こんにちは、鹿野一郎です。
今日はフロアプレスについて書きたいと思います。
フロアプレスというのは、床に寝転んで、ベンチプレスの要領でバーベルを押し上げる種目です。
僕は自宅にバーベルを持っていますが、ベンチがないので、自宅ではベンチプレスができず、フロアプレスをやっているんです。
フロアプレスもスクワット、デッドリフトと同様に、5/3/1プログラムに則って、トレーニングをしています。
メインセットをやった後は、補助セットを10回5セットやることにしていますが、スクワット、デッドリフトと違って、この補助セットがあまり胸に効きません。
もしかしたら、フロアプレスの場合は10回5セットでは軽すぎるのかも知れないです。
7回7セットとか、5回10セットという組み方の方が良いのかも知れないです。
これは補助セットの話であって、メインセットはきちんとプログラム通りにやっています。
ただ、5/3/1プログラムのメインセットはとてもボリュームが少ないので、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト共に、メインセットだけでは、ほとんど効きません。
１ スクワットの補助セット
スクワットの補助セットは最初は110kgから始めましたが、その後だんだん重くなって今は140kgでやっています。
でも140kgで10回5セットできるのかと言われたら、とても無理です。
10回できるのはせいぜい2セット目までで、その先はセットが進むごとに回数が減っていきます。
でも続けていれば必ず10回5セットできるようになると思うので、140kgでやっています。
メインセットでは、日にもよりますが、190kg近くまで扱うこともあります。
最近ちょっと考えているんですが、5/3/1プログラムのメインセットのボリューム不足を補うために、メインセット2周やるという手もあるかも知れないです。
2周目はかなりきついと思いますが、ボリュームは稼げます。
でも、スクワットは補助セットでかなりボリュームを稼げているので、今のまま続けるかも知れません。
２ デッドリフトの補助セット
デッドリフトのメインセットでは、日にもよりますが、大体174kgから194kgぐらいまでのバーベルを扱います。
重さが中途半端なのは、自宅のバーベルでやっているからです。
僕が使っているバーベルシャフトは長さは160cmと短く、重さも9kgと半端なので、174kgとか194kgという重さになります。
なんでこんなに短いバーベルシャフトを買ったかというと、部屋が四畳半しかないからです。
四畳半の和室で2mのシャフトを扱うのは、長すぎてやりにくくなるんですよ。
だから、短いシャフトを買いました。
デッドリフトの補助セットは149kgでやっていますが、これだと10回5セットをやっても、ちょっと余裕があります。
次から159kgに増やそうかと思っています。
デッドリフトをやった後は、全身ぐったり疲れて、時間が経過すると眠くなってきますが、もっと強くなるためには、もっと重いバーベルで自分を追い込んだ方が良いのではないかと思っています。
３ ベンチプレスの補助セット
ベンチプレスはジムに行った時にやっています。自宅にはベンチがないので、ベンチプレスはジムでしかできないんです。
ベンチプレスの補助セットは85kgでやっていますが、これも次からは87.5kgに引き上げようかと思っています。
85kg10回5セットでも胸に効かない事はないですが、ちょっと物足りなさを感じるからです。
トレーニングが終わった時には大胸筋がズタボロになっていて欲しいと思いますが、85kgではそこまでのダメージは受けないんです。
４ フロアプレスの補助セット
フロアプレスは自宅で週に2回やることを目標にしています。
ベンチプレスが1回、フロアプレスが2回だと合計3回になります。
毎週きっちりと3回やりたいんですが、色々と時間の制約があり、うまく行っていないのが現状です。
フロアプレスのメインセットでは、今のところ104kgまでしか扱っていませんが、そのうち109kgとか114kgなどのバーベルも扱うようになるでしょう。
補助セットは94kg10回5セットでやっています。
