トレーニングのボリュームについて

こんにちは、鹿野一郎です。
今回はウエイトトレーニングのホリュームについて考えたいと思います。
でも、トレーニングの効果を最適化するための科学的な考察ではありません。
あくまでも僕個人が思う、雑談にすぎません。
ウエイトトレーニングについて、YouTubeでいろいろな動画を見ていますが、最近では、筋肥大は1週間あたりのトレーニングのボリュームで決まり、頻度にはよらないという考え方が主流のようです。
ボリュームというのは、持ち上げた重さに回数をかけたもので、例えば100kgのバーベルを10回挙げたらボリュームは1トンになります。
同じ1トンでも50kgを20回挙げるのと、100kgを10回挙げるのではトレーニングの効果が違うのでは無いでしょうか？
僕の個人的な感覚では、少なくとも僕の場合は、100kg10回の方が効果があるように思います。

もっと極端にいうと、1kg1000回と100kg10回は同じ効果なのかと言われたら、これは絶対に違うと思います。
なので、重さにはある程度の許容範囲があるような気がします。
トレーニングの初心者は、負荷を最大筋力の3分の2から4分の3程度の重さでやるのが良いと言われています。
概ねこの範囲に収まるならば、ボリュームが大きいか、小さいかで筋肥大の効果が決まるということなんだろうと、解釈しています。

最近ハイボリュームのトレーニングをしています
楽な種目ときつい種目
ものすごく楽な種目
ハンドグリップ
今日のトレーニング
興味はスクワットからベンチプレス、フロアプレスへ
バーベルは一家に一本！

最近ハイボリュームのトレーニングをしています

僕は最近は、個人的にハイボリュームのトレーニングをしています。
来月24日のパワーリフティング千葉県大会に出場するためです。
現時点での僕の能力だと、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを1日にこなすボリュームは、大体13トンぐらいが限界です。
もっと鍛えていけばさらにハイボリュームなトレーニングが出来るようになると思いますが、今の時点では13トンぐらいが限界です。
多い日は、デッドリフトを13トンやってから、フロアプレス（ベンチプレスと違って床に寝てバーベルを押し上げる種目です）を9トンやったこともあります。
つまり1日で22トンを超えるトレーニングをしました。
今月中旬ぐらいまではとにかくハイボリュームのトレーニングをし、その後は徐々にボリュームを減らしながら扱うバーベルを重くして行って、試合に向けたコンディション作りをして行こうと思っています。

僕のこれまでのトレーニングで、1日あたりのボリュームが最も多かった日は、2015年1月7日のトレーニングで、ボリュームは36.4トンでした。
場所はさいたまスーパーアリーナのゴールドジムです。
トレーニングに費やした時間は2時間半で、12種目をこなしています。
確かに36トン超えはすごいと思いますが、でも1日のトータルボリュームで、どっちの日が多かったという比較をするのは意味がないと思っています。

楽な種目ときつい種目

ボリュームを稼ぐのに、楽な種目ときつい種目があると思います。
パワーリフティングの種目である、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトでは、ベンチプレスが楽な種目で、スクワットとデッドリフトはきつい種目だと思います。
あくまでも個人の感想ですが、僕の場合はスクワットは週に1回やるのが精一杯で、2回はできません。
脚の回復が追いつかないからです。
デッドリフトも同様に週に1回しかできません。
それに対してベンチプレスは週に4回でも5回でも出来ます。
もしかしたら6回できる週もあるかも知れないです。
そう考えると、1週間あたりのボリュームを稼ぐのはベンチプレスがとても楽だと思います。
週1回と週4回では比較にならないですよね。

例えば今年の8月の1ヶ月でのトレーニングボリュームは、スクワットがおよそ40トン、ベンチプレスがおよそ23トン、フロアプレスがおよそ88トン、デッドリフトがおよそ30トンです。
フロアプレスがずば抜けて多いです。それは他の種目は1ヶ月で4回しかやっていないのに、フロアプレスは11回もやったからです。

僕はジムには週に1回しか行きません。
なので、ベンチプレスは週に1回しかできません。
でも自宅にバーベルがあるので、自宅でフロアプレスをすることが出来ます。
バーベルがあっても、ベンチプレスの台がないので、床に寝転んでフロアプレスをする事になるんです。
普通の人はフロアプレスなんてやる機会がないですよね。
ジムでそんなことをする人はいるはずがないし、自宅では普通はバーベルがないから出来ないです。
なので、フロアプレスなんて言葉を聞いたことがない人の方が多いと思います。
僕もこの種目名は後になって知りました。
まさか種目に名前が付いているとは思ってもいなかったので、驚きました。

