こんにちは。鹿野一郎です。
今日は2021年11月12日の金曜日です。
ようやくきつい1週間が終わり、明日と明後日は休みです。
今朝はいつものように6時に起きて朝食の準備をしました。
娘が学校に行った後、洗濯物を干しながら以下のトレーニングをしました。
フロアプレス 64kg10回、70kg10回、74kg10回、78kg10回、80kg10回、 84kg6回、88kg4回、90kg3回、94kg2回、74kg10回 ベントオーバーロー 104kg10回、10回、89kg10回、10回、7回
最近フロアプレスはずっとこんな感じでやっています。
以前は畳の上に寝転んでバーベルを押し上げいたんですが、最近はずっと背中の下に板やタイルマットを敷いて、可動域を広く取っています。
床に直接寝ると、僕の場合はバーベルシャフトが胸に着く前に肘が畳についてしまうので、そうならないように板とタイルマットを使って高さを出しています。
可動域が広くなり、胸に着くまでバーベルを下げられるようになると、使用重量が露骨に落ちました。
おそらく20kgぐらい違うのではないかと思います。
初めはそれが嫌で、板を敷くことに抵抗がありましたが、試合で記録を伸ばすことを考えるんだったら、実戦に近い形でトレーニングをした方が良いと思い、改めました。
10月24日のパワーリフティング千葉県大会以降、この形になりました。
千葉県大会ではベンチプレスで、今までびくともしなかった110kgを初めて押し上げる事が出来ました。
でも残念ながら判定で失敗になってしまったので、公式記録は更新出来ませんでしたが、次は必ず挙がるという確かな手応えをつかみました。
それ以来、フロアプレスは実戦に近い形でやるようになりました。
実はブリッジはとても大切なんですね。
犬の散歩をしている時に思ったんですが、板とタイルマットで高さを出して可動域を広げたら、使用重量が露骨に落ちるということは、逆に柔軟性をあげて、高いブリッジが組めるようになれば、それだけで使用重量が上がるという事になります。
どのぐらい違うんでしょうか？
僕は昨日の段階では、ブリッジが1cm高くなったら、5kgぐらい余計に上がるんじゃないかと考えていましたが、実はもっと変わりそうです。
僕は背中に敷いている板の厚さは18mmです。その下にタイルマットを2重に敷いていますが、タイルマットの厚さは多分4mmぐらいだと思います。
ということは、床から26mm浮かせただけで、使用重量が大きく下がったことになります。
感覚としては20kgぐらい下がったと思います。
つまり、裏を返せばブリッジの高さを26mm高くすれば、記録が20kgぐらい伸びるという事になります。
果たして本当にこんなに伸びるんでしょうか？
そういえば、ずっと前にインターネットで読んだ事があります。
一流のパワーリフターになると、ベンチプレスのパワーフォームだけで10kgから30kgぐらい効かせる事が出来ると。
効かせる事が出来るというのは、普通にベンチを組むよりも10kgから30kgぐらい重いバーベルが挙げられるようになるという意味だと思います。
そのぐらいにブリッジを高くするというのは、記録を伸ばす上で大切なんですね。
僕はこれまではブリッジについてはほとんど関心がなく、筋力を伸ばす事だけを考えていましたが、記録を伸ばすならば、ブリッジの高さも無視は出来ないです。
そしてブリッジを高くするためには、上体反らしの柔らかさが必要になります。
僕は12月12日のベンチプレス栃木県大会に出ますが、今日からちょうど1ヶ月なので、トレーニングと同じぐらい熱心に上体反らしをするべきなんでしょう。
柔軟運動は筋トレよりもはるかに早く効果が出るので、1ヶ月真面目にやれば大分柔らかくなると思います。
上体反らしが1ヶ月でどのくらい柔らかくなるかはやってみないとわかりませんが、過去の経験から前屈なら2週間、股割りなら1ヶ月で出来るようになる事は知っています。
上体反らしもかなり行けるようになるかも知れないです。
立ち姿勢から上体を反らし、ブリッジをし、また立ち姿勢に戻る「立ちブリッジ」は大学生の時以来出来ていませんが、また出来るようになったら嬉しいです。
