こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年5月3日の火曜日です。
パワーリフティング千葉県大会から２日が経過しました。
試合を振り返り、課題を見つけて、今後のトレーニングに活かしたいと思っています。
試合結果について
試合の目標は以下の通りでした。
スクワット175kg
ベンチプレス110kg
デッドリフト190kg
トータル475kg
これに対して実際の結果は以下の通りでした。
スクワット170kg
ベンチプレス105kg
デッドリフト180kg
トータル455kg
試合当日の朝、ふとももに力が入らなかったので、スクワットは安全策を取り、150kgから始めて、160kg、170kgと成功させました。
170kgがかなりギリギリだったので、175kgに挑戦しても潰れていたと思います。
なので安全策を取った事は正しかったと思っています。
170kgという結果については、おおむね満足しています。
でも次はもっと上を狙います。
ベンチプレスは105kgで仕方なかったと思っています。
ずっと右肩を怪我していて、リハビリ出来た期間は1ヶ月しかなかったので、今回は110kgは無理だと思っていました。
無理だと思っている重さを目標にしていた事が間違っていたと思います。
試合のビデオを見てみると、105kgを挙げた時は、右が先に上がり、左が遅れて挙がっていました。
厳しい審判だったら失敗の判定だったと思います。
なので、あの日、110kgを挙げるのはほぼ不可能だったんです。
試合の時もわかっていました。
110kgは今日は無理だと。
でも試合で気持ちが昂っていたので、玉砕覚悟で挑みました。
なので、105kgが挙がって一安心というのが正しい評価だと思います。
デッドリフトは悔しかったです。
第3試技の190kgが全く挙がらなかったのは本当に悔しいです。
トータルは自己ベストを2.5kgだけ更新しましたが、あまりにも小幅なので、あまり嬉しくないです。
次はもっと上を狙いたいです。
リハビリについて
去年の秋にスクワットで左内股に怪我をしてしまって、スクワットとデッドリフトは年末までトレーニングを休みました。
およそ3ヶ月です。
1月からリハビリを始めましたが、結果としてはリハビリで扱う重量が軽過ぎました。
リハビリは5/3/1プログラムでやりました。
3ヶ月という長いブランクがあったので、怪我の前の仮想MAXを引き継ぐのではなく、本当の最大筋力を仮想MAXにしてプログラムを組みました。
ちょっと注釈をさせて頂きます。
5/3/1プログラムというのは以下のようなプログラムのことを言います。
自分の最大筋力をMAXとし、それに0.9をかけた値をTM（Training MAX）と言います。
3週間でプログラムを組みますが、重さと回数は以下の通りです。
WEEK1 TMの0.65倍 5回、TMの0.75倍 5回、TMの0.85倍 5回以上できる限り WEEK2 TMの0.70倍 3回、TMの0.80倍 3回、TMの0.90倍 3回以上できる限り WEEK3 TMの0.75倍 5回、TMの0.85倍 3回、TMの0.95倍 1回以上できる限り ディロード TMの0.40倍 5回、TMの0.50倍 5回、TMの0.60倍 5回
これをすべてクリアしたら、スクワットとデッドリフトはMAXに5kg加算し、次のサイクルに入ります。
ベンチプレスとショルダープレスは2.5kg加算します。
サイクルをクリアする度にどんどんMAXの値が加算されていくので、もはやそれは本当のMAXではなくなります。
なので、僕は個人的に仮想MAXと呼んでいます。
去年の秋に左内股を怪我した時、僕はスクワットは仮想MAX215kgで、デッドリフトは仮想MAX230kgでやっていました。
でも怪我で3ヶ月のブランクがあったので、その数値をそのまま引き継ぐのではなく、スクワットは仮想MAX170kgまで戻し、デッドリフトは180kgまで戻してリハビリを始めました。
つまり、スクワットはマイナス45kg、デッドリフトはマイナス50kgです。
スクワットは9サイクル、デッドリフトは10サイクル巻き戻したことになり、ディロードを入れないとしても、スクワットは27週間、デッドリフトは30週間もトレーニング内容を後退させたことになります。
それでは軽すぎることはわかっていました。
そのプログラムだと5月1日の試合までにスクワットは最大で165kg、デッドリフトは最大で174kgまでしか扱わない事もわかっていました。
もっと重いところから始めようかとも思いましたが、例えばスクワットは165kgで７回も８回も挙げられるようになっていれば、十分に試合では戦えると思い直しました。
デッドリフトも同様でした。
でも、結果としてこれは間違いでした。
デッドリフトで190kgが挙がらなかったのが、何より悔しいですが、考えてみればデッドリフトのリハビリで扱った一番重いバーベルは174kgでした。
しかも試合前に最後のトレーニングでたった1回挙げただけでした。
明らかにリハビリに時間をかけ過ぎました。
ベンチプレスは本当に痛みが取れたのが試合の間際だったので、当初は絶望的だと思っていました。
