パーマリンク：the first Bulgarian squat
こんにちは、鹿野一郎です。
先日、Frybirdのアジャスタブルベンチを買いました。
税込で10450円でした。
アジャスタブルベンチが欲しかった理由は主に次の3点です。
（１）立ってバーベルカールをするよりも、背もたれのある椅子に座ってダンベエルカールをする 方が腕に効きそう。 （２）立ってサイドレイズをするよりも、背もたれのある椅子に座ってする方が肩に効きそう。 （３）立ってバーベルでショルダープレスをするよりも、背もたれのある椅子に座ってする方が肩 に効きそう。
実際に試してみたら、上記の3つはまさにその通りでした。
そして何となくやってみたブルガリアンスクアットがとても効きました。
スタンディング・バーベルカール
これまでは自宅のバーベルで、立ってカールをしていましたが、いくらやっても上腕二頭筋に効いている感覚がありませんでした。
バーベルを重くしても効く感じがしないし、重くすればする程、腰の反動を使ってしまっているのがはっきりとわかっていました。
なので、椅子に座ってダンベルでやった方が良いのだろうと思い始めました。
家にあった木の踏み台に座ってダンベルでカールをしてみると、確かに腕に直に効くのがわかりました。
立ってバーベルでやるのと、座ってダンベルでやるのとは、全く違う感じがしました。
でも、それでも上体の前後の動きで微かに感動をつけてしまう事が出来ていたので、完全に封じるためには、背もたれのある椅子に座ってやるのが良いだろうと思うようになりました。
それで、アジャスタブルベンチを買いました。
普通の椅子だと、幅がありすぎてダンベルがぶつかってしまうし、バーベルでショルダープレスをするときは、背もたれに大きな負担がかかって、壊れてしまうのではないかと心配したからです。
ジムにあるアジャスタブルベンチはとても頑丈ですが、とても重くて、あんなものは木造一戸建ての2階の和室には置けません。
でも、安い物になると1万円前後で売っています。
しかも軽いです。
安い物だと強度の不安があるのではないかと思いましたが、ダンベルカール、サイドレイズ、ショルダープレスだったら壊れることもないだろうと思って買いました。
アジャスタブルベンチの背もたれの角度を水平に対して60度ぐらいにして、そこに座ってダンベルカールをすると、ほとんど反動を使う事が出来ないので、上腕二頭筋にとても効くようになりました。
普段、上腕二頭筋はなかなか筋肉痛にならないんですが、シーテッド・ダンベルカールの翌日は、きっちり筋肉痛になりました。
使用重量は12kgから15kgでした。
大体この重さで合計50回ぐらいやりました。
スタンディング・バーベルカールの時は、35kgから50kgぐらいの重さでやっていましたが、座ってダンベルでやる方が効きます。
アジャスタブルベンチは買って正解でした。
シーテッド・バーベルショルダープレス
ショルダープレスでも、アジャスタブルベンチの効果は抜群でした。
普通、ベンチに座ったらダンベルでやると思うんですが、僕はバーベルブログを書くぐらいバーベルが好きなので、バーベルで出来るなら、そうしたいと思っていました。
まず、ハイクリーンまたはパワークリーンの要領で、床に置いてあるバーベルを鎖骨の上に乗せます。
そのまま後ろの後ずさりをして、アジャスタブルベンチに座ります。
そしてショルダープレスを始めます。
立ってやるときは、腰のクッションが負荷を吸収してしまって、肩に効きにくくなっていました。
また、重いバーベルを扱うとだんだん腰が痛くなって来ました。
でも、座って背もたれに体重を預けてやると、腰が楽だし、肩にダイレクトに刺激が入ります。
立ってやるより断然良いと思いました。
僕はショルダープレスは、フロントでやっています。
毎回バーベルシャフトが鎖骨に接触するまで下ろすようにしています。
上は、肘が伸び切るまで挙げています。
負荷を抜かないためには、関節は伸ばし切らない方が良いと言いますが、僕は気にせず伸ばしています。
どうも途中で止めるのは気持ち悪いんですよ。
セットが終わったら、バーベルを太ももの上に下ろして、立ち上がります。
そしてバーベルを床に置いて終了です。
もうスタンディングでショルダープレスをすることは無くなると思います。
サイドレイズも同様です。
立ってやると20kgのダンベルでも出来てしまうんですが、座ってやると14kgが精一杯です。
