こんにちは。鹿野一郎です。
9月も終わり、とうとう10月になりました。
僕は今月24日に開催されるパワーリフティングの千葉県大会に出場します。
例年パワーリフティングの千葉県大会は4月と12月に開催されていたんですが、参加人数が多くなって来たため、12月の試合が2つに分割されました。
一般部と、ジュニアおよびマスターズに分割されて、一般部は9月5日に開催されました。
そして10月24日にジュニアおよびマスターズの試合が開催されます。
僕は54歳なので、マスターズ2にエントリーしています。
階級は74kg級です。
2019年から4月の試合にジュニアとマスターズの部が新設されました。
そのため、参加人数はどっと増えました。
でも12月の試合は、もともと国体の予選を兼ねていたので、人数を増やさないためか、ジュニアとマスターズの部は設けられませんでした。
それどころか去年の12月は純粋に国体予選と位置付けられて、参加人数が多い場合は過去の記録の良い人から順番にエントリーを認め、弱い人は出さないという方針が発表されました。
それを見て僕は、この試合に出ては行けないと思い、エントリーしませんでした。
ところが蓋を開けてみたら、エントリーした人数がとても少なかったので、出場資格が急遽変更され、記録にかかわらず、国体に出場の意思がある選手の参加は認めるということになりました。
それでも参加人数が大幅に増えることはなく、小規模の試合になりました。
僕も出場しませでした。
ところで僕は今年、4月の大会には74kg級ではなく、一つ上の83kg級にエントリーしました。
これまで、減量により試合で普段通りの力を出せないという悔しい思いをして来たので、今度は83kg級に出ようと思ったんです。
ところが試合の前日になって家庭内で深刻な問題が起こり、僕はやむなく当日になって出場を断念しました。
非常に悔しかったですが、原因はぼくにあったので、諦めるしかなかったです。
そういう訳で、今月の試合は僕にとっては去年の9月以来13ヶ月振りの大会になります。
一時は83kg級に出ようと思ったもんですが、結局減量し、74kg級に出ることを選びました。
過去の減量と今回の減量
去年（2020年）の9月の試合は、4月に中止された試合の代替試合でしたが、その試合が開催される事が、当日の6週間前になって発表されました。
なので僕は慌てて減量し、6週間で5kg強の減量をして試合に臨みました。
去年の日記を読み返してみると、試合の10日前になってもまだ76kg台の体重がありました。
試合当日には73.0kgまで絞っていますが、最後の数日間で急激に体重を落としたため、試合では信じられないほど力が出ませんでした。
スクワットは175kgを目指していましたが、160kgに終わりました。
ベンチプレスは110kgを目指していましたが、105kgに終わりました。
デッドリフトは200kg以上を目指していましたが、185kgに終わりました。
急激に体重を落とすと、急激に力が出なくなります。
また、前日の晩ご飯を抜くだけでも力が出なくなります。
これらは、これまでの失敗の経験で学んだものです。
これまでの減量で一番辛かったのは、2019年4月の大会でした。
このときは、娘が習っているトランポリンの試合と、パワーリフティングの試合の日程が重なっていたため、娘の試合を優先して、僕は試合に出ないことにしていました。
ところが、ある日娘が脚を疲労骨折している事がわかり、試合を欠場することになりました。
娘の疲労骨折はまったく大した事なかったんですが、娘が欠場した事により、僕はパワーリフティングの試合に出られる事になりました。
もう試合まで1ヶ月しかありませんでした。
この試合は初めてマスターズの部が設けられた試合だったので、どうしても出たかったんです。
一般部ではビリから数えた方が早い成績ばかりでしたが、マスターズならばメダルに手が届くと思ったからです。
でも体重を測ると79.5kgもありました。
4週間で絞り切れるだろうかと思いましたが、どうしてもメダルが欲しかったので絞ることにしました。
