こんにちは、鹿野一郎です。
昨日、ジムでトレーニングをしてきましたが、スクワットで自己ベストを更新する事が出来ました。
僕のスクワットのベストは、パワーリフティングの試合では165kgですが、これは2019年12月の試合で出したものでした。
最近では、3月25日に180kgのバーベルを担いで、しっかりしゃがんで2回挙げられました。
そして昨日は175kgを担いでしっかりしゃがんで、連続5回挙げる事が出来ました。
これまでの175kgでの回数のベストは3回でしたが、それを5回に伸ばしました。
やりました!
5/3/1プログラム
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは5/3/1プログラムに則ってやっていますが、今日は仮想MAX215kgのWeek2で、メニューは以下のようになっていました。
5/3/1プログラムを知らないという方は、下にリンクを張っておきますので、興味があったらご覧ください。
メインセット
135kg3回、155kg3回、175kg3回以上出来る限り
補助セット
135kg10回5セット
これに対して実際にやったのは、下の内容です。
メインセット
135kg3回、155kg3回、175kg5回
補助セット
135kg7回、7回、6回、5回、5回、100kg10回、10回
メインセットの3セット目で175kgが5回出来たのはとても良かったですが、補助セットは全然10回5セットなんて出来ませんでした。
あまりにも回数が少ないので、おまけのつもりで最後に100kgを10回2セットやりました。
来週は仮想MAX215kgのWeek3になるので、メインセットの内容は下のようになります。
145kg5回、165kg3回、185kg1回以上出来る限り
これは気合いが入ります。
ぼくはこれまでの人生で、スクワットで185kgに挑戦した事がありません。
来週は文字通り自己ベストへの挑戦となります。
そして見事に185kgを挙げる事が出来たら、次のサイクルでは仮想MAXが5kg加算されて、220kgになります。
もしそうなれば、Week1のメニューは下のようになります。
130kg5回、150kg5回、170kg5回
こうやって段々重くなって行きます。
5/3/1プログラムは1サイクルが3週間ですが、サイクルが進むにつれてどんどんバーベルが重くなって行きます。
もしサイクルの内容をこなし切れなかったら、次のサイクルにも同じ重量で臨みます。
僕が5/3/1プログラムでスクワットをやり始めたのは去年の6月でした。
当時は仮想MAX165kgで始めましたが、それから月日が流れて、とうとう215kgまで来ました。
この調子で当分やり続けて、もっともっと強くなりたいです。
今年は四月のパワーリフティングの試合に出られなかったので、次の目標は12月となってしまいました。
かなり先ですが、だれる事なく頑張って行きたいと思います。
試合でのベストは165kgですが、次はこれを大幅に更新したいです。
ちなみにジムで使っているバーベルはBULL製なので、おそらく試合会場の物と同じだと思います。
次の試合で、「自己ベスト165kg」という肩書きとはサヨナラしたいです。
ベンチプレス
今日は他にベンチプレスもやってきました。
でもこちらはリハビリで、自己ベストにはほど遠い内容でした。
ベンチプレスは去年の年末に右肩を痛めてしまって、三ヶ月以上休んでいたので、今はリハビリなんです。
一応5/3/1プログラムでやっていて、仮想MAXは112.5kgでした。
今日の内容は以下の通りでした。
メインセット
70kg3回、80kg3回、90kg9回(3回以上出来る限り)
補助セット
70kg10回5セット
こちらは予定通りにこなす事が出来ました。
メインセットの3セット目は3回以上のところを9回挙げる事が出来たので、かなり余裕があると言えると思います。
こうなるともっと重くしたくなりますが、リハビリなので、ここは慌てる事なくじっくりと行きたいと思います。
その他の種目
僕は家にバーベルを持っているので、デッドリフトは自宅でやっています。
他にショルダープレス、フロアプレス(床に寝てやるベンチプレスもどき)、フロントレイズ、サイドレイズ、アップライトロー、ベントオーバーロー、カール、ライイング・トライセップ・エクステンション、ノルディックハムストリングなどをやっています。
バーベルはあってもパワーラックやベンチがないので、スクワットとベンチプレスはジムでやっています。
ジムではマスク着用が義務で、バーベルやダンベルは使い終ったら会員自らがスプレー消毒してタオルで拭き取らなければならないので、スクワットとベンチプレス以外は自宅でやっています。
例えばサイドレイズをするときなどは、14kg位のダンベルから初めて、16kg、18kg、20kgと重さを増やして行きますが、そのつどスプレーをして拭き取るのはかなり面倒なので、自宅のダンベルでやっています。
いつまでこの状況が続くのか分かりませんが、コロナが収まるまではこのように自宅のトレーニングが中心にならざるを得ないと思います。
日々、自己ベストの更新を目指して頑張って行きたいと思います。
ありがとうございました。
内部リンク。5/3/1プログラムの紹介