こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年5月30日の月曜日です。
月曜日なので、ジムに行ってトレーニングをして来ました。
今日はスクワット、ベンチプレス、プレスダウン、レッグエクステンション、レッグカールをやる予定でしたが、大幅に狂いました。
スクワットでほとんど全ての体力と気力を使い果たしてしまい、他はプレスダウン、レッグカールを少々やっただけで終わりになってしまいました。
ちょっと悔しかったので、夕方、自宅で腕立て伏せを3/7（スリー・スラッッシュ・セブン）の方法でやってみました。
3セットやるつもりでしたが、3セット目で潰れました。
今日のスクワット
今日のスクワットのトレーニングは、5/3/1プログラグムのMAX200kgのサイクルのWEEK1でした。
予定していた内容は以下の通りです。
メインセット 117kg5回、135kg5回、153kg5回以上出来る限り
補助セット 117kg10回5セット
これに対して実際にやった内容は以下の通りです。
メインセット 1周目 117kg5回、135kg5回、153kg5回
2周目 117kg5回、135kg5回、153kg5回
3周目 117kg5回、135kg5回、153kg5回
4周目 117kg5回、135kg5回、153kg5回
5周目 117kg5回、135kg5回、153kg5回
6周目 117kg5回、135kg5回、153kg5回
補助セット なし
最近、僕は5/3/1プログラムに忠実ではなく、メインセットを繰り返しやって、補助セットを飛ばしています。
この方が重いバーベルを扱えると思うからです。
予定通りにやった場合のボリュームは、155kgが5回だと仮定すると、7875kgになります。
平均の重量は、115.8kgです。
それに対して今日僕が実際にやった内容は、ボリュームが12300kgで、平均の重量は136.7kgでした。
予定より良いトレーニングが出来たと思っています。
でも、始めた時は本当に６周も出来るとは思っていませんでした。
最初の155kgは5回が精神的な限界でした。
あと5周も残っていると思うと、5回で限界になりました。
おそらく1周で終わりだったら、8回とか9回とか、もっと出来たかもしれないです。
先が長いと思うと、自然に気持ちのブレーキが掛かるようです。
まあ、155kgの5回なら、重いことは無いんですけどね。
4周目。
後半に差し掛かると、120kgはとても軽く感じて、まるで休憩時間のようでした。
135kgも軽いんですが、4周目あたりからそうでもなくなって来ました。
そして、155kgです。
4回目を挙げたときに、次は無理だと思いました。
それは次の5回目が無理だという事ではなくて、5周目の155kgは5回出来ないという事です。
でも、次の1回は出来る確信があったので、やり切りました。
次は5周目です。
きっと155kgが3回ぐらいしか挙がらなくて、そこで終わりになるだろうと思いました。
120kgは楽勝です。
まるで休憩時間です。
135kgも大丈夫でした。
そして問題の155kgです。
「とりあえず3回」というつもりで取り組みました。
1回目、しっかり底までしゃがんでみると、簡単に立ち上がれました。
思ったより軽いです。
2回目も大丈夫でした。
これは行けるかも、と感じました。
さすがに4回目はきつかったですが、そこまで行ったらあと1回です。
潰れても良いからやるんだと自分に言い聞かせて、しゃがみます。
がっちり155kgの重さを底で受け止めて、立ち上がります。
かなり重くてゆっくりとしか立てませんでしたが、なんとか立ち上がる事が出来ました。
試合じゃないのに、しっかりとフィニッシュを決めて、膝を伸ばしきり、正面を見据えて静止してからバーベルをラックに戻しました。
5周達成です。
6周目はおそらく155kgでいきなり潰れて終わるだろうと思いました。
そして120kgを5回挙げ、135kgを5回挙げました。
全て、かかととお尻がくっつきそうな程、深くしゃがみました。
問題の155kgです。
気持ちを整えて、シャフトの下に頭を通します。
もう、すでに85回もスクワットをしていたため、右の掌が摩擦で痛むようになっていました。
なので、それまでより手幅を広くして、摩擦力がかからないように握りました。