短期間で体重を落とすなら、糖質カットダイエットが一番効くので、その日から米を食べるのをやめました。
急激な減量をするので、力が出なくなる事はわかっていました。
それでもとにかく出ることを優先して、苦しい減量に耐えました。
結果として4週間で79.5kgから72.5kgまで体重を落とす事が出来、マスターズで銀メダルを取る事が出来ました。
それと比べると、今回は長期間にわたって計画的に減量が出来ています。
減量を開始したのが7月10日で、その時の体重は79.3kgでした。
試合までの3ヶ月半で5.3kgを落とせば良いので、ゆっくり減量できます。
そして今日の体重は74.8kgでした。
今週は74.1kgまで体重が落ちましたが、そのときはデッドリフトがまったく挙がらなくなっていました。
まだ試合まで3週間以上あるので、体が慣れてくると、同じ体重でも筋力は少し回復すると予想しています。
短期間で慌てて体重を落とすのは良くないですね。
体重を落とすならば、ゆっくりと計画的にやるべきですね。
というより、そもそも普段から体重を管理して、減量しなくても試合に出られるように調整するのが一番良いですね。
去年との比較
去年の試合の前の日記をざっと読み返してみたんですが、試合前3週間の時点ではまだ76kgから77kgぐらいの体重がありました。
その時の筋力と、体重が74kg台の今の筋力を比較してみると、それでも今の方が若干強いようです。
去年はトータル450kgでしたが、今年は515kgを目指しているので、去年よりよくなければいけないんですけどね。
今年はこの後も急激に体重を減らす事なく本番につなげるつもりなので、今と同じぐらいの力は出ると思います。
では、今の最大筋力がどのくらいなのかというのは、測ってみないとわかりません。
感覚としてはスクワットは170kgは挙がると思っています。
180kgはちょっと厳しいかもしれないですが、何とかなるかもしれないです。
目標は190kgという事になっていますが、これはかなり厳しいのではないかと思っています。
なので、本番での試技の重量は、170kg、180kg、190kgではなく、170kg、175kg、180kgに変更するかもしれないです。
ちなみにスクワットのこれまでの試合でのベストは165kgです。
そして減量前のジムでのトレーニングでは、190kgがベストです。
ベンチプレスは試合ではバーベルシャフトを胸につけた後、1秒間接触させた後、バーベルを無反動で押し上げます。
尻がベンチから離れたり、かかとが床から離れたら失敗になります。
105kg、110kg、115kgと挑戦するつもりですが、試合前に105kgが挙がることは確認しておきたいです。
これまで試合では105kgは何度も挙げていますが、110kgは一度も挙げた事がなく、全部潰れています。
果たして今回は挙がるのでしょうか？
デッドリフトはこれまでの試合でのベストは185kgですが、自宅のバーベルなら194kgを2回挙げた事があります。
今回は190kg、200kg、210kgと挑戦するつもりですが、これもちゃんと挙がることを確認してから試合会場に行きたいです。
一昨日デッドリフトをやってみたら、179kgまでしか挙がらなかったので、このまま筋力が回復しなかったら、本番での重量は、170kg、180kg、190kgまで落とさなければならなくなります。
おそらくそんな事にはならないと思いますが、ちゃんと筋力が回復することを確認しておきたいです。
今日のフロアプレス
今は仕事に向かう電車の中にいますが、午前中は自宅で簡単にフロアプレスをしました。
フロアプレスというのは、床に寝転んで、ベンチプレスと同じ要領でバーベルを押し挙げる種目です。
今日の内容は以下の通りです。
フロアプレス 79kg8回、89kg8回、99kg8回、104kg7回、109kg5回、114kg2回
フロアプレスとベンチプレスでは扱える重量が10kgぐらい違うので、ベンチプレスだと上の重さマイナス10kgぐらいです。
もうちょっと力が出ても良かったと思いますが、一昨日のデッドリフトと比べると大分マシだと思います。
