こんにちは、鹿野一郎です。
以前、津田沼のゴールドジムでトレーニングをしていた時に、そこに置いてあった雑誌を手に取ってみた事があります。
そこにはパワーリフティング・ノーギア74kg級で日本最強の比嘉選手（沖縄県）のトレーニングメニューが載っていました。
興味があったので見てみたら、あまりにも僕が知っている常識と違うトレーニングをしていたので、本当に驚きました。
その時の驚きは日記にはっきりと書いた覚えがありました。
過去の日記から
一体いつの事だったのかと調べてみたら、2019年6月27日の日記に書いてありました。
一部を抜粋すると以下のような感じです。
（津田沼のゴールドジムで）トレーニングの後、更衣室に戻るときに何気なくジムにおいてある雑誌を手に取った。
表紙はボディービルの鈴木雅選手だったが、見出しにパワーリフティングの比嘉選手の、非常識トレーニングという文字があったので、見てみた。
比嘉選手といえば74kg級の日本記録保持者だ。スクワットは270kg、デッドリフトは305kgだそうだ。ベンチプレスは覚えていない。
その比嘉さんのトレーニングの仕方は確かに普通とは違っていた。彼は消防士をしているそうだ。まだ若い人で、おそらく20台だ。
消防士の仕事は24時間勤務したら48時間休みというシフトなのだそうだが、その48時間の間に必ずデッドリフトとスクワットをするそうだ。
場合によっては同じ日にスクワットとデッドリフトをする事もあるそうだ。
つまり、デッドリフトもスクワットも週に二回は必ずやり、同じ日にそれらをする事もあるのだ。
そして、重量と回数がかなり変わっていた。アップ以外はすべて1セット1回なのだ。軽い重量から重い重量まで重さを変えて、1回10セットぐらいやっている。
1セット1回というのはかなりの驚きだった。
彼のスクワットの記録は270kgだが、スクワットのトレーニングの時は毎回275kgを扱うそうだ。
最近は280kgでもやっているという。
まだしゃがみは浅いが、しゃがんで立つ事が出来るようになっているので、そのうち出来るようになるだろうと書いてあった。
これは普通のトレーニングとはかなり違う。
普通は筋肉を鍛えて、筋力をアップさせて、バーベルを挙げられるようになる事を目指すのだが、比嘉さんのやり方は、身体を重さに慣らすという方法なのだ。
今僕がやっているピラミッド方式とはまるで逆の方法だ。
考えてみたらスクワットは完全にそれで良いのだろう。
スクワットの数値は伸ばしたいが、脚を太くしたいとは思っていないからだ。
ベンチプレスやデッドリフトはパワーアップだけでなく、筋肥大もしたいと思っているが、スクワットに関しては普段からパワーアップしか考えていない。
身体を重さに慣らすというのはピーキングとも異なる考え方だ。
ピーキングをするときは試合当日まで最大筋力を試さないが、比嘉さんの方法では毎日最大筋力を上回る重量を扱うからだ。
本当にいろいろな方法がある。
どれが自分にあっているかは試して見ないとわからないので、今後の試行錯誤で段々わかってくるだろう。
毎回最大筋力に挑戦すると、神経系に疲れが溜まり、怪我につながりやすいと何かで読んだ事があるが、果たして本当にそうなのかはまだわからない。
トレーニングをするのに、10回3セットとか、8回2セットとか、5回5セットというのはよく聞きます。
僕が今やっている5/3/1プログラムは、1セットの回数が5回だったり、3回だったり、無制限だったりします。
でも、比嘉選手がやっているのは、1回10セットです。
これには本当に驚きました。しかもパワーリフティングで僕と同じ階級の、日本最強の人がそれをやっているのです。
月間アイアンマン2017年11月号
僕がゴールドジムで雑誌を手に取ったのは2019年6月ですが、それは2017年11月号だったようです。
随分古い雑誌がジムに置いてあったんですね。
インターネットで比嘉選手のトレーニングを調べてみたら、ちょうど僕が読んだ記事と同じ記事を紹介しているサイトがあったので、それがアイアンマンの2017年11月号だとわかりました。
