こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年5月15日の日曜日です。
今日は自宅でショルダープレス、サイドレイズ、カール、ハンドグリップをやりました。
結構忙しい1日でした。
朝は9時前に起きて朝食を作りました。
娘と2人で朝食を食べていると、今日ばあばの家に遊びに行くから送ってほしいと言われました。
（妻はまだ寝ていました。）
仕方がないので、洗濯物を干した後、愛犬も車に乗せてばあばの家に行きました。
ぼくも一緒に上がり込みましたが、コーヒーを一杯飲んだところで、辞去しました。
愛犬の散歩をさせるのにどこが良いかと、あてもなく運転していると成田に行く事になってしまったので、成田の中台運動公園に車を止めて、公園内を歩きました。
愛犬の散歩をしながら、実家の母に電話をして、近況報告などをしました。
家に戻って、ようやくトレーニング開始です。
すでに午後1時になっていました。
5時には娘を迎えに行かなければならないので、4時半過ぎには家を出なければなりません。
その前に、夕方の愛犬の散歩に行かなければならないし、夕飯の食材の買い出しもしなければならないので、トレーニングを出来るのは3時までです。
しかも昼ごはんも食べなければなりません。
かなり時間に制約がある中でのトレーニングになりました。
今日のショルダープレス
今日のショルダープレスは5/3/1プログラムのMAX80kgのサイクルのWEEK2です。
5/3/1プログラムを知らないという人で、興味がある方向けに、下に内部リンクを貼っておきますので、良かったら覗いてみて下さい。
予定していた内容は以下の通りです。
メインセット 50.4kg3回、57.6kg3回、64.8kg3回以上できる限り
補助セット 50.4kg10回5セット
これに対して、実際にやった内容はかなり違いました。
補助セットが軽すぎて意味がないと思ったので、メインセットを5周やりました。
内容は以下の通りです。
メインセット 49kg 57kg 65kg
1周目 3回 3回 8回
2周目 3回 3回 7回
3周目 3回 3回 6回
4周目 3回 3回 5回
5周目 3回 3回 5回
65kgが8回も挙がるとは思っていなかったので、驚きました。
確か前回やった時は4回だったはずなのに。
一体いつの間にこんなに強くなったんだろうかと思いました。
とても嬉しいです。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトもこのぐらい一気に伸びて欲しいです。
ショルダープレスはアジャスタブルベンチに座ってやりました。
背もたれの角度は60度ぐらいでしょうか。
そこに座って、やります。
バーベルでやりましたが、上は肘が伸び切るまで挙げて、下は鎖骨に接するまで下ろしてやりました。
65kgを8回挙げた段階で、49kg10回5セットというのが馬鹿馬鹿しくなったので、メインセットを5周やることにしました。
ただし、時間を掛けたくなかったので、65kg8回を挙げた後は、インターバルなしで49kgを3回挙げました。
そしてさらにインターバルなしで57kgを3回挙げました。
つまり、65kg8回、49kg3回、57kg3回で1セットという感じにしました。
これでも別にキツくはありませんでした。
2周目の65kgが7回、3周目の65kgが6回、4周目の65kgが5回と、順調に回数が減って行きます。
果たして、49kgと57kgに何か意味があるのだろうか？と思ってしまいます。
いっそのこと、65kgだけでやった方が良いのではないかとすら思いました。
でも、一応プログラムに従ってやりたいので、メインセットを5周しました。
さすがに5周やるとかなり肩に効きました。
以前は立ってバーベルでショルダープレスをしていたんですが、それだと腰のクッションで負荷を吸収してしまいます。
あまり肩に効かないし、上体を反ってバーベルを上げ下げするので、腰が痛くなって来ます。
アジャスタブルベンチを買ってから、これらの問題が改善し、かなりダイレクトに肩に刺激が入るようになりました。
良い買い物をしたと思います。
でも、背もたれの強度に少し不安があります。
65kgのバーベルを上げ下げすると、ちょっとだけ不安を感じます。
カタログでは耐重量は270kgということになっていますが、そんなに強いはずはありません。
もし扱うバーベルが70kg、80kgと重くなっていくような事になれば、さらに不安は強くなるでしょう。
アジャスタブルベンチは10450円で買った物で、重さも10kg無いので、作りは弱いです。
