こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年2月26日の土曜日です。
今日は自宅でデッドリフト、ベントオーバーロー、ライイング・トライセップ・エクステンションをやりました。
やっぱりデッドリフトは疲れますね。
トレーニングを終えた時は大丈夫だったんですが、夕方ごろから疲れがどっと出て、１時間ばかり横になっていました。
今日のデッドリフト
今日のデッドリフトは5/3/1プログラムの仮想MAX195kgWEEK2でした。
グログラムの内容は、以下の通りです。
メインセット 122.85kg3回、140.4kg3回、157.95kg3回以上出来る限り
補助セット 122.85kg10回5セット
5/3/1プログラムについて簡単に説明しておきますね。
自分の最大筋力（True MAX）に0.9を掛けた値をTraining MAX（TM）と呼びます。
そして3週間に分けて以下のように挙げます。
WEEK1 TMの65%5回、75%5回、85%5回以上出来る限り WEEK2 TMの70%3回、80%3回、90%3回以上出来る限り WEEK3 TMの75%5回、85%3回、95%1回以上出来る限り
これが全てクリアできたら、次のサイクルでは、TMに5kg加算して、同じようにやります。
以下同様に、サイクルをクリアする度に5kgずつ加算して行きます。
サイクルが進むと、TMの値は、もはやTrue MAXではなく、便宜的な最大筋力に過ぎないので、僕は個人的には仮想MAXと呼んでいます。
メインセットが終わったら、補助種目をやるんですが、補助種目の考え方は多くのバリエーションがあります。
僕は単純なのが良いと思って、補助種目は同じ種目にしています。
重さはメインセットの1セット目と同じにして10回5セットやるようにしています。
5/3/1プログラムは一昨年の6月からやっていますが、一番きついのは補助セットだと思っています。
今日、僕が実際にやった内容は以下の通りです。
メインセット 123kg3回、141kg3回、159kg7回
補助セット 123kg10回5セット
僕はパワーリフティングをやっているので、デッドリフトはワイドスタンスでやっています。
バーベルシャフトの長さが160cmしかないので、ワイドスタンスと言っても、足幅は105cm程度です。
ジムにある220cmのオリンピックシャフトだと、もっと足幅を広く取れます。
3セット目以降は、パワーベルトを締めてやりました。
リストストラップは最初から最後までつけていて、グリップは通常のオーバーグリップでやりました。
試合の時はリストストラップを使えないので、オルタネートグリップ（順手と逆手）でやります。
3セット目の159kgは7回で終わりにしました。
もし賞金でもかかっていれば8回目も挙がったと思いますが、その後に補助セットが5セットも残っていることを考えて、そこまでは頑張りませんでした。
でも、本当は出来る限りの回数を挙げるべきなので、補助セットの事など無視して全力を尽くすべきなんですよね。
次からはもっと頑張るようにします。
補助セットは10回5セットでしたが、大体6分程度のインターバルで進めました。
やってる時はそんなに疲れなかったんですが、後からじわじわと効いてきます。
先週のメインセットの3セット目は149kgが10回でした。
最大筋力換算表によると、149kg10回が195kg相当で、今日の159kg7回が194kg相当なので、仮想MAXの195kgとほぼ一致していますね。
仮想MAXも意外と正確なのかも知れないです。
ちなみに僕自身は 159kgだと、2020年の9月5日に9回挙げています。
この時の換算最大筋力は202kgでした。
僕自身の換算最大筋力が最大だったのは、去年の7月9日に184kgを5回挙げた時でした。
これの換算最大筋力は213kgです。
僕は自宅で、自分のバーベルでデッドリフトをやっていますが、最高でも196kgまでしか組めないので、200kg以上のバーベルでデッドリフトをしたことはありません。
去年の10月に左内股を怪我してしまって、年末までデッドリフトを休んでいました。
今年の1月からリハビリをしているところです。
かつてのパワーを取り戻すには、もう少し時間がかかりそうです。