バーベルをラックから外すと、物凄く重たいです。
さっきまでとは別のバーベルのようです。
スタート位置まで、2歩、3歩と後に下がります。
これはいきなり潰れて終わりだな、と思いましたが、気合を入れて、顔を上げて鏡に映った自分の顔をにらんで、試技に入ります。
そう、試合じゃないのに、試技のつもりでやりました。
多分、そうしないと立ち上がれないと思ったんだと思います。
一番底までしゃがんで、155kgの重さを、どすこい！とがっちり受け止めて、立ち上がりました。
思ったより簡単に立てました。
2本目はちょっときつかったです。
3本目は結構きつくて、もうそこで辞めたくなりました。
すると、悪魔が耳元で囁きます。
お前は十分頑張った。
もう今日は終わりで良いじゃないか。
トレーニングのやりすぎも良くないんだぞ。
いつもだったら、悪魔の忠告に素直に従ってしまうところですが、今回は、「うるせー、馬鹿野郎！」と悪魔の顔面に正拳突きを喰らわせて、4本目に入ります。
バーベルはものすごく重くて、立ち上がる時に体がよじれているのがわかりました。
もう終わりだ！と思いましたが、でも最後の1本に取り掛かりました。
あれは本当に限界でした。
5月1日の試合で170kgをギリギリ挙げた時と同じぐらい、際どいところでした。
立ち上がった後、試合じゃないのにフィニッシュを決めて、鏡の中の自分を睨みつけて、バーベルをラックに戻します。
無理だと思ったのに、やり遂げました。
スクワットを始めたのは12時調度で、終わったのは1時17分でした。
スクワットだけで1時間17分です。
この次はベンチプレスの予定でしたが、もう気力が残っていませんでした。
ベンチプレスも同じようにやって、さらに1時間20分も費やすなんて、無理でした。
もうそのまま帰ろうかと思いましたが、軽くプレスダウンをやろうと思い直しました。
今日のプレスダウンとレッグカール
プレスダウンは、ケーブルマシーンを使ってやります。
普段は37kgでやるんですが、今日は37kgがとても重くて、7回しか挙げられなかったので、2セット目からは32kgに落としました。
スクワットで体力を消耗しているんでしょう。
32kgで10回、10回、10回、8回とやって終わりにしました。
時計は見ていませんでしたが、プレスダウンは全部で10分ぐらいしかかからなかったと思います。
僕はあまりの楽さに感動してしまいました。
次はレッグカールをやりました。
55kgで10回、10回、8回とやったところで、気持ちが折れました。
5セットやる予定でしたが、もう脚は無理でした。
レッグカールに費やした時間はおそらく5分ぐらいだと思います。
スクワットと比べると、別次元に楽です。
スクワットのボリュームと課題
今日のスクワットは12.3トンで、個人的にはかなりすごいボリュームです。
今年初めての10トン超えです。
去年はスクワットを37回やっていて、10トンを超えたのは5回です。
今日のボリュームを上回っていたのは、8月30日の13.02トンだけです。
去年は8月から9月にかけて、デッドリフトでも10トン越えのトレーニングをしています。
余程、気力と筋力がみなぎっていたんでしょう。
その頃の自分を超えたいです。
今日はスクワットでかなり頑張りましたが、引き換えにベンチプレスが出来ませんでした。
先々週はベンチプレスでメインセットを7周しましたが、スクワットは1周しか出来ませんでした。
そしてスクワットは補助セットもやりませんでした。
どうやらこのボリュームでトレーニングをすると、同じ日にスクワットとベンチプレスをするのは無理のようです。
今年は月曜日と水曜日の仕事が夜だけなので、月曜日だけでなく水曜日もジムに行くようにして、ベンチプレスをするしかなさそうです。
ちなみに月曜日は仕事が夜だけと言いましたが、今のところ、高校2年生の生徒が1人も集まっていないので、僕は月曜日は休みになっています。
つまり、週休3日の生活をしています。
おそらく2学期になったら、週休2日に戻ると思います。
夕方の腕立て伏せ
今日はスクワットをかなり頑張りました。
ジムから戻って、風呂に入り、買い物に出かけた後、愛犬の散歩に行きました。
脚がガクガクのはずなのに、長距離を歩く事が出来ました。
実はあれではまだ足りなかったのかも知れないと思いながら歩いていました。
散歩の後、ベンチプレスが出来なかった事がどうしても悔しかったので、自宅で腕立て伏せをする事にしました。
