こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年５月10日の火曜日です。
今日は昼間に自宅で軽く、腕と肩のトレーニングをしました。
先週は体力的にキツくて、さらに寝不足が重なって、とても辛かったですが、昨日は合計6時間も昼寝をしたし、昨夜もよく眠れたので、今日は体調が良いです。
今日のカール
カールはダンベルでやりました。
アジャスタブルベンチの背もたれの角度を80度位に調節して、座ってやりました。
重さは14.5kgでした。
このダンベルを両手に持って、左右同時にカールをしました。
この重さで、9回、9回、10回、9回、8回（合計45回）やりました。
背もたれのあるベンチに座ってカールをすると、上半身の反動が使えなくなるので、刺激がダイレクトに上腕二頭筋に入ります。
少し前まで、立ってバーベルでカールをしていたんですが、それだとどうしても腰の反動を使ってしまって、刺激が入りにくかったです。
アジャスタブルベンチに座ると、腰の反動を使えなくなるので、トレーニングの効率が良くなると思います。
でも、アジャスタブルベンチに座っても、まだ反動を使うことは可能ですね。
肩関節を回して、腕をスイングすると、少し反動が使えます。
まったく肩関節を動かさないようにすると、もっときつくなりますね。
肩関節の反動まで封じ込めようと思ったら、プリチャーカールをするのが良いと思います。
とは言うものの、アジャスタブルベンチに座ってやるダンベルカールと、プリチャーカールは完全に別種目なので、シーテッド・ダンベルカールで肩の振りを使うのはアリかなとも思います。
何度もこのバーベルブログに書いていますが、僕はプリチャーカールで3回も大怪我をしているので、もう一生プリチャーカールをするつもりはありません。
怪我をした時は、全てプリチャー台を使って、イージーバーでカールをしていました｡
つまり、ダンベルではなくて、バーベルです。
プリチャーカールなのに重さを追求して、重いバーベルでやっていました。
純粋に筋力だけでは挙げられなかったので、両肘をプリチャー台につけながらも、挙げる時に体を後ろに引くようにして反動をつけていました。
今思えば、それが間違いでした。
反動を使わないためにプリチャー台を使っているのに、それでも反動を使って重たいバーベルを挙げようとするのは、目的が何なのかわからないトレーニングです。
そして怪我をしました。
肩関節からボキッと大きな音がして、それから1年間筋トレができなくなりました。
懲りずにそれを3回もやりました。
病院には行かなかったので、どういう怪我だったのかは分かりません。
回復までに1年かかりました。
もし、完全に反動を殺して上腕二頭筋の力だけでカールをしようと思ったら、アジャスタブルベンチのが背もたれを60度ぐらいに調整して、そこに肘をついて，ダンベルで片腕ずつやると良いかもしれません。
プリチャーカールと同じですね。
その場合はさらに使用重量が下がると思いますが、ダイレクトに上腕二頭筋に刺激が入ると思います。
でも僕は、やっぱり怖いので、ダンベルであっても、プリチャーカールはもうしないと思います。
ダンベルでカールをすると、筋力の左右差がはっきりと分かりますね。
僕の場合は全てのセットで左が先に上がらなくなります。
左が上がらなくなったら、右も終わりにしています。
それともう一つ、僕の場合は14.5kgのダンベルを下におろす時、肘が完全に伸びるまで下ろしてしまうと、挙げられなくなってしまうので、前腕と上腕のなす角度が180度までは伸ばさず、150度ぐらいのところで切り返しています。
そうしないと1回もできないと思います。
今日の肩のトレーニング
肩のトレーニングはショルダープレスとサイドレイズをしました。
どちらもアジャスタブルベンチに座ってやりました。
ショルダープレスは5/3/1プログラムのMAX80kgのサイクルのWEEK1でした。
ショルダープレスはバーベルでやりました。
アジャスタブルベンチに座ってショルダープレスをするのに、ダンベルを使わず、バーベルでやるのはかなり珍しいと思います。