5/3/1プログラムは、初めのうちは重量設定がとても軽いので、リハビリに向いているプログラムだと思います。
半年とか1年が経過するとかなり重くなってくるので、長い目で見てパワーアップを目指すのに向いていると思います。
まあ、その方が怪我が少なくて良いと思いますよ。
僕が去年の10月に怪我をした時は、試合前だったので5/3/1プログラムは一時中断して、もっと高強度、ハイボリュームのトレーニングをしていました。
もう、今年で55歳になるし、どんどん体は老朽化していくので、今後は試合前でも、とにかく5/3/1プログラムに従ってトレーニングをしようと思っています。
5/3/1プログラムに従ってトレーニングをするのは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスです。
それ以外の補助種目は、気分で適当に決めています。
実は今、右肩を痛めてしまって、ベンチプレスは去年の12月から休んでいます。
ベンチプレスで怪我をした時も、5/3/1プログラムから離れて、高強度、ハイボリュームのトレーニングをしていました。
繰り返しになりますが、もう若くないので、高強度、ハイボリュームのトレーニングはしないようにします。
今日のその他のトレーニング
デッドリフトの次はベントオーバーローをしました。
104kgのバーベルで10回5セットをやりました。
104kgだとちょっと重くて、多少反動を使わないと出来ないんですが、今日は特に重く感じました。
1回ごとにうめき声が漏れてしまう感じでした。
ジムだったら注意を受けていたかも知れないです。
ベントオーバーローの次は、ライイング・トライセップ・エクステンションをやりました。
今日の内容は以下の通りでした。
49kg10回、51kg10回、53kg10回、55kg8回、57kg6回、59kg2回
今日のトレーニングで、自分の力がよくわかりました。
49kgから53kgまでは、次からは省いても良いと思います。
55kg、57kg、59kgを2セットずつやれば良いと感じました。
ライイング・トライセップ・エクステンションをするときは、普段はバーベルカールとセットにして、39kgから2kg刻みで増やしていました。
カールは50kgになるとほとんど挙がらなくなりますが、ライイング・トライセップ・エクステンションは56kgまでやったことがありました。
ライイング・トライセップ・エクステンションだけを考えるなら、39kgから始めるのは軽すぎるので、今日は49kgから始めました。
その結果57kgが6回、59kgが2回挙がりました。
普段より、セット数が少なくて、疲労していなかったから挙がったんだと思います。
次は、55kgから始めてみようと思います。
61kgに挑戦するのは、トレーニングではなくて、筋力測定の意味合いが強くなると思うので、しばらくは55kg、57kg、59kgで2セットずつやることにします。
つまり、もうバーベルカールと、ライイング・トライセップ・エクステンションでは、同重量でスーパーセットを組めなくなったという事です。
日記を調べ直してみたら、2018年の5月頃にはライイング・トライセップ・エクステンションは39kgでやっていたようです。
それから4つ歳をとりましたが、腕力は強くなっています。
今から4年後にはもっと強くなっていたいです。
減るはずが増える体重
5月1日の日曜日に、パワーリフティング千葉県大会が開催されます。
僕はそれに向けて今週から減量を始めました。
今週の火曜日に、今年初めて体重測定をしたら、78.9kgもありました。
てっきり76kgぐらいだと思っていましたが、かなり違いました。
74kg級にエントリーするので、試合までにあと4.９kg落とさなければなりません。
まだ、10週間近くあったので、楽勝だと思ったんですが、その後の体重の推移が予想外です。
以下のような感じになっています。
火曜日 78.9kg（今年初の体重測定） 水曜日 78.8kg 木曜日 80.1kg（およそ15年振りに80kgを超えてしまいました。悪夢です。） 金曜日 79.1kg 土曜日 79.0kg（今朝の体重です。）
1週間で500gずつ体重を減らす計画を立てました。
明日の朝には78.5kgになっていなければなりません。
なので、今日は夕飯の白米は無しにして、お酒も無しにします。
