こんにちは、鹿野一郎です。
東京オリンピックも日程を折り返し、残すところあと6日になりましたね。
連日、日本人がメダルを取り続けているようで、僕の職場でもオリンピックの話題で盛り上がっている人が結構います。
もしこの世にコロナなんかなければ、日本中が盛り上がって興奮し、幸せな気分にひたれていたんだと思います。
つくづく、コロナは早く収まって欲しいと思います。
有効な治療薬の開発が待たれるばかりです。
一昨日の日曜日にジムに行ってスクワットとベンチプレス、懸垂をしてきました。
先週のスクワットは朝の4時に起きて、4時半から始めたためか、まるっきり力が出ませんでした。
今日はその雪辱を果たすべく、気合を入れて臨みました。
もちろん早朝ではなく、昼間に行きました。
日曜日は休みだったので。
今週のスクワット
今週のスクワットは、5/3/1プログラムの仮想MAX215kgのWeek2でした。
予定していた内容は以下の通りです。
メインセット 135kg3回、155kg3回、175kg3回以上できる限り 補助セット 140kg10回5セット
で、実際にやった内容は以下の通りでした。
メインセット 135kg3回、155kg3回、175kg2回
補助セット 140kg10回、8回、7回、6回、5回、5回（合計41回）
残念ながら175kgは3回挙げることができませんでした。 でも、先週の早朝のトレーニングでは165kgを1回挙げるのが精一杯だったので、それよりはずっと良いです。 やっぱりあれは早朝で力が出なかったからだったんだと思います。ところで、4月19日には175kgをきっちりしゃがんで5回挙げています。
でも6月14日には175kgが4回しかあがらなず、当時取り組んでいた5/3/1プログラムが仮想MAX230kgのWeek1で挫折しました。
その後、7月19日には180kgを2回挙げることができましたが、今日は175kg2回でした。
体重とパワー
4月19日と比べると明らかにパワーダウンしていますが、おそらくそれは体重が減ったことが原因だと思います。
体重が減ると力が出なくなるのは、仕方がないことで、これはある程度は受け入れるしかないことだと思います。
でもなるべく力を落とさないように減量したいものです。
今年は7月10日に初めて体重を測りました。この日の体重は79.3kgでした。
今朝の体重は76.6kgなので、およそ3週間で2.7kg減ったことになります。
これだと力が落ちるのは当然です。
でも試合では、74kgの体重で190kgを挙げたいと思っています。
190kgのスクワットはすでに5月17日と6月7日に成功させていますが、あの時はおそらく80kgぐらい体重があったのではないかと思っています。
自分としては76kgぐらいで抑えているつもりでしたが、きっと80kgぐらいあったと思います。
それは4月4日の試合には83kg級で出るつもりだったからです。
どんなに体重が増えても83kgを超えることはないと思っていたので、体重はずっと測っていませんでした。
そして試合の二日前には家族旅行にいき、普段よりたくさん食べました。
83kgギリギリに体重で出場して、重いバーベルをガンガン挙げるつもりだったんですが、家庭内で問題が起こり、出場できませんでした。
あまりにも悔しかったですが、これは仕方のないことでした。
その後、減量をするようなことはなかったんですが、少しずつ食べ過ぎを改善するようにしていました。
なのに7月10日の体重が79.3kgです。
きっと、4月、5月、6月はずっと80kgぐらいあったんだと思います。
自分では76kgのつもりでいたのに、全く違っていました。
鏡を見ると一応腹筋が割れていたので、そんなにあるとは思っていませんでした。
そう、鏡を見ても自分が太っているとは思いませんでした。
太ってはいないけど、絞れていないという感じだと思っていました。
体重が80kgあったときに190kgを挙げられたとして、74kg級に出場して試合で190kgを挙げるのはなかなか難しい話だと思います。
試合は10月24日なので、8月、9月は目一杯追い込んで、10月に入ったら少し疲れを抜くメニューにしていきたいと思っています。
スクワットの補助セットで140kgというのは、能力を超える重さだとわかっていますが、それを気迫で補って追い込んでいきたいと思います。
今日は気迫が足りず、140kgを合計41回しか挙げられませんでしたが、次は必ず50回挙げたいと思います。
