公園の健康器具と筋トレについて

こんにちは。鹿野一郎です。
今日、愛犬の散歩のために成田市の赤坂公園まで行って来ました。
赤坂公園の懸垂台はとてもやりやすいので、たまに利用しています。

僕は普段は自宅でバーベルを使って筋トレをしています。
週に1回ジムに行って、主にスクワット、懸垂、ベンチプレスをしています。
懸垂はジムでやるよりも、愛犬の散歩の時に公園でする方が多いです。
自宅にハーフラックでもあれば、スクワットも懸垂も出来て良いんですが、妻の許可がおりないので、ハーフラックは永遠に手に入りそうにありません。
今日は赤坂公園の健康器具で色々試してみました。

成田市赤坂公園

赤坂公園は、成田のゴールドジムの向かいにあります。
成田のゴールドジムのパワーラックのあるエリアには大きな窓がありますが、あの窓の外に見えているのが赤坂公園の森です。
成田のゴールドジムと言ってもわからな方には、ボンベルタの横にある公園というとわかりやすいでしょうか？
でも、これも地元の人しかわからないですね。
JR成田駅からはおよそ600mの距離にあります。
線路に対して、成田山とは逆側にあります。
起伏に富んだ地形で、古墳や池、森、広場などがあります。
広さは6.8ヘクタールあり、なかなかの広さです。
子供向けの遊具のコーナーと、老人向け（？）の健康器具のエリアは分かれています。
駐車場は意外と小さくて、15台ぐらいしか止められないです。
今日はがらがらでしたが、たまに停める事が出来なくて、中台運動公園に停める事もあります。
中台運動公園から赤坂公園まで歩くのは結構遠いですが。

赤坂公園の懸垂台

赤坂公園の懸垂台はとてもやりやすいです。
公園の懸垂台は、土日に行くと子供たちが遊んでいて、使えない事が結構あります。
でも、赤坂公園は健康器具のエリアと子供用の遊具のエリアが分かれているので、赤坂公園では懸垂台で子供が遊んでいるのを見た事がありません。
今日も誰もいなかったので、使い放題でした。
懸垂は昨日、佐倉市の上座総合公園で合計69回やったんですが、せっかく赤坂公園に来て懸垂をしないのももったいないと思って、10回5セットをやりました。
やっぱりやりやすいと思います。
高さが3段階あるので、背の低い人も高い人も問題なくできると思います。

垂直はしごでハンギング・レッグレイズ、腕立て伏せ

赤坂公園に下の写真の健康器具がありました。

帰宅してインターネットで調べてみたら、名称は垂直はしごでした。
この健康器具は何に使うのだろうと初めは疑問でした。
子供が遊ぶんだったら、一番上まで登って、反対側に回り込んで下までおりるというような使い方になるでしょう。
でも高齢者がそんなことをしたら危ないので、きっと違う使い方があるに違いないと思いました。
そして、はっと気がつきました。
これはハンギング・レッグレイズに使えます。
ハンギング・レッグレイズというのは腹筋を鍛える種目で、鉄棒や懸垂バーなどにぶら下がって、脚を伸ばしたまま上げ下げする種目です。
僕はこの種目が苦手で、やるとすぐに体が前後に揺れてしまいます。
それだとあまり効果がないので、背中を板などで固定してくれる装置があればよいのに、と考えていました。
この垂直はしごがまさにそれです。
試しに垂直はしごに背を向けて、バーを掴んでみました。
足をゆっくり地面から離して、足を伸ばしたまま前に挙げます。
体はしっかりとはしごに固定されているので、まったく揺れません。

と思って何回かやってみました。
僕は今、右肩を怪我していて、その怪我が痛かったので、3回しか出来ませんでしたが、怪我がなければ十分に腹筋のトレーニングになったんじゃないかと思います。
垂直はしごを使ったハンギング・レッグレイズは良いと思います。

また、この垂直はしごは腕立て伏せにも有効だと思います。
普通の腕立て伏せが軽い人は、この垂直はしごを使って足を高くすれば、負荷を増やす事が出来ます。
下から1段目、2段目、3段目と段があがるごとに負荷が強くなって行くので、大胸筋を鍛える事に役立ちます。
もちろん、ベンチプレスで100kgを挙げるような人には軽過ぎて無意味ですが。
その場合でも、もしお子さんと一緒に行く場合だったら、背中に乗ってもらえば少しは足しになると思います。

腹筋ベンチでノルディック・ハム

腹筋ベンチは最近はいろいろな公園で見ますね。
でも水平なベンチの上で腹筋をしてもほとんど負荷がかからないので、トレーニングの効果は低いと思います。
対象としている人は公園に来る高齢者であろうから、これで良いのかも知れないですが、普通の腹筋台のように傾斜のついているものがあっても良いような気まします。
この腹筋ベンチでトレーニングをするのは、僕の場合は無理かなと思いましたが、はっとひらめきました。

ノルディック・ハムと言っても、何の事か分からない人の方が多いと思いますので、簡単に説明します。
ハムは、ハムストリングの事です。
つまり、大腿二頭筋です。
太ももの後側の筋肉の事です。
これを鍛える種目です。

