こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年1月5日の水曜日です。
昨日もそうでしたが、今日も冷たい風が強く吹いて寒かったです。
僕は昨日から今年の筋トレを5/3/1プログラムで始めました。
昨日はデッドリフトだけをやり、今日はフロアプレスをしました。
フロアプレスは一昨日の1月3日にもやりましたが、その時はまだ5/3/1プログラムには従わないで、気分で重さと回数を決めて適当にやっていました。
5/3/1プログラムが再開されたのは昨日からです。
今日は5/3/1プログラムではフロアプレスをし、あとは適当にカールとライイング・トライセップ・エクステンション（スカル・クラッシャーとも言います）をやりました。
全身が筋肉痛になっていてトレーニングをするのがきつかったです。
今日のトレーニングの内容
僕は5/3/1プログラムでは、スクワット、ベンチプレス、フロアプレス、デッドリフト、ショルダープレスをするつもりです。
去年は5/3/1プログラムでのショルダープレスは、始めてすぐに挫折しました。
理由は、決められた事をするだけで、自分で重量や回数、セット数を選べない事をストレスに感じたからです。
パワーリフティングをしている都合上、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは、トレーニングをしていて楽しいかどうかよりも、試合で記録を更新出来るかどうかの方が重要です。
なので、そのために必要だと思えば、プログラムに従ってトレーニングします。
でも、ショルダープレスは試合の種目ではなく、単に肩を大きくしたいだけなので、決められた内容を黙々とこなすよりも、気分によって重さや回数、セット数を決める方が楽しくて良いと思ったんです。
なので、すぐにやめてしまいました。
もしかしたら今回も同じようにすぐにやめてしまうかも知れないですが、もう一度挑戦しようと思っています。
今日のトレーニングの内容は以下の通りでした。
フロアプレス 5/3/1仮想MAX100kgWeek1
メインセット 59kg5回、69kg5回、75kg10回
補助セット 69kg10回5セット
カール 40kg10回2セット、44kg10回3セット
LTE 40kg10回2セット、44kg10回3セット
（注釈）LTEとは、ライイング・トライセップ・エクステンションの事です。
長いので省略しています。
フロアプレスは床に寝て、ベンチプレスと同じ要領でバーベルを押しあげる種目です。
僕はバーベルは持っていますが、ベンチプレス台は持っていないので、フロアプレスをしています。
ただ、畳にじかに寝ころんでやると、バーベルシャフトが胸に触れる前に肘が畳に触れてしまって、可動域が狭くなってしまうので、それを防ぐために、タイルマットを2重に敷いて、その上に厚さ18mmの板を敷いて、その上に寝てやっています。
こうすると、肘が畳に触れる事はなくなります。
取り合えず仮想MAXは100kgにしました。
実際はもっと挙がると思いますが、何となく100kgにしました。
ちなみに、背中に板を敷かないで、じかに畳に寝るフロアプレスでは124kgまで挙げた事があります。
ベンチプレスでは、大昔に1回だけ120kgを挙げた事があります。
でも今やったらおそらく120kgは挙がらないんじゃないかと思います。
試合のルールではなくて、バーベルシャフトが胸に触れたらすぐに押しあげるタッチ&ゴーのやり方ならば、115kgは挙がると思います。
試合のルールに準じて、バーベルシャフトを胸で1秒間静止させるやり方だと、110kgは押しあげられますが、112.5kgは潰れます。
背中に板を敷いたフロアプレスは、体感的にはベンチプレスよりもさらに10kgぐらいバーベルが重く感じるので、仮想MAXは100kgにしました。
とりあえずここからスタートします。
サイクルをクリアして行けば、仮想MAXは自動的にプラス2.5kgされ、やがてはきつくなって来ます。
それが5/3/1プログラムの一つの特徴だと思います。
メインセットの3セット目（つまり75kg）は、プログラムでは5回以上出来る限りとなっています。
今日の10回が果たして限界だったのか？と言われると、もう少し頑張れたような気もしますが、一昨日のフロアプレスの筋肉痛が結構はっきりと残っていたので、10回でやめてしまいました。
フロアプレスは週に2回以上やるつもりですが、当分の間はプログラムが楽に感じると思います。
そしてフロアプレスとは別に、週に1回はジムに行ってベンチプレスをします。
ベンチプレスは仮想MAX110kgから始める予定です。
カールとライイング・トライセップ・エクステンションはどちらも同じ重さでやりました。
重量の変更が面倒だったからです。
カールは立ってバーベルを持ち、肘の曲げ伸ばしで上腕二頭筋を鍛えます。
ライイング・トライセップ・エクステンションは畳の上の寝ころんでやります。
頭の上側に置いてあるバーベルを掴んで持ち上げ、その状態から始めます。
なるべく肘を動かさないようにして、肘関節の曲げ伸ばしだけで、バーベルを上げ下げします。
僕の場合はバーベルシャフトがおでこに接するまで下げて、肘が完全に伸びるまで伸ばしています。
おそらく一部の方々からは、肘を完全に伸ばすと負荷が抜けるから、完全に伸ばさない方が良いよ、と指摘を受けると思いますが、わかっていますよ。
わかっているけど、途中で止めるのは何か性に合わないんですよ。
わかっちゃいるけど、やめられないんです。
腕周り40cm以上を目指して頑張りたいです。
フロアプレスとベリートス
僕がバーベルを使ったフロアプレスをやり始めたのは、2016年の3月でした。
それまでは家にダンベルしかなかったんですが、2016年の3月にとうとうバーベルシャフトを買ったので、自宅でフロアプレスやデッドリフトが出来るようになりました。