とても良い買い物をしたと思っています。
Frybirdのアジャスタブルベンチの強度について
妻は、家に届いたアジャスタブルベンチを見て、
ただの椅子じゃん。
これでどうやってトレーニングするの？
と尋ねました。
ベンチだけではトレーニングにならないと説明し、サイドレイズをやって見せました。
14kgで鬼の形相でやります。
次に、同じ14kgで立ってやると、こんなに軽々出来てしまうと、その違いを実演して見せました。
妻は特になんとも思わなかったようで、特にリアクションもせずに下に降りて行きました。
まだベンチを使い始めて5日しか経過していませんが、使い勝手にはとても満足しています。
使わない時は、折りたたんで部屋の隅に置いておけば、邪魔になりません。
当初は、折り畳まずにそのまま部屋の隅に置いておけば良いだろうと思っていましたが、実際に部屋に置いてみると、結構大きいので、そのままだと意外と邪魔になります。
折り畳めるのはとても良いと思いました。
重さも10kg程度しかないので、持ち運びも簡単です。
問題は強度ですが、僕が自宅で1人で使う分には全く問題ないです。
ジムの物と比べるとキャシャな作りなので、ダンベルを持って座った時に、ギシッときしむ音がします。
でも、ダンベルやバーベルを上げ下げしている時は、きしみは起きないです。
ガタつきもないし、ちゃんとトレーニングに専念できます。
でもジムの頑丈なベンチと比べると、強度が弱いのははっきりとわかります。
もしあのFrybirdのアジャスタブルベンチを繁盛している24時間ジムに置いて、入れ替わり立ち替わりバキバキのゴリラマッチョが使い続けたら、おそらく1ヶ月もしないで支柱が変形するなどの破損が出ると思います。
でも、僕は自宅で1人で使う分には、おそらく10年経っても問題は起こらないだろうと思います。
14kgから15kgぐらいのダンベルでカールやサイドレイズをする分には何も問題ないです。
でも60kgのバーベルでショルダープレスをする時は、背もたれがやや頼りない感じがします。
なので、もしパワーリフティング105kg級のリフターが、160kgのバーベルでベンチプレスをするとか、120kgのバーベルでインクラインベンチプレスをするというような使い方をしていたら、徐々に支柱が変形してくるのではないかと思います。
あのFrybirdのベンチは、あくまでも家庭用で、ジム用には不適切だと思います。
1万円程度の品なので、値段を考えたら、大満足です。
ブルガリアンスクワット
せっかくベンチを買ったので、ブルガリアンスクワットをしてみようと思い、昨日初めてやりました。
事実上、人生で初めてのブルガリアンスクワットでした。
わからない人がいるといけないので、簡単に説明します。
ブルガリアンスクワットというのは片足ずつ鍛える種目です。
右足を鍛える時は、フラットベンチを背にして立って、左足を後ろに引いて、ベンチに足の甲を乗せます。
そして、そのまま右膝を曲げて、伸ばすという感じでスクワットをします。
前に、木の踏み台でやってみようと思った事はあったんですが、踏み台が低くて、右膝が十分に曲がる前に左の膝が床に着いてしまったので、すぐにやめてしまいました。
ブルガリアンスクワットをするのに、手に持つダンベルの重さをどのくらいにすれば良いのかわからなかったので、まずは12kgから始めてみました。
昨日のブルガリアンスクワットの内容は以下の通りです。
ブルガリアンスクワット 12kg10回、14kg10回、16.5kg10回、18.5kg10回、21kg10回
これで完全に脚がお釈迦になりました。
普段、ジムでスクワットをする時は、トレーニングでは160kgぐらいまで扱います。
一発狙いならば、180kg、190kgぐらいまで扱いますが、ブルガリアンスクワットでは簡単に撃沈されてしまいました。
正直なところ、ブルガリアンスクワットを馬鹿にしていました。
馬鹿にしていたんですが、やってみたら想像以上にきつかったです。
おそらくパワーラックでガンガンスクワットをしている人で、ブルガリアンスクワットをしたことがない人は、僕のようにブルガリアンスクワットを馬鹿にしているんじゃないかと思います。
でも、これは効きました。
初めてやったから効いたという部分は間違いなくあるでしょう。
今後も続けていけば、だんだん体が慣れてきて、効かなくなってくるかも知れないですが、今回はものすごく効きました。
