こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年1月29日の土曜日です。
今月は、今日を含めてあと3日です。
僕はトレーニングのボリュームを種目別に集計しているんですが、昨日の時点で以下の6種目は、過去の年の1月の月間ボリュームと比べて、最高ではありませんでした。
1 ライイング・トライセップ・エクステンション
2 アップライトロー
3 デッドリフト
4 フロントレイズ
5 ベントオーバーロー
6 懸垂
何とかして残り3日間で挽回しようと、必殺の一夜漬けを開始しました。
今日のトレーニングの内容
今日はライイング・トライセップ・エクステンション、アップライトロー、フロントレイズの3種目をやりました。
本当はベントオーバーローもやるつもりだったんですが、そこまで体力と時間がありませんでした。
トレーニングのボリューム集計は、種目によっては2017年から取っていますが、今の自分が過去最高の自分でありたいので、これまでの1月の月間ボリュームをすべて超えるべく、一夜漬けを開始しました。
今日のトレーニングの内容は以下の通りです。
フロントレイズ 34kg10回、36kg10回、38kg10回、40kg10回、 42kg10回、44kg10回 （ボリューム2340kg） アップライトロー 34kg10回、36kg10回、38kg10回、40kg10回、 42kg10回、44kg10回、46kg10回、48kg10回、50kg10回 （ボリューム3780kg） LTE 42kg10回、44kg10回、46kg10回、48kg10回、50kg9回、 52kg8回 （ボリューム2990kg） （注釈）LTEとは、ライイング・トライセップ・エクステンションの事です。
これらの内容をこなしながら、部屋の片づけをして、書斎と寝室、廊下、トイレなどに掃除機をかけました。
一昨日まで仕事漬けだったので、机の上は散らかりまくっていましたが、大分片づきました。
もう、腕がぱんぱんです。
普段の僕では考えられないぐらい、回数をこなしました。
一夜漬けでなければこれだけの内容をこなすのは無理だったと思います。
昨日、ジムで目一杯トレーニングをしてきたので、今日は全身筋肉痛です。
スクワットと懸垂を頑張ったので、脚と背中が筋肉痛になるのはわかっていましたが、予想外に大胸筋が重い筋肉痛になっています。
昨日はベンチプレスは大した事はしていないんですけどね。
不思議です。
今日は上の3種目しかやっていませんが、やっぱり腕や肩をやると、上半身がパンプアップしてデカくなった感覚がありますね。
とても気持ちよいです。
スクワットとかデッドリフトは、かなりきつい種目ですが、どこかがデカくなる感覚はあまりないです。
それと比べると、上半身のトレーニングは安上がりにでかくなった気分を味わう事が出来て、割得感がありますね。
昨日、懸垂をストラップなしで合計89回やったら、握力が完全になくなってしまって、その後のフロントレイズやアップライトローがほとんど出来なくなりました。
で、今日になってもまだ握力は回復していませんでした。
だから上記のフロントレイズ、アップライトローはすべてストラップをつけてやりました。
そうしないとバーベルがすっぽ抜けそうでした。
今日のトレーニングの結果、フロントレイズとアップライトローは1月の月間ボリュームとしては、何とか過去最高になりました。
やりました。拍手！拍手！
でもライイング・トライセップ・エクステンションは、まだ届いていません。
今日の時点で今月のボリュームは12740kgになりましたが、去年の1月は14014kgだったので、あと1300kgぐらい必要です。
明後日、また頑張ります。
今日の時点でまだ月間ボリュームが過去最高になっていない種目
今日の時点で1月の月間ボリュームが過去最高になっていない種目は以下の通りになりました。
6種目から4種目に減りました。
1 LTE あと、およそ1300kg（行けます！）
2 デッドリフト あと、およそ16600kg（絶対無理です。）
3 ベントオーバーロー あと、およそ7700kg（頑張ります！！）
4 懸垂 あと、およそ4200kg（頑張ります！！）
（注釈）LTEはライイング・トライセップ・エクステンションの略です。
ライイング・トライセップ・エクステンションはあと1300kgなので、50kgのバーベルで26回やればOKです。
おそらく大丈夫でしょう。
デッドリフトは16600kgなので、166kgのバーベルを100回挙げれば良いですが、あと2日でこの量をこなすのは全盛期の僕でも無理です。
まして、今の僕はリハビリ中なので、絶対に無理です。
残念ですが、無理です。
ちょっと言い訳をさせて下さい。
デッドリフトは149kg以上の重さのバーベルを挙げた回数を5kg刻みに集計しています。
去年の10月11日にスクワットで左の内股を傷めてしまってから、ワイドスタンスのデッドリフトも出来なくなり、年末まで休んでいました。