話が少しそれましたが、種目によってボリュームを稼ぐのが楽な種目と、きつい種目があるので、ボリュームの比較をするならば、同じ種目どうで比較しないと意味がないと思うという話をしたかったんです。
ある日のボリュームが20トンで、別の日のボリュームが30トンだったら、30トンの日の方が頑張ったのかというと、そういう訳でもないですよ、という話です。

ものすごく楽な種目

ボリュームを稼ぐのにものすごく楽な種目があると思います。それはシュラッグとカーフレイズです。上で述べた2015年1月7日にはシュラッグをやっていますが、使用重量と回数は以下の通りです。

125kg7回，6回，9回，7回，105kg9回，7回，7回

これだけで6トンになります。スクワットと比べるととても楽ですよね。知らない人のために説明しておくと、シュラッグというのは僧帽筋（肩から首にかけて乗っている筋肉）を鍛える種目で、直立で両腕を伸ばしてバーベルを腰のあたりに持った状態からスタートし、肩を引き挙げてバーベルを10cmほど引き挙げたら終わりです。この上下動を繰り返します。可動域が狭いので、使うエネルギーの量が少なくて、とても楽だと思います。

それにしても6年半前の僕は随分と可愛かったんだなあと、自分の事ながら思ってしまいます。
今だったらこんな重さでシュラッグはやらないと思います。
もし125kgでやったら、一体何回できるんでしょうか？
今だったら150kgとか180kgとか、そのぐらいの重量でやると思います。
こうして過去を振り返ると、自分が強くなっているのことが確認できて嬉しいですね。

この日はカーフレイズはやっていませんが、ボリュームを稼ぐのに楽な種目ですよね。
知らない人のために説明すると、ふくらはぎの筋肉を鍛える種目で、自重でやるならば、直立姿勢から背伸びをして、元に戻る。これだけです。
これだと軽いのでバーベルを担いでやったり、マシーンを使ってやったりします。
バランスの取りやすさの観点から、バーベルを担いでやるよりも、シートに座ってマシーンでやる方が安全だと思います。
この場合は、自分の体重が加算されないので、かなり重たい重量で出来ます。
多分僕は200kgぐらいでも出来ると思います。
これを10回3セットやったら、それだけで6トンなので、ボリュームを稼ぐのはとても簡単ですよね。
やっぱり、シュラッグと同様に可動域が狭いからエネルギー量が少なくて済みます。

スクワットはボリュームを稼ぐのにきつい種目だと思いますが、バーベルの重さだけをカウントして、自分の体重を度外視するので、計算の段階で不利だと思います。
ベンチプレスの100kgとスクワットの100kgでは消費するエネルギー量がかなり違います。

ハンドグリップ

僕は握力強化のためにハンドグリップも使っていますが、これはボリュームという考え方は普通はしないですよね。
今僕は75kg相当のハンドグリップ（アイアンマインド社のキャプテンズ・オブ・クラッシュ・ナンバー1.5）を使っていますが、これを1回閉じたらボリュームが75kgというのはちょっと乱暴な話ですね。
これも可動域がとても狭いので、エネルギーは少ないです。
それだけではなく別の事情も絡んできます。
ベンチプレスで100kgを挙げるときは、最初から最後まで100kg以上の力で押していますが、ハンドグリップの場合は違います。
バネを伸ばすときの力の強さは、最初の方ほぼゼロですが、バネが伸びれば伸びるほど強くなります。
バネの弾性力が厳密にフックの法則に従うならば、バネの弾性力は、バネの伸びに比例して強くなります。
ハンドグリップの握りの強さがこれと同じ関係にあると仮定すると、握り始めるときの力の強さはほぼゼロで、一番最後で75kgの強さになるということになります。
ということは握る間の平均の力の強さは75kgの半分で、37.5kgになります。
ずっと強い力がかかっているわけではないので、平均の力が弱くなるんです。
そのうえ可動域も狭いので、ハンドグリップを閉じるのに消費するエネルギーはとても小さくなります。

