こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年4月17日の日曜日です。
今日は自宅でデッドリフトなどのトレーニングをしました。
前から思っていたんですが、デッドリフトの疲労は1週間では回復しないと思います。
それを確認するために、去年から今日までのデッドリフトの内容を見直してみたんですが、僕の場合は1週間で回復しないと考えて、間違いなさそうです。
今日のデッドリフト
今日のデッドリフトは、5/3/1プログラムのMAX205kgのWEEK2でした。
予定していた内容は以下の通りです。
メインセット 129.15kg3回、138.375kg3回、166.05kg3回以上出来る限り
補助セット 129.15kg10回5セット
先週は158kgを10回挙げる事ができました。
なので今日は166kgを8回以上は挙げたいと思っていました。
で、今日の内容は以下の通りです。
メインセット 129kg3回、149kg3回、166kg5回
補助セット 129kg10回5セット
166kgは5回しか挙がりませんでした。
ショックだったのは間違い無いですが、先週の出来が良かったから、その疲れが抜けていないのでは無いかと思いました。
または、減量で力が落ちている可能性もあります。
実は数年前にも、デッドリフトの疲労は1週間では回復しないのでは無いかと思った事があります。
なので、その時はデッドリフトを2週間おきにやる事にしました。
それで毎回強い力が出て、記録を伸ばし続けられると期待したんですが、結果は逆でした。
トレーニングの頻度を半分にした事により、ボリューム不足になり、筋力が低下してしまいました。
もう随分前の話です。
5/3/1プログラムをやるようになってからは、疲労が1週間で回復しないのでは無いかという仮説はだんだん気にならなくなりましたが、今回再びその仮説が濃厚になってきました。
前回は158kgが10回あがりました。
これは最大筋力換算では、210.7kgに相当します。
今日は166kg5回で、これは最大筋力193.7kgに相当します。
最大筋力の換算値が17kgも低くなっています。
ちなみに先々週は、仕事が忙しかったため、デッドリフトはしていません。
つまり、先週のデッドリフトは2週間振りのデッドリフトでした。
だから疲れがすっかり抜けて、良い結果を出す事が出来たんだと思います。
デッドリフトの去年から今年までのデータを分析してみました。
この仮説を確認するために、去年から今年にかけてのデッドリフトのトレーニング内容を全て見直してみました。
去年はデッドリフトを40回やりました。
怪我のため11月、12月は全くやっていません。
今年の1月からリハビリを開始しました。
5/3/1プログラムのメインセットの3セット目の重量と回数から、換算最大筋力を計算して羅列してみました。
数値だけだとよくわからないので、グラフにしてみると、はっきりとある傾向が見られました。
それは、強い力が出た翌週は、必ず力が出なくなっているという傾向です。
下のグラフがそれです。
年間40回のデッドリフトのうち、最大筋力の換算が可能な回の数値を計算して、グラフにしました。
数値をそのままグラフにすると、見づらかったので、換算最大筋力から150を引いた値を縦軸にしています。
感覚的には、去年は年間を通して大体同じぐらいの力が出ていたつもりなんですが、グラフにすると、それが気のせいだったことがはっきりします。
あまりにもジグザグがすごくて、驚きました。
グラフにするまで気づきませんでした。
もうこうなると、僕の場合は、デッドリフトで良い結果を出した翌週は、力が出ないという事を認めるしかなさそうです。
ちなみの今年に入ってから、つまりリハビリを始めてからのデッドリフトの結果も、メインセットの3セット目の重量と回数から換算最大筋力を計算してグラフにしてみました。
それが下のグラフです。
このグラフは縦軸は150を引かず、そのままなので、ジグザグが緩やかに見えますが、やっぱり強い力が出た次の週には力が出なくなっています。
去年のグラフと違うのは、リハビリというだけあって、グラフが右上がりの傾向になっている事です。
去年のグラフは完全に停滞しているパターンで、右上がりの傾向は見られません。
もしかしたら、デッドリフトは根本的にトレーニングの仕方を見直した方が良いのかも知れないです。
パワーリフティング千葉県大会まであと2週間です。
来週、もしデッドリフトで強い力が出たとしても、それをやってしまうと試合当日に力が出ないことになります。
なので、来週のトレーニングはかなり軽めにやろうと思っています。
来週はWEEK3なので、3セット目では175kgを扱います。
プログラムでは「1回以上出来る限り」挙げることになっていますが、出来る限りやってしまうと試合当日に疲れを引きずる事になってしまうので、来週は特別に3セット目は1回挙げてそれで終わりにしようと思います。
疲労を残さないためにも、補助セットはやらないつもりです。
また、いつものパターンですね。
もっともらしい理由をつけて、要はサボるんですよ。
今日のその他のトレーニング
今日は他にカール、サイドレイズ、フライをやりました。
カールはダンベルを使って踏み台に座ってやりました。
高さ24cmの木の踏み台で、背もたれはありません。
やった内容は以下の通りです。
シーテッド・ダンベルカール 14kg10回、15kg10回、16.5kg10回、14kg15回、15回
ダンベルは両手に持って、左右同時に上げ下げしました。
結論として14kgでは軽く、16.５kgでは重かったです。
16.５kgの時は、明らかに上体の前後動による反動を使っていました。