それによると、次のようになっています。
スクワット 70kg8回、110kg5回、150kg5回、190kg2回、210kg1回、230kg1回、252.5kg1回、 272.5kg1回、280kg1回 ベンチプレス 70kg8回から10回、90kg5回、110kg1から3回、130kg1回、150kg1回 デッドリフト 70kg8回から10回、90kg5回、110kg5回、150kg1回、190kg1回、210kg1回、230kg1回、 250kg1回、270kg1回、280kg1回
種目別にボリュームを計算してみると、スクワットが3.485トン、ベンチプレスが1.4トン、デッドリフトが3.14トンです。
驚くほど少ないです。
日本最強の男がこのボリュームのトレーニングというのは信じられません。
ちなみに74kg級マスターズ2の弱小リフターの僕がやるトレーニングでは、一回あたりの平均的なボリュームは、スクワットが6.6トンから8.8トンぐらい、
ベンチプレスは4.5トンから5.5トンぐらい、デッドリフトは7トンから8トンぐらいです。
ん？
比嘉選手は、1週間にスクワットとデッドリフトは2回以上やるということでしたね。
ということは1週間当たりのボリュームはさっきの数値の2倍以上になり、スクワットがおよそ7トン、ベンチプレスがおよそ3トン、デッドリフトがおよそ6.5トンという感じになるんでしょうか。これならばわかる気がします。
でも本当に変わっていると思います。
同じチームの船橋さん
そういえば、パワーリフティングで僕が所属しているチーム、バーベル野郎！の先輩の船橋さんは、デッドリフトのトレーニングを一緒にやった時、こんな感じのトレーニングをしていました。初めのうちは5回ぐらい挙げていたんですが、途中から1セット1回になりました。僕と交互にやっていたんですが、僕はその日調子が悪くて、180kgが上がりませんでした。僕はそこでリタイアして傍で見ていたんですが、その後も船橋さんは10kg刻みに上げていき、しかも1回ずつしかやりませんでした。
220kgを挙げた時に、「手が滑った」と言ってデッドリフトはおしまいになりました。
船橋さんにもっと詳しく話を聞ければよかったんですが、彼は普段からあのようなトレーニングをしているのでしょうか。
そうだとしたら、比嘉選手と同じようなやり方ですね。
かなり変わったやり方だと思いましたが、もしかしたら意外と知られたトレーニング方法なのかも知れないです。
僕の場合
でも僕はそのトレーニング方法を試すつもりは、今はありません。
今は5/3/1プログラムに従ってやっているので、もうしばらくはそれを続けるつもりです。
それと僕のバーベルは最高で194kgまでしか組めず、その194kgはすでに2回挙げられるようになっているので、重さの限界まで試す事が物理的に不可能だからです。
いずれ、20kgのプレートを買い足したら、限界まで重量を増やすトレーニングも可能になりますが、今は無理なんです。
なので、比嘉選手のトレーニング方法はいつか試すかも知れないと、記憶に留めておくだけにします。
それまでは5/3/1プログラムで壁を突破したいと思います。
ただ、5/3/1プログラムはパワーリフティングに特化したトレーニング方法ではなく、比嘉選手がやっている方法はトップアスリートの方法なので、5/3/1プログラムにこだわるのはあまり得策ではないような気もします。
でも、一度始めたことを途中で投げ出すのは嫌なので、少なくとも12月のパワーリフティング千葉県大会までは、5/3/1プログラムを続けます。
その時に、まだこの方法で伸びそうだと感じたら続けるだろうし、そろそろ限界かなと思えたら、その時は比嘉選手の方法を試すかも知れません。
世の中本当に勉強ですね。
やってもやってもキリがないですね。（僕は勉強熱心ではないんですが）
そしてトレーニング方法に正解はないとも言われています。
永久に試行錯誤が続くんだと思います。
ありがとうございました。
内部リンク。5/3/1プログラムの紹介
