こんにちは、鹿野一郎です。
タイトルは、僕のことではありません。
筋肉系ユーチューバーのサイヤマングレートさんの動画を今日（2021年9月3日）見たら、荷重懸垂15kgで20回やっていました。
驚きました。すごい筋力ですね。
僕は懸垂は、荷重7.5kgで9回が精一杯です。
自重でも16回しかできないです。
もちろん、サイヤマンさんの方が僕より遥かに力があることはわかっていますし、サイヤマンさんよりさらにすごい人が世の中にたくさんいることもわかっています。
でも、15kgのプレートを腰に下げて、懸垂を20回やる姿を見て、妙に感銘を受けました。
懸垂について
サイヤマングレートさんは、今月11日（2021年9月11日）に金沢で開催される、日本クラス別ボディビル選手権に出場するために、最後の追い込みをしています。
彼のトレーニングは重量も、ボリュームも物凄いし、トレーニングに対する気迫も凄いので、毎回僕も気持ちを奮い立たせながら見ています。
彼は身長163cmと小柄です。年齢は37歳です。
ベンチプレスは170kgも挙げるそうなので、僕とは別次元の強さです。
試合には65kg級にエントリーしているため、減量をしていて、今の体重はおそらく63kgぐらいではないでしょうか。
僕は30代の頃は懸垂が全くできませんでした。
その当時はトレーニングと言ったらベンチプレスのことで、ベンチプレスばかりやっていました。
でもベンチプレスもそんなに強い訳ではなく、プライベートのベストでも120kgです。
これも昔1回だけ挙げた事があるというだけで、今では120kgは挙がらないと思います。
あの当時は体重も85kgぐらいありました。
それから年月の経過とともに、減量したり、リバウンドしたりを繰り返して、現在は体重が76kg程度になっています。
懸垂は少しずつ出来るようになり、自重で16回、7.5kgの加重で9回まで記録が伸びました。
これからももっと強くしていきたいと思います。
僕は身長が164cmなので、サイヤマンさんとほぼ同じです。
体重は76kgもあるのに、筋肉はサイヤマンさんよりずっと少ないです。
ボディーサイズは、胸囲118cm、ウエスト83cm、腕まわり39cmです。
サイヤマンさんは腕まわりが42cmになったと言っていました。
胸囲、ウエストは知らないですが、推測で書くと、125cmと70cmぐらいでしょうか？
僕の経験で言わせてもらうと、懸垂は間違いなく、減量をするとやりやすくなります。
痩せれば痩せるほど、回数が伸びます。
まあ、軽くなるんだから当然ですよね。
ここでちょっと強烈な負け惜しみを言わせてもらうと、サイヤマンさんの体重が63kgとして、15kgの加重をすると、合計78kgになります。
一方の僕は体重が76kgなので、7.5kgの荷重をすると、83.5kgになります。
つまり、僕の方が重い懸垂をしていることになります。
ただ、それだけです。
サイヤマンさんは20回出来るのに、僕は9回しか出来ないので、サイヤマンさんの方が遥かに優れているのは間違い無いです。
サイヤマンさんに勝とうなんて思っていません。
ただ、僕の方が体重があって不利だと言いたかっただけです。
懸垂とスクワット
懸垂は体重が減ると回数が伸びますが、スクワットは逆に回数が減りますよね。
実は僕は今、減量中なんです。
減量前は体重が80kgぐらいありましたが、スクワットは180kgで4回挙がりました。
今は76kgですが、180kgは1回しか挙がらなくなりました。
減量を開始したのは7月10日で、今日が9月3日なので、2ヶ月足らずでここまで力が落ちました。
これは何故なんでしょうか？
体が軽くなれば、スクワットもしやすくなるはずなんですが、実際には体が軽くなると回数が減ります。
懸垂とは逆の相関関係があります。
こういう事でしょうか？
例えば、荷重10kgの懸垂をする場合、80kgから75kgまで体重を減らせば、合計重量は90kgから85kgに変化します。
減量後の合計重量は、6％程度減少します。
一方、180kgのバーベルでスクワットをする場合、合計重量は260kgから255kgに変化します。
この場合、減量後の合計重量は、2％程度しか減少しません。
つまり、懸垂の方が合計重量の減少の割合が大きいんですね。
なので、例えば、減量によって最大筋力が4％ダウンすると仮定すると、懸垂の場合はパワーダウンが4％、合計重量の減少が6％なので、有利になります。
そしてスクワットの場合は、パワーダウンが4％で、合計重量の減少が2％なので、不利になります。
こういう事なんでしょうか？
もしそうならば、すっきりしますね。
謎も解消します。
この仮説が正しいかどうかはわかりませんが。
懸垂の適正回数は？
懸垂を強くしたいと思ったら、1セットあたりの適正回数はどのぐらいなんでしょうか？
世間でよく聞くのは、筋肥大を目的とするなら7回から10回ぐらいで限界に達する重量でトレーニングをするのが良く、パワーアップを目的とするなら4回から6回ぐらいで限界に達する重量でトレーニングをするのが良いという話です。
この通りであるならば、僕の場合は自重でトレーニングをするのはちょっと軽く、7.5kgの荷重でトレーニングをすると、筋肥大の効果が得られるという事になります。
