こんにちは、鹿野一郎です。
昨日、2021年5月17日にスクワットで自己ベストを更新しました。
190kgが挙がりました！
とても重かったですが、なんとか立ち上がる事ができました。
今日は5/3/1プログラムの仮装MAX220kgのWeek3でした。
5/3/1プログラムを知らない人向けに、下に内部リンクを張っておきます。興味があったらご覧ください。
また、仮装MAXというのは便宜的に僕が使っている呼称で、正式名称ではありません。
今日の内容
昨日のスクワットのメインセットの予定は以下の通りでした。
150kg5回、170kg3回、190kg1回以上出来る限り
そして、結果は下の通りでした。
150kg5回、170kg3回、190kg1回
初めのうちは、「一回以上出来る限り」では9回とか8回とか多めの回数が出来ていましたが、バーベルが重くなるに従って回数が少なくなり、170kgでは3回、175kgでも3回、180kgでは2回、185kgでも2回となっていました。
そして今日の190kgはとうとう1回になりました。
今日、190kgは必ず挙がると自分に言い聞かせて臨みました。
でも、しゃがみが浅くなる事が予想されていたので、立ち上がることよりも、深くしゃがむ事に注意して臨みました。
浅いしゃがみでは、立ち上がっても試合では失敗になるので、意味がないんです。
深くしゃがむことを意識していたので、150kgの5回も170kgの3回も完璧に深くしゃがんでやりました。
190kgも同じぐらい深くしゃがむつもりでしたが、やっぱり恐怖心があったんでしょう。
150kgや170kgに比べるとやや浅くなりました。
パワーリフティングの試合では、膝関節が股関節より低くなり、大腿部が明確に下り勾配にならなければ失敗と判定されます。
今日のあの190kgが試合だったらどうだったのか？
実に微妙なところです。
成功になるか、失敗になるか、本当に際どいところだと思います。
一応、自己ベスト更新という事にしておきますが、次に190kgに挑戦するときは、もっと明確に深くしゃがむつもりです。
しゃがんで立ち上がる時、途中で一度止まりました。
そのまま潰れるかと思いましたが、なんとか次の瞬間にはまたバーベルが挙がり始めました。
そして立ち上がり、フィニッシュを決めてからバーベルをラックに戻しました。
フィニッシュを決めるというのは、立ち上がった後、膝をしっかりと伸ばして、顔を上げて正面を見て、「ラック！」合図がかかるのを待つという事です。
もちろん試合じゃないので、合図がかかるはずがないんですが、そのぐらいのためを置いてから、バーベルを戻しに行くという事です。
試合会場でもたまに見かけますが、自己ベストを更新すると、その喜びからか、フィニッシュを決めるのを忘れてしまい、立ち上がったらそのまま前に歩いてバーベルをラックに戻してしまう事があります。
でもそれをやってしまうと、合図を聞いていないという事で、失敗になってしまうんです。
自己ベストを更新したのに、合図を聞いていなくて失敗というのは、僕も経験がありますが、とても悔しいものです。
本当に悔しいものです。
なので、普段からどんな重さのバーベルでも最後の一回は必ずフィニッシュを決めるようにしています。
力が入る時は大声が出る
ジムではマスクをしているし、大声を出すのは禁止なので、黙ってスクワットをしましたが、大声を出していいならば、もっと簡単に挙がったと思います。
僕の経験では、スクワットでは、立ち上がるときに大声が自然に出る事があります。
バーベルがとても重くて潰れそうになると大声が出ます。
そして大声が出ると、不思議と立ち上がれるんです。
僕の場合はベンチプレスやデッドリフトで大声が出ることはありませんが、去年の9月の千葉県大会で59kg級の軽い選手が、ベンチプレスで135kgを挙げた時はかなりの大声が出ていました。体重の2.3倍ものバーベルをベンチプレスで挙げるのはすごいことです。
当然、会場は拍手に包まれました。
今後の展望