このように種目ごとにボリュームの稼ぎやすさがかなり異なるので、ボリュームの比較は、あくまでも同じ種目どうしでするべきだと思いますという話でした。

今日のトレーニング

今日は午前中に自宅でフロアプレスとハンドグリップをやりました。
最近はフロアプレスは原則毎日やるようにしています。
8月15日から初めて、最初は79kgを100本やりました。
でも、特に筋肉痛にならないし、効いている感じもしなかったので、89kgに増やし、さらに99kgに増やしました。
今では99kgでも楽に感じるようになったので、昨日から104kgにしました。
ところが99kgと104kgの間に大きな壁があるようで、僕に取って104kgは結構重いです。

昨日はショルダープレスをやった後にフロアプレスをやったため、104kgでは合計31回しか出来ませんでした。
今日はフロアプレスを最初にやったので、昨日よりは良かったですが、それでも連続で挙げるのは8回が限界で、合計回数も60回でした。
ボリュームは6トンです。
1日100本を目安にしていますが、104kgを100本挙げられるようになるにはまだ時間がかかりそうです。

原則毎日フロアプレスをするようになってから、大胸筋がひとまわり大きくなったような気がします。
また、フロアプレスは目に見えて強くなりました。
それまでの僕のベストは119kgで2018年と2019年に1回ずつあげたことがあるだけだったんですが、毎日やるようになったら、119kgが連続で3回挙がるようになりました。
そして昨日は124kgが連続で2回挙がりました。
この調子でいけば、今月中にも129kgが挙がるようになるんじゃないかと思います。
とても楽しみです。

興味はスクワットからベンチプレス、フロアプレスへ

今年の3月から5月にかけて、スクワットがとても調子良く、やるたびに自己ベストを更新していました。
現時点での僕のベストは190kg1回です。
でも、来月の試合に向けて減量を始めたら力が出なくなり、一時は170kgを1回挙げるのが精一杯になってしまいました。
今は180kgまで回復しましたが、190kgを挙げろと言われたら、挙がる気がしません。
でも、フロアプレスは減量をしているにもかかわらず自己ベストを更新したので、俄然楽しくなってきました。
明日も104kgでフロアプレスをするつもりですが、今日より多くの回数を挙げたいです。
出来れば80回以上挙げたいです。
そして来週ぐらいには100回を挙げ切りたいです。

でも、物理的な要因で難しいかも知れないです。
明日は妻が新型コロナウィルスのワクチンを摂取する日で、午前中に僕が車で送り迎えをすることになっています。
このため、フロアプレスに十分に時間が取れなくて、少ない回数で終わる可能性もあります。

僕の仕事は午後からなので、午前中は時間が自由になりますが、犬の散歩に行かなければならないし、たまにこうやって別の用事が入るので、なかなかトレーニングだけに専念することはできません。
普通の人は仕事の後、夜ジムに行くと思いますが、僕が仕事を終えて家に帰るのは11時とか11時半なので、それからジムに行くのはちょっと無理です。
次の日は6時に起きて朝ごはんを作らなければならないからです。
月曜日はまだ良いですが、曜日が進むにつれて寝不足と疲労が蓄積し、金曜日はボロ雑巾のように疲れ果てています。
もうちょっと仕事が楽だったら助かるんですが。

バーベルは一家に一本！

家にバーベルがあって本当に良かったと思います。
もともとバーベルを買うつもりなどなく、大学生の時にダンベルを買ったのが始まりでしたが、だんだんプレートが増えてきて、とうとうある日、バーベルシャフトを買って、家でバーベルを組み立てられるようになりました。
家にバーベルがあるから、去年の4月、5月の自粛期間中も自宅でトレーニングができました。

僕はバーベルは一家に1本あった方が良いと思います。
バーベルと言っても、ジムにあるような本格的なものではないですよ。
僕が持っているのは長さ160cm、重さ9kgのコンパクトなものです。
ジムにあるのは長さ220cm、重さ20kgのオリンピックシャフトと呼ばれるものです。
そんなものが家の中にあったら、デカすぎてじゃまなので、コンパクトなものを買いました。
でも、ベンチプレスで81cmの手幅を確保したいと思う人でないならば、140cmのシャフトでも良いと思います。
そしてプレートも1.25kg、2.5kg、5kgなどを揃えておくだけで、女性の場合は随分トレーニングできると思いますよ。
トレーニングの目的は筋力アップでもボディーメイクでもなく、肩こりや頭痛の解消です。
デッドリフトで背中も鍛えた方が良いでしょうね。