こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年6月13日の月曜日です。
今日はジムに行って、ベンチプレスとスクワットをしてきました。
だいぶ寝坊をしてしまって、ジムに行くのが遅くなってしまったので、トレーニングは1時間20分しか出来ませんでした。
ベンチプレスは前回同様に、スミスマシーンとバーベルの両方でやりました。
スクワットはメインセットの途中で時間切れとなり、予定の内容を全くこなせませんでした。
仕方がないので、水曜日に早起きをして、またジムに行きたいと思います。
今日のベンチプレス（スミスマシーン）
ジムに着いたら、まずはスミスマシーンのベンチプレスから始めました。
僕が通っているジムは、スミスマシーンだけ予約制になっていて、10分単位で時間が区切られています。
1人の人が連続で利用できるのは２枠までで、20分です。
20分だととても短くて、満足にトレーニング出来ないので嫌なんですが、ジムのルールなので、仕方ありません。
12時40分から1時までの枠で予約を取り、始めました。
前回は初めてだったので、45kgから始めましたが、今日は80kgから始めました。
スミスマシーンのシャフトのみの重さは5kgと書いてあります。
なので、それの左右に20kgのプレートを1枚ずつ付けると、45kgなんですが、前回はそれを65kgと勘違いしてやっていました。
最後は90kgまでやりましたが、110kgだと思ってやっていたので、「やけに軽いな。」と思っていました。
今日はもうそんな間違いはしません。
左右に20kgのプレートと、15kgのプレートと、2.5kgのプレートをつけて80kgです。
ウォームアップなしでいきなり80kgから始めるのは、結構きつかったです。
今日のスミスマシーンでのベンチプレスの内容は以下の通りです。
80kg7回、10回 （合計17回） 85kg9回、7回、7回（合計23回） 90kg4回、5回 （合計9回）
20分だとこれだけしか出来ませんでした。
僕はバーベルを使ったベンチプレスだと、フォームにかなりひどい癖があって、大胸筋にほとんど効かないんですが、スミスマシーンを使うとダイレクトに大胸筋に刺激が入ります。
なので、大胸筋の肥大のために、もっとたくさんスミスマシーンでやりたかったんですが、今日も僕のすぐ後の1時からパーソナルトレーニングの予約が入ってしまったので、20分でやめるしかなくなりました。
20分と言っても、消毒液をスプレーして全て拭き取る時間やプレートを片付ける時間も含まれるので、実際にトレーニングをしている時間はもっと短いです。
せめて30分は使わせて欲しいですが、仕方ないです。
次に行く時は、スミスマシーンを20分やった後、バーベルでベンチプレスをして、その後、またスミスマシーンで20分トレーニングをしようと思います。
予約制にはなっていますが、予約が取れない程、人が殺到している訳ではないので、2回に分けて合計40分やるのは無理ではないと思います。
前回も感じたことで、前回もバーベルブログに書きましたが、スミスマシーンを使ったベンチプレスの軌道は、バーベルを使った時の軌道とまるで違います。
スミスマシーンだと、斜め下に押し下げているような感じです。
バーベルを使うと、上に押し上げているような感じです。
大胸筋をしっかり鍛えるためには、今の僕にはスミスマシーンの方が合っているような気がするので、もっとガンガンやりたいです。
今日のベンチプレス（バーベル）
スミスマシーンの後は、バーベルでのベンチプレスをすることにしました。
今日は5/3/1プログラムのMAX115kgのサイクルのWEEK3です。
予定していた内容は以下の通りです。
メインセット 77.625kg5回、87.975kg3回、98.325kg1回以上出来る限り
補助セット 77.625kg10回5セット
これに対して実際にやった内容は以下の通りです。
メインセット 77.５kg5回、87.5kg3回、97.5kg2回、2回
補助セット 77.5kg6回、5回、5回、5回、5回
僕のベンチプレスのフォームには物凄く良くない癖があります。
左が疲れてくると、脇が開いて、大胸筋ではなく上腕三頭筋で押し上げようとする癖です。
左の脇が開くと、左の握り手は右に寄り、しかも顔に近づきます。