僕は筋肥大とパワーアップのどっちのために懸垂をしているのかと言われたら、懸垂の場合は筋肥大ですかね。
やっぱり、広背筋が大きく張り出して逆三角形の体型には憧れます。
パワーアップというのは、どれだけ荷重して懸垂できるかという事になりますよね。
例えば僕が今、15kgの荷重でなんとか1回懸垂が出来るとしたら、それを20kgで1回、25kgで1回という風に変えていくのがパワーアップですよね。
そうなると、別にパワーアップには魅力を感じないですね。
それよりも筋肥大して逆三角形の方がいいです。
僕はパワーリフティングをしているので、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトはとにかくパワーアップしたいです。
でもそれ以外の種目は、パワーアップより筋肥大の方が嬉しいですね。
例えば、腕が太い方が良いし、肩も大きい方が良いです。
広背筋も大きい方が良いです。
なので、今後も懸垂は7.5kgの荷重でやっていく事にします。
7.5kgで10回が簡単に出来るようになったら、重りを15kgに増やす事にします。
なんで7.5kg刻みなのかという事に触れておきましょう。
僕はもともと懸垂は公園のうんていやブランコ、懸垂台でやってました。
自重では軽くなってきたので、ダンベルのプレートを使って加重しようと考えました。
その当時、僕は1kg、2kg、3kg、5kg、7.5kgのプレートを持っていたので、一番重い7.5kgを使って加重する事にしました。
ジムじゃないので、ウエイトベルトなんてないです。
なのでリュックサックに7.5kgのプレートを入れて、それを背負って懸垂をしていました。
だから、今でも同じ重さでやっています。
今はジムで懸垂をしているので、ウエイトベルトに5kgのプレートと、2.5kgのプレートを通して、パワーラックで懸垂をしています。
リュックサックを背負って公園で懸垂をするのは、正直、人がいるときは恥ずかしくて出来ませんでした。
雨が降っている日も出来ませんでした。
今はもうしていませんが、あの頃はよくそんな事をしていたなと、懐かしく思います。
今日のトレーニング
僕は今、エブリベンチならぬ、エブリフロアに取り組んでいて、原則として毎日フロアプレスをしています。
フロアプレスというのは、床に寝転んで、ベンチプレスと同じ要領でバーベルを押し上げる種目です。
ベンチプレスと比べるとストロークが浅くなるので、基本的に別種目です。
僕は自宅にバーベルを持っていますが、ベンチプレスの台がないので、ベンチプレスではなく、フロアプレスをする事になるんです。
で、そのフロアプレスを毎日やる事に挑戦しています。
8月15日から始めて、半月強が経過したところです。
フロアプレスを1日に100回やって、トータルボリュームは8トンを上回ることを目安にやっています。
でも、今日は出来ませんでした。
9月1日から2学期の授業が始まって、僕の仕事も始まったんですが、毎回長い休みの後は、仕事でボロボロに疲れてしまいます。
水曜日、木曜日と働いただけなのに、今朝は起きるのが本当にきつかったです。
朝の6時に目覚し時計が鳴り、なんとか起き上がって下に降りていくと、なんと、なんと、娘がすでに起きていて、僕の代わりに朝食を作ってくれていました。
平日は僕が朝食を作る事になっているんですが、なんと娘が代わりにやってくれていたんです。
これには本当に救われました。
僕は娘に礼を言って、そのまま寝室に戻って9時まで寝る事にしました。
妻は朝が大苦手な人なので、普段は僕が朝食を作ります。
土日は娘が朝食を作る事になっているんですが、夏休みの間は毎日娘が朝食を準備してくれていました。
僕は夏休み中はずっと9時半とか10時まで寝ていました。
それが水曜日から6時起きの生活が始まり、完全にばててしまいました。
なので、今日はフロアプレスはできませんでした。
代わりに、サイドレイズをちょっとだけやりました。
15kgのプレートを持って、10回5セットをやっただけです。
本当は今日はフロアプレスとデッドリフトもする予定だったんですが、デッドリフトは明日に先送りです。
今は試合モード
10月24日のパワーリフティング千葉県大会に向けて、今はトレーニングをしていますが、サイヤマンさんぐらい懸垂も強くなりたいので、懸垂やベントオーバーローも頑張ろうと思います。
懸垂は自宅ではできませんが、ベントオーバーローならば、バーベルがあるので、できます。
今は仕事始めで疲れ切っていますが、これもすぐに慣れるでしょう。
そうしたら仕事とトレーニングを両立していきたいと思います。
普段からデッドリフトはやっているので、それで広背筋も鍛えられていると思いますが、感触としてはデッドリフトよりも懸垂の方が広背筋に効いているような気がします。
可能なら、自宅にハーフラックを買って、自宅でも懸垂ができるようにしたいです。妻を説得するのが一番のハードルです。
何回か話してみましたが、全く取り合ってくれません。
もっと強くいうと、きっと喧嘩になると思いますが、その喧嘩を通り越して先に行かないと、結局許可を得ることはできないんだと思います。
今後も粘り強く、頼んでみようと思います。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