通常の腹筋運動は腹筋台に足を伸ばして座り、固定器具で足首を固定して、上体を倒したり起こしたりします。
でもノルディックハムは違います。
台にうつぶせに寝て、足首を固定器具で固定します。
その後、腕などを使って一度上体を起こして、膝立ちになります。
その状態から始めます。
上体をゆっくりと前方に傾けて行きます。
すると、大腿二頭筋に大きな力がかかります。
あまり上体を倒し過ぎると筋力で支えられなくなって、前に倒れてしまいます。
そうならない限界のところまで倒してから戻す、また倒して戻す、そういうやり方をします。
または、あえて限界を超えて前に倒れてしまい、その状態から手で台を強く押して体を起こし、同時に大腿二頭筋の力で最後まで引き寄せて膝立ちに戻るという方法もあります。
僕は自宅でこれをたまにやりますが、僕は前まで倒れてから、腕の力と大腿二頭筋の力で引き戻すやり方の方が好きです。
自宅でやる時は高さ24cmの木の踏み台の上に、20kgのプレートを4枚のせて、踏み台の下に足首をいれて固定します。
ジムに行けばレッグカールのマシーンがありますが、自宅にはそんなものはないので、自宅で大腿二頭筋を鍛えたい時は、ノルディック・ハムをやります。

試しに赤坂公園でもやってみました。
足首を固定する固定具は頑丈なので、問題ありません。
でも、別の問題で1回も出来ませんでした。
それは腹筋台の表面が硬過ぎて膝が痛いという問題です。
タオルでも持って行けば違ったと思いますが、じかでは膝が痛過ぎました。
でも、タオルやクッションを持参すればきっちり大腿二頭筋を追い込む事が出来ると思います。

十字懸垂ベンチで脚前挙（きゃくぜんきょ）

次に右の写真の健康器具をやってみました。

これはどうみても、脚前挙をするための器具でしょう。
脚前挙と言っても分からない方が多いと思うので、説明します。
この器具の場合だったら両手でしっかりとバーを握り、脚を伸ばしたまま前方に挙げ、足が腰と同じかそれ以上の高さになるようにして静止し続ける技が脚前挙です。
体操選手がやるあれです。
さっそくやってみましたが、久し振りだったからなのか、8秒しか出来ませんでした。
全盛期は60秒出来ていたと思うんですが。

このベンチの利用用途はどう考えても脚前挙しかないだろうと思いましたが、帰宅してインターネットで赤坂公園の健康器具の名前を調べてみたら、なんと十字懸垂ベンチでした。
どうして十字懸垂なんだ？全然違うじゃないか！と思いましたが、脚前挙と言っても誰にも通じないから、あえて意味が違ってもメジャーな名前を使ったんでしょうか？
でも、十字懸垂という名前もかなりマイナーではないかと思うんですが、いかがでしょうか？
僕は偶然知っていました。
弟が高校時代に体操部にいたんですが、顧問の先生が部員全員に、

と言ったそうです。
それを弟から聞いて、大学生だった僕は、どんな種目なのか説明を求めました。
すると両腕を水平にしてつり輪を握り、頭からつま先までをまっすぐにして、体が十字になるようにして静止するつり輪の種目だと教えてくれました。
言われてみればテレビで見た事があります。
そんなに難しいのかな？と思いましたが、弟によれば、絶対に出来る訳がない難しい技だそうです。

ちなみに、十字懸垂ベンチを利用している人々の画像を見ると、みんな脚前挙をしています。
そもそもつり輪じゃないので、十字懸垂なんて出来る訳ないし、公園に来る高齢者にそんな離れ技が出来るはずもありません。
名称は十字懸垂ベンチよりも、脚前挙ベンチの方が正しいですが、少しでもメジャーな方を採用したんでしょう。

脚前挙では主に上腕三頭筋と腹筋を使います。
その人の体格にもよると思いますが、僕の場合はかなりの力を要します。
どちらかというと腹筋の方がきついような気がします。
腹筋ベンチで腹筋運動をするより、脚前挙を10秒3セットとか、20秒3セットやる方が、腹筋には効くと思います。
同時に腕も鍛えられます。
これはなかなかジムではやらない種目ですが、体を鍛えるのには良い種目だと思います。
ジムだとディップスバーで脚前挙を出来ますが、やっている人は見た事がないですね。
自宅だと、椅子を2脚使って、背もたれを持ってやる事が出来ます。
または床にブッシュアップバーを置いてやっても良いですね。

最後に

普段からジムに週に２，3日通える人は公園で筋トレをする必要はないでしょう。
でも犬の散歩で公園に行く人にとっては、公園の健康器具は足りない運動を補うチャンスになるかも知れないです。
とくに懸垂は自宅ではなかなか出来ないので、公園で懸垂が出来るのは良い事です。

今日は朝の愛犬の散歩で成田市の赤坂公園に行きましたが、夕方の散歩では佐倉市の七井戸公園に行きました。
七井戸公園に行くのはかなり久し振りでしたが、行ってみるとここにも懸垂台を初めとする健康器具が設置されていました。
以前は無かったものです。
このようにどんどん健康器具が増えて、どこの公園でも懸垂が出来るようになると、僕はとても助かります。

最近、街にはどんどん24時間ジムが増えています。
そして公園では健康器具が増えています。
欲を言うと、自宅の庭に懸垂台が欲しいんですが、何をどう探しても個人向けの屋外懸垂台の販売サイトを見付ける事が出来ません。
もっと健康器具が普及すると、庭に欲しいという人も増えて、販売サイトも増えてくるんでしょうか？
うんていなどは小学生の頃は誰でも出来たと思いますが、大人になると多くの人が出来なくなります。
庭にうんていがあっても良いですね。
あればあれば、一応懸垂も出来るし、洗濯物を干すのにも使えます。
一体どのくらいの費用で設置できるんでしょうか？

今日は公園の健康器具について考えてみました。
ありがとうございました。