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ダンベルでカールとかサイドレイズをする分には何も問題がないですが、バーベルでショルダープレスをするとちょっと心配です。
ショルダープレスをしている時に背もたれが壊れて後に倒れたら恐ろしいですね。
バーベルを挙げ切った時に後に倒れるのも怖いですが、一番恐ろしいのは、バーベルを鎖骨まで下ろした時に背もたれが、バキッ！！と言って後に倒れてしまう事です。
考えるだけで恐ろしいです。
本当にゾッとします。
安全の事を考えたら、ダンベルでやった方が良さそうです。
まず第1にダンベルだと使用重量が下がります。
65kgのバーベルでショルダープレスが8回出来ても、32.5kgのダンベルを2個持って8回出来るかと言われたら、絶対出来ないと思います。
ベンチプレスでもそうですが、バーベルとダンベルでは、バーベルの方が高重量を扱うことが出来ます。
そして第2にダンベルならば、上げ下げしている時に背もたれが、バキッ！！と言って後にひっくり返っても、首を吊るような姿勢にはならないので、命の危険はないと思います。
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ベンチの強度がどの位なのかはわからないですが、溶接が外れたりしたら大変です。
その場合でも、ピンが差してあるので、すぐには背もたれが倒れないと思いますが、ピンがささる深さが浅くて、裏側まで貫通していないので、強い力がかかったら、ピンが押し出されて外れるという事も、あり得なくはないです。
可能性はかなり低いと思いますが、あり得ない話ではないです。
そう考えると、バーベルでショルダープレスをするのは怖いです。
バーベルを鎖骨に乗せたまま背もたれが壊れて後に倒れるなんて、恐ろしすぎます。
そんな危険性を冒してまでトレーニングをしたくありません。
もう、次回からはダンベルに切り替えた方が良さそうです。
今日のサイドレイズ
ショルダープレスの次はサイドレイズをやりました。
これもアジャスタブルベンチに座ってやりました。
背もたれの角度は80度ぐらい（一番きつい角度）にしました。
内容は以下の通りです。
シーテッド・サイドレイズ 12kg10回、10回、10回 14kg8回、7回、7回、7回
僕にとって、この12kgと14kgの組み合わせはとても良かったです。
12kgだとやや軽いですが、14kgだと上の回数をこなすのが限界でした。
今後もしばらくは12kgと14kgでやって行こうと思います。
サイドレイズも以前は立ってやっていましたが、その時は20kg前後のダンベルでやっていました。
ものすごく反動を使っていたという事ですね。
重いダンベルを扱う方が、自分がマッチョになれたという錯覚を得られますが、錯覚ではなく現実のマッチョを目指すなら、きちんと筋肉に効かせた方が良いと思うので、ベンチを買いました。
今日のシーテッド・ダンベルカール
カールもアジャスタブルベンチに座ってやりました。
最初は14kgのダンベルでやったんですが、今日の僕には重すぎて4回しか出来なかったので、2セット目からは12kgに下げました。
12kgで10回、10回、9回、10回、9回とやりました。
合計48回です。
この12kgでのカールはかなり効きました。
もうすでに上腕二頭筋が痛いです。
きっと明日には重い筋肉痛になっているでしょう。
普段、なかなか上腕二頭筋に効かせることが出来なくて困っていたので、この強い刺激はありがたいです。
昔々、まだ僕が若かった頃、カールはゴールドジムで16kgのダンベルで立ってやっていました。
あの当時は立ってカールをやっても腕がぱんぱんになり、物凄い筋肉痛になりました。
しばらくそれを続けて、18kgで出来るようになるのに1年以上の時間を要したと思います。
結婚して子供が生まれたら、筋トレどころではない忙しい生活が始まりました。
でも、子供が幼稚園に通い始めると、筋トレをする時間を持てるようになりました。
自宅で、自分のダンベルで立ってやっていました。
あの当時は、片腕ずつ交互に上げ下げしていました。
反動を使っても良いから、重いダンベルを扱おうと思い、使用重量は増えて行きました。
18kgが20kgになり、22kg、24kgと増えて行き、最後は30kgまで行きました。
もうそこまで行ってしまうと、上腕二頭筋の力で挙げているんじゃなくて、完全に全身の反動で挙げていました。
でも、不思議な事にその頃が一番僕の腕は太かったです。
上腕の腕まわりは42cmありました。
今は39.5cmです。
その後、バーベルシャフトを買ったので、バーベルで立ってカールをやるようになりました。