そうなると、左のプレートの内側が、ラックの支柱の外側の面とこするようになり、それでも続けると、バーベルシャフトの左側が、ラックの受け手にガチャンと当たるようになります。
これは、試合では失敗の判定になってしまう事なので、絶対に直さなければなりません。
前から僕のフォームには何か良くない点があるというのはわかっていました。
でも、具体的に何が悪いのかはずっと謎のままでした。
謎のまま、放置していたという方が正しいでしょう。
今月になって、ようやく左の脇が開いて、上腕三頭筋が参戦してくるという事に気がつきました。
パワーリフティングを始めて5年半以上かかって、ようやくわかりました。
よほど普段、何も考えていなかったんでしょう。
今はそのフォームを矯正するために、左の肘に意識を集中してベンチプレスをしています。
もし、左のプレートがラックの支柱にこすったら、そのセットはそれで終わりです。
フォームが崩れているという事なので、続ける意味がないんです。
フォームの矯正中は、なかなか普段通りの力が出ないもので、バーベルが重く感じますが、それでもなんとか97.5kgは2回挙げる事が出来ました。
これでMAX115kgのサイクルのWEEK3はクリアしました。
97.5kgで2セットやったのは、もっと重いバーベルを回数を多く挙げたかったからです。
どうしても1セットでやめる気にはなれませんでした。
補助セットは10回5セットのはずですが、今の僕には全く無理な話でした。
フォームの矯正をしていなくても77.５kgの10回5セットが出来たかどうかは怪しい話です。
でも、メインセットがクリアできたので、次に進みます。
5/3/1プログラムでは、ベンチプレスとオーバーヘッドプレス（ショルダープレス）は、サイクルをクリアするとMAXの重量を2.５kg加算することになっていますが、それだとゆっくり過ぎて次の試合に間に合わないので、5kgずつ増やします。
なので来週はMAX120kgのWEEK1になります。
ショルダープレスはもう1ヶ月近く休んでしまっています。
MAX80kgのサイクルのWEEK1をクリアした後、WEEK2をやらないまま今日まで来てしまいました。
ちょっと言い訳をさせていただくと、こうなった事には理由があります。
僕は自宅にアジャスタブルベンチを買いました。
ショルダープレスは立ってやると腰が痛くなるので、背もたれのあるベンチに座ってやる方が良いと考えたからです。
で、実際にやってみると、カールもサイドレイズもショルダープレスも、立ってやるより座ってやる方がはるかに良いと思いました。
が、僕が買ったアジャスタブルベンチは背もたれの強度に不安があり、65kgのバーベルでショルダープレスをしていると、背もたれが壊れるんではないかという恐怖を感じるんですよ。
なので、ショルダープレスはジムで頑丈なアジャスタブルベンチに座って、バーベルかダンベルでやろうと思っていました。
5/3/1プログラムの内容をそのまま引き継ぐならば、バーベルでやるべきですね。
ですが、ベンチプレスのフォームの悪い点に気づいてからこっち、もう意識はベンチプレスに集中してしまい、先週は月曜日、水曜日、土曜日とジムでベンチプレスをする始末です。
ベンチプレスを目一杯やってしまうと、ショルダープレスはどうしても力が入らなくなります。
なので、ずるずるとやらないまま今日まで来てしまいました。
でも、このままショルダープレスをやめてしまって良いわけがないので、明後日の水曜日は絶対にやります。
MAX80kgのサイクルのWEEK2をクリアします。
ちなみにそれは、50.４kg3回、57.６kg3回、64.8kg3回が挙がればクリアなので、絶対にクリアできます。
1ヶ月のブランクがあっても大丈夫だと思います。
スミスマシーンとバーベルでベンチプレスをした後でも大丈夫だと思います。
絶対にクリアします。
スミスマシーンだと、バーベルを斜め下に押し下げる感じになると書きましたが、ベンチプレスもあんな感じで押せるようになると、上腕三頭筋を使おうという気（無意識の気）は起きなくなると思います。
という事は、もっとブリッジを高くして、胸を立てる必要があるという事ですね。
ということは上体を反る柔軟性が必要になってきます。
これも頑張ってやるしかないです。
今日のスクワット
今日のスクワットは時間が35分しかありませんでした。
いつも1時間以上やっているのに、今日はわずか35分で切り上げなければならなくなってしまいました。
