解出来ました。
去年雪が降った時、仕事を終えて夜家に戻るとガレージに雪だるまが作ってありました。
でも、今日の娘は雪にはまるで無反応で、終始自分の部屋でマンガを読んでいたようです。
最近、娘はテレビを卒業したようで、全く見なくなりました。
その代わり、ゲームをし、マンガを読んでいます。
勉強は全くやっている気配がないです。
明日以降
明日は朝一番から夕方まで仕事なので、トレーニングは何も出来ないと思います。
明日から4日連続で仕事ですが、何とか日曜日の朝は早起きをして、仕事の前にジムに行きたいです。
5/3/1プログラムによる筋トレは再開しました。
今年の第1週は1月3日の月曜日から1月9日の日曜日までと定めました。
この間にジムに行かないと、スクワットとベンチプレスが出来なくなるので、しょっぱなからいきなりさぼった事になってしまいます。
そうならないように、早起きをしてでもジムに行くしかないです。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
内部リンク「5/3/1プログラムの紹介」