今のサイクルは、ちゃんとこなせていないので、次もまた同じ仮装MAXでサイクルに挑戦します。
今日の懸垂
今日は懸垂とスクワットを交互にやりましたが、懸垂はとても調子が良かったです。
体重が減るとスクワットの数値は落ちますが、懸垂は逆にあがるように感じます。
今日は7.5kgの加重懸垂で、8回、7回、6回、6回、6回、5回（合計38回）やり、その後、自重で10回、8回、7回（合計25回）やりました。
僕としては上出来です。
体重が軽くなると懸垂が有利になるのは分かりますが、それだったらスクワットも同じはずですよね。
体が軽い方がスクワットもやりやすくなると思いますが、実際には力が出なくなります。
駅で長い階段を登る時、太っているよりも痩せている方が簡単に階段を登れると思います。
太れば太るほどパワーアップしてパワフルに階段を登れるという話は聞いたことがありません。
でもバーベルを担いだスクワットでは逆になります。
これは瞬発力の問題ではなく、持久力の問題なんでしょうか。
体重70kgの人が65kgまで痩せれば、パワーダウンをするはずですが、懸垂の場合はパワーダウンの悪影響よりも、体が軽くなる影響の方が大きいのかも知れません。
それに対してバーベルを担いだスクワットの場合は、自分の体重だけでバーベルの重さまで加わります。
例えば70kgの人が150kgのバーベルを担ぐ場合、合計重量は220kgになります。
この人が65kgまで痩せて150kgのバーエルを担ぐと、合計重量が215kgになります。体重の減少の割合が小さいので、このプラス要因よりも、体重減少によるパワーダウンのマイナス要因の方が大きく出るのかも知れないです。
詳しいことはわかりませんが。
今週のベンチプレス
今週のベンチプレスは、5/3/1プログラムの仮想MAX125kgのWeek2でした。
今週やった内容は以下の通りです。
メインセット 80kg3回、90kg3回、100kg5回
補助セット 85kg10回、10回、9回、8回、7回（合計44回）
100kgでは最高で7回まで挙げたことがあるので、もう少しです。
試合でのベストは74kg級では107.5kgなんですが、次はなんとかして115kgは挙げたいと思っています。
ベンチプレスも8月、9月は猛烈にボリュームを稼いで、10月に入ってからは重いものを少ない回数扱うようにして、疲れを抜いていきたいと思います。
ジムのお兄さん
僕が通っているジムは地元の24時間ジムですが、そこで働いているお兄さんにとても大きな人がいます。
身長は180cm以上あると思います。
体重は92kgだと言っていました。名前は知らないので、ここでは大助さんと呼ぶことにさせてもらいます。
名前を知らないのに、体重を知っているというのはどういう事なんでしょうか？
先に名前を聞くべきでした。
僕がスクワットをしていると、大助さんが声をかけてきたので、スクワットの話でしばらく盛り上がりました。
大助さんは自転車のロードレースをやっている人なんですが、最近は筋トレの方が面白くなってきていて、いつかはパワーリフティングの試合に出たいと言っていました。
ならば9月に試合があるので早速出れば良いじゃないかと話したんですが、もっと力をつけてから出たいのだそうです。
その気持ちはわかります。おそらく初出場、初優勝を狙っているんでしょう。
大助さんもスクワットが大好きだそうで、どのくらい挙がるのか聞いたら、なんと210kgという答でした。
強いです。
でも大助さん曰く、270kg挙がるようになってから出たいんだそうです。
270kgというと相当な記録ですが、どうなんでしょうか。
千葉県の場合74kg級のスクワットの千葉県記録は240kgです。
93kg級はどうなのかと思って調べてみたら271kgでした。
初出場の選手がいきなり270kgも挙げたら、会場は湧くと思います。
大助さんのトレーニング方法は、5回、5回、2回、2回の4セットで合計14本をあげるというものだそうです。
それで毎週2.5kgずつ重くしていったら、210kgまで挙がるようになったという事でした。
その回数だとかなり重いバーベルを扱うことになりますが、回数が少ないのでボリュームも少ないと思います。
それでもパワーアップできるのは、若いからなのでしょうか。
ちなみに今の僕が5回、5回、2回、2回の4セットをやるとなると、重量は160kgぐらいかも知れないです。
