こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2023年 8月27日の日曜日です。
久し振りにジムに行ってトレーニングをして来ました。
夏期講習や大阪旅行があったため、ジムに行くのは7月17日以来、およそ40日振りでした。
一昨日の8月25日に自宅のバーベルとダンベルで、久し振りにバーベルカールやライイング・トライセップ・エクステンション、フロントレイズ、アップライトロー、バーベルリストカール、プレートリストカール、ダンベルフライなどをやりました。
昨日の8月26日は、やっぱり自宅のバーベルで、ショルダープレス、ベントオーバーローをやりました。
そして今日はついに、ジムに行きました。
感覚的には3週間振りぐらいのつもりでしたが、およそ6週間振りのジムでした。
ジムに行ってみると、機材の配置などが少し変わっていて、トレーニングしている人の顔ぶれも少し変わっていました。
ちょっとした浦島太郎気分です。
今日のジムでのトレーニングの目的は、スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、懸垂、インターナルローテーションをする事でした。
一応、一通りやる事ができたので、満足はしています。
久し振りのスクワットは140kg3発
まずはベンチプレスからやりました。
ベンチプレスは最近はずっと力が出ない状態が続いていて、もう僕自身も諦めています。
どうせ僕はベンチプレスが苦手なんだと、半分すねている感じです。
今日は久し振りだったし、軽めにやる事にしていました。
今日やった内容は以下の通りでした。
ベンチプレス
60kg8回、70kg10回、10回、80kg5回、6回、5回
まあ、こんなもんです。
ベンチプレスを最後にやったのは7月17日で、その時の内容は以下の通りでした。
ベンチプレス
75kg5回、85kg3回、95kg3回、75kg10回、9回、7回、8回、6回
おそらく1ヶ月以内にそこまで回復すると思います。
で、次は問題のスクワットです。
スクワットはどちらかというと得意種目ははずなんですが、どうしてか、やりたくない気持ちが強かったです。
だから今日はすぱっと、145kg5回3セットをやって終わりにしようと思っていました。
たくさんやろうとするとやりたくなくなってしまうので、ちょっとだけやってやり逃げをしてしまえば良いと考えました。
パワーラックの中に立つのはものすごく久し振りのような気がしました。
まずは20kgのシャフトだけでスクワットをします。
久し振りですが、きちんとしゃがめました。
パワーリフティングでは、股関節が膝関節より低くなって、大腿部が明確な下り勾配にならないと失敗の判定になってしまうので、しゃがむ深さは重要です。
久し振りだと、関節が硬くなってしゃがめなくなる可能性があると思っていましたが、それは大丈夫でした。
次は60kgです。
20kgのシャフトの左右に20kgのプレートをつけて60kgにしますが、20kgのプレートが重く感じました。
60kgのバーベルを担いで、軽く5回スクワットをしてみました。
調子は悪くないです。
次は100kgです。
さらに左右に20kgのプレートをつけて、100kgにしました。
バーベルをラックから外して、3歩後に下がり、足場を決めます。
そしてゆっくりとしゃがんで、一番底までしゃがみました。
その状態で2、3秒静止してから、ゆっくりと立ち上がりました。
何も問題ないです。
いつも通りのスクワットです。
これを5回やって100kgは終わりにしました。
これでウォーミングアップが終わり、次からが本番セットです。
目標は140kg5回3セットです。
バーベルの左右にさらに20kgのプレートを足して、140kgにしました。
ここからはパワーベルトを腰に締めます。
6月14日から減量していて、体重は4kg程度落ちているので、パワーベルトは85cmの穴で、スポンと簡単に締まると思っていましたが、違いました。
きつかったですが、なんとか力づくで85cmの穴で締めたという感じでした。
これには正直なところ、不安になりました。
まさか、腹の脂肪は減っていないで、減ったのは胸や肩、腕、脚の筋肉だけだったのか？
と不安になってしまいました。