そしてベンチプレスの記録更新に大きく貢献するでしょう。
現状でのブリッジの高さ
現状でのブリッジの高さは一体どのくらいなのでしょうか。
床から測って、バーベルを下ろす胸の位置までの高さはどのくらいなのでしょうか。
これも犬の散歩をしながら考えました。
床に直接寝てフロアプレスをする時、目一杯ブリッジを組んで、お腹の一番高いところにバーベルを下ろせば、シャフトがお腹につくとき、肘はぎりぎり畳に届きません。
でもこのフォームだと、軽いバーベルしか挙げる事が出来ないです。
重いバーベルになると、お腹の上に下ろす事が出来なくて、胸の上に下ろす事になります。
そうなると胸にシャフトが着く前に、肘が畳についてしまいます。
僕が使っている20kgのプレートは半径が200mmです。
シャフトの半径は14mmです。
ということは畳からシャフトの下面までの高さは186mmという事になります。
でもバーベルを直接畳の上に置いているのではなくて、木の板の上に置いています。
いたの厚さを8mmとすると、畳からシャフトの下面までの高さは192mmという事になります。
なので、お腹の上に下ろす場合はこれよりもわずかにブリッジが高く、胸に下ろすときはこれよりも低くなっているという事になります。
思ったより低いんですね。
僕の体はもっと分厚いと思っていましたが、20cmもないんですね。
胸に下ろす場合の今の僕のブリッジの高さを190mmと仮定すると、これを20mmとか30mm高くするのは並大抵のことではないような気がして来ます。
とにかく頑張って上体反らしをするしかありません。
女性リフターのベンチプレス
小柄な女性リフターのベンチプレスは可動域がとても狭いです。
すごい人になると可動域が20cmもないのではないかと思います。
それは上体が柔らかくて、肩幅が狭くて、腕が短いからだと思います。
一般に女性は男性より体が柔らかいので、男性には真似出来ないほど高いブリッジを組めます。
これは女性の大きなメリットだと思います。
そして体格的に女性は男性より肩幅が狭いです。
しかも、女性の方が男性より背が低い場合が多いので、腕も短くなります。
肩幅が狭くて腕が短いと、ベンチプレスでは有利になります。
腕の長さが1mもある巨人と、50cmしかない小柄な人では、ベンチプレスでバーベルを押し上げる距離がまるっきり違って来ます。
腕が短い方がバーベルの可動域が狭くなるので、その分有利です。
可動域を狭くするためには、バーベルの握り手は広い方が良いです。
握り手の幅が広ければ、バーベルを押し切って肘がしっかり伸びても、バーベルは大して高い位置に上がらないからです。
ならば、手は小指がプレートに触れるぐらいまで広く持てば、可動域を最小限に出来ます。
でもそれはルールで禁止されています。
試合で使うオリンピックシャフトには81cmラインという物が刻まれています。
中心から左右に40.5cm離れた位置に小さい刻みがあって、試合の時はそのラインが完全に隠れるようにシャフトを握らなければならないんです。
なので、小指がプレートに着くぐらい広く握ったら、81cmラインが丸見えになって失格になります。
ちなみに手幅が狭すぎて、小指の外側に81cmラインが見える場合は、ルール上はOKになっています。
でも試合の時にわざわざナローベンチプレスをする人はいないので、OKにしてもやる人はいないと思います。
パワーリフティング女子47kgの女王の福島友佳子さんのベンチプレスは本当に可動域が狭いです。
47kg級なので、きっと身長も低いんでしょう。
体も柔らかいようで、ブリッジの高さも相当なものです。
記録を出すためにはああいう試技を目指さなければいけないんでしょうね。
ツイッターで知ったんですが、福島さん（51歳）はパワーリフティングの世界大会（フルギアの大会）で6度目の優勝をされたそうです。
しかもマスターズではなく、一般部だそうです。
バケモノと言っても差し支えないほどの強さです。
記録はスクワット180kg、ベンチプレス125kg、デッドリフト167.5kgでトータル472.5kgだそうです。
凄すぎます。
昔、母から教わった遊び
小さい子供の頃、母からある遊びを教わりました。