もちろん、その頃は、フロアプレスなんていう名称すら知りませんでした。
フロアプレスをする時は、ライイング・トライセップ・エクステンションをやるように、頭の上側に置いてあるバーベルをそのまま腕の力で持ち上げる事は出来ません。
バーベルが重過ぎるからです。
なので、フロアプレスをする時は、まずバーベルシャフトの真下におへそが来るように、バーベルシャフトの下に潜り込みます。
そしてバーベルを両手で掴みます。
それから足の裏を床について、ブリッジをする要領でおへそを上に突き出します。
この力でバーベルを持ち上げ、手で引き寄せておへそから胸の方へ持ってきます。
そして、肘が床につき、前腕が鉛直になる状態でバーベルを支える事が出来れば、OKです。
そこからお尻を床に下ろせば、それがスタートポジションです。
この動作には「ベリートス」という名前がついています。
bellyというのはおなかの事だそうです。
おなかでバーベルを胸の方へ移動させるので、ベリートスというのでしょうか。
この方法を使うと、重たいバーベルもきちんとスタートポジションに持って行けます。
僕は最高で124kgまでやったことがありますが、フロアプレスをしないでベリートスだけで良いならば、もっとかなり重いバーベルでも出来ると思います。
僕はこのベリートスをインターネットで調べたのではなく、試行錯誤の末に自分で考案しました。
のちになって、インターネットで説明がある事を知り、「ベリートス」という名前までついている事を知りました。
僕はこれまでこのバーベルブログで、ベリートスの事を何度も書いて来ましたが、ベリートスという言葉を使うのは今回が初めてです。
それは、果たしてこれがちゃんとした用語なのか判断がつかなかったからです。
僕が初めてベリートスという言葉に遭遇した時は、僕が調べた範囲では、インターネット上にベリートスという用語は1つの掲示板で1回使われているだけでした。
なので、もしかしたら掲示板に書き込みをした人が独自に作った言葉かも知れないと思ったんです。
このバーベルブログで言うと、5/3/1プログラムの「仮想MAX」という言葉は僕が勝手につけている呼称で、本当はTM（True Max）と言います。
True Maxに0.9をかけた値をTM（Training MaX）と呼ぶそうですが、両方ともTMで紛らわしい事この上ないし、実際はTrueのMaxではなくて、仮想のMaxなので、僕は勝手に「仮想MAX」と呼んでいます。
でも、「ベリートス」という言葉はどうやらちゃんとした用語のようで、今では多くのページでこの言葉が使われています。
なので、僕もベリートスという言葉を使う事にしました。
フロアプレスに有効なラックはなかなかない
インターネットで調べてみると、フロアプレスをする時に、たまにラックを使ってやっている人がいます。
実にうらやましい話です。
ラックがあれば、ベンチプレスをするのと同様に、先ずはバーベルをラックから外し、そこからトレーニングを開始すれば良いです。
ベリートスに比べると、大げさじゃないし、手軽にフロアプレスが出来ます。
では、どの位の高さのラックがあれば良いのか？
前にジムで計ってきたんですが、僕が通っているジムのベンチの高さは床から43cmで、僕がベンチプレスをする時のラックの高さは床から79cmでした。
僕は腕が短いので、かなり低い方だと思います。
ベンチとラックの高低差は36cmです。
僕はフロアプレスをする時は、背中に板などを敷いて、床から3cm程度の高さを出しているので、これに36cmを足すと39cmになります。
このぐらいの高さのラックがあれば、フロアプレスはとても楽に出来ると思います。
でも、なかなかないんですよね。
セーフティーバーをラックとして使おうにも、39cmなんていう低さまで下げられるセーフティーバーはなかなかないので、もうほとんど諦めています。
パワーテックのハーフラックWB-HR19は、一番低い穴の高さが35cmということなので、これがあればフロアプレスのラックとして利用出来るかも知れないです。
でもそのためには、ジムでベンチプレスをする時に、ラックの高さを普段より1段低くしても、ちゃんとベンチプレスが出来るかどうかを確認しておかなければなりません。
そしてもっと重大なのは、ハーフラックを買いたいといくら妻に訴えても、絶対に許可がおりないので、結局は絵に描いた餅だという事です。
残念ですが、僕はフロアプレスを永遠にベリートスでやる事になると思います。
夕方の愛犬の散歩は印旛沼へ
わが家では愛犬の散歩には朝と夕方の2回行きます。
珍しく今日は朝の散歩も夕方の散歩も妻と一緒に行きました。
休みに日は大抵、朝も夕も僕が一人で行くんですが、今日は妻が一緒に来てくれました。
iPhoneによると朝の散歩は8200歩、夕方の散歩は5500歩でした。
妻が印旛沼に行きたいと言うので、印旛沼に行きました。
今日は、サンセットヒルズ下桟橋という船着き場に行きました。
ここは僕は個人的には「絶景ポイント」と名付けている場所です。
夕方そこに行って見ると、車が2台止っていて、どちらも運転席に人が座っていました。
運転席から夕日を見ています。
その人達は、印旛沼の向こうに沈む夕日の写真を撮りに来ていました。
印旛沼は夕日の名所で、写真を取りに来る人が結構多いらしいです。
今日は冷たい風が強く吹くなか、サンセットヒルズ下桟橋から、名食戸橋（なじきどばし）までを往復で歩きました。
歩いている間に太陽は沈みましたが、場所がわるかったため、沼の向こうに沈むというより、高層マンションの後方に沈む感じになってしまいました。
でも、遠方に富士山も見えていたし、気分の良い散歩でした。
明日もトレーニングを頑張ります。
そして、明後日から仕事です。
ありがとうございました。