でも、バーベルの方がダンベルより高重量を扱えるので、僕はバーベルでやっています。
床に置いてあるバーベルを、ハイクリーンの要領で鎖骨の上まで引き上げて、鎖骨に乗せます。
そのまま後ずさりして、アジャスタブルベンチに座ります。
そして、そこからトレーニングの動作に入ります。
毎回肘が伸び切るまでバーベルを押しあげ、鎖骨に乗る位置まで下ろしてやっています。
セットが終わったら、バーベルを鎖骨からふとももの上におろして、そのまま立ち上がって、バーベルを床に起きます。
こういうやり方でやっています。
予定していた内容は以下の通りです。
シーテッド・バーベルショルダープレス
メインセット 46.8kg5回、54kg5回、61.2kg5回以上出来る限り
補助セット 46.8kg10回5セット
これに対して実際にやった内容は以下の通りです。
メインセット 47kg 5回、55kg5回、65kg5回
補助セット 47kg 10回5セット
どうやら、表を見間違えたようですね。
3セット目は61.2kgなのに、何故か65kgでやっています。
表を見間違えたとしか考えられません。
来週のWEEK2の3セット目が64.8kgなので、それと見間違えたんでしょう。
どうりで重かったはずです。
65kgは、ズバリ重かったです。
先週、59KGが9回挙がっているので、もっと行けると思っていたんですが、65kgは59kgと全然違って重かったです。
スクワットやデッドリフトでも感じるんですが、僕の場合はある重さを超えると急に回数が減るようです。
最近のスクワットだと、160kgが9回あがるのに、165kgが2回しか挙がらないです。
そこに、目に見えない壁があるとしか思えません。
ところで、ショルダープレスの65kgは、今年に入ってから一番重たい重量でした。
今日は65kg5回でしたが、本当は来週が65kgでした。来週は65kgを3回以上できる限り挙げます。
できれば6回以上あげたいですね。
そして再来週のWEEK3は、68.4kgを1回以上出来る限り挙げる事になっています。
果たして挙げられるんでしょうか？
プログラムをクリア出来るかどうかは際どいところだと思います。
サイドレイズは、アジャスタブルベンチに座って、14.5kgのダンベルでやりました。
ショルダープレスのすぐ後だったからか、とても重く感じました。
挙げた回数は、5回、7回、7回、6回、7回で合計32回でした。
サイドレイズも立ってやるのと、座ってやるのでは大違いです。
しかも、背もたれがある方が、上半身の反動を使えないので、より良いと思います。
少し前まで、立って20kg程度のダンベルでやっていましたが、今後はずっと座ってやっていこうと思っています。
そのうち、自宅でショルダープレスが出来なくなるかも知れないです
ショルダープレスは、再来週は68.4kgに挑戦します。
おそらく69kgのバーベルを組んで、挑戦する事になると思います。
僕のうちにはアジャスタブルベンチはありますが、パワーラックやハーフラックはありません。
なので、ショルダープレスのスタートポジションを作るためには、床に置いてあるバーベルを自力で、胸まで引き上げる必要があります。
いわゆるハイクリーンです。
ハイクリーンというのは、正式にはバーベルを引き上げると同時にしゃがみ込んで、バーベルの下に入り込むんですが、僕は69kgではそんな器用なことは出来ません。
去年の一時期、ウエイトリフティングの真似事に凝って、ハイクリーンの練習をした時期がありますが、40kgとか50kgならば、なんとはしゃがんでバーベルの下に入り込めます。
でも、69kgとなると、全く無理です。
怖くてしゃがめません。
そうなると、しゃがまないで、立ったままバーベルを胸まで引き上げる必要が出てきます。
いわゆるパワークリーンです。
僕のパワークリーンのベストは、現状では69kgです。
再来週、69kgに挑戦する前に、まずハイクリーンの自己ベストタイに挑戦しなければなりません。
それが失敗したら、ショルダープレスを始めることができないんです。