家にバーベルがあるんだから、フロアプレスをすれば良いんですが、妻との約束で夕方以降は自宅でトレーニングをしないことになっているんです。
僕の部屋はダイニングの真上にあるんですが、バーベルやダンベルの音がダイニングにかなり響くそうです。
なので、腕立て伏せにしました。
腕立て伏せなら何も音は出ません。
ただ、普通に腕立て伏せをしても意味がないので、3/7（スリー・スラッシュ・セブン）でやることにしました。
これは筋肉系ユーチューバーのサイヤマングレートさんの動画で知ったトレーニング法です。
サイヤマンさんが山本先生と呼ぶ人が考案したそうですが、調べてみると本家は外国の人だそうで、内容も少し違うそうです。
やり方は、腕立て伏せの場合だと以下のようになります。
まず普通に3回腕立て伏せをする。
次に、体を下ろした位置で15秒静止する。
その後、普通に4回腕立て伏せをする。
次に、体を下ろした位置で15秒静止する。
その後、普通に5回腕立て伏せをする。
次に、体を下ろした位置で15秒静止する。
その後、普通に6回腕立て伏せをする。
次に、体を下ろした位置で15秒静止する。
その後、普通に7回腕立て伏せをする。
腕立て伏せをする回数は合計25回ですが、15秒の止めが4セットも入るので、かなりきついです。
僕は腕立て伏せをする時は、あごが床に着くまで下げるようにしているので、あごが床についた状態で15秒静止させました。
もちろんあごは床に接しているだけで、重さを乗せる訳ではありません。
ものすごくキツかったですが、以下の内容をこなしました。
1セット目 なんとかクリア 2セット目 なんとかクリア 3セット目 最後の15秒の止めの後、そのまま潰れて終了
1セット目も2セット目も、最後の7回はかなりずるいフォームになっていました。
腕で押し上げると言うより、最後の方は上体を反りながら腕を伸ばし、腕が伸びてから腰を上げる感じでした。
そうしないと潰れてしまうぐらいにキツかったです。
スクワットは1時間17分もかけて、バーベルで追い込みました。
それに対して腕立て伏せは、自重で、わずかの時間で済ませました。
この3/7（スリー・スラッシュ・セブン）にはどのような効果があるのでしょうか？
筋肥大なんでしょうか？それとも筋力増大なのでしょうか？
こんなに短時間で効果が出せるなら、重いバーベルを使って長時間トレーニングをする必要がなくなってしまうんじゃないでしょうか？
僕の予想では、3/7というのは本質的なトレーニングではなく、たまに目先の変化をつけるために利用出来ますよという感じのトレーニングではないかと思います。
もし、これが最高で、最も優れた方法というなら、世の中のボディービルダーやパワーリフターは、みんな3/7ばかりやるようになるでしょう。
でも、そうはならないと思います。
実際にネットで3/7の効果を調べてみても、絶賛する意見から、批判的な物まで色々あります。
少なくとも今日の僕にとっては、ベンチプレスが出来なかったという悔しさを紛らわせるだけの効果はありました。
それで十分です。
それ以上は求めません。
明日、仕事に行く前に、自宅でフロアプレスをしたいと思います。
最後に買い物の話
ジムから帰って、風呂に入った後、買い物に行きました。
具体的には靴下とTシャツを買うために千葉ニュータウンのビッグホップに行きました。
スクワットをしている時、前面の鏡に自分の姿が映ります。
袖なしのドライ素材のシャツを着て、ドライ素材の半ズボンを履いて、やたらと短い靴下を履き、学校上履きを履いています。
鏡を見て、随分とひどいファッションだと思ったので、Tシャツと靴下を買いに行くことにしました。
もし良いものがあれば、トレーニングシューズを買っても良いかと思っていました。
袖なしのドライ素材のシャツを買ったのはトレーニングのためです。
これを着てカールやサイドレイズをすると、腕や肩の筋肉が筋張るのがはっきりと見えて、自分がマッチョになったような自己陶酔感をえられます。
なので、いつもトレーニングは袖なしのシャツでやっていました。
が、今日のようにスクワットで膨大な時間を費やし、他の種目が出来なくなるならば、袖なしのシャツは逆に有害です。
何が悲しくて自分の脇毛を見ながらスクワットをしなければならないのでしょう？