試技は80kg、90kg、100kgにしようかと考えたぐらいでした。
あまりにも時間がなかったので、ベンチプレスのリハビリでは5/3/1プログラムは使いませんでした。
リハビリ1週目は60kgでトレーニングし、２週目は70kg、３週目は80kg、4週目は90kgでトレーニングをして試合に行きました。
それで何とか105kgを挙げることが出来ました。
ベンチプレスは毎週10kgずつ使用重量を増やしてリハビリをし、これである程度うまく行きました。
それを考えると、スクワットとデッドリフトのリハビリはゆっくり過ぎで、バーベルが軽すぎました。
5/3/1プログラムは全くディロード（疲れを抜くために軽い負荷でトレーニングをする週）を入れなかったとしても、3週間で5kgずつしか使用重量が増えません。
ディロードを毎回入れる場合は、4週間で5kgの増加です。
毎週10kg増やしたベンチプレスのリハビリと比べると、8分の1の遅さです。
わかっていてやった事ですが、リハビリに時間をかけ過ぎ、軽いバーベルしか扱っていなかった事が、今回スクワットで175kgに挑戦できなかったり、デッドリフトで190kgが挙がらなかった原因ではないかと思っています。
165kgで7回も8回も挙がるようになれば、試合では170kgも180kgも挙げられるのではないかと思っていましたが、実際にはそうはなりませんでした。
160kgは確かに連続9回挙げられるようになりましたが、165kgだと2回しか挙がりません。
170kgも2回です。
今の僕には、スクワットでは、160kgと162.5kgの間に目に見えない壁があるようです。
この壁を突破するためには、140kgとか150kgという軽いバーベルでトレーニングをするより、160kgかそれ以上の重さでトレーニングをする必要があったのではないかと今は思います。
怪我をする前はスクワットでは175kgが5回挙がりました。
最高で190kgまで挙げた事があります。
まあ、あの時は体重も80kg近くあったし、しゃがみも浅かったのであまり参考にはなりませんが。
でも、スクワットとデッドリフトのリハビリも、ベンチプレスぐらい迅速に、毎週10kgずつ加算していくようなやり方をしていれば、試合でもっと良い結果を出せたと思います。
つまり、今回スクワット、ベンチプレスで期待したほどの結果が出なかったのは、軽いバーベルでトレーニングをしていたからです。
ベンチプレスは、怪我からの回復期間が短すぎたのに、105kgまで回復したので、良かったのではないかと思っています。
今後の展望
今後のトレーニングの仕方ですが、やはり5/3/1プログラムに沿ってやっていこうと思います。
スクワットとベンチプレスは、これまでやってきた重量を引き継いで続けます。
最近はスクワットでは165kg、デッドリフトでは174kgまで扱うようになってきたので、今後はもっと重くなっていきます。
1月から4月までは軽すぎましたが、今後は重くなっていきます。
今までは軽すぎましたが、今後は適正重量になっていくと思います。
全くディロードを入れないで、全てのサイクルをクリアすると仮定すると、9月末には、仮想MAXがスクワットは225kg、デッドリフトは240kgになります。
これで怪我をする前のレベルとほぼ同等です。
そう考えると、もう少し重くしても良いような気もしますが、このペースでやっていこうと思います。
ベンチプレスは試合前のリハビリを終え、これからちゃんとしたトレーニングに入っていきますが、やはり5/3/1プログラムでやります。
仮装MAXは110kgからやります。
試合では105kgしか挙がっていませんが、5/3/1プログラムは、最初は軽すぎるので、110kgから始めます。
また、ベンチプレス、ショルダープレスはサイクルをクリアすると仮装MAXを2.5kg加算する事になっていますが、これでは遅すぎるので、MAXが130kgに達するまでは、サイクルをクリアする度に5kgずつ加算していくつもりです。
以前もこのように計画してトレーニングを始めたんですが、右肩を怪我してしまって、中断したのでした。
この方法でやると、9月末にはベンチプレスの仮想MAXは135kgになります。
試合の日は、同じチームの船橋さんを家まで車で送って行くました。
車の中で色々な話をしましたが、船橋さんの話によると、パワーリフティングのパワーアップと筋トレは別物だそうです。
筋トレをしたいならすれば良いけど、パワーアップを目指すなら、3回7セットとか2回11セットという組み方をした方が伸びが速いと言っていました。
3回7セットというのは、3回しか挙げられないほど重たい重量で7セットやるという意味です。
今の僕だったら、スクワットは162.5kgでしょうか？
160kgが9回で、165kgが2回なので、その辺になると思います。
162.5kgで3回7セットというのは地獄の厳しさだと思いますが、確かにそれをやれば強くなれると思います。
デッドリフトだと180kgぐらいでしょうか？
180kgを3回7セットというのはやはりきついです。
そのように重いバーベルに特化してトレーニングをした方が良いのでしょうか？