いつもは減量を開始すると、最初はグッと体重が減ります。
大体1週間で1kgから1.5kgは減るんですが、今回は違いました。
まあ、原因はわかりますが。
今のところ、お菓子は食べないようにしていますが、お酒はまだ普通に飲んでいます。
買い置きのお酒がなくなったら、そこから禁酒しようと思っています。
ウイスキーはもうなくなりますが、日本酒はまだ結構残っているので、禁酒に入るのは再来週からになりそうです。
減量を始めたことによって、自分がこれまでに、いかにつまみ食いをしていたかが良くわかります。
朝、食事の準備をしている時、午前の愛犬の散歩を終えて家に戻った時などは、お菓子を食べたくて仕方なくなります。
でも、減量を始めたからには、我慢です。
辛いのは最初の1週間だけで、すぐに慣れると思います。
あと、減量を開始した時はいつも思うんですが、減量を開始したら、逆に脂肪が増えたような気がしますね。
これは理由は明確なんですが、減量の初心者が挫折する大きな理由でもあるので、軽く触れたいと思います。
僕は去年は10月のパワーリフティング千葉県大会と、12月のベンチプレス栃木県大会に出ました。
どちらも74kg級に出場しました。
10月の試合の検量は73.15kgでパスし、12月の栃木県大会の検量は72.20kgでパスしました。
その後、12月24日までは体重を測定していました。
12月24日の体重は74.3kgでした。
その後、年末年始は体重が増えることを容認していたため、体重を測りませんでした。
1月末には73kgまで戻そうと思っていたんですが、お正月が明けてからも体重は測りませんでした。
理由は、寒いから朝裸になりたくないという事と、裸になって毎日体重を測るのが面倒だという事でした。
去年の12月24日から今週の月曜日まで体重を測らないでいたら、火曜日には78.9kgになっていました。
76kgぐらいという感覚は大幅に外れていました。
なぜこんなに体重が増えたのか？
それは体重を測らなくなったため、意識が体重よりも食べ物に向いたからです。
今年に入ってから色々なものを食べました。
普段だった絶対に食べないようなものもたくさん食べてきました。
例えば、あんまん、肉まん、ハンバーガー、キットカット、ルマンドなどです。
全部美味しかったので、何も後悔はありませんが、体脂肪は5.6kg増えました。
減量を開始したため、再び意識は「体重」と「自分のお腹の脂肪」に向けられます。
今まで全く気にしていなかったお腹の脂肪を改めて見てみると、
一体いつの間に増えたんだ？
という驚きにつながります。
でも、去年の12月25日から、つまり体重を測るのをやめたその日から、59日かけて少しずつ蓄えられて来た訳です。
それをこれからの9週間で落とします。
木曜日にいきなり1.２kgも体重が増えていますが、これも理由はわかります。
夕飯の煮物がしょっぱすぎたからです。
夕飯を終えて、夜もふけた頃、どうにも喉が乾いて水を沢山飲みました。
その後、お酒を飲むことになっていましたが、それとは別に水を飲まなければいられない程、喉が渇いて仕方なかったんです。
あれはおそらく夕飯の煮物はしょっぱかったことが原因だと思います。
大量の塩分が取り込まれたため、それを薄めるために大量の水分を体が蓄え、体重が一時的に増えたんだと思います。
その証拠に、次に日には元に戻っています。
減量は空腹との戦いですが、厳しい空腹と戦うのは無理なので、ちょっとの空腹と長く付き合っていく事が必要だと思います。
ボディービルダーの人々は、筋肉を落とさずに脂肪だけを落とすならば、1ヶ月あたり２kgの減量が限界だとよく言います。
1ヶ月に2kgならば、1週間で500gです。
そのぐらいのペースで体重が減るように、空腹と付き合っていく必要があると思います。
１ヶ月で10kg落とそうなんて考えたら、ものすごい空腹に耐えなければならず、結局続かないと思います。
もし耐えられたとしても、病気になってしまうかも知れないです。
減量のペースは月2kgが良いでしょう。
10kg落としたいなら5ヶ月、20kg落としたいなら10ヶ月は減量をした方が良いと思います。
きつい空腹に短期間耐えるのではなく、ちょっとの空腹と長く付き合うことが、減量の成功の秘訣だと思います。
それともう一つ。
なるべく空腹を軽減したいならば、カロリー密度の低いものを食べるのが良いと思います。