仕事は休みでしたが、夕方の愛犬の散歩など、やることは結構あるので、時計を気にせずに筋トレをする訳にはいかないんですよ。
今日は5/3/1プログラムのMAX200kgのサイクルのWEEK3でした。
予定されていた内容は以下の通りです。
メインセット 135kg5回、153kg3回、171kg1回以上出来る限り
補助セット 135kg10回5セット
最近の僕はスクワットとデッドリフトについては、5/3/1プログラムに忠実ではありません。
例えば今日の内容だと、135kgと153kgを3回でやめる理由がわからないという不満があります。
また、171kgも何故1セットしかやらないのかという不満もあります。
さらに補助セットの10回5セットは、疲労との戦いで、パワーアップの効果が高くのないのではないかという不満もあります。
そんなに不満があるなら、5/3/1プログラムをやめてしまえば良いではないかとも思いますが、重量が3歩進んで2歩戻る感覚は素晴らしいと思うので、不満を感じながらも続けています。
今日実際にやった内容は以下の通りです。
ウォームアップ 20kg5回、60kg5回、100kg5回、140kg5回
メインセット 170kg5回、2回、2回、2回（合計11回）
わずか35分だったので、これで終わりになりました。
予定では、170kgを5セットやった後、155kgで5セットやり、さらに時間と体力があれば135kgで5セットやろうと思っていました。
時間がないというのは困ったものですね。
次からは8時には起きるようにします。
10時まで寝るのは今日で最後にします。
170kgの連続5回は、納得度40パーセントぐらいです。
明後日の水曜日はもっと多くあげたいです。
6回とか7回ぐらい挙げたいです。
そして次のセットでいきなり2回まで減るんじゃなくて、もう少し多くの回数をこなして行きたいです。
今日、確信しましたが、もう170kgは重いバーベルでは無くなりました。
もちろん、僕の実力だけではなく、スクワット専用シューズのおかげという部分が大きいと思いますが、もう170kgは重くないです。
今日、一応サイクルをクリアしたので、MAX205kgのサイクルに進みます。
そうなると3週間後には175kgに挑戦することになります。
一昨年だったか、去年だったか、スクワットで初めて5/3/1プログラムのクリアが途切れたのはこの175kgでした。
MAX230kgのサイクルのWEEK1で175kg5回が挙げられずに、クリアが途絶えました。
そういう意味では因縁の重さです。
3週間後に挑戦するのは、175kg1回なので、絶対に挙がると思いますが、可能ならば、その時に5回以上挙げたいです。
最近、スクワットをしていると、手首が痛くなる事が多いので、今日は思い切って手幅を広くしてみました。
これまでは肩幅ぐらいの手幅で握り、そこに肩を突っ込んでバーベルを安定させていました。
手幅が広くなると、バーベルが安定しにくくなって、ヤジロベーのように左右に揺れてしまうのではないかと思っていましたが、違いました。
81cmラインに小指が乗るほど手幅を広くして担いでみると、ローバーがとてもやりやすかったです。
スクワットの担ぎ方にはハイバーとローバーがあります。
ハイバーというのは首の後ろあたりで担ぐ担ぎ方で、ローバーは肩甲骨で担ぐ担ぎ方と言って良いと思います。
バーがガッチリ肩甲骨に乗ると、ヤジロベーのように振れることはありませんでした。
そしてそのままスクワットをすると、とてもバーベルが安定していました。
これは僕にとっては発見でした。
かつて、ローバーでスクワットをしようと思っていた時期があったんですが、当時の僕には無理でした。
ローバーで担いでしゃがんでも、立ち上がるときに前傾姿勢になり、ハイバーに変わってしまうんです。
途中でバーの位置が変わるなんておかしな話ですが、当時の僕にはその方法でしかスクワットが出来ませんでした。
補助セットで扱うような軽いバーベルならば、ローバーで始めてローバーで終わる事ができましたが、重いバーベルになると、ローバーで始めてもハイバーで終わってしまうんです。
今回、こうならずにずっとローバーのまま重いバーベルを担げるようになったのは、手幅を広くしたからだけではなく、スクワット専用シューズを手に入れた事が大きいと思います。
あれは、僕にとっては魔法のシューズです。
どうしてもっと早く買わなかったんだろうと思います。
