こんにちは、鹿野一郎です。
昨日、自宅でデッドリフトをしました。
デッドリフトは最近伸び悩んでいて、どうしても184kgの5回が突破できません。
同様に194kgの3回が突破できません。
これがクリアできないと次のサイクルに進めないんです。
手強い仮想MAX240kg
僕は5/3/1プログラムに従ってデッドリフトをしていますが、仮想MAX240kgのサイクルで足踏みを続けています。
どうしてもクリアできません。
仮想MAXという呼び方は僕が勝手に呼んでいるもので、正式な呼称ではありません。
5/3/1プログラムでは、扱うバーベルの重さ、扱う回数などは全て仮想MAXから自動的に決まります。
仮想MAXは、5/3/1プログラムを始める時は、自己ベストを仮想MAXにするので、仮想MAXではなく、真のMAXです。
が、サイクルをクリアする度に自動的に仮想MAXの値は5kgずつ加算されるので、もはや真のMAXではなくなるんです。
なので、僕は勝手に仮想MAXと呼んでいます。
5/3/1プログラムでは1つのサイクルが3週間で構成されていますが、仮想MAX240kgのサイクルのメインセットの内容は次のようになっています。
Week1 140kg5回、162kg5回、184kg5回以上できる限り
Week2 151kg3回、173kg3回、194kg3回以上できる限り
Week3 162kg5回、184kg3回、205kg1回以上できる限り
昨日はWeek3だったので、162kg5回、184kg3回、205kg1回の日でした。
昨日は偶然休みだったので、昼間にトレーニングをしていました。
ウォーミングアップを済ませて、164kg（プレートの都合上162kgではなく164kgになりました）を5回挙げた後、184kgに取り組む心の準備をしていたら、妻が買い物に行きたい（から車を出して）と言ってきて、予定が狂いました。
10分後には家を出ると言います。
やむなくトレーニングの内容は変更せざるを得なくなりました。
予定通り、184kgを3回挙げて、205kgに挑戦するなんてことは、わずか10分間では出来ないので、変更するしかなかったんです。
なので僕は184kgで5回挙げることに目標を変更しました。
もし、今日のトレーニングがこのサイクルのクリアがかかったものだったら、妻には30分待って貰って、予定通り205kgに挑戦したと思います。
でも、このサイクルはWeek1でもWeek2でも予定通りに行かず、クリアできない事がすでに決まっていたので、妻の希望を優先することにしました。
それだけでなく、妻とは一昨日もちょっとあったので、昨日は妻の希望を優先しようと思ったんです。
Week1では184kgを5回挙げるべきところを、4回しか挙がらなかったので、ダメでした。
Week2では194kgを3回挙げるべきところを、2回しか挙がらなかったので、ダメでした。
どうせこのサイクルはクリアできないので、次の184kgで終わりにすることにしました。
でもどうせなら、184kgを5回挙げてみたいと思い、3回でやめにせず、5回に挑戦することにしました。
結果は、5回目が引ききれませんでした。
床から5cmから10cm程度までバーベルは浮いたと思いますが、そこで力尽きてしまって、最後まで引けませんでした。
残念ながら、184kg5回という目標は今回もクリアできませんでした。
前回は2週間前でしたが、その時は184kgの5回目はびくともしませんでした。
でも今日は床から浮かす事はできたので、前回よりはよかったです。
次こそはなんとか最後まで引き切って、184kgをクリアしたいと思います。
バーベルは194kgまでしか組めないので
デッドリフトの仮想MAX240kgはクリアできなかったので、次のサイクルもまた仮想MAX240kgです。
3サイクル連続で仮想MAX240kgに取り組むことになりました。
次こそはクリアしたいです。
そのためには184kgを5回挙げ、194kgを3回挙げ、205kgを1回挙げる必要があります。
ただし、僕のバーベルは全てのプレートをつけても194kgまでしか組めないので、205kgを挙げる事はあり得ないです。
なので、205kg1回の代わりに、194kgを3回挙げられたらクリアとみなそうと思っています。
そして 194kgを5回挙げられるようになったら、20kgのプレートを2枚買おうと思っています。