試合前の筋力測定
試合で何kg挙がりそうかをある程度予測しておかないと、試技の重さを決める事が出来ません。
以前の僕は試合の1週間前ぐらいに各種目の最大筋力を測定して、それを第2試技の重さに合わせていました。
でも今回はそういう決め方はしないつもりです。
これまでの経験で、スクワットならば170kgがしっかりしゃがんで4回挙がれば、180kgも挙げる事が出来、180kgをしっかりしゃがんで4回挙げる事ができれば、190kgも上がる事がわかって来たからです。
また、試合前に最大筋力を測定するのは良くないとも聞きます。
人間の筋力は毎日同じではなく、強い時と弱い時の波があります。
試合前に最大筋力を使ってしまうと、それでピークアウトしてしまって、試合でのパフォーマンスが下がるという話を聞いた事があります。
まだ自分では実際にそういう経験をしたことはないですが、最大筋力を出すのは本番まで取っておく方が良いというのはなんとなくわかります。
だから、実際に挙げられる限界の重さを知ってから試合会場に行くのではなく、それより少し軽い重さが何回挙がるかで判断したいと思います。
それと、試合前に決めるのは第1試技の重さだけで良いと思っています。
第1試技を挙げたときに軽いと感じるか、重いと感じるかで、自動的に第2試技の重さを決めておく必要はないと思っています。
僕は今回はスクワットは170kgから、ベンチプレスは105kgから、デッドリフトは190kgから始めるつもりです。
でも本当にそれで大丈夫なのかは確認しておきたいです。
スクワットは170kgが4回挙がれば、180kgも挙がるだろうから、一安心です。
ベンチプレスは試合では「止め」ありでやりますが、止めありで105kgが3回とか4回挙がるんだったら、全く心配ないでしょう。
デッドリフトも190kgが確実に挙がることを確認してから、試合会場に行きたいです。
お酒とお菓子
もう今月が試合なのに、いまだにお酒とお菓子をやめられません。
さすがに試合が近づいたら両方ともやめると思いますが、仕事を終えて疲れて家に帰るとお酒を飲みたくなってしまいます。
また、午前中に犬の散歩を終えて家に戻ると、甘いお菓子を食べたくなってしまうんです。
体重の推移が順調ならば無理にやめる必要はないと思っていますが、お酒やお菓子で摂るカロリーを、そのまま炭水化物やタンパク質に置き換えたら、その方がもっと良いのもわかります。
果たして理屈で決められるか、それとも欲望に流されるのか、どっちになるんでしょうか。
ピーキングの考え方
試合に向けて強い力が出るように調整する方法に、ピーキングという方法があります。
試合が近づくにつれて使用重量を段階的に重くしていき、その代わり挙上回数が減っていくという調整方法です。
例えば、今週100kg8回2セットをやったら、次の週は110kg7回2セット、次の週は120kg6回2セットという具合に減らしていきます。
そして試合会場での一発に全てをかけるんです。
僕は先週まではスクワット、ベンチプレス、デッドリフトはどれもハイボリュームなトレーニングをしていて、体がぼろぼろに疲れていました。
でも土曜日に新型コロナウィルスのワクチンを打ったため、今週はほとんどトレーニングをして来ませんでした。
そうしたらもう体がなまってしまったようで、今もスクワットをやりたくてやりたくて仕方ないです。
1週間休むだけで、疲れはすっかり取れたような気がしています。
以前にもピーキングをやった事がありますが、そのときは「疲れが取れる」を通り越して、「トレーニング不足でパワーダウン」というレベルまで行ってしまったと感じました。これから試合までの3週間余り、どのようなボリュームでトレーニングをするかは、難しい問題だと思っています。
種目別ではベンチプレスは回復が早く、デッドリフトは回復が遅いと思うので、デッドリフトは試合前1週間はやらないようにしようと思います。
ベンチプレスは試合の3日前ぐらいに最後のトレーニングをすれば良いでしょうか？
この辺の見極めはなかなか難しいと思います。
