こんにちは、鹿野一郎です。
昨日の日曜日、いろいろと忙しくて筋トレが出来ないまま一日が終りそうだったので、夕方にわずかのすき間時間を見つけてトレーニングをしました。
まずは34kgのバーベルでフロントレイズをしたんですが、時間がなかったので、いつもとは全く違うやり方をしました。
すると三角筋に強い負荷がかかったようで、すぐにぱんぱんにパンプして、熱を持ってきました。
今朝、鏡を見てみると普段より大きくなっていました。
これは僕にとっては大きな発見でしたが、実は今まであまり効果の無い、生産性の低いトレーニングをしていたのかも知れないです。
時間不足が生み出したハイテンポ、無呼吸、空中切り返しのフロントレイズ
時間が無かったので、すき間の時間を狙ってさっとトレーニングをしました。
フロントレイズは普段だったら34kgから10回ずつやって、40kg程度まで段階的に重さを増して行きます。
でもそんなことをやっている時間はなかったので、最初から最後まで34kgでやりました。
いつもだったら、体の前に持っているバーベルを、肩の力で前方まで引き上げたら、脱力して下ろし、バーベルはおなかにぶつかって止まります。
そこで一呼吸してから2本目へ移っていました。
つまり、挙げる→脱力→止まる→呼吸、で1サイクルでした。
でも昨日はそんな呑気な事をやっている暇はなかったので、とにかくブン回すようにやりました。
バーベルを前方まで挙げたら下ろしますが、勢い良くおなかにぶつけるんじゃなくて、おなかにぶつかる手前で切り返します。
落下の勢いを肩の力で消して切り返すので、最下点でかなりの力が肩にかかります。
いつもだったら下で一呼吸するんですが、そんな時間はなかったので、無呼吸でやりました。
ハイテンポでバーベルを上げ下げすると、さすがに10回を過ぎたあたりで息が苦しくなるので、そこで一度バーベルを止めて一呼吸します。
そしてまたハイテンポで続けます。
肩の限界まで続けようと思ってやったら、20回出来ました。
肩は猛烈に効いていて、ジンジン言っていました。
それから素早く雨戸をしめて、風呂のお湯を抜きます。
そして次のセットです。
2セット目も34kgで20回出来ました。
もう肩は爆発しそうですが、インターバルで素早く風呂掃除をして、3セット目です。
3セット目は15回でギブアップしました。
つまり、最初から最後まで34kgで合計55回やりました。
普段だったら55回やるのにかなりの時間を要しますが、おそらく普段の半分以下の時間で終りました。
昨日はとにかく急いでいたので、フロントレイズが終った後は、アップライトローを34kgでやりました。
プレートを付け替えている時間がなかったんです。
アップライトローもハイテンポ無呼吸でやって、1セット目が6回、2セット目が15回、3セット目が20回でした。
1セット目が6回だったのは、手が濡れていてバーベルが滑ったからです。
そのぐらい時間に追われていました。
その次はカールです。
カールも34kgでハイテンポ無呼吸空中切り返しでやりました。
34kgで20回、20回、15回とやってから、38kgで15回、10回、40kgで10回やりました。
何故かこの頃にはすこし時間にゆとりが持てて、プレートを装着する事が出来ました。
もう肩も上腕三頭筋も爆発寸前でした。
普段とは全く違うやり方でしたが、こっちの方が遥かに効きました。
理由は主に2つ考えられると思います。
（１）下で一呼吸おかないので、筋肉が休みなく働き続けたから。 （２）脱力して下ろすんじゃなくて、空中で切り返したので、普段は使わないところで大きな筋力 を使ったから。
これを読んでいる皆さんはどうお感じですか？
（例1）ほう、そうなのか！オレも今度試してみよう。良い事を聞いたぞ。 （例2）え、こいつは今までそんなことも知らずに休憩だらけの無駄なトレーニングを していたのか？
おそらく大部分の方が（例2）のような感想を持たれたんじゃないでしょうか？
実に恥ずかしい話ですが、僕は54歳にしてようやくこの事に気がつきました。
かつてダンベルでカールをしていた時は、右と左を交互にやっていました。
右を挙げて、右を下ろしたら、左を挙げて、左を下ろすという具合にやっていました。
katochan33さんは動画の中で、そのようなやり方は筋肉に休憩時間を与えてしまうから良くないと言っていたんですが、それでも僕は忠告を聞かず、自分のやり方を変えませんでした。
バーベルでカールをするようになってからは、さすがに左右同時に動かすしかなくなりましたが、下で一呼吸おくというのは、バーベルを買ってから5年半、ずっとやり続けていた方法でした。
腕を太くしたいならば、そんなヌルイトレーニングはやめるべきでした。
今の今になって、ようやく気付きました。
フロントレイズもアップライトローも同じです。
ハイテンポ、無呼吸、空中切り返しはすごく効きます。
今後は軽いバーベルで鍛える種目は原則この方法で行こうと思います。
当然BIG3は対象外です。
スクワットやデッドリフトを無呼吸でやるなんて自殺行為ですからね。
大きくなった三角筋
僕は今、右肩を痛めています。
ベンチプレスでやってしまったようで、ベンチプレスをすると右肩がとても痛いです。
でもフロントレイズは問題なくできたので、やりました。
夜寝る時に、右肩に塗り薬を塗ろうと思って、長袖の上着を脱いでＴシャツをめくり、薬を塗り込もうとした時、肩がいつもより大きくなっているのに気付きました。
さっきのフロントレイズがよっぽど効いたようで、見事にパンプアップしていました。
これをずっと継続してやっていけば、パンプアップではなく、バルクアップに繋がるんでしょう。
だったらやるしかないです。
僕はYouTubeはほとんど筋トレ系しか見ないんですが、フロントレイズやカールをあんなハイテンポでやっている動画は見た事がありません。