パワーリフティングの試合では、スクワットとベンチプレスでは、吊りパンまたはシングレットの下にTシャツを着なければいけないルールになっています。
それはおそらくお客さんに脇毛を見せないためだと思います。
デッドリフトの時はTシャツを着なくて良いんですが、それはデッドリフトの場合は、脇毛が見える心配がないからだと思います。
ジムで鏡の前のアジャスタブルベンチに座ってサイドレイズやダンベルカールをするならば、袖なしのシャツは自分にとって有益です。
繰り返しになりますが、マッチョになった自己陶酔感を得られるからです。
でも、それらをせずにスクワットしかしないのであれば、有害です。
だからドライ素材のTシャツを買おうと思いました。
パワーリフティングのチームで作ったTシャツを3枚持っていますが、試合の日しか着ないのは勿体無いので、それをトレーニングの時に着ようかとも思いましたが、ドライ素材ではないので、すぐにびしょびしょになってしまうでしょう。
それに背中に、「We love Power Lifting」と印刷されたTシャツを着てトレーニングをするの結構恥ずかしいです。
もう一つ。
靴下ですよ。
僕が今履いている靴下は、全てとても短いもので、くるぶしぐらいまでしか隠れません。
去年の夏の一番暑い時期に買ったので、そうなりました。
Gパンなど長ズボンを履いている時はそれで良いんですが、トレーニングウエアで短パンの時にそれはちょっとみっともないと思います。
僕の短パンは丈が短い上に、少しきついので、スクワットをしているとだんだんめくれ上がってきて、太ももが全開になります。
そして靴下はくるぶしまでしかありません。
54歳のおっさんが太ももからくるぶしまで全開にしてスクワットをしているんです。
若い女の子がそれをするんだったら喜ばれるでしょうが、僕のようなおっさんがやると、公害です。
前から自覚していましたが、とうとう我慢の限界を超え、長い靴下を買いに行くことにしました。
試合の時は、デッドリフトではスネまで届くハイソックスを履かなければならないルールなので、自宅に何着か持っていますが、グレー一色で、ちょっとセンスがないので、もう少しまともなものを買いに行きました。
ビッグホップのパシオスで、目当てのTシャツと靴下をゲットしましたが、シューズは良いものがなかったので、インターネットでパワーリフティング専用シューズを買うことにします。
普通のジョギングシューズじゃダメなんですよ。
前に、津田沼のゴールドジムに行った時に、シューズを忘れて、レンタルした事があります。
普通のジョギングシューズでした。
それを履いてスクワットをすると、危ないんですよ。
160kgのバーベルを担いで、スクワットをすると、靴のクッションで足が沈み込み、バランスを崩しそうになるんです。
あれは本当に危ないと思います。
なので、スクワットをする時は、靴底が硬くて絶対に変形しないものでないとダメです。
また、デッドリフトをする時は、少しでも靴底が薄い方が有利になります。
そう考えると、ABCマートで買うよりも、専用シューズを買った方が良いという結論になりました。
今使っている学校上履きは2013年頃に買ったものですが、もうすぐさよならとなります。
ついでになんで学校上履きを買ったのかも書かせてください。
僕は2009年から2013年まで毎週水曜日は札幌で授業をしていました。
家は千葉なので、飛行機で行って授業をし、宿泊して木曜日に帰って来ていました。
木曜日は津田沼で浪人の授業を1つやり、後は同じ津田沼で夜の高校生の授業でした。
空き時間が3時間あったので、そこでゴールドジムに行ってトレーニングをしていました。
つまり、水曜日に札幌に向かって飛び立つときは、一泊分の着替えと洗面用具を持つだけでなく、トレーニング用具も一式持って行ったんです。
物凄い荷物になってしまうので、少しでもかさばらないようにと、靴は学校上履きを買いました。
そしてその時に袖なしのシャツを買いました。
わずかの差ですが、Tシャツより袖なしの方がかさばらないと思ったので。
飛行場で、手荷物を預けると、色々面倒だし、時間がかかるので、リュックサック一つで飛行機に乗り込めるようにしました。
そのために徹底的に荷物をダウンサイジングしたんです。
もう9年も学校上履きを履き続けたので、十分でしょう。
今後は、ちゃんとした専用シューズにしたいと思います。
今回はこんなとところです。
ありがとうございました。