それだけでなく、左右のバランスを取るのが難しくて、何度もよろけました。
これも慣れれば平気になるんでしょう。
初めてバーベルを使ってベンチプレスをした時も、バーベルがふらついてしまって、トレーニングどころではなかったです。
ダンベルのベンチプレスもそうでした。
でも、だんだん慣れてきて、安定するんですよね。
ジムでたまに、おばさんがブルガリアンスクワットをしているのをみますが、お兄さんやおじさん、おじいさんがブルガリアンスクワットをしているのを見たことがありません。
パワーラックがあるならば、わざわざブルガリアンスクワットはしないんだと思います。
僕もそうでした。
僕は週に1回ジムに行って、スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、懸垂、ベンチプレスなどをします。
ジムに行くのは1回です。
でも、もっと脚を鍛えたいと思ったら、スクワットの頻度を上げるしかありません。
ジムに行かずに頻度を上げるとなると、自宅でやるしかないんです。
だから、以前はハーフラックが欲しかったです。
でも、木造一戸建ての二階の和室にハーフラックを置くなんて、大馬鹿野郎のやる事なので、妻の同意を得る事ができませんでした。
なので、今回、アジャスタブルベンチを買ったんですが、ブルガリアンスクワットが予想外にきつい種目だったのは、嬉しい誤算でした。
決してバーベルスクワットの代わりになるものではありませんが、自宅でも脚を鍛えたいと思ったら、かなり良い種目だと思います。
今この文章を書いていても、太ももとお尻が筋肉痛でイタイです。
ブルガリアンスクワットはこれからも続けたいと思います。
ブルガリアンスクワットは、両手にダンベルを持ってやりますが、最後の21kgのセットの時は、握力が持たなくなってきたので、リストストラップを巻いてやりました。
今後、体が慣れていけばどんどん重量は挙がって行くと思うので、なおさらリストストラップは必需品になると思います。
ベンチがあるなら、やるかも知れない種目
ベンチを買う時は、ブルガリアンスクワットをするつもりはありませんでした。
でもやってみたら、とても良かったです。
もしかしたら他にも新たな種目をするようになるかも知れません。
例えばワンハンドローです。
僕は普段はバーベルでベントオーバーローをしていますが、ダンベルを使ったワンハンドローの方が広背筋に効くのではないかと思っています。
かつて自宅でやっていましたが、ベンチが無いので、立ってやっていました。
体を前傾させて、窓枠に手を出してついて、反対の手でダンベルを引き上げます。
でもうまく行きませんでした。
これだと無意識に腰のひねりを利用して引いてしまうんです。
そうすると70kgのダンベルでも引けるので、自分が超人になったような陶酔感を味わうことが出来ました。
でも、すぐに腰を痛めました。
ある日、ジムでフラットベンチに左手と左膝をついて、右手でワンハンドローをしてみました。 YouTubeで見たやり方と同じやり方です。 すると40kgのダルベルがとても重くて驚きました。 その日は最後まで40kgでトレーニングしましたが、翌日はひどい筋肉痛になりました。 この時になって初めて、ワンハンドローでベンチに膝をつく意味がわかりました。
今、ベンチを手に入れたので、もしかしたら今後はワンハンドローをするようになるかも知れません。
バーベルだと左右の広背筋を同時に鍛えられますが、ダンベルだと片方ずつしか出来ないので、時間が2倍かかります。
この手間と、効き具合を天秤に掛けて、バーベルでやるか、ダンベルにするかが決まっていくと思います。
他にインクラインダンベルプレスなどもやるかも知れないです。 僕はこれまでインクライン系の種目は全くやってきませんでしたが、アジャスタブルベンチが自宅にあるなら、きっとやるようになるでしょう。
買うまでは考えもしなかった事が、買ってから現実になっています。
これはブルガリアンスクワットのことを言っています。
他にも色々な種目を発掘して、トレーニングの幅、深さが増していくように感じます、
結論として、僕は買って良かったと思うし、もし、ベンチを買うかどうかで迷っている人がいるなら、買うことを強く勧めたいと思います。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
