こんにちは、鹿野一郎です。
今日、2021年5月28日、自宅でデッドリフトをしましたが、完全に伸び悩んでいる事がわかりました。
今回も184kg5回の壁を破れませんでした。
今日の内容
今日の内容は以下の通りでした。
メインセット
139kg5回、164kg5回、184kg3回
補助セット
149kg10回、8回、7回
メインセットの3セット目は184kgを5回以上挙げなければいけなかったんですが、3回しか挙がりませんでした。
先週、同じく184kgに挑戦した時は4回挙がり、5回目も床からバーベルを浮かすところまでは出来たんですが、その後が引き切れませんでした。
さらにその前に184kgに挑戦した時は、5回目がびくともしませんでした。
だんだん良くなってきていたので、今日は5回あげる事ができると思っていたんですが、結果は3回でした。
何らかの対策を打たなければなりません
困ったことになりました。
デッドリフトは5/3/1プログラムに従ってやってきましたが、この184kg5回がどうしても挙がらずに、仮想MAX240kgのサイクルをもう3回も繰り返しているので、そろそろなんらかの工夫をしなければなりません。
このまま今のスタイルでやり続けていたら、きっといつまで経っても挙がらないでしょう。
では、どうするのか？
過去にデッドリフトについて書いた時、もし次のサイクルもダメなら、ディロードを試すしかないと書いた覚えがあります。
なので、ディロードを入れることにします。
今のサイクルは今日で打ち切りにして、来週はディロードにします。
ディロードというのは疲れを抜くために、軽いバーベルでトレーニングをすることです。
5/3/1プログラムのディロード
5/3/1プログラムのディロードについて説明します。
仮想MAX（僕が勝手に読んでいる呼称です）の0.9倍がTM（トレーニング・マックス）と呼ばれ、ディロードの期間は、1セット目をTMの0.4倍の重さで5回、2セット目をTMの0.5倍の重さで5回、3セット目をTMの0.6倍の重さで5回やります。
仮想MAXが240kgなので、TMは216kgになります。
これに基づいて、計算すると、1セット目は86.４kg、2セット目は108kg、3セット目は129.6kgとなります。
僕のバーベルの場合だと、１セット目が89kg、2セット目が109kg、3セット目が129kgとなります。
これを5回ずつというのは、ほぼ何もしないのと同じだと思いますが、これが5/3/1プログラムのディロードということです。
これまでディロードをやった事は無いので、初めての経験になります。
ディロードを入れた後、また仮想MAX 240kgに挑戦するのかというと、それでは結局挙がらない気がするので、少し軽くして再び上がって来ようかと思っています。
仮に仮想MAXを220kgまで下げた場合、メインセットの内容は以下のようになります。
仮想MAX220kgのメインセット
Week1 129kg5回、149kg5回、169kg5回以上できる限り
Week2 139kg3回、159kg3回、179kg3回以上できる限り
Week3 149kg5回、169kg3回、189kg1回以上できる限り
仮想MAXを20kgも下げるわりには、全然楽そうに見えません。
184kg以上のバーベルを扱うのはWeek3の3セット目だけですが、169kg、179kgで回数の自己ベストを更新する事を目指してやっていけば良いと思います。
僕の回数の自己ベストは、169kgが9回（2020年9月12日）、179kgが5回（2021年3月8日）です。
まずはこの179kgで6回とか7回ぐらい挙がるようにしておかないと、184kg5回の壁は破れないでしょう。
なので来週はディロードを入れ、再来週からは仮想MAX220kgのサイクルに戻ることにします。
使用重量を下げるのは嫌でした
実は、さっきまで仮想MAX220kgまで戻るのは嫌でした。
デッドリフトの後は犬の散歩に行ってきたんですが、その時にそう考えました。
仮想MAXが20kgも後退するとなると、今のレベルまで戻るのに4サイクルもかかります。
ディロードなしの3週間1サイクルでやったとしても12週間かかります。
ディロードを入れながらだと16週間もかかります。
今のレベルまで戻るのに3ヶ月から4ヶ月もかかるんじゃ、時間がかかりすぎだと思ったんです。
でも、こうやって実際に仮想MAX220kgのメニューを見てみると、決して楽なものではなく、むしろ169kgや179kgでの回数のベストを更新しようという別の目標も出来たので、これで良いと思えるようになりました。
ブログを書いていたから冷静になれました
僕はおよそ2ヶ月半前からブログを書くようになりました。
これは自分自身に取ってかなりプラスになっています。
現時点で、僕のブログを読んでくれている人は、ほとんど全くいないと思いますが、それでもインターネットに公開された場所に文章を投稿するというのは、するとしないでは大違いです。
僕は以前のデッドリフトの投稿で、これでダメなら次はディロードを試すと書いたのを覚えています。
それを覚えているから、ディロードを入れることにしたんです。
もしブログにそんなことを書かなければ、もっと違うことを試したでしょう。
例えば、試合前でも無いのにピーキングをしてみるとか、またはエブリベンチに倣って、エブリデッドリフト（毎日デッドリフトをすることです）、または5/3/1プログラムを離れて、線形ピリオダイゼーションを試してみるということも考えなくはなかったです。
でも、これこそが「迷走」ですね。
隣の芝生が青く見えるが故にコロコロ方針を変えるのは非常に良く無いですね。
もしブログに、「これでダメならディロードを試す」と書かなかったら、不安な感情に踊らされて、手当たり次第にいろいろなトレーニングを試していたかもしれません。
僕は、5/3/1プログラムを続けます。
僕の解釈ですが、ピーキングというのはパワーアップそのものを目指すトレーニングではなく、同じパワーでも試合当日に最も大きな力が出るように導く調整方法だと思っています。なので、普段のトレーニングでピーキングを導入する事はあまり意味がないと思います。
さっきまでは冷静さを失って、ピーキングをしようかと思っていたんですが。
また、線形ピリオダイゼーションに関しても、仮想 MAXを下げればそれと同じ効果が得られると思うので、仮想MAXの引き下げをすれば、線形ピリオダイゼーションも考える必要がないと思います。
線形ピリオダイゼーションというのは、例えば2ヶ月か3ヶ月ぐらいの期間を区切って、軽いバーベルを回数を多く扱う期間と、重いバーベルを扱う期間に分けて行うトレーニング方法です。軽いバーベルの期間で筋肥大を狙い、重いバーベルの期間でパワーアップを狙うということのようです。
僕は5/3/1プログラムで行き詰まっていましたが、それはバーベルが重すぎるからと言えるでしょう。
仮想MAXを20kg下げれば、軽いバーベルを扱う期間に自動的に移行するので、線形ピリオダイゼーションになっていると思います。
ブログを書いていなかったら、こんなに冷静な判断はできなかったでしょう。
きっと、トレーニングの方針で迷走するだけでなく、日常生活にまでマイナスな気分を引きずって、楽しいはずの生活をダメにしていたかも知れません。
自分を冷静に見つめる事はとても大切ですね。
そしてブログを書く事は、自分を冷静に見つめることにとても役立ちますね。
スクワットは最近とても順調ですが、おそらくあと１、２ヶ月もすればデッドリフトと同様に頭打ちになるんではないでしょうか。
世の中そんなに好調な時は長く続かないですよね。
今から覚悟しておきます。
ありがとうございました。