そして1月になってからリハビリを開始したんですが、リハビリなので、軽いバーベルを扱っています。
5/3/1プログラムに従って、MAX185kgのサイクルをやっていましたが、扱うバーベルがことごとく149kgより軽いものばかりで、集計上有効なボリュームが少なくなってしまっているんです。
今月のデッドリフトのボリュームが極端に少ないのには、そういう理由があるんです。
以上、言い訳でした。
ベントオーバーローはあと7700kgなので、100kgのバーベルを77回挙げれば行けます。
かなりきついですが、何とか頑張ります。
懸垂はあと4200kgなので、体重を75kgとして計算すると、あと56回です。
2日で懸垂56回なら楽勝と言いたいところですが、ベントオーバーローを7700kgやって、さらに懸垂も56回やるというのは、僕にとってはかなりの難度です。
でも、やります。
1月が31日まであって良かったです。
1月が30日で終りだったら、この一夜漬けは失敗に終るところでした。
デッドリフトはどうあがいても無理なので、諦めますが、デッドリフトは明日までに5/3/1プログラムの仮想MAX190kgのWEEK1をやらなければならないので、明日デッドリフをします。
明日はデッドリフトの他に、ベントオーバーローをやって、明後日でライイング・トライセップ・エクステンションと懸垂という流れになると思います。
つい一昨日までは仕事三昧で、トレーニングがほとんど出来ていませんでしたが、逆に今はトレーニング三昧です。
もちろん、トレーニング三昧の方が楽しいです。
ライイング・トライセップ・エクステンションは強くなってきました。
今日のライイング・トライセップ・エクステンションは、一番重たいバーベルは54kgまで扱いましたが、これは僕にとっては過去最高の重さでした。
前回は52kgまで扱い、それが前回時点での過去最高でした。
以前の僕だったら50kg以上のバーベルでライイング・トライセップ・エクステンションとするなんて無理な話だったんですが、最近は出来るようになってきています。
52kgでのLTEは、前回は6回だったんですが、今日は8回出来ました。
そして54kgも4回出来ました。
段々強くなっているようです。
実は、以前は、 LTEよりもジムでやるプレスダウンの方が好きでした。
プレスダウンというのはケーブルマシーンで、立った状態でマシーンのバーを握り、肘を動かさないように意識しながら肘を伸ばして、バーを下に降ろす種目です。
これで上腕三頭筋が鍛えられます。
このプレスダウンは大好きな種目だったんですが、ある時から、LTEの方が良いと思うようになりました。
僕は大学生の頃からダンベルを持っていますが、バーベルシャフトを買ったのは、2016年3月26日でした。
LTEはバーベルでやる種目で、ダンベルでは出来ません。
日記を調べ直してみたら、僕が初めて自分のバーベルでLTEをやったのは、2016年の10月31日でした。
この時の内容は、24kg10回、30kg6回、7回だったようです。
それと比べたら、明らかに強くなったと言って良いでしょう。
僕はバーベルシャフトを買う前は、自宅での上腕三頭筋のトレーニングには、ダンベルと空手の帯を使っていました。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛える種目は、フレンチプレス、トライセップ・キックバック（プッシュアウェイとも言います）などがありますが、どうもやった気がしなくて、好きではなかったんです。
ダンベルと空手の帯でどうやってやるかというと、以下のような手順です。
まず、35kgぐらいのダンベルを1つ組み立てます。
次に空手の帯を2つ折りにして、折った方をダンベルのバーに縛りつけます。
そして帯の端を左右の手で持って、ダンベルに背中を向けます。
肘を曲げた時に帯がぴんと張る位の長さになるまで、帯を手に巻き付けます。
それがスタートポジションです。
その状態から肘の位置を動かさないように、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。
そのようにして肘の曲げ伸ばしでダンベルを上下させていました。
これも一種のフレンチプレスと言えなくもないですが、バーベルシャフトを買うまではこのようなやり方をしていました。
この方法には欠点がありました。
上腕三頭筋全体が効くのではなく、上腕三頭筋のうち、肘の付近の筋肉だけが集中的に効く感じでした。
なので、もっと良い方法は無いかとずっと考えていました。
それと、ダンベルバーに帯を縛りつけて持ち上げると、ダンベルが安定せず、必ず傾きます。
これもちょっと嫌でした。
15kgの大きなプレートを買ってからはこの苦労はなくなったんですが。
