こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2024年3月22日の金曜日です。
本当にどんどん日が過ぎていきますね。
光陰矢の如しです。
ひょんな事からスクワットはフルボトムでやる事にしてみました。
やってみたら抜群に脚に効いたので、これからはずっとフルボトムでやっていこうと思っています。
しゃがめていたつもりがしゃがめていなかった？
先週のスクワットは140kgのフルボトムで5回5セットやりました。
普段は160kg、170kg、185kgのバーベルでスクワットをしていたので、140kgはとても軽く感じました。
でも、フルボトムでやると、かなり効きました。
今週は145kgのフルボトムで5回5セットやりましたが、これが猛烈に効きました。
普段からスクワットをするときは、大腿部が明確な下勾配になるまでしゃがむ事を心がけていましたが、フルボトムまでしゃがむとまるで効き方が違いました。
ちょっとここで話を進めやすくするために、勝手にしゃがみの深さを10段階に区切らせていただきます。
膝を伸ばして立っている状態を1とし、フルボトム、つまりこれ以上しゃがむ事が出来ない関節の都合による限界までしゃがんだ状態を10とします。
すると僕の場合はおそらくしゃがみが9ぐらいで膝関節と股関節が同じ高さになって、大腿部が水平になります。
これにはかなり個人差があると思います。
足が細くて長い人は、おそらく8とか7ぐらいのしゃがみで大腿部が水平になると思います。
僕の場合は、9ぐらいまでしゃがまないと大腿部が水平にならないんです。
僕はこれまでのスクワットでは、しゃがみの深さが9を上回るように心がけてきました。
パワーリフティングの試合では、股関節が膝関節より低くなって、大腿部が明確な下勾配にならないと失敗と判定されるからです。
なので、9.2とか9.3ぐらいの深さを目指してやっていました。
でも160kgで5回やる時、本当に9（水平）より深くしゃがめていたのは最初の3回だけで、4回目、5回目は9ぐらいまでしかしゃがめませんでした。
170kgでもそうです。
最初の1回は9.5までしゃがめていたと思いますが、3回目になるとやっぱり水平までしゃがむのが精一杯でした。
それ以上深くしゃがむと立てなくなると体が判断して、切り返してしまうんです。
185kgになると、たった1回しかやらないのに、水平までしかしゃがめません。
2月の最後のトレーニングがそれでした。
その日の内容は以下の通りでした。
１周目 160kg5回（4回目以降は水平）
170kg3回（3回目は水平）
185kg1回（水平）
２周目 160kg5回（4回目以降は水平）
170kg3回（2回目以降は水平）
185kg1回（水平より浅い）
３周目 160kg5回（3回目以降は水平）
170kg3回（2回目以降は水平）
この日のスクワットは僕には負担が大き過ぎたんだと思います。
次の週はスクワットをやりたくない気持ちになっていました。
そこでトレーニングの仕方を変えることにしました。
これ以上重量を追求してもしゃがみが浅くなるだけだろうと思ったので、いっその事、重量を落として10までしゃがむようにしたらどうかと考えました。
思い出してみれば去年の12月10日のパワーリフティング千葉県大会のとき、スクワットの第二試技の175kgは自分ではバッチリだったと思ったんですが、判定では失敗になりました。
理由はしゃがみが浅いからです。
自分ではしゃがみの深さは9.5で、完全に水平より深くしゃがんだつもりでした。
でも審判はそうは思ってくれませんでした。
第三試技はもっと深くしゃがみ、一番深くしゃがんだ時に何かのスイッチが入ったような気がしました。
それで立ち上がると成功になりました。
それを思うと、自分でしゃがみの深さが9.5だと思っても、実際にはしゃがめていないのかも知れないです。
そうなったらもうフルボトムまでしゃがむしかないです。
それで重量の追求は一旦やめて、確実にしゃがむ事を心がけるようにしたんです。
このようにしてフルボトムのスクワットをするようになりました。
フルボトムは水平よりはるかに効きます、僕の場合は
3月の最初の週のスクワットでは170kgとか185kgなどというバーベルを扱うのをやめて、160kgだけに絞りました。
160kgのフルボトムで5回5セットをやって終わりにするつもりでした。
でも、それは出来ませんでした。
160kgのフルボトムだと3回が限界でした。
なのでその日は3回5セットをやって終わりにしました。
これは流石に凹みました。
こんなに弱いはずがないと自己嫌悪になりそうでしたが、いろいろ考えて立ち直りました。
僕は5月12日のパワーリフティング千葉県大会で、スクワットは180kgを成功させることを目標にしています。
それを考えるとトレーニングの負荷が160kgというのは明らかに重すぎると思うようになりました。
160kgと言ったら、200kgの8割ですよ。