5セット目の最後になると左腕がキツくて、なかなか肘が伸びきらないですが、それでもなんとか10回5セットを押し切る事ができます。
でも5セットやっても大胸筋はまだまだ元気で、とても物足りなく感じます。
なので、昨夜は4セット目と5セット目は99kgでやってみました。
99kgにすると8回、7回しか押せませんでしたが、94kgよりはトレーニングをしたという実感がありました。
フロアプレスの補助セットは64kgぐらいから増やしてきて、最近94kgにしたばかりですが、もう物足りなくなってきました。
なので99kgとか104kgまで増やしたいと思います。
５ 種目による違い？
スクワットやデッドリフトは補助セットを10回5セットやると、かなりの疲れがあり、トレーニングをやったという充実感が得られますが、ベンチプレスやフロアプレスの場合は、全くそういう充実感を感じる事ができません。
スクワットやデッドリフトに比べてベンチプレスやフロアプレスはもっと重い重量でトレーニングをしないと効かないのでしょうか。
かつて、5/3/1プログラムを始める前は、フロアプレスは109kgとか114kgでセットを組んでいました。
合計30回挙げることを目標として、5回から4回のセットを6セットとか7セットぐらいやっていました。
あの時はかなり大胸筋がパンパンになって、トレーニングをしたという実感がありました。
記録もしばらくは順調に伸びていたんですが、ベンチプレスで右肩を怪我した時に、プッツリとやめてしまいました。
怪我なんだから、やめるのは仕方ないですよね。
そして、3ヶ月の休養の末に、トレーニングを再開したんですが、その時にスクワット、デッドリフトでやっていた5/3/1プログラムが調子良かったので、ベンチプレス、フロアプレスも5/3/1プログラムをやることにしました。
5/3/1プログラムは、最初のうちは軽すぎて意味がないと感じるんですが、リハビリだったので、ちょうど良かったです。
今年の4月から再開して4ヶ月経過しましたが、今でもまだ軽すぎると感じているのが実情です。
それに対してスクワットやデッドリフトは5/3/1プログラムのサイクルがこなせなくて、同じサイクルで足踏みをしたり、もっと軽いサイクルまで後戻りしたりしています。
でも、ベンチプレスとフロアプレスはまだまだ余裕があり、軽すぎると感じています。
６ 5/3/1プログラムとは
5/3/1プログラムというのはパワーリフターのジム・ウェンドラーという人が開発したプログラムです。
ですが、パワーリフティング向けのプログラムではなく、一般の人向けに作ったプログラムだそうです。
なのでパワーリフティングに特化するならば、パワーリフティング向けのプログラムをやった方が良いという意見をよく効きます。それはわかっているんですが、5/3/1プログラムが面白いということと、パワーリフティング向けのプログラムがなかなか手に入らないという理由から、これまで5/3/1プログラムをやってきました。
僕は10月24日のパワーリフティング千葉県大会に出場します。
9月5日にも千葉県大会がありますが、9月は一般部で、10月はジュニアとマスターズです。
僕はマスターズなので、10月の試合に出ます。
試合での目標は、スクワット190kg、ベンチプレス115kg、デッドリフト210kgです。
なんとかこれを達成したいです。
ベンチプレスで115kgを目指すとなると、今のプログラムが軽い事が少し不満に感じてしまいます。
かと言って、ここでこれまでやってきたことを大きく修正するのは危険だと思うので、微修正で対応したいと思います。
一つの方法は、上のスクワットのところで書いたことですが、メインセットを2周やるという方法があると思います。
スクワットやデッドリフトでこれをやろうと思ったらとても大変な覚悟が必要ですが、ベンチプレスやフロアプレスでは、2周ぐらい楽勝だと思います。なんなら3周も出来ると思います。
なるほど、これは良いアイデアかも知れないですね。
書いているうちに偶然気づいたんですが、メインセットを3周やるというのはすごく良いかも知れないです。
７ 具体的な重さ
僕は今、フロアプレスは仮想MAX（これは僕が勝手に読んでいる呼称で、本当はTrue MAXと言います）130kgのサイクルに取り組んでいます。