あのシューズを履いて、どこまで重たいバーベルを担げるのか、試してみたい気持ちで一杯です。
寝坊の話
このバーベルブログをずっと読んで下さっている方は、今回の投稿を読んで、疑問に感じる部分があると思います。
それは、僕は平日は6時に起きて朝食を作ることになっているのに、どうして10時まで寝坊が出来たのかという事です。
これについてはまだバーベルブログに書いていなかったので、今日、報告させて頂きます。
ゴールデンウィークの少し後だったと思いますが、娘が3日連続で寝坊をして、僕が作った朝食を食べずに学校に行きました。
僕が仕事から帰って来るのは10時から11時半ぐらいで、寝るのは12時過ぎの事が多いです。
なのに朝は6時に起きて家族の朝食を作っていました。
妻は朝が大苦手で起きられない人なので、大体いつも娘が学校に行く頃に起きてきます。
朝食は僕と娘の2人で食べ、妻は後から1人で食べていました。
でも、娘が3日連続で寝坊をし、朝食を取らずに学校に行ったため、僕は腹を立てて、もう娘のために早起きしてご飯を作るのはやめたと宣言しました。
それで娘が、ごめんなさいと謝るなら許すつもりでしたが、「いいよ、別に。」という無愛想な返事が返ってきたので、僕はその日以来目覚まし時計を6時にセットするのをやめました。
娘は7時40分頃に家を出て行きますが、僕が起きるのは9時とか9時半とか10時です。
僕が早起きしなくなったら、代わりに妻が起きるようになったようです。
僕が遅く起きて下に降りていくと、テーブルの上に朝食が出来上がっています。
出来るんだったら、もっと早くやって欲しかったなと思います。
娘が幼稚園に通っていた頃は、バスのお迎えが9時半ごろだったので、家族3人揃って食事をしていました。
妻が朝食の用意をしてくれていました。
でも娘が小学校に上がって、7時15分に登校するようになったら、妻は「私には無理。」と言って朝食係を降りてしまいました。
なので、僕が6年間朝食を作っていた訳です。
僕にとって、6時間弱の睡眠時間はとても足りないです。
電車に乗って、座る事ができるとすぐに眠りに落ちてしまいます。
夜、帰りの電車では疲れ果てて、体力の限界を感じていました。
娘が低学年だった頃、土曜日と日曜日にトランポリンを習っていて、僕が送り迎えと付き添いをしていました。
ソファーに座って見学していても、気づくとうたた寝をしている始末でした。
なので、ゴールデンウィーク、夏休み、冬休みなどは早起きから解放されて天国のようでした。
6時起きから解放されて、9時まで寝ていられるようになると、仕事の疲れも半減しました。
やっぱりキツかったのは、仕事そのものではなく、睡眠不足だったようです。
睡眠時間を確保できるようになって、体は元気になりましたが、反面、午前中に自宅でトレーニングをする時間は無くなりました。
せっかくアジャスタブルベンチや500gのプレートを買ったのに、使う時間が無くなりました。
土日月が休みで、水曜日の仕事は夜だけなので、月曜日、水曜日、土曜日、日曜日にトレーニングが出来ますが、先週は月水土にジムに行ったので、自宅のアジャスタブルベンチと500gのプレートは使いませんでした。
今はスミスマシーンのベンチプレスにハマっているので、時間があったらジムに行きたいんです。
となると自分のベンチとダンベルを使えるのは日曜日だけです。
日曜日は自宅でトレーニングをしたいです。
もう6月も中旬になりました。
5月1日の千葉県大会の時と比べて、明らかに強くなっているのはスクワットだけです。
ベンチプレスはフォームの矯正のために、むしろ出力が落ちています。
デッドリフトは頑張っているつもりですが、パワーの回復が牛歩の如くゆっくりです。
次の試合で良い結果を出したいと思うと、気持ちが焦りますね。
先々週の金曜日（6月3日）から禁酒を始めました。
試合前の減量では、どうしてもお酒をやめることができず、結局試合の前日までお酒を飲んでいましたが、今回は何故かスパッと辞めることができました。
それだけでなく、セットでお菓子も食べなくなりました。
夜、帰宅した後は、テレビを見ながらアサヒのドライゼロを飲みます。
つまみはビーフジャーキーです。
次の試合まで体重を増やさずに過ごし、減量をしないで試合に出られるようにコントロールしたいです。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