試合当日の食事と飲み物
試合当日は食べるものをたくさん持っていきます。
きつい減量をするときは当日は朝ごはんを食べないし、前日の晩ご飯も食べないからです。
でもそれは良くない事なので、今回は前日の晩も当日の朝もちゃんと食べるつもりです。
でも当日の昼ごはんと晩ご飯まで用意しなければならないので、食べるものは多くなります。
これまでは厳しい減量をして来たので、体重を測った後はとにかく食べていました。
米3合と唐揚げ、ハンバーグ、菓子パン、お菓子をたくさん持っていきました。
飲み物はお茶を4リットル持っていきました。
でも、これは良くないそうです。
まず水分はたくさん取った方が良いそうです。すぐに体重を回復させた方が力が出るからだそうです。
水分と言っても、お茶ではなく、糖分を含んだ水が良いそうです。
濃度が3\%の水がよく、アクエリアスが良いそうです。
ポカリスエットは濃度が7%あるので、ポカリの飲むならば、水で2倍に薄めた方が良いそうです。
糖分と一緒に摂る方が水の吸収が速いそうです。
知りませんでした。
でも不思議な事があります。
僕はお茶を飲んでいましたが、アンパンやジャムパン、チョコパンなど甘い物も大量に食べていました。
胃の中で混ざると思うんですが、それではダメなんでしょうか？
アクエリアスを飲む場合、どら焼きやキットカットを一緒に食べてしまったら、糖度が上がって吸収が遅くなるんでしょうか？
糖度が高すぎても吸収が遅くなるというならば、アクエリアスを飲むときは、甘いものは食べない方が良いんでしょうかね。
減量期間中には脂肪分をかなり抑えますが、体重を測ってしまったらある程度脂肪分も摂った方が力が出ると思っていました。
でもこれは間違いだったようです。
脂肪分は吸収が遅い上に、胃がもたれるから摂らない方が良いそうです。
でも僕は生まれてこの方、一度も胃がもたれたことはないので、そこは気にしなくても良いと思うんですが。
検量後の食事は、フルーツが良いそうです。
吸収が早く、力になりやすいそうです。
なので、今度の試合のときはバナナを持っていこうと思います。
5本も食べれば結構なエネルギーになるでしょう。
また、肉も吸収が遅いから当日に摂るのは良くないそうです。
では、プロテインはどうなんでしょうか？
ホエイプロテインは吸収が速いと言いますから、試合に向いていると思いますが、そもそも試合当日にタンパク質は必要なんでしょうか？
卵は生で食べるより、加熱した方が吸収が速いと聞きます。
今まで試合に卵を持って行ったことはないですが、卵焼きを持っていくと良いのでしょうか。
こうなると試合当日の飲食物はこれまでとガラリと変わってしまいます。
これまでは、白米3合、ハンバーグ、唐揚げ、アンパン、ジャムパン、チョコパン、どら焼き、リッツ、キットカット、お茶4リットルなどを持って行っていましたが、次の試合では、白米2合ぐらい、バナナ5本から6本ぐらい、卵焼き（卵5個分ぐらい）、アクエリアス2リットル、お茶2リットルという内容に変わりそうです。
でも、試合当日の飲食物についてはもっと詳しく調べて改善したいと思います。
飲食物を改善する事によって、記録が何kg伸びるのでしょうか？
1.25kgでしょうか？2.5kgでしょうか？それとも5kgぐらいでしょうか？
わずかな違いかもしれないですが、それでも改善したいです。
もう、試合は今月です。
楽しみだし、緊張します。
まずは現在の筋力を知るところから始めます。
来週はスクワットは160kgが何回挙がるか？ベンチプレスは100kgの止めが何回挙がるか？
デッドリフトは179kgが何回挙がるか？
これらを試してみたいと思います。
そして再来週は、スクワット170kg、ベンチプレス105kg止め、デッドリフト189kgで試してみます。
これで第1試技を本当にスクワット170kg、ベンチプレス105kg、デッドリフト190kgで良いのかどうかがはっきりすると思います。
あと少し、がんばります。
ありがとうございました。
内部リンク「2019年4月パワーリフティング千葉県大会に出場」