僕が持っているプレートは全てペイントプレートですが、今度は少し奮発してラバープレートを買いたいと思っています。
補助セットの試行錯誤
デッドリフトは184kg5回と194kg3回が明確な壁となっています。
これを突破するために、何かできる事はないでしょうか？
初めて仮想MAX240kgのサイクルに取り組んだ時は、補助セットを149kgでやっていました。
補助セットは10回5セットが原則なんですが、僕の力では149kgで10回5セットは無理でした。
大体7回5セットぐらいしかできていませんでした。
これが良くないのかも知れないと思って、2回目に仮想MAX 240kgのサイクルに取り組んだ時は、補助セットを119kgとか129kgに下げて、10回5セットをやりました。
そして今日は、 119kgでやりましたが、ワイドスタンスではなく、ナロースタンスでやってみました。
ワイドスタンスとナロースタンスの違いは足幅です。
足幅が広いのがワイドスタンスで、狭いのがナロースタンスです。
他に足幅が広いのをスモースタイルとも言います。また足幅が狭いのをルーマニアンスタイルとも言います。
呼び方が色々あって紛らわしいですね。
補助セットをナロースタンスでやってみると、普段よりも背中に効く感じがしました。
いつもと違う刺激なので、今後はこれをやってみようと思います。
僕個人の感触ですが、ワイドスタンスのデッドリフトはトレーニングではなく競技という感覚があります。
でもナロースタンスのデッドリフトは背中のトレーニングだと感じました。
とても長いインターバル
あ、そうそう。
184kgを4回挙げた後は、妻と買い物に行ったので、119kgでの補助セットは買い物から戻って、昼ごはんを食べた後にやりました。
メインセットから補助セットまでに2時間以上のインターバルがあったと思います。おまけに食事もしています。
ジムでのトレーニングだとあり得ない話ですが、自宅でのトレーニングだとこういう事は起こります。
買い物の後にトレーニングを続けるならば、184kgを予定通り3回挙げてから買い物に行き、帰ってきてから205kgに挑戦しても良さそうなものですが、経験的にそれは不可能なことがわかっていたので、そうしませんでした。
補助セットならともかく、メインセットは途中でやめてしまったら、あとで続きをやる事はできないんです。
少なくとも僕の場合はそうです。
あまりにも空く時間が長いと、それまでのトレーニングでの疲れが全身に回ってしまって、力が出なくなります。
そして眠くなることすらあります。
実際問題、 119kgの補助セットに入る前にダメでもともとで194kgのバーベルに挑戦しましたが、びくともしませんでした。
来週はまた仮想MAX240kgのWeek1なので、3セット目で184kg5回に挑戦することになります。
昨日ダメだったものを、いきなり来週できるものなのかどうか、分かりませんが、とにかくやるだけです。
最近ベルトが
パワーベルトは83.5cmの穴で締めていますが、最近徐々にベルトが緩くなってきています。
3週間ほど前までは、83.5cmで締めるのはかなり無理がありましたが、無理やりウエストを絞って、83.5cmの穴で締めていました。
本当に無理やりでした。
でも最近はだんだんベルトがきつくなくなってきて、今日は逆に緩いとすら感じました。
おそらくウエストがあと2cm細くなれば80.5cmの穴で締まるようになると思います。
夏にはまた娘とプールに遊びに行くことになると思うので、それまでにウエストをスッキリさせたいです。
でも急激に減量すると、筋力も失うことになるので、緩やかに減らして行こうと思います。
1ヶ月で1kg程度の減量がちょうど良いと思っています。
他の種目
今日は他にフロアプレスもしました。
今日の内容は、79kg5回、89kg3回、104kg7回でした。
補助セットは79kgで10回5セットやりました。
左腕に意識を集中して、左で挙げるつもりで取り組みました。
普段の僕は右の力ばかりで挙げていて、左が鍛えられていなかったので、今は意識的に左を使うようにしています。
なんとなくですが、今回は数年間停滞していたベンチプレスの壁を破れそうです。
怪我をしないようにこの調子で続けて行こうと思います。
ありがとうございました。
内部リンク。5/3/1プログラムの紹介