とんかつ、天ぷら、牛丼、ハンバーガー、フライドポテト、ピザのような、100gあたりの摂取カロリーが大きい食事は避けた方が空腹を感じずに済むでしょう。
カロリー密度が低い食事は、鳥のささみ、鳥の胸肉、白米、玄米、野菜などです。
味は劣ると思いますが、空腹は感じにくくなると思います。
白米、玄米は、食べすぎると太るので、量の調整が必要です。
１食当たり、自分の拳ぐらいの量を食べるのが良いそうです。
最後にちょっとゲームの話を
昨日、6年生の娘に「フォートナイト」というゲームをやらせてもらいました。
フォートナイトというのは小学生に爆発的にヒットしているゲームだそうですが、親が子供にやらせたくないゲームのワーストワンでもあるそうです。
大勢で殺し合いをするゲームだというのは知っていました。
インターネットによると、フォートナイトが良くないとされる理由は以下の３つだそうです。
（１）言葉遣いが野蛮になる （２）ゲームで仲間はずれにされる （３）勝手に課金する
言葉遣いが野蛮になるというのは、僕は理解できません。
自分が小学生だった時にことを思い出せば、親が知らないだけで、子供の言葉遣いはかなり荒れているのが当たり前だと思います。
「死ね」「殺す」なんていうのは当たり前で、別に驚く事ではないと思います。
ゲームで仲間はずれにされるというのは、娘に聞いたところ、経験したことも、聞いたこともないそうです。
オンラインゲームなので、仲間と同時にプレー出来るんですが、「お前は弱いから一緒にやらない。あっちにいけ」というような扱いを受けるそうです。
まあ、これは実社会でもありますよね。
大部分の人はそんな経験はしないと思いますが、一部の人は気の毒にもそういう経験をしてしまうと思います。
これはフォートナイトに限った話ではないと思います。
最後に課金ですが、子供が親にバレずに課金するというのは、うちの場合は不可能です。
仮に娘が僕や妻に内緒でプリペイドカードを買ってきて、それで課金したとしても、僕のところに、課金の明細がメールで送られてくるからです。
親にバレずに課金するのは不可能だと思います。
おそらく子供が勝手に150万円も課金したというケースは、以下の２つが同時に起こった時だと思います。
（１）親がゲームのアカウントを持っていて、子供は親のアカウントでゲームをしている。 （２）親には課金の明細が送られるので、最初に明細が送られる前に一気に150万円課金してしま う。
僕はゲームのアカウントは持っていないので、娘は親に管理された子供用のアカウントでゲームをしています。
なので、仮に勝手に課金するとしても、自分の所持金を上回る課金をするのは不可能なんです。
そうやって考えてみると、フォートナイトが悪い訳ではないと思えます。
子供の言葉遣いが汚いのは、フォートナイトをしてもしなくても同じで、フォートナイトをやることによって、初めて親が子供のそういう言動を目の当たりにするという事だと思います。
仲間はずれにされるというのも、フォートナイトだと他よりも仲間はずれにされやすいのではなく、現実世界でもフォートナイトでも同じだと思います。
勝手な課金は、親がアカウントを持っていなければ、被害は最小限に留められると思います。
で、そのフォートナイトはどういうゲームなのかと思って、やらせてもらいました。
結論を先に書くと、難しすぎて何が何だかわかりませんでした。
どこがどう面白いのかもわかりませんでした。
フォートナイトについては、娘から何度も説明を受けていましたが、話ではわかりませんでした。
やってみて初めて、こういう事だったのか、とわかりました。
なので、このブログを読んでくれているあなたがフォートナイトを知りたいならば、実際にやるのが一番確実だと思います。
どこまで伝わるかわかりませんが、言葉で説明を試みたいと思います。
フォートナイトは100人で殺し合うバトルロイヤルです。
最後に残った1人が優勝です。
戦場は島です。
その島には空から飛び降ります。
イメージとしては飛行機からパラシュートを背負って飛び降りる感じです。
どこに着地するかで有利、不利があるので、なるべく有利なところに着地を試みます。
でも、自分より先に敵がそこに降りていたら、撃たれて死んでしまうので、速く着地することも重要なポイントになります。