随分と考えましたが、結論として5/3/1プログラムを維持する事にしました。
実は昔、重いバーベルに特化するトレーニングをした事があります。
それでスクワットは確かに伸びました。
自己ベストが140kgから160kgぐらいまで伸びました。
でも、その後、5/3/1プログラムに定着する事になりました。
理由は明確です。
決められたプログラムをやる方が、あれこれ考えなくて良いし、逃げ道がないからです。
もう一つ、5/3/1プログラムでも同様の伸びが見られたからです。
自分でトレーニングの内容を決める場合、僕の場合は、やる気がみなぎっている時と、弱気になっている時では内容がまるで違ってきます。
弱気な時は、何かと理由をつけてさぼろうとします。
それに毎回自分にとって適正な重量や回数を考えるのは、僕の場合はあまり良くないです。
冷静に考えているつもりでも、どうしても感情に引きずられるからです。
だったらいっその事、何も考えずに既存のプログラムに従ってやる方が、細かい事を考えなくて良いし、弱気な時でもやらなければならないので、総合的には優っていると思うんです。
5/3/1プログラムでは、メインセットのボリュームが少ないという欠点もありますが、だったらメインセットを2周やるという方法もあると思います。
かつてベンチプレスで5/3/1プログラムのメインセットを5周やっていた時期がありましたが、あれはキツかったです。
キツかったですが、確実に強くなると思います。
今回、デッドリフトで悔しい思いをしたので、これからはデッドリフトでメインセットは2周やろうと思います。
5/3/1プログラムの考案者のジム・ウェンドラーによれば、プログラムを勝手にカスタマイズするなという事ですが、2周やるのはカスタマイズではないと自分に言い聞かせています。
次の試合
パワーリフティングの同じチームの船橋さんは、一昨日の試合でジャパンクラシック・マスターズの基準記録をクリアしたので、7月に岩手に遠征に行きます。
他に、同じチームから2人の人が岩手に乗り込みます。
僕も今回の試合で、基準記録をクリアしたので、参加資格はあります。
僕は一昨日の試合に74kg級のマスターズ2（50歳代の部）に出場して、結果は455kgでした。
ジャパンクラシック・マスターズの同階級の基準記録は380kgなので、クリアしています。
船橋さんの話を聞いている時は、僕も岩手に乗り込もうと思っていました。
とうとう僕も全国大会に出場するのだと気持ちが昂りましたが、その後、冷静に考えてやめました。
次の試合は秋の千葉県大会にします。
ジャパンクラシックマスターズまで、もう2ヶ月半しかありません。
ちゃんとした納得のいく結果を出すためには、もう少し時間が欲しいです。
秋の試合は9月か10月だと思いますが、そのくらいまでじっくりとトレーニングをして、きっちりと結果を出したいです。
とにかくデッドリフトを頑張りたいです。
僕はデッドリフトは自宅の自分のバーベルでやっています。
バーベルシャフトの重さが9kgと半端なので、組む重量は174kgとか184kgとか、変な端数が出ます。
デッドリフトの自己ベストは、194kg2回です。
これは去年の3月22日に記録しました。
その後、5月頃までは194kgを挙げられていたんですが、秋の試合に向けて減量を始めたら、挙がらなくなりました。
徐々に数値が落ちていき、秋に左内股の怪我をした事で、その後年末までトレーニングが出来なくなりました。
去年の秋の千葉県大会は、怪我を押しての出場でしたが、スクワットは170kgを成功させ、デッドリフトは190kgで3振して失格になりました。
今年の1月からリハビリをしていますが、リハビリがゆっくりすぎたため、一昨日の試合でも190kgが挙がりませんでした。
とても悔しいです。
次の試合では絶対にデッドリフトは190kgを成功させ、できれば200kgも成功させたいです。
ベンチプレスも110kgと言わず、115kgぐらい挙げたいです。
そのために一番重要な事は、怪我をしない事です。
これが何よりも重要だと今は思います。
体重の話
試合の当日、朝自宅で体重を測ったときは74.1kgでした。
12時の検量では73.45kgでパスしました。
試合の日は大いに食べて飲みましたが、翌朝の体重は76.7kgでした。
昨日も比較的自由に食べて飲んだので、今朝の体重は77.1kgでした。
今後、体重はあまり増やさないようにコントロールしたいです。
目標としては6月1日に75kgにし、7月1日には73kgにしたいです。
試合は9月か10月なので、7月1日に73kgになっていれば、その後、大きく増やすことなく、減量で苦しむこともなく、試合当日を迎えられると思います。
今回は、試合前は27時間の絶飲断食をしました。
と言っても、試合の前の晩、寝る前にストレートのウイスキーを100mL飲んだので、完全な絶飲ではないですが、これ以外は本当に何も口に入れませんでした。
この減量でパワーダウンしたのかと言われると、あまり関係なかったと思いますが、結構キツかったので、次はあれをやらないで済むようにしたいです。
以上が今回の試合の反省と、次に向けた展望になります。
パワーリフティングはやっぱり面白いです。
ありがとうございました。