ということは、やっぱり珍しいやり方なんでしょうか？
上はあげ切らないように、下もさげ切らないように、と言われますが
ハイテンポだと高重量は扱えませんが、ハイテンポな上に空中で切り返すので、筋肉はかなり大きな力を出します。
よく筋トレの指導では、ネガティブも効かせながらゆっくり下げましょうとか、筋肉から負荷が抜けないように上はあげ切らないように、下もさげ切らないように、と言われます。
僕はそういう説明を聞いては、
じゃかましい！
としか思っていませんでしたが、丁寧にトレーニングをする人はすべて従って言われた通りにやるんでしょうね。
今さらながら、少し反省しています。
しかし、上げ切らないように、下げ切らないようにというのは種目にもよりますよね。
スクワットでそれをやったら地獄の苦しみを味わう事になりますよね。
今日の話を少し
今日は月曜日なので、ジムに行ってトレーニングをして来ました。
右肩が痛いので、ベンチプレスは、ナローグリップでやりました。
81cmラインぎりぎりのワイドグリップだと、シャフトだけでも右肩が痛かったんですが、肩幅程度のナローグリップだと大丈夫だったので、ナローでやってみました。
今日のナローベンチプレスの結果は以下の通りでした。
今日のナローベンチプレス 60kg5回、80kg4回、90kg3回、100kg1回、105kg1回 90kg3回、80kg4回、70kg8回、8回、8回、6回
ナローグリップだと、ワイドグリップに比べて全然力が出ないと思っていましたが、何とか105kgまで挙げる事が出来ました。
こんなに挙がるとは思っていなかったので、自分で驚きました。
ベンチプレス栃木県大会までもう3週間を切っていますが、それまではナローベンチプレスしか出来ないかも知れないです。
試合では105kg、110kg、112.5kgと挑戦し、少なくとも110kgまでは成功させたいと思っているんですが、この怪我のせいでどうなるかわからなくなってきました。
怪我が無ければ猛然とベンチプレスをやり込んでいたと思いますが、そういう状況では無くなってきています。
でも、10月24日の千葉県大会で、押しあげながらも失敗の判定に終った110kgを、どうしても成功させたいです。
今日は、久し振りにワンハンドローもやりました。
ジムではその前に懸垂をやりました。
懸垂の内容は以下の通りです。
今日の懸垂 加重10kg5回、4回、3回、自重8回、7回、6回
この後に40kgのダンベルでワンハンドローをやりました。
フラットベンチを使ってやりました。
手首にはストラップを巻いています。
右でやる時は、フラットベンチに左手と左膝をついて、右足は地面につけます。
左腕と右足を伸ばしてダンベルを引き、下ろします。
以前は40kgが重くて、一回ごとに休まないと引けなかったんですが、今日は連続で6回引けました。
でも、良くない点も見つかりました。
ダンベルを引き上げる時に、右のかかとが浮いてしまうんです。
おそらく腕や背中の力だけでは引き切れずに、最後の最後でかかとで補助してしまっているんだと思います。
最初の1回目でそれに気付いたので、2回目からはかかとが浮かないように気をつけたんですが、気をつけても浮いてしまいました。
これはダメですね。
かかとが浮かない方がさらに広背筋に刺激が入るんだと思います。
左でも同様に6回やりましたが、見事に6回ともかかとが浮いてしまいました。
もし今後もワンハンドローをやるならば、これは改善しないといけないです。
ベンチプレスでもかつて苦労しました。
パワーリフティングの試合に出ると決めてからは、お尻がベンチから離れてしまうベンチプレスはすべて失敗なので、絶対にお尻を浮かさないように気をつける事にしました。
でも、それでもどうしても、バーベルが重いと最後の最後でお尻が浮いてしまいます。
お尻が浮いたら、最後まで押し切っても失敗なので、絶対に離れてはダメなんです。
でも、わかっていても離れてしまいました。
絶対にお尻が浮かないようになるのに結構長い時間がかかったと思います。
お尻が浮かなくなったと思ったら、今度は最後の最後でかかとが浮くようになってしまいました。
つま先に異様に力が入って、かかとが浮いてしまうんです。
パワーリフティングのルールではかかとが床から離れても失敗の判定になるので、これも直さなければなりませんでした。
お尻もダメ、かかともダメ、となると使用重量は結構下りました。
揚げ句の果てに胸でバーベルシャフトを1秒静止させなければならないんですから、パワーリフティングのベンチプレスのルールはとても厳しいと思います。
普段100kg挙がる人でも、試合に出たら80kgが挙がらないかも知れないです。
ルールは厳しいですが、体が異常に柔らかい選手は信じられないブリッジを組んで、可動域を狭くします。
凄い選手になると可動域は10cm程度しかありません。
すると、それを見た一般のトレーニーから、
あんなのはベンチプレスじゃない！！
という批判を受けるんですね。
かつて、ベンチプレスのルールは今と違って、胸で1秒静止させる必要はありませんでした。
僕が2005年にベンチプレス千葉県大会に出た時は、まだ「止め」はありませんでした。
そおらく2006年とか2007年頃に「止め」を入れなければならないルールに変わったんだと思います。
そして今年から、デッドリフトでバーベルを勢いゆく床に落としたら失敗になるという日本独自のルールが追加されました。
もしかしたら今後、ベンチプレスでのブリッジに対する規制、デッドリフトでの足幅に対する規制がルール化されるかも知れないです。
そうなると、ベンチプレスの時がそうであったように、一連の記録は軒並み下る事になるでしょう。
でも、一般のトレーニーからの批判の声は少なくなるんじゃないでしょうか？
最後はちょっと話がそれてしまいました。
今回はこんな感じです。
ありがとうございました。