このサイクルでのメインセットでのメニューは以下のようになります。
メインセットの内容 Week1 79kg5回、89kg5回、99kg5回以上できる限り Week2 84kg3回、94kg3回、104kg3回以上できる限り Week3 89kg5回、99kg3回、109kg1回以上できる限り ディロード 49kg5回、59kg5回、69kg5回
これの後に補助セットを94kgで10回5セットやっています。
メインセットと補助セットの重さがとてもアンバランスで、メインセットが軽すぎるのは明確です。
現実の問題としてメインセットの1セット目と2セット目はウォームアップの域を出ていません。
実質的に3セット目だけが本当のトレーニングになっているようなもんです。
でも、最近までこのことは気になりませんでした。
試合まで残り80日を切った段階で、だんだん気持ちが落ち着かなくなってきたという事です。
メインセットを1周やっても物足りないですが、3周もやればかなり十分だと思います。
早速次からメインセットを3周やることにします。
おそらくメインセットを3周もやったら、補助セットがあがらなくなると思いますが、当然ここはメインセット重視で行きます。
８ 文章にすることの重要性
この文章を書き始める時、僕にはフロアプレスが効かないという問題がありましたが、解決策はありませんでした。
ただ問題をぶちまけてスッキリできればそれで良いと思って書き始めたんですが、頭の中で考えていることを文章にすると、問題点がはっきりするだけでなく、思いがけず解決策が見つかることもありますね。
今回もそうですが、今回だけでなく、これまでにもブログの投稿を書くことによって抱えている問題の解決策が得られた事があります。
頭の中で考えると、同じことをぐるぐると何度も考えて前に進まない事が多いですが、文章にするとスッキリと話が進みますね。ブログを書き始めて気づいた事ですが、これはとても重要だと思います。
僕は予備校講師をしているので、入試の直前期には生徒の悩みなどを聞くこともあります。
生徒によっては、話すと長くなりますが、いいですか？と前置きをしてから話し出す生徒もいます。
長くなると言っておきながら、話し始めると数分で話が終わる事が多いです。
そして悩みの内容は、本人が思っていたほど複雑ではなく単純な問題であることも多いです。
これも似たようなことで、頭の中で考えていると、とてつもなく複雑で巨大な難問を抱えているように感じても、言葉にして話してみると大した事がないと気づく事ができるという事だと思います。
頭で考えるよりも、言葉に出すとか、文章に記すと、問題点が整理されて、過剰な不安に陥ることもなく、解決策が案外簡単に見つかるのかも知れないです。
９ 5/3/1プログラムのカスタマイズ
ジム・ウェンドラーは5/3/1プログラムをトレーニーが各自の判断でカスタマイズすることを否定しています。
初心者がカスタマイズすると、本来の機能が失われてしまうので、黙って従うことを勧めています。
それはその通りだと思うので、プログラムの内容を勝手に変えてしまうとか、仮想MAXを一気に重くしてしまうということはこれまでやってきませんでした。
軽いと感じてもプログラム通りにやってきました。
でも今回試合で目標を達成するために、今のままで良いのかと不安を感じたため、解決策を探すことになりましたが、メインセットを1周から2周、3周に増やすということならば、使用重量も、回数もいじらないので、これで良いと思います。
または、時間があるならば毎日5/3/1プログラムでフロアプレスをするということでも良いと思います。
5/3/1プログラムでは、各種目週1回しかやってはいけないという決まりはないので、週6日フロアプレスをしても問題はないはずです。ならば1日にメインセットを3周しても良いのではないかというのが今回の結論です。
今の僕に取っては、1日で3周する方が、毎日1周やるよりも強く追い込めると思えるので、それを試してみます。
やってみてそれが良ければ続けるし、きつすぎてダメだったら2周に減らしてみようと思います。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