でも、鏡で見た体型もかなり変わって来ているので、さすがにそれはないでしょう。
もうしばらくしたら85cmの穴でもスポンと簡単に締まるようになり、無理をすれば82cmの穴でも締められるようになると思います。
ベルトを締めた後は、リストラップです。
手首にキツくリストラップを締めます。
僕の場合はどういう訳か、スクワットをすると、右の手首が痛くなるんです。
でもリストラップでキツく締めると痛くならないので、重いバーベルでスクワットをする時はリストラップを締めるようにしています。
左は別に痛くないので締める必要がないんですが、右だけ締めていると異常な左右差を感じて、とてもやりにくいので、両方とも締めています。
準備が整って、140kgもバーベルを担ぎます。
ラックから外した瞬間に、重い！と思いました。
140kgってこんなに重かったっけ？
そう思わずにはいられませんでした。
後に3歩下がって足場を決め、顔を上げて鏡の中の自分を睨みます。
息を吸ってゆっくりとしゃがみ、大腿部が明確な下り勾配になったことを確認してから立ち上がりました。
重いです。
140kgが重いです。
連続で5回やるつもりだったんですが、3回で気持ちが折れました。
3回挙げたところでバーベルをラックに戻して、ベンチに座りました。
トレーニングのノートを見直してみると、スクワットをするのは、なんと6月26日以来でした。
もう2ヶ月もスクワットをしていなかった事になります。
何故なんでしょう？
ノートを読み返してみると、忘れていた事実を見つけました。
7月1日にジムでデッドリフトをやった後、100kgのバーベルでベントオーバーローをやったんですが、100kgが重すぎたので、結構な反動をつけて、ふんっ！ふんっ！と引いていました。
それで腰を痛めてしまって、デッドリフトもスクワットも出来なくなったんです。
どちらも7月一杯は休もうと思っていたんですが、7月27日から予備校の夏期講習が始まり、ジムに行かれなくなりました。
8月18日で夏期講習は終わりましたが、8月20日から22日まで大阪に旅行に行っていて、トレーニングは出来ませんでした。
冒頭にも書いた通り、8月25日がトレーニングの再開初日でした。
スクワットを2ヶ月もやっていなければ力は落ちますよね。
ちなみに最後にやった6月26日の内容は以下の通りでした。
1周目 150kg5回、165kg3回、175kg1回
2周目 150kg5回、165kg3回、175kg1回
3周目 150kg5回、165kg3回、175kg1回
これは覚えています。
この時は強かったと思います。
今日の140kgはこの時の165kgと同じぐらい重かったです。
結局今日は、140kgで3回3セットだけやって終わりにしました。
目標の140kg5回3セットには遠く及びませんでした。
でも、これで再スタートできました。
今日はリハビリその1です。
この調子だとリハビリは3回ぐらい必要みたいです。
次にスクワットをする時は、140kg5回、160kg1回を3周したいと思います。
それを目標にして臨みます。
レッグレクステンションとレッグカール
レッグエクステンションとレッグカールも久し振りだったので、軽い内容にしました。
今日の内容は以下の通りです。
レッグエクステンション
140ポンド（およそ63kg） 10回
165ポンド（およそ75kg） 10回
190ポンド（およそ86kg） 9回
210ポンド（およそ95kg） 8回
230ポンド（およそ104kg） 6回
次は230ポンドから300ポンドぐらいの重さでトレーニングしたいです。
多分出来ると思います。
レッグカールは以下のような内容にしました。
レッグカール
40kg10回、545kg10回、50kg8回、55kg8回
これも次は、55kgから65kgぐらいの重さでやりたいと思います。
この夏、僕は56歳になりました。
還暦まであと4年です。
老化は脚から来ると言いますから、脚は良く鍛えておきたいです。
愛犬の散歩で大きい公園に行くと、歩行器や、4本足の杖などを使って、物凄くゆっくり歩いているご老人を見かけます。
可能ならば、死ぬ瞬間まで階段を駆け上がるぐらい元気でいたいです。
懸垂もパワーダウンです
懸垂もかなり久し振りにやりました。
