脚のトレーニング

こんにちは、鹿野一郎です。
僕はパワーリフティングをしているので、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは毎週欠かさずにやっています。
でもボディーメイクを強く意識してトレーニングをしている訳ではないので、他の種目はいい加減です。
まあ、気分次第でやっている感じです。
肩や腕、背中も鍛えていますが、競技の三種目ほど計画的にはやっていません。
脚のトレーニングはスクワットだけです。
一時期はジムのマシーンでレッグエクステンションやレッグカール、レッグプレスもやっていましたが、いつの間にかやらなくなりました。
スクワットの数値を伸ばしたいとは、強く思いますが、脚を太くしたいとか、脚のカットを鮮明にしたいとは特に思っていません。
なので、脚のトレーニングはスクワットしかしていません。

でもなんとなく、レッグレクステンション、レッグプレスと比べると、スクワットの方がキツく感じます。

１　レッグレクステンションとスクワット

レッグエクステンションというマシーンは、大体どこのジムにもあると思います。
マシーンの椅子に座って、曲げた膝を伸ばす種目です。
大腿四頭筋を鍛えるのに有効な種目だと思います。
一方、バーベルを担いでやるスクワットでも膝関節を曲げたり伸ばしたりします。
この２種目はやってみるとかなり効きかた、疲れかたが違う感じがしますが、何がどう違うんでしょうか。
トレーニングをした後の疲れ方は、圧倒的にスクワットの方が上だともいます。
スクワットを10回5セットやったら心身ともにズタボロになりますが、レッグレクステンションなら、大腿四頭筋だけがワナワナいう程度で済みます。
そうなると、パワーリフティングやボディーメイク系の競技をやっている人以外は、スクワットよりレッグエクステンションの方が楽で良いということになりますよね。
僕もパワーリフティングを始める前は、バーベルを担いでのスクワットなんて全く好きではありませんでした。

レッグエクステンションは部分的なトレーニングで、スクワットは全身を使うトレーニングという感じでしょうか。
なので、スクワットをやった方が相対的に強靭な体を作れるのではないかと思います。

２　レッグプレスとスクワット

では、レッグプレスとスクワットはどうでしょうか？
レッグプレスというのは椅子に座って、両足で板を前方に押すマシーンで、足の屈伸で板を前に押すので、レッグエクステンションよりはスクワットに動きが近いです。僕はたまにレッグプレスをしますが、レッグプレスの場合は、スクワットと違って潰れるという事がないので、圧倒的に安心感がありますよね。
バーベルを担いだスクワットで潰れるというのは、経験の少ない人にはとても怖い事だと思います。
ちゃんとパワーラックの中でスクワットをやり、セーフティーバーを適正な高さにセットしていれば、それほど危険はありませんが、初めのうちは潰れる事がとても怖いと思います。
なので、やはりスクワットとレッグプレスでは、レッグプレスの方がやりやすいですよね。
そして、疲れ方も、やっぱりバーベルでのスクワットの方が疲れると思います。
僕の感覚としては、レッグプレスとスワットでは、レッグプレスの方が安心安全だと思いますが、やはりスワットの方が効果は大きいような気がします。
でもパワーリフティングやボディービル、フィジークなどをやらない人はレッグプレスで十分なようにも思います。
例えばある人が、「老化は脚から来るというから脚を鍛えたい。」という場合、レッグプレスでもレッグレクステンションでもスクワットでも、どれでも良いと思います。やりたいと思えるものをやれば良いと思います。