165kgでは5回1セットはできると思いますが、2セットは多分無理だと思います。
だからやるとしたら150kgぐらいから始めて、毎週2.5kgずつ増やしていく感じでしょうか。
いつか試してみたいと思いますが、今は5/3/1プログラムをやっているので、しばらくはこれを続けます。
5/3/1プログラムの紹介
5/3/1プログラムの紹介の投稿は随分前にしましたが、だいぶ時間が経ったので、また簡単に説明したいと思います。
パワーリフターのジム・ウェンドラーという人が開発したプログラムで、スクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス（ショルダープレス）、デッドリフトの4種目でやります。
各種目の自分の最大筋力をTrue MAXと呼びます。そしてこれに0.9をかけた値をTraining MAXと呼びます。
どちらも省略するとTMになってしまうので、僕は個人的にTrue MAXを「仮想MAX」と呼んでいます。
仮想という言葉を使うのには理由があります。
5/3/1プログラムはトレーニング3週間、ディロード（疲れを抜く期間）1週間の4週間で1つのサイクルを構成していますが、あるサイクルを全てやり切ることができた場合、次のサイクルではスクワットとデッドリフトは仮想MAXをプラス5kgし、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスはプラス2.5kgします。
これを繰り返していくと、仮想MAXの数値は現実の最大筋力とどんどん離れた値になってしまうので、True MAXと呼ぶのはちょっとおかしいと思うんです。
そして何より、True MAXもTraining MAXも省略するとTMというのがわかりにくことこの上ないと思うので、僕は仮想MAXとTraining MAXという具合に呼んでいます。
5/3/1プログラムでの各週の使用重量と回数は以下の通りです。
Week1 TMの65\%を5回、75\%を5回、85\%を5回以上できる限り
Week2 TMの70\%を3回、80\%を3回、90\%を3回以上できる限り
Week3 TMの75\%を5回、85\%を3回、95\%を1回以上できる限り
ディロード TMの40\%を5回、50\%を5回、60\%を5回
これだけだとボリュームが足りないので、5/3/1プログラムでは補助種目を合わせてやることを勧めています。
補助種目にもいくつかのパターンがあり、名前までついています。
僕がやっているのは、正確な補助セットではなくて、ちょっと手抜きの補助セットです。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの各種目の重量を落として10回5セットをすることを補助セットとしています。
ジム・ウェンドラーが定めた補助種目はほとんど全て10回5セットをやるように勧めていますが、明確な重量は指定されていません。
また、種目も特になんでも良いようです。なんでも良いというのは言い過ぎですが、具体例として紹介されている種目を見ると、なんでも良いんだなと感じてしまうのです。
最初にこの5/3/1プログラムを始めた時は、軽すぎて意味がないと思いましたが、続けると確かにパワーアップできているので、効果はかなりあると思っています。
でもそれは主に補助セットのボリュームによるものだと思っています。
ではメインセットは重要でないのかというと、そうではないと思います。
実際に上記のメニューをこなしていくと、だんだん重さに慣れていくのがわかるんです。
例えばスクワットで初めて180kgが1回あがったとします。
次は185kgへ挑戦することになりますが、いきなり次の週にやるのではなく、180kg1回の翌週はディロードを入れます。
そしてその次の週は165kgを5回以上あげることを目指し、それが出来たらその次の週は175kgを3回以上挙げる事を目指します。そしてその次の週に185kgに挑戦することになります。
この組み方が実にうまくできていると思います。
とりあえず僕は次の試合までは5/3/1プログラムをこのまま続けるつもりです。
現在取り組んでいる内容は、スクワットが仮想MAX215kg、ベンチプレスは仮想MAX125kg、デッドリフトは仮想MAX230kgです。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