自己ベストが180kgとした場合、それの8割は144kgです。
冷静に考えると160kgとか170kgとか185kgなんていうのは、トレーニングの負荷としては重過ぎたのだと気が付きました。
なので、3月の2週目のスクワットは重量を140kgまで落として5回5セットをやりました。
140kgは重くないんですが、脚にしっかり効きました。
5セット目の5回目は本当にきつかったです。
感覚的には140kgのフルボトムは160kgの水平と同じぐらい効いていると思います。
扱っているバーベルは決して重くないので、全身の疲れは小さいんですが、脚だけが集中的に効いているような感じです。
3月の3週目、つまり今週は145kgでフルボトムの5回5セットをやりましたが、これは猛烈にきつかったです。
来週150kgでやるのは無理なのではないかと思うぐらいです。
翌日には脚がガタガタになり、かなり重い筋肉痛になりました。
これぞスクワット！という気がしました。
おそらくもう、今後はフルボトム以外ではスクワットはしなくなるのではないかと思います。
そのぐらいに違います。
全身の疲れはそれ程でもないのに、脚だけが集中的に効く感じです。
何かでちらっと聞いた話ですが、ある筋肉系のユーチューバーの方は、フルボトムまでしゃがむと負荷が抜けるので、スワットは途中で切り返すと言っていたそうです。
そのユーチューバーの方が話しているのを直に動画で見たのではなく、別の人の動画に一般の人が書き込んだコメントにそのように書かれていました。
なので本当にそのユーチューバーの方がそのように発言したかどうかは不明なので、名前は伏せさせて頂きます。
フルボトムまでしゃがむと負荷が抜けるから途中で切り返す。
それを読んだ時は、へえそうなんだ、ぐらいにしか思いませんでした。
でも自分がフルボトムをやるようになって、ちょっと考えてみました。
フルボトムまでしゃがむと本当に負荷が抜けるのだろうか？
それは確かにそうだと思います。
例えば僕が誰かから命令されて2つのミッションをこなす羽目になったとしましょう。
１つ目のミッションは100kgのバーベルを担いでフルボトムまでしゃがんで、そこで1分間静止してから立ち上がること。
２つ目のミッションは100kgのバーベルを担いで水平までしゃがんで、そこで1分静止してから立ち上がること。
おそらく1つ目のミッションはこなせると思いますが、2つ目のミッションは1分静止させる事ができず、途中で潰れると思います。
それを考えるとフルボトムまでしゃがむと負荷が抜けるというのは正しいと思います。
なのでそのユーチューバーの方が、フルボトムまでしゃがむと負荷が抜けるから途中で切り返すと考えた場合、それは正しい理由に基づいた判断という事になるんだと思います。
でも僕はフルボトムでスクワットをします。
理由はフルボトムは水平よりもきついからです。
フルボトムは、しゃがんでいる間は負荷が確かに抜けていますが、そこから立ち上がるときに物凄く大きな負荷がかかるので、僕はフルボトムをやります。
しゃがんだ瞬間に負荷が抜けるのは事実ですが、それ以上に立ち上がるときに刺激の強さが有益だと思います。
おそらくこれは人によって正解がバラバラなんだと思います。
僕のように脚が短くて太い人間の場合はフルボトムが良いのではないかと思いますが、脚が長い人にとってはまた違ってくるのでしょう。
つまり、自分に合った方法は自分にしかわからないということだと思います。
自分に最適なトレーニング方法は自分で見つけるしかないのだと思います。
4月7日に一人で記録測定会をやってみます
今日考えたんですが、4月7日の日曜日にスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの試技をやってみようと思います。
試合と同じように3回ずつやります。
ここにきてスクワットの使用重量を下げる事にしましたが、実はベンチプレスも使用重量を下げる事にしました。
またデッドリフトは左の大腿二頭筋を軽く痛めてしまって、今は150kgの軽いバーベルでほんのちょっとしか出来なくなっています。
3種目とも使用重量が下がるので、実際のところどのくらいの力が出るのかを知っておきたいんです。
でないと不安でトレーニングが手につかないと思います。
不安に苛まれるともっと重いバーベルを扱いたくなると思うので、それを払拭するためにも、現時点でどのくらいの力が出るのかを測定してみようと思いました。
4月7日というのは、もともと僕がその日に試合が開催されるだろうと予想していた日です。
実際にその日には試合があるんですが、一般部だけの試合で、マスターズの試合は5月12日に行われるので、僕の試合は5月12日です。
でも、当初試合の人想定していた4月7日に記録測定会をやってみます。
扱う重量はもう決まっています。
スクワットは160kg、180kg、185kg、ベンチプレスは100kg、110kg、112.5kg、デッドリフトは170kg、190kg、195kgです。