もしそうなってしまったら、せっかくアジャスタブルベンチを買ったのに、自宅ではショルダープレスが出来なくなります。
ジムでやる他はないでしょう。
バーベルのハイクリーン、パワークリーンが追いつかなくなった場合、ダンベルに切り替えてショルダープレスをするという手もあります。
でも、その場合も、スタートポジションでダンベルを肩に担ぐために、オンザニーという動作でダンベルを引き上げる必要があります。
オンザニーというのは、膝の上に置いたダンベルを、腕で引き上げると同時に膝で押し上げて、肩まで運ぶ動作です。
普通は、左右、別々にやります。
このオンザニーという動作は、僕は普段はやらないので、どのくらいの重さまで出来るのかわかりません。
もし、30kg以上のダンベルでもオンザニーが出来るようなら、パワークリーンが追いつかなくなった後はダンベルに切り替えるという方法もあると思います。
または、簡易的なバーベルラックを買うという手もありますね。
それでスクワットをしようと思ったらしっかりしたハーフラックやパワーラックが必要になりますが、ただのバーベルラックだったら、安くて場所を取らないものがあります。
それを使えばショルダープレスが出来ますね。
ショルダープレスのためにそこまでお金を使って物を増やすのはどうかと思いますが。
ライイング・トライセップ・エクステンションをしようと思ったんですが
ショルダープレス、サイドレイズの後は、ライイング・トライセップ・エクステンション（以下LTEとします）をしようと思ったんですが、面倒になってやらなかったです。
何が面倒かというと、アジャスタブルベンチを片付けて、ダンベルを解体して、バーベルを組むのが面倒でした。
普通は、LTEはベンチを使ってやると思いますが、僕は何年も自宅で畳の上に寝てやっていました。
ベンチがなかったからそうやっていたんですが、今では畳の上に直に寝る方がやりやすくなっています。
ベンチの上でやるとなると、ちょっと怖いです。
もし自力であげられなくなって潰れる時、床に直に寝ていればバーベルを挙げられなくなっても、事故は起こらないと思いますが、高さ43cmのベンチの上に寝てLTEをやり、挙げられなくなったら、ちょっと怖い思いをするかも知れないです。
なので、今後もLTEは床に寝てやると思います。
アジャスタブルベンチを折りたたんで部屋の隅に置くのはそれほど手間はかかりませんが、その後でダンベルを解体して、またバーベルを組むとなると結構面倒です。
今日は完全に順番を間違えました。
今日はカール（ダンベル）、ショルダープレス（バーベル）、サイドレイズ（ダンベル）とやって、その後でLTE（バーベル）をやろうとしていました。
何故、わざわざダンベルとバーベルを交互に使おうとするのか？
自分でもわかりません。
何も考えていなかったからでしょう。
次からはもっと頭を使うようにします。
サイドレイズ（ダンベル）、カール（ダンベル）、ショルダープレス（バーベル）、LTE（バーベル）の順だったら、肩の種目も連続しないし、良いと思います。
LTEの次はアップライトロー（バーベル）やフロントレイズ（バーベル）をやっても良いでしょう。
リアレイズをやるんだったら、サイドレイズの前にやってしまうと良いですね。
リアレイズではダンベルを使いますが、アジャスタブルベンチは使わないので、リアレイズから入るのが良いと思います。
今までは考えたこともなかったですが、ベンチを買うと、トレーニングの順番の自由度が少し失われるんですね。
無駄を減らすためなので、仕方ないんですが。
何故か疲れ切ってしまいました。
今、仕事を終えて帰宅したんですが、どうした訳か体がぐったり疲れています。
駅までの往復は歩かずに自転車にしました。
今日はそんなにハードに働いていないはずなのに、結構ボロボロに疲れてしまいました。
もう歳なんですかね。
体力がなくなっていく感じがします。
なんとか明日は気持ちを奮い立たせて、ジムに行きたいです。
昨日サボった分を明日取り返したいです。
がんばりたいです。
今回はこの辺です。
ありがとうございました。