ダンベルは2個組み立てて、終わると2個解体しなければなりませんが、バーベルだと1本で済むので、手間がかかりません。
バーベルでのカールも一時は60kgぐらいでものすごく反動をつけてやっていましたが、あまり腕に効いている感覚がなかったので、重量をぐっと落として、24kg位から40kg位でやるようにしました。
軽いバーベルでしっかりやっても、どうしても腕に効いている感じがしませんでした。
そのため、反動を消し去るために、アジャスタブルベンチを買ったわけです。
でも、今こうやって、これまでの流れを振り返ると、一番太かった時にやっていた、30kgでも猛反動カールをまたやれば良いのかとも思います。
ちなみにあの頃は、それを1日おきにやっていました。
試しに今度やってみます。
アジャスタブルベンチに座って、しっかりと効かせるカールを週2回と、30kgでの猛反動カールを週1回やれば、週に3回カールを出来ます。
随分と極端な組み合わせですが、これでしばらくやってみようと思います。
ブログのタイトルと検索ヒットの不思議
このバーベルブログで、最近急速にPV（Page View、閲覧数）を伸ばしている記事があります。
それは、「エントリー10人？？パワーリフティング千葉県大会」（2021年8月21日公開）です。
記事を公開してから9ヶ月が経過していますが、9ヶ月で823PVです。
なのにこの30日間では355PVとなっています。
さらにこの7日間では244PVです。
最近、急激にPV数が増えている事がはっきりとわかると思います。
一体なぜこういう事になるんでしょうか？
理由は全く不明です。
ブログを読んでくれる人のほとんどは、検索でブログに入って来てくれると良く聞きます。
一体どういう検索をしたら、「エントリー10人？？パワーリフティング千葉県大会」がヒットするんでしょうか？
実は、この記事を去年の8月に公開した時は、「エントリー10人？？」というタイトルでした。
でも、何日経過しても、誰からも読んで貰えなかったので、タイトルが悪かったと思って、後日、「エントリー10人？？パワーリフティング千葉県大会」に改めました。
タイトルを変えてしばらくした頃から徐々に人に読んでもらえるようになりました。
そう思っていたら、どんどんPV数が増えていき、バーベルブログの中でも上位に上がっていきました。
と思っていたら、累計ランキングの2位まで上昇してしまいました。
「エントリー10人？？」というタイトルの記事が検索に引っかからず、誰からも読んで貰えないのは、当然だと思います。
でもそれを「エントリー10人？？パワーリフティング千葉県大会」に改めたら検索に引っかかるようになり、PVが増えたのは何故なんでしょうか？
たまたまGoogleのアルゴリズムのツボにハマったんでしょうか？
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その後、試合の前に「エントリーしました」という内容の投稿を2つ書きましたが、このタイトルにあやかって、「エントリー39人、パワーリフティング千葉県大会」（2021年10月17日に公開）、「エントリー50人、ベンチプレス栃木県大会」（2021年12月6日に公開）というタイトルにしました。
すると、この2本もPV数が伸びて、前者は累計ランキングの8位に、後者は累計ランキングの9位につけています。
バーベルブログの投稿数は、今日の時点で、425です。
こうなるともう、「エントリー○○人、○○大会」というタイトルにすると、Googleに引っかかりやすいと考えて間違い無いんじゃ無いでしょうか？
今回、5月1日にパワーリフティング千葉県大会に出場しましたが、その時は、このタイプのタイトルの投稿はしませんでした。
毎日他に書きたいことがあったので、単に試合にエントリーしましたという貧弱な内容の投稿をしたくなかったんです。
そう、貧弱ですよね。
今日、自分で読み返してみました。
「エントリー10人？？パワーリフティング千葉県大会」を。
内容は、エントリーが少ない、コロナ怖い、というだけで、ちっとも面白く無いです。
おそらく、閲覧して下さった方の大部分は、「なんだこれ？つまんね。」と思った事でしょう。
申し訳ないです。
書いた本人も、何故あの記事があんなに読まれるのか全くわからないんです。
Googleのアルゴリズムは定期的に変わると言いますから、変わった途端にあの記事は人の目に触れなくなると思います。
世の中、何が当たるかわからないと言いますが、本当にそうですね。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
内部リンク「5/3/1プログラムの紹介」