今はまだ左の大腿二頭筋に痛みを感じてデッドリフトは本気を出せませんが、4月7日にはきっと治っているでしょう。
この日は試合のつもりで臨むので、スクワットはニースリーブをつけて挑みます。
ベンチプレスは止めありで、今月すでに110kgを押し上げていますが、その時はわずかにお尻がベンチから離れてしまったので、試技としては失敗でした。
今度は必ず成功させたいです。
デッドリフトの190kgも今月成功しているので、怪我さえ治れば問題ないと思います。
しかも160kg5回、175kg3回を挙げて脚がズタズタになっている状態で190kgを成功させたので、普通にやればもっと簡単に挙がるのではないかと思っています。
怪我が治っていればの話ですが。
問題はスクワットですね。
180kgのスクワットはニースリーブをつければ問題なく出来ますが、フルボトムまでしゃがむとなると話が変わってきます。
ちょっと不安は感じますが、12月10日の時点で175kgのフルボトムを成功させているので、多分大丈夫だと思います。
最近のベンチプレス
最近のベンチプレスの話です。
今日もジムでベンチプレスをして来ました。
今日は92.5kgでのトレーニングの4回目でした。
最初に92.5kgでベンチプレスをした時は、8回目で潰れて記録は7回でした。
5セットやって合計30回でした。
2回目に92.5kgでやった時も8回目で潰れて記録は7回でした。
5セットやって合計29回でした。
3回目に92.5kgでやった時はようやく8回目を押し上げる事が出来ました。
5セットやって合計31回でした。
そして今日が4回目でした。
今日で92.5kgは終わりにして次回から95kgに進むつもりだったのですが、事情が変わりました。
前回ようやく8回目を押し切ったので、今日はもう回数にはこだわっていませんでした。
まるで消化試合のように捉えていました。
来週から95kgというのは既定路線でした。
でも、今日60kgのバーベルでウォームアップをしたら、わずかに右肩に痛みを感じました。
本当にわずかですが。
次は80kgで3回やりましたが、確かに右肩に痛みがあります。
本番セットの92.5kgは楽な気分でバーベルをホイホイ挙げて行きましたが、5回目を挙げたところで、疲れたなと思いました。
そう思ったら無意識のうちにバーベルをラックに戻していました。
今日は無理をする必要がないという意識と、右肩に痛みがあるという状況から、無意識にバーベルをラックに戻してしまいました。
しばらくインターバルを取ってから2セット目に入りましたが、2セット目も5回で終わりました。
今度は無意識ではなく、自分で考えて終わりにしました。
続けたら右肩を怪我すると思ったからです。
ここまで順調にベンチプレスの筋力が回復してきましたが、ここに来て怪我の恐れが出てきました。
となると次回から95kgというのも見直した方が良さそうです。
きっと体に疲れが蓄積しているんでしょう。
だから今日のベンチプレスは92.5kg5回2セットで終わりにしました。
次回からどうするかを考えたんですが、4月7日に記録測定会をするなら、次回から試合と同様に止めありのベンチプレスをしようかと思います。
止めを入れると使用重量がかなり落ちるので、80kgまで戻って、また上がって来ようと思います。
もう56歳ですからね。
怪我をしないようにとにかく気をつけなければいけないです。
僕は5月12日のパワーリフティング千葉県大会で男子74kg級マスターズ２の部に出場して金メダルを取ることを目標にしていますが、最大のライバルは怪我ですね。
その次のライバルは体重です。
もしかしたら物凄く強い選手が出てくるかも知れないですが、これまでの流れから予想すると最大のライバルは怪我です。
前回12月10日の試合では、右肩の怪我でベンチプレスが全く上がらず優勝を逃しました。
今度は絶対に勝ちたいです。
今日のデッドリフト
まとめると、今後のスクワットは重量を落としてフルボトムでやることにし、ベンチプレスも重量を落として止めありでやる事にしました。
デッドリフトは左大腿二頭筋の怪我が治るまでは150kgでほんのちょびっとやるだけにとどめます。
今日は150kgで2回やったところで終わりにしました。
先週は150kgで3回、3回、3回、2回とやりました。
合計11回です。
でも先週はこの150kgが重くて仕方なかったです。
今日は150kgのバーベルは全く重くなかったんですが、大腿二頭筋に痛みを感じたので、わずか2回でやめました。
来週には痛みがなくなって欲しいです。
4月7日の記録測定会ではデッドリフトは170kg、190kg、195kgでやるつもりですが、170kgで痛みを感じたら、それで終わりにするつもりです。
怪我を悪化させる訳にはいかないので。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