減量で体重が軽くなっているので、前より出来るようになっているかと思いましたが、前より出来なくなっていました。
今日の懸垂は、自重で7回、5回、5回、5回で合計22回です。
信じられないぐらいに弱くなっています。
自重の懸垂は、去年の11月30日には1日で102回もやっていますが、今日はたったの22回ですよ。
去年の11月と言ったら、おそらく体重は80kg近くあったのではないかと思います。
今朝の体重は75.7kgだったのに、回数が減っています。
これに奮起して、また懸垂に燃えたいです。
いや、燃えてきました！！
次は50回を目指します。
そして今年中に102回の記録を破ります。
インターナル・ローテーションはやっていて楽しいです
ケーブルマシーンを使ったインターナル・ローテーションも久し振りでした。
この種目はやっていて楽しいです。
今日の内容は以下の通りです。
インターナル・ローテーション
20kg 右30回、左30回
30kg 右17回、左10回
35kg 右10回、左7回
40kg 右5回、左1回
20kg 右20回、左20回
今日は久し振りなので、無理はしませんでした。
この種目は最近始めたばかりで、やればやるほど強くなっていくので、やっていてとても面白いです。
ちなみにケーブルマシーンは、動滑車でプレートを吊るしているので、プレートの重さが40kgでも、手にかかる張力は半分の20kg相当の力になります。
実際にはケーブルと滑車の間の摩擦や抵抗などがあるだろうから、もう少し重くなっていると思いますが、それでもせいぜい25kgぐらいでしょうか？
これを知った時はがっくりきてしまいましたが、仕方ないですね。
これが現実ですから。
減量が危機に瀕しています。
6月14日に79.5kgから減量を開始し、1週間で500g落とす計画を立てました。
ずっと計画より優位に進めていたんですが、夏に状況が変わりました。
夏には娘の誕生日、僕の誕生日、実家訪問、大阪旅行と立て続けに体重の増えるイベントがありました。
娘の誕生日や実家訪問はうまく凌いだんですが、僕の誕生日と大阪旅行はそうは行きませんでした。
56歳の誕生日に、ホールケーキを丸ごと一個食べてしまいましたが、あれは結構効きました。
調べていませんが、丸ごと一個だとおそらく3000kcalはあるでしょう。
これだけ過剰摂取するとさすがに減量のペースは遅れます。
でもそれよりももっとすごかったのは大阪旅行です。
朝食はホテルのバイキングでした。
昼は道頓堀のお好み焼きや、ユニバーサルスタジオのレストラン、奈良公園近くの回転寿司などでした。
夕飯は、ホテルの中にあるセブンイレブンで買って、ホテルの部屋で食べていました。
過剰摂取にならないように気を付けていたつもりでしたが、「つもり」と「現実」の間には大きな隔たりがありました。
まあ、でもとても楽しい旅行だったし、後悔はしていません。
それに減量が失敗した訳でもないです。
計画体重では今日の時点で74kgジャストになっているはずですが、実際には1.7kgオーバーして、75.7kgでした。
大阪旅行の後遺症はなかなか重いです。
でも今の食生活を維持すれば必ず体重は再び減っていきます。
今回の減量での最低体重は74.2kgですが、来週こそそれを下回って73kg台に突入したいです。
計画体重では、今度の日曜日には73.5kgにする事になっています。
最後に
やっぱりジムに行ってトレーニングをすると、バーベルブログの筆が進みますね。
やっぱりジムに行くことは大切ですね。
本当はユニバーサルスタジオやリーガロイヤルホテル大阪についてもいろいろ書きたいんですが、やっぱり基本は筋トレですね。
なんと言っても、バーベルブログですからね。
一時、このバーベルブログは、バーベルブログではなく、ショッピングモールブログなのではないか？と思ってしまう時期がありました。
ショッピングモールについて書いた記事が人気記事の上位を独占していて、バーベルはどこに行った？という感じになっていました。
でも、最近はちゃんとトレーニングについて書いたものが上位に返り咲いてきて、嬉しく思っています。
今回はこんなところです。
明日はまたショルダープレスとベントオーバーローなどをやるつもりです。
ありがとうございました。
