こんにちは、鹿野一郎です。
昨日、ジムでスクワットをしてきました。
ここのところ毎週ですが、昨日も一応自己ベストを更新できました。
今日の内容
今日のスクワットは5/3/1プログラムの仮想MAX220kgのWeek1で、トレーニングの内容は以下の通りでした。
メインセット 130k5回、 150kg5回、170kg5回以上できる限り
そして実際にやった内容は、130kg、150kg、170kg全て5回ずつでした。
最後の170kg5回が一応自己ベストの更新でした。
これまでの170kgでの回数ベストは、今年の3月18日に記録した4回でした。
なので昨日はそれを1回だけ更新したことになります。
ですが、4月19日に175kgで5回挙げているので、昨日170kgで5回挙げたと言っても、挙がって当然という感じになってしまいます。
でも一応、170kgの回数を4回から5回に伸ばしたので、自己ベストを更新しました。
仮想MAXという呼び方について
仮想MAXという言葉は僕が勝手に使っている言葉で、世間では通用しない言葉です。
でも個人的にはそう呼ぶのがふさわしいと思っているので、ここでは仮想MAXという言葉を使わせていただきます。
少しだけ説明しますね。
僕は去年の6月から5/3/1プログラムをやっていますが、その時点でのスクワットの、パワーリフティングの試合での公式記録は165kgでした。
5/3/1プログラムでは、自己ベストを元にしてトレーニングメニューが自動的に決まります。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ショルダープレスのMAXに0.9を掛けた値とTM（トレーニング・マックス）と言います。
そしてWeek1では、1セット目にTMの65%を5回、75%を5回、85%を5回やります。ただし、3セット目は5回以上できる限りやります。
Week2では、TMの70%を3回、80%を3回、90%を3回やります。これも3セット目は3回以上できる限りやります。
Week3では、TMの75%を5回、85%を3回、95%を１回以上できる限りやります。
Week4はディロードと言って、疲れを取るために、各種目、軽い重量でトレーニングをします。
Week1からWeek3まで全てこなせたら、スクワット、デッドリフトではMAXに5kgを加算し、ベンチプレス、ショルダープレスでは2.5kgを加算します。
実際のMAXが伸びたということではなく、サイクルをクリアするたびに自動的に加算されていくんです。
なので僕は個人的に仮想MAXと呼んでいるんです。
補助セットはローバーで
メインセットを全てこなした後、補助セットをやりましたが、補助セットは130kgで10回２セット、120kgで10回1セット、100kgで10回2セットをやりました。130kgで10回5セットをやるほどの余力はなかったし、補助セットはあまり無理をしなくても良いと聞いているので、軽くして行きました。
僕のスクワットは変則的なフォームで、最初はローバーで担いでいるんですが、しゃがんで立ち上がるとハイバーに変わってしまいます。
それはしゃがんで立ち上がる時に、上体を前傾し、上体を起こす背中の力でバーベルを挙げているからです。
これで良いとは思いませんが、今は数値が伸びているので、このままやって、伸び悩んだら詳しい人に相談しようと思っています。
でも補助セットはバーベルが軽くてかなり余裕があるので、上体を固定し、前傾姿勢にならないようにローバーを維持してやることにしたんです。
今日は130kgでもローバーに担いで、上体を固定し、前傾せずにローバーのままスクワットをやりましたが、これはダイレクトに脚に効いている感じがしました。
なので補助セットはバーベルを挙げることよりも、脚に効かせることを目的にやったような感じになりました。
今まではどうしても上体が前傾し、最後は体を起こす動作でバーベルを挙げていましたが、それをせずに脚だけで挙げると、本当に脚が鍛えられる感じがしました。先週は120kgをローバーでやりましたが、130kgのローバーは本当に効きました。
左右のバランスが悪かった
僕はかつて、バーベルを担ぐと左右のバランスが悪くて、ラックから外した直後に左右にふらつく事がありました。
原因がわかるまでに時間がかかりましたが、原因は右腕の可動域の狭さでした。
10年以上前、空手の夏合宿に行ったとき、余興の腕相撲大会で決勝まで勝ち上がったんですが、決勝の相手がとても強くて、僕は右腕に怪我をしました。
そしてそれ以降、右腕の稼働範囲がわずかに狭くなったんです。
空手で左の突きを出すときは、右手を大きく引きますが、この引手の位置が変わってしまいました。