それは遊びというより、柔軟運動です。
猛烈に上体反らしが柔らかくないと出来ない遊びです。
まず、畳の上に膝をついて立ちます。自分の後には座布団を置いておきます。
そして膝で立っている状態から上体を反らし、自分の後に置いてある座布団を口でくわえます。
そしてそのまま元の姿勢に戻るというものでした。
これのどこが遊びなのか？という感じはしますが、母が子供だった時代は、僕が子供だった時代よりもさらに何もなかったので、このぐらいしかする事がなかったのでしょう。
母が子供だった時代は、テレビゲームどころか、テレビすら無かった時代なので、今よりはるかに娯楽が少なかったんだと思います。
さすがに母はそれを実演することは出来ず、子供の頃はそういう遊びをしていたと言っていただけでした。
それを聞いて僕と弟は何度もチャレンジしましたが、出来たかどうかは覚えていません。
でもそれが出来るぐらいの柔軟性があれば、ブリッジの高さはバッチリですね。
肩関節が絶望的に硬い話
柔軟性の話をすると、関節の硬さを理由に自分には無理だという人がいますが、それは違うと思います。
僕は前屈と股割りは出来ますが（今は出来ませんが）、肩関節が異常に硬くて、背中で右手と左手を握るなんてことは絶対に出来ません。
右手と左手の指同士が接するなんて事もあり得ません。
そんなレベルではなくて、腕が腰まで回るか回らないかのレベルです。
右手と左手の間には軽く30cmぐらいの隔たりがあると思います。
人に見せるとみんな驚いて、笑います。どこまでが本気なんですか？とも聞かれますが、全部本気です。
肩関節が異常に硬いせいで、極真空手の道場に入ったときは苦労しました。
基本の受け技の一つ、中段外受けをするとき、極真空手の場合はスタートポジションで受ける方の腕を頭の後に持っていきます。
例えば右手で受ける場合だったら、頭の後に右拳を持っていき、左耳の後あたりに静止させます。
この状態から相手の突きをその腕で左側に交わします。
ちなみに左腕は、スタートポジションでは右の脇の下をカバーしていて、右腕で受けるのと連動して左腕を引き、左の胸の脇まで引きます。
拳は握ったままで、親指が上を向きます。
空手でよく見る引手です。
僕は肩関節が異常に固かったので、スタートポジションで右拳を左耳の後ろまで持っていくなんて事は出来ませんでした。
それどころか右拳を右耳の後ろに持っていく事すら出来ませんでした。
だから入門直後の基本稽古の時は、何度もそのことを注意されました。
注意されるたびに肩が固くてこれ以上曲がらないと説明し、やがて認めてくれるようになりました。
基本稽古は道場稽古では一番最初に必ずやるもので、突き、蹴り、受けは毎回やっていました。
そして入門して数年が経過した頃、気づいてみるといつの間にか右拳を左耳の後まで持っていけるようになっていたんです。
すぐには無理でも、継続的にやり続けると少しずつ改善して柔らかくなっていくんです。
なので、もし僕に意欲があるならば、背中で右手と左手を握ることも、数年をかけて出来るようになると思います。
でも意欲がないので、肩関節の硬さは永久にこのままだと思います。
中段外受けがちゃんと出来るようになるまでに数年かかったことを考えると、上体反らしが本当に1ヶ月で改善するのか怪しくなって来ますが、時間がかかっても継続していれば必ず成果は出ると思います。
体の柔らかい人々
上体反らしを柔らかくするには、ブリッジをする事が一番効果的だと思っていますが、もっと他に方法があるんでしょうか。
こういうのは上体がとても柔らかい人たちに教わりたいですね。
体操の選手たちはみんな体がとても柔らかいと思います。
でも新体操の選手はもっと柔らかいですよね。
一体どういう柔軟運動をしているんでしょうか？
フィギュアスケートの女子選手も体がとても柔らかいですね。
浅田真央さんのビールマンスピンはとても体が柔らかくないと出来ないですよね。
僕も真似をして畳の上でやってみようと思った事がありましたが、まるで話になりませんでした。
足から手まで軽く1メートルは離れていたと思います。
フィギュアスケートといえばもっと上体が柔らかいのは、2006年のトリノオリンピック（イタリア）で金メダルを取った、荒川静香さんですね。