着地した時はまだ何も武器を持っていないんですが、島で色々なアイテムを取ってだんだん強くなっていきます。
敵が近くにいるときは、銃声や足音でわかるそうです。
大体、敵は建物の中にいるので、建物に入るときは注意が必要だそうです。
僕はまず、適当に島におりました。
武器は何もありません。
とりあえず建物を目指して走りました。
走ると一軒家が見えて来ましたが、同時に銃声も聞こえ始めました。
それでも建物の中に入ります。
そうすると銃声はかなり大きくなりました。
壁も振動しています。
実にリアルなゲームです。
敵がいる部屋の扉の影に隠れて、カメラのアングルを変えます。
すると、部屋に奥に敵がいるのが見えました。
試しに扉から少しだけ体を出してみました。
すると敵はこっちに気づいて撃ってきます。
撃って来たので、すぐに影に隠れます。
もしかしたらこっちにやってきて撃たれるかも知れないと思いましたが、敵は僕が丸腰であることを知らないようで、走って逃げていきました。
なので、僕はその部屋に入り、アイテムを探します。
アイテムが足元に落ちていても、拾うのが難しいです。
確かYボタンを押すと拾えるんだと思いますが、「集まれどうぶつの森」をやっていた時も、足元のヤシの実や貝殻を拾うのが難しかったです。
アイテムは全部拾いましたが、武器はありませんでした。
その後、家を飛び出すと、植木の迷路に迷い込んでしまい、どうやっても出られなくなりました。
さんざん四苦八苦して、ようやく脱出したら、娘が何かを言っています。
なんという名称だったか忘れましたが、要するに嵐が来るから逃げろという意味です。
実はその島は最初から嵐に囲まれているんです。
そして段々、囲まれている範囲が小さくなるので、島の中心に向かって逃げないと、嵐に巻き込まれて死んでしまうそうです。
島には99人の敵がいて、お互いに殺し合っていますが、嵐がどんどん迫ってくるので、みんな島の中心に行くしかないんです。
そうなると、同じ場所に隠れていることも出来ません。
みんなが島の中心に集まれば、敵同士が鉢合わせするので、激しい撃ち合いになります。
そうやって短期間で勝者が決まるようになっているみたいです。
嵐が来ると困るので、ひたすら走り、川を泳いで渡って、鉄橋も走って渡り、どんどん進みました。
その間もずっと銃声が響いています。
すると娘のトンボが次のように言います。
パパ、もう20人しか残ってないよ。
最初なのによくこんなに残れたね。
どうやら生き残っている人数がわかるようです。
100人が20人になったと言っても、僕は丸腰で走っているだけで、誰も倒していません。
すると前方から激しい銃撃を受けました。
目の前に大木があるので、僕は大木の影に隠れました。
すると大木の左側から銃弾が無数に飛んで来ます。
それが収まったと思ったら、今度は大木の右側に凄まじい銃弾が来ます。
トンボがアドバイスをくれました。
このままだとその木も破壊されるから、逃げないと殺されるよ。
それは予想できていました。
嵐で追い詰めて殺し合いを促進するゲームなので、いつまでも木の影に隠れていられるはずはありません。
みると右側の前方に岩の崖があるので、銃撃が止んだら一気にそこまで走ろうと思いました。
銃撃がやんだので、崖に向かって走り出しましたが、その時、後ろから撃たれて、僕が操っていたキャラクターは死にました。
ゲームオーバーです。
その時点で生き残っていたのは7人だそうです。
誰とも戦わず、丸腰で走っていただけですが、100人のうちの7人に残りました。
娘からは「すごいじゃん。」と言われましたが、僕は何が何だかわかりませんでした。
ボタンが8個にレバーが2本というのは僕のキャパシティーを超えています。
せめてボタンは２個、レバーは1本にして欲しいです。
僕がゲームを始めてから終わるまで、時間は測っていませんでしたが、せいぜい5分から10分でした。
娘は毎日2時間このゲームをやっていますが、そのような短期戦を何回も繰り返しているようです。
よく飽きないな。
というのが率直な感想でした。
あれだったら、オセロや将棋の方がよほど面白いと思いました。
結論として、フォートナイトは、別に有害なゲームだとは思いませんでした。
きっと娘もすぐに飽きるでしょう。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