さて、今日190kgを挙げたせいで、5/3/1プログラムの仮装MAX220kgのサイクルはクリアしました。
次のサイクルは仮想MAX225kgです。
このサイクルのメインセットの内容は以下の通りです。
Week1 130kg5回、150kg5回、170kg5回以上出来る限り
Week2 140kg3回、160kg3回、180kg3回以上出来る限り
Week3 150kg5回、170kg3回、190kg1回以上出来る限り
Week3の内容は今日の内容と同じです。
仮想MAXが5kg増えても、セットの内容が変わらない事が起こるのは知っていましたが、実際に経験するのは初めてです。
5/3/1プログラムでは仮想MAXに0.9をかけた値をTM（Training Max）と呼びます。
そして、Week3では、TMの0.75倍の重さを5回、0.85倍の重さを3回、0.95倍の重さを1回以上出来る限りやります。
重量で表すと、151.875kg5回、172.125kg3回、192.375kg1回以上出来る限りです。
スクワットの重量は5kg刻みで調整するので、上の数値だと、調整後は150kg5回、170kg3回、190kg1回以上出来る限りとなるんです。
次のサイクルも今回のサイクルと同じというのは、今回は救われます。
記録がガンガン伸びている時だったら、イライラすると思いますが、3週間後にまた190kg1発に挑戦できるとなると、今度こそ完全にしゃがんでやる！と決意が固まります。試合で三人の審判が全員白旗を挙げるぐらい完璧にしゃがんでやると今から闘志がメラメラと燃えてきました。
逆に、3週間後に195kgに挑戦となっていたら、果たして大丈夫だろうか？と不安になっていたと思います。
今回は2サイクル連続同じ内容で、良かったと思います。
補助セット
さて、メインセットが終わった後は補助セットをやりました。
今日はきっちり120kgで10回5セット出来ました。
前回は120kgで8回ぐらいしか出来ていませんでしたが、今日は5セット目まで10回やり通す事ができました。
上体をしっかり固めて、上体の前後動はなしにして、脚だけでしゃがみ、脚だけで立つスクワットを10回5セット出来ました。
なので、次からは125kgに挑戦したいと思います。
他の種目
スクワットの後はベンチプレスをしました。
ベンチプレスも5/3/1プログラムでやっていますが、去年の11月から今年の3月まで右肩を怪我していてベンチプレスを休んでいたので、今はリハビリ中です。
今日は仮想MAX115kgのWeek3でした。
3セット目は97.5kgを1回以上できる限りでしたが、7回出来ました。
少しずつ調子が戻ってきています。
メインセットの後は補助セットをやりました。
77.5kgでやりましたが、3セット目だけ8回で、他は全て10回出来ました。
3セット目が8回だった理由は、インターバルが短かったという事だと思います。
2セット目が終わってから3セット目を始めるまで1分程度しか時間を取らなかったので、8回で力尽きてしまったんだと思います。
なので、4セット目、5セット目はインターバルを3分以上取りました。
そうしたらちゃんと10回あげる事ができました。
先週はベンチプレスの台が空かなくてベンチプレスをしませんでした。
今日はちゃんと出来てよかったです。
ベンチプレスの後は、気楽な感じで、サイドレイズ（20kg）、フロントレイズ（30kgから40kg）、アップライトロー（40kgから47.5kg）をやって帰ってきました。
来週はスクワットでは3セット目で170kgを5回挙げなければいけません。
今日は170kgを3回挙げましたが、今日の感触からすると多分大丈夫だと思います。
もし170kgが5回挙がれば、それは自己ベストの更新になります。
これまで170kgでは3回挙げたのが最高だからです。
最近のプログラムは、スクワットでは毎週何らかの自己ベストを更新しなければプログラムをこなせなくなってきています。
なかなか厳しいですが、強くなれなら我慢できます。
ありがとうございました。
内部リンク。5/3/1プログラムの紹介