15kgのプレートには持ち手の穴が空いているので、ダンベルバーに帯を縛るんではなくて、左右のプレートの持ち手の穴に帯を通せば、引き上げた時、ダンベルは水平を保ったまま上下するので、安定感が出ました。
こうやって書いていると懐かしく思います。
日記によると、最後にこの種目をしたのは2018年2月17日だったようです。
その日の内容は、32kg9回、9回、34kg8回、6回だったようです。
当時の日記によると、この日、ピョンチャンオリンピックで男子フィギュアスケートの羽生結弦選手がショートプログラムを1位で通過し、宇野昌磨選手が3位で通過したそうです。
このピョンチャンオリンピックは、韓国開催で、日本と時差がなかったので、ほとんどすべて生中継で見ていました。
羽生選手の金メダルはもちろん、スピードスケートの小平さん、高木姉妹など、日本勢の頑張りが素晴らしかったです。
そう言えば、もうすぐ北京オリンピックですね。
全然オリンピック関係のニュースを聞きませんが、大丈夫なんでしょうか？
北京でもやっぱり時差が無いので、始まれば見ると思います。
（東京オリンピックは仕事のため、ほとんど見ませんでしたが。）
話が戻りますが、昔は空手の帯とダンベルで上腕三頭筋を鍛えていた事などを思い出すと、つくづくトレーニングの環境は大切だと思います。
自宅でトレーニングをしたいけど、ダンベルを買うのをためらい、椅子とか米袋を持ち上げてトレーニングしている人がいるならば、迷わずにダンベルとベンチを買う事を勧めたいです。
やっぱりちゃんとした器具があった方がトレーニングははかどるし、効果が出ます。
ダンベルは、パワーブロックなどの可変ダンベルでも良いですが、将来バーベルを買う事を視野に入れるならば、プレートとバーからなる古典的なダンベルの方が良いと思います。
ベンチを買うのはフラットベンチで良いと思いますが、可能ならアジャスタブルベンチの方がもっと良いでしょう。
トレーニングをするのに、機材を揃えるのは本当に大切だと思います。
最後に睡眠について一言
昨夜は9時までには眠りに落ちて、今朝は9時半に目覚めました。
久し振りにたっぷり寝ました。
僕の睡眠時間は、平日は大体5時間から6時間です。
それでは全く足りないので、曜日が進むにつれて朝起きるのが辛くなり、金曜日などは本当にきついです。
普段は土日が休みなんですが、遅い時は10時半頃まで寝ています。
平日の睡眠が足りないので、土日にたっぷり寝て補っている感じです。
高校生の頃は、毎日6時間の睡眠で、勉強も6時間していました。
土日も6時間しか寝ていなかったと思います。
若い時は比較的寝なくても大丈夫でしたが、もう中年を過ぎるとダメですね。
睡眠をしっかり取らないと、筋トレも出来ないです。
睡眠と食事はとても大切だと思います。
でも、おそらく日本では、公務員の人々を除けば、ほとんど全員、寝不足を余儀なくされているんじゃないでしょうか？
前にセブンイレブン族という言葉を聞いた事がありますが、長時間労働をしていて、朝の7時から夜の11時まで働いている人々を指すそうです。
そこまでの長時間労働だと、睡眠時間を取るのも大変ですよね。
昼休みも、光の速さで弁当を食べて、昼寝をしないと持たないと思います。
というより、それだけ忙しかったら弁当を作っている時間も惜しいと思うので、コンビニで弁当を買う事になるんでしょう。
僕の友達でも仕事が忙し過ぎて睡眠時間が短い人が何人もいます。
まず、学生時代からの友達のE先生は、タンパク質の研究者で、若い頃は一日3時間の睡眠で耐えていました。
本人は別にきつくないと言っていましたが、そんなはずはないだろ！とずっと思っていました。
その彼も50代の半ばを迎え、最近はちゃんと寝ているようです。
その「ちゃんと」というのが何時間なのかは確認していないですが。
次に、同じく学生時代からの友達のスガは、最初に入った会社が24時間眠らない会社で、大体50時間連続で働いたら10時間寝るというサイクルで仕事をしていたそうです。
仕事はシステムエンジニアでした。
でも、そんような労働環境で長く働き続けられるはずもなく、やがて転職して徹夜しなくても良い仕事に就きました。
僕もマンションを買う前の数年は、時間があったら眠りたいという忙しい生活をしていましたが、そういう生活は人生を蝕んで行くと思います。
健康もやられるし、精神的にもやられてしまいますよね。
まずは睡眠を確保する。これが大事なんじゃ無いでしょうか？
そして十分に栄養を取る事と、適度な運動をする事。
その上で趣味があれば、いう事はないですね。
僕はこれから2ヶ月弱は、睡眠時間を十分に取れますが、それは本当にありがたい事だと思います。
若い時は夜更かしが楽しかったです。
友達と徹夜で遊ぶ事も多かったです。
若い時はそれで良いでしょう。
でも、年を取ったらやっぱり体は大切にしないといけないと思うようになりました。
いつの間にか、そう思うようになっていました。
今回はこんなところです。
明日も一夜漬けの続きを頑張ります。
ありがとうございました。