反動を使わないためにダンベルを使って、座ってやっているので、これはダメです。
僕の場合は、立ってバーベルでやると、どうしても腰の反動を使ってしまって、いくらやっても腕に効かないんです。
どうやら適正負荷は15kgのようなので、次回からは15kgを中心にやりたいです。
サイドレイズも木の踏み台に座ってやりました。
今日の内容は以下の通りです。
シーテッド・サイドレイズ 14kg10回5セット
サイドレイズも、立ってやるより座ってやる方が良いと思います。
立ってやると20kg前後のダンベルを扱えますが、座ると14kgが精一杯です。
つまり、それだけ腰の反動を使っているという事だと思います。
最後にフライをやりました。
畳に直に寝てやると、ダンベルを開いた時に肘が畳に着いてしまうので、タイルマットを二重に敷いて、その上に厚さ18mmの板を敷いて、その上に寝てやりました。
今日の内容は以下の通りでした。
ダンベルフライ 21.5kg10回、10回、10回、10回
ダンベルを開いていくときに、肘を曲げると肩に効く感じがしたので、なるべく肘を曲げずにやってみました。
すると確かに胸に効きますね。
どこまで下げば良いのかわからなかったので、適当にやりましたが、もしかしたらもっと軽いダンベルの方が良いのかも知れないです。
自分ではわからないですが、感覚的には両腕のなす角度は90度ぐらいまでしか開いていなかったかも知れないです。
120度まで開こうと思ったら、もっと軽くしないと無理です。
果たしてダンベルフライはどのくらいまで開けば良いのでしょうか？
なんとなく150度ぐらいは開いたほうが良いような気はするんですが、これはまた今度、katochan33さんやShoさんの動画を見て勉強しようと思います。
今朝の体重は、初めて計画体重を下回りました。
今朝の体重は74.６kgでした。
計画体重は75kgだったので、ようやく計画体重を下回りました。
減量はおよそ2ヶ月前に開始しました。
今回は1週間に500グラムずつ体重を減らす計画を立て、毎週日曜日に体重のチェックをしていました。
先週の日曜日は計画体重が75.５kgで、実際の体重は75.7kgでした。
そして今日、ようやく下回りました。
でも、かなりの無茶をしました。
75.7kgまで絞った時も、かなり水分をカットしていたので、月曜日から体重はリバウンドして、金曜日には77.7kgになっていました。
そこからまた水分を減らして、土曜日の朝は76.1kg、今朝日曜日の朝は74.6kgにしました。
昨日はいつものように朝食をとり、朝食の時におよそ400mLのコーヒーを飲みました。
それ以降、今朝体重を測るまで、何も口に入れませんでした。
昼ごはんは食べなかったし、水すら飲んでいません。
夕飯も何も食べず、夜寝る前のお酒も口にしませんでした。
でも、不思議なぐらいに空腹は感じませんでした。
お腹がぐーぐー鳴る事もなかったです。
喉は少し渇いていましたが、唾はちゃんと出ていました。
なので、空腹や渇きが辛いという事はなかったんですが、夜布団に入る時は、精神的にかなりひもじかったです。
普段だったら、お酒を飲みながらテレビを見て、いい気分になって布団に入るんですが、水すら飲めずに布団に入るのがとても精神的にきつかったです。
布団に入ったのは11時前でしたが、1時過ぎまで全く眠れませんでした。
体は疲れていたし、眠いと自覚しているんですが、どうしても眠りに落ちることは出来ませんでした。
今朝、起きてすぐにトイレに入ると、出るおしっこの量は普段の半分程度でした。
色は普段と比べると何倍も濃かったと思います。
今日は水分は自由に取っています。
飲むのは朝のコーヒー以外は全部水ですね。
水はどのくらい飲んだでしょうか？
ちゃんと測っていないので、わからないですが、おそらく1リットルぐらいだと思います。
意外と少ないです。
もっと喉が渇いて飲んでも飲んでも止まらなくなるのかと思っていましたが、そうでもないです。
明日はジムに行きます。
僕は普段、月曜日にジムに行って、スクワット、レッグエクステンション、レッグカールなどをやります。
デッドリフトは土曜日にやっていました。
でも昨日の土曜日は二日酔いのため、デッドリフトが出来なかったので、代わりに今日やりました。
今日デッドリフトをしてしまうと、明日スクワットをやるのはかなりキツイので、ジムに行くのは水曜日に変更するつもりでした。
僕は去年までは土日が休みで、月曜日の仕事は夜だけでした。
なので、月曜日にジムに行っていました。
今年は水曜日の昼間の仕事を断ったので、月曜日と水曜日は仕事が夜だけです。
なので、月曜日が無理なら水曜日に行けば良いと考えたんです。
でも、ダメになりました。
昼間、職場から電話がかかってきて、水曜日の昼間に代講を頼まれてしまいました。
誰かが病気で倒れた可能性があります。
ならば断る訳にもいかず、引き受けました。
電話を切った後に気がつきましたよ。
ジムに行く予定だったんだと。
仕方がないので、明日ジムに行きます。
脚はかなりきついと思いますが、我慢するしかないです。
悪いことに、水曜日の代講は、まだ確定ではなく、可能性の話だと言っていました。
確定したらまた電話すると言っていましたが、今日中に連絡が来なければ明日はジムに行くしかありません。
明日になって、水曜日の代講は無くなりましたと言われたら、ちょっと悔しいですね。
おそらく、誰かがPCR検査を受けて結果待ちなのでしょう。
または、体調を崩したけれど、水曜日までには回復の見通しなのかも知れないです。
毎週水曜日の昼間に授業をするのは嫌ですが、一回限りの代講なら引き受けます。
代講をやることになったら、今週は忙しくなります。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