３　ハックスクワットとバーベルでのスクワット

ハックスクワットというマシーンを知っていますか？
僕は少しやった事がある程度で、本気でやり込んだことはありません。
簡単に説明すると、傾斜角45度ぐらいの斜面に沿って動く台車のようなものがあり、そこに背中を合わせて、足の屈伸で上げたり下げたりするものです。
肩をパットに当てて、肩で重りを押し上げます。
個人的にはこれが一番きついと思います。
ハックスクワットは、全身運動というよりは下半身だけの運動だと思いますが、僕はバーベルを担ぐスクワットよりも、このハックスクワットの方がきついと思います。
バーベルを担ぐスクワットの時は、上半身は少し前屈みになります。
でもハックスクワットの時は、傾斜台になる形になるので、背筋はピンと伸びています。
後頭部も傾斜台についています。
この状態だとなぜか脚に力が入りにくく、脚がとても疲れます。
脚だけに集中的に負荷をかけて鍛えたいなら、このハックスクワットがものすごく効果的なのではないかと思います。
でも、とてもきついので、僕はあまりやりたくないです。
そもそも僕が今通っているジムにハックスクワットのマシーンがあるのかどうかも知らないです。
あってもやりたくないですが、もし将来バーベルでのスクワットの数値が伸び悩むようなことになったら、ハックスクワットなどを取り入れて刺激の与え方を変えるという必要性も出てくるかも知れません。

４　フロントスクワットとオーバーヘッドスクワット

最後にウエイトリフティングをしている人がやるスクワットを二つ紹介しておきます。
まずはフロントスクワットです。
バーベルを背中に担ぐのではなく、胸の前に持ちます。
正確にはバーベルを鎖骨に乗せて、さらに手で支えます。
その状態でスクワットをするんです。
実は僕はこのフロントスクワットはやった事がありません。やった事がないんですが、ほぼ確信的に言い切れるのは、通常の担いでのスクワットと比べると、かなり軽い重量でしか出来ないだろうという事です。
僕は背中に担ぐスクワットならば、最高で190kgまであげた事がありますが、フロントスクワットで190kgが挙げられるかと言われたら、絶対に無理だと思います。そんなバーベルを鎖骨に乗せたら、鎖骨が折れてしまうんじゃないでしょうか。
扱える重量は間違いなく軽くなると思いますが、でも脚には十分効くのかも知れません。
今度試してみたいと思います。

そして最後はオーバーヘッドスクワットです。
これは多くの人が見た事がないと思います。
僕は一回だけジムで見た事があります。
簡単にいうとバーベルを頭の上に持ったままするスクワットです。
バーベルを持つ手幅はとても広く、ほとんどプレートに触れそうなぐらいです。
そのY字型を保ったまま、スクワットをするんです。
僕はそのスクワットをしている人を初めて見た時は、スクワットのやり方を知らないのかと思いましたが、そうではありませんでした。
ウエイトリフティングのスナッチという種目で、頭上までバーベルを引き上げた後に、立ち上がる動作がこのオーバーヘッドスクワットなのです。
僕は何度かこれをやった事がありますが、これは脚よりも肩の方がきついです。
脚もきついです。
ハックスクワットと同様に背筋がピンと伸びた状態でスクワットをするので、何故か脚に力が入りにくいんです。
50kg程度のバーベルでオーバーヘッドスクワットをしても、脚も肩もかなり効きました。

５　その他のスクワット

他にもスクワットは色々なバリエーションがありますよね。
片足ずつ鍛えるブルガリアンスクワットや、体を後に反らして脚に負荷がかかるようにするシシースクワットなどもあります。
ブルガリアンスクワットは、体の後の膝ぐらいの高さの台を置いて、片足の爪先をその台に引っ掛けて、反対側の片脚でしゃがんだり立ったりするスクワットです。片脚なので結構効きます。
負荷をかける時は両手にダンベルを持って調節します。

シシースクワットは、柱などにつかまって倒れないようにして、体を後に反らせます。
その状態でスクワットをすると、自重でも結構効くそうです。
僕はやった事がありませんが。

バリエーションが豊富ですが、やはり普通にトレーニングをする人は、レッグプレスで十分かなという気がします。
おそらくレッグプレスで力がついてマシーンのプレートを全て押せるようになった人は、バーベルのスクワットに移行するんじゃないでしょうか。
なんとなくですが、レッグプレスで全てのプレートを制覇した人が、レッグエクステンションに移行するというのはないような気がします。
ある種目を制覇すると、もっと難易度の高いスクワットに移行したくなるんじゃないでしょうか。

以上、脚のトレーニングについて思うところをだらだらと書いてみました。
ありがとうございました。