あの方のイナバウアーは驚異的な柔らかさで、当時はイナバウアーという言葉が流行語になりましたね。
実は荒川さんがベンチプレスをしたら、すごい記録が出るんじゃないでしょうか？
可動域はほとんどゼロで、ラックから外したらすぐにお腹に触れるじゃないでしょうか？
（ここに荒川静香の写真を貼る）
胸板が厚い人はベンチプレスに有利
僕が昔、成田市体育館でトレーニングをしていた時、そこにすごいおじいさんがいました。
当時は名前を知っていたんですが、忘れてしまいました。
もう20年ぐらい前の話ですが、あの当時で70歳ぐらいだったと思います。
ベンチプレスの公式記録が170kgというすごいお方でした。
僕をパワーリフティングの世界に誘ってくれた老師とは別の人です。
老師は小柄な普通の体格の人ですが、あのお方は分厚い胸板と広い肩幅で、キングコングのような体型をされていました。
ベンチプレスのマスターズの日本記録保持者でした。
そのお方の胸板の厚さはほとんど反則のレベルで、ベンチプレスの可動域はとても狭かったです。
ブリッジを組む必要がないくらいに胸板が厚かったです。
ベンチプレスに有利な体型になるためには、ガンガンベンチプレスをやって胸板を厚くすると良いようです。
ベンチプレスをやり続けると、ベンチプレス自体が強くなる事と、胸板が厚くなって可動域が狭くなる事の相乗効果で一層記録が伸びていくんでしょう。
今日のベントオーバーロー
ベントオーバーローは広背筋を鍛える種目で、やればやるほど逆三角形の体型になります。
背中も分厚くなります。
今日は久し振りだったので、104kgが重かったです。
以前は104kgでちゃんと引けたんですが、今日は反動をつけて、初動の勢いで持ち上げている感じだったので、3セット目から89kgに下げました。
89kgだと最初から最後までゆっくりと背中の力で引く事ができました。
ちゃんとやればすぐに以前の力が戻ってくると思います。
ところでベントオーバーローで分厚い背中を作っても、ベンチプレスのブリッジの高さには関係ないですよね。
背中が分厚くなれば胸の位置は高くなりますが、肩の位置も同じだけ高くなるので、プラスマイナスゼロです。
体型の変化でベンチプレスに有利にしようと思ったら、やっぱりベンチプレスが一番良いようですね。
最後は体重の話
今朝の体重は74.2kgでした。
計画体重を1kgも上回っています。
昨日が74kg調度で、その前は73.9kgでした。
ここのところ、体重が74kg近辺でわずかに変動しています。
試合前のように連日73kg台を当たり前のように記録出来なくなっています。
これが試合前と試合後の違いなんでしょうか？
自分としては食事を制限しているつもりなんですが、どこかで気が緩んで食べているんでしょうか？
試合前は、このままの食事を続ければ、特に頑張らなくても年末には70kgになるだろうと思っていましたが、今はそうは思えません。
かなりの制限をしないとずっと74kgであり続けるのではないかと、危機感を感じています。
服を抜いで自分の腹を見ると、脂肪がついているのがはっきりとわかります。
全部すっきりと取りたいんですが、まだまだ残っています。
試合前は今よりも腹筋のカットが鮮明でした。
今はかなりぼやけています。
毎日「明日こそは！」と思うんですが、今朝も体重計に乗ってがっかりしました。
もう11月も中旬なので、そろそろ72kg台に突入したいんですが、いまだに73kg台に入れません。
ここで焦って急激に食事を減らしたら、自爆する事になると思うので、まずお酒やお菓子を減らそうと思います。
どうしてもお酒はやめたくないので、まずはお菓子からです。
昨日からやめていますが、これは続けなければならないでしょう。
少なくとも72kg台に突入するまではおさらばするしかないと思います。
試合前は毎日お菓子を食べていましたが、それでも体重が減っていたので問題ありませんでした。
今は体重が減らなくなったので、とうとう決断するに至りました。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