引手は拳を握って脇腹にくっつけますが、右はどうしても拳が脇腹にくっつかず、2cmほどの隙間が出てしまうようになりました。
これ以外は特に問題がなかったので、何も気にしていませんでしたが、実はこれがスクワットをする時に左右の重心のずれにつながっていたんです。
バーベルには81cmラインというラインが左右に引いてあります。ラインの間隔が81cmになっていて、ベンチプレスをするときは、そのラインが完全に隠れるように握らなければならないルールがあります。
ベンチプレスは握り手の幅が広い方が有利ですが、81cmラインの外側で握ってしまうと失格になるんです。
逆に手幅が狭すぎて81cmラインの内側で握るのは失格になりません。
なのでベンチプレスの時は、バーベルを握った状態で、81cmラインが見えないか、握り手の外側に見える状態ならばOKなんです。
スクワットの場合は握り手はもっと狭いので、僕は81cmラインの5cmぐらい内側に小指がくるように握っていました。
しかし、ここで問題が発生していたんです。
左手は握り手を耳のすぐ近くまで持って来る事ができますが、右は可動域が狭くて、握る位置が耳から遠く離れるんです。
こうなるとせっかく左右均等な位置を握っていても、背中で担ぐ位置は左に寄ってしまいます。
僕の顔は左手に近く、右手から遠くなるからです。
だからラックから外した時に左右のバランスが悪くてふらつく事が多かったんです。
このことに気付いてからは、右の握り手の位置を変えました。
右は左より少し外側を握るようにして、バーベルの中心で担げるようにしたんです。
それ以来、左右のふらつきはなくなりました。
今日もそのように右を少し外側で握りました。
来週以降
来週のスクワットは仮想MAX220kgのWeek2です。
来週の3セット目は180kg3回です。
これまでの180kgの回数ベストは2回なので、自己ベストを更新しないとクリアできません。
でもなんとなく行けるような気がします。
来週の3セット目は、220kgの90%の90％なので、正確には178.2kgですが、そんな細かい重量調整はできないので、5kg刻みにやっています。
最近はスクワットが本当に調子が良くて、毎週自己ベストを更新しています。
この状態が長く続いて欲しいと思います。
ベンチプレスはまだまだリハビリで、とても楽です。
昨日は仮想MAX115kgのWeek1でしたが、3セット目の87.5kgは5回どころか10回はできます。
ベンチプレスは当分の間、余裕のあるトレーニングができると思います。
リハビリですし、5/3/1プログラムはゆっくり筋力アップを狙うプログラムなので、のんびりとやっていきます。
問題なのはデッドリフトです。
デッドリフトは一時は調子が良かったんですが、今は伸び悩んでいます。
仮想MAX235kgをクリアできず、一度足踏みして、2度目の挑戦で仮想MAX235kgをクリアしました。
そして今度は仮想MAX240kgでも足踏みをしてしまって、今週からまた仮想MAX240に挑戦します。
僕にとって壁となっているのは、184kg５回と、194kg３回です。
是非とも今週は184kgを5回挙げ、来週は194kgを3回挙げてクリアしたいです。
本当は再来週に204kgを挙げて、仮想MAX240kgをクリアとなるんですが、僕のバーベルは194kgまでしか組めないので、194kgが3回挙がったら、204kgも挙がったと見なしてしまうつもりです。
そして、194kgが5回挙がるようになったら、その時プレートを追加購入しようと思っています。
豚もおだてりゃ木に登る
あと、腕や肩のトレーニングもしっかりやりたいです。
最近職場では、腕が太くなったと人々から言われるので、余計にやる気になってしまいます。
今、この文章を書きながら腕の太さを測ってみたら、右が40cmで、左が39cmでした。
腕を曲げて力こぶを作った状態で、一番太いところを測りました。
いわゆるコールドでの測定値です。
もし今から腕のトレーニングをして、それから測ったら、さらに太くなっていると思います。
腕まわり40cmはちょっと嬉しいです。
僕の人生で腕が最も太かった時は42cmありましたが、その時はかなり太っていて、脂肪も相当乗っていました。
だからその当時の42cmより今の40cmの方が嬉しいです。
最近は食事を少しずつ緩やかに減らしてきていて、上腕血管もはっきりと浮くようになってきています。
でもまだ体重は76kgぐらいあると思うので、ゆっくり時間をかけてもう少し落としたいと思います。
そして12月の試合には減量なしで74kg級に出場したいです。
ありがとうございました。
