こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年3月18日の金曜日です。
千葉県佐倉市は、冬に戻ったような寒さで、夕方からは雨も降りました。
朝晩の愛犬の散歩は、厚手のダウンジャケットを着込んで、フードを被って行きました。
昨日までは春の陽気でしたが、ガラリと変わりました。
今日は自宅でデッドリフトをしましたが、まるっきり力が出ませんでした。
ダメです。
スクワットのリハビリは順調に進んでいますが、デッドリフトは全くダメです。
ベンチプレスは、右肩の痛みのためにずっと休んでいましたが、60kgでリハビリを開始しようと思うようになりました。
今日のデッドリフト
今日は自宅でデッドリフトをしました。
今日は5/3/1プログラムのMAX200kgのWEEK2でした。
予定していた内容は以下の通りです。
メインセット 126kg3回、144kg3回、162kg3回以上出来る限り
補助セット 126kg10回5セット
これに対して実際にやった内容は以下の通りでした。
メインセット 129kg3回、144kg3回、164kg5回
補助セット 129kg10回5セット
まさか164kgが5回しか挙がらないとは思いませんでした。
10回挙げるつもりで臨んだんですが、ダメでした。
全然ダメでした。
164kgを1回目に挙げた時、確かに重いなと思いました。
そして2回目、3回目と挙げると、息がとても苦しくなりました。
背中は全くなんともないし、脚もまだ平気でした。
でも息が苦しくて、バーベルを降ろしてから次に引き上げるまでに、5回か6回ぐらい呼吸をしたと思います。
「それは、レストポーズだろ！」と突っ込まれても仕方ないぐらいに間隔が空いてしまいました。
そのぐらいに息が上がっていました。
そして、5回目を挙げて、6回目に入ろうとしたら、6回目はビクともしませんでした。
5回目を引き上げている時、まだ余裕があるように感じたので、6回目がびくともしないというのは驚きました。
とても悔しかったです。
先週のデッドリフトは154kgが8回でした。
先々週のデッドリフトは169kgで7回引けていました。
それを考えると、今日の出来は本当に悪いです。
インターネット上にある、最大筋力換算表によると、今日の164kg5回は、165kg5回と近似してしまうと、190kgに相当します。
先々週の169kg7回を、170kg7回と近似してしまうと、206kgです。
今日は本当に力が出ませんでした。
別に、昨日大きな力仕事をしたわけでもないし、昨日激しい筋トレをした訳でもないので、体が疲れているとは考えにくいです。
10回挙げるつもりが、5回で終わってしまったので、当然気分は良くありませんでした。
去年の10月にスクワットで左の内股を怪我してしまいました。
それでスクワットだけでなく、デッドリフトまで出来なくなってしまい、年末までトレーニングを休んでいました。
1月からリハビリを再開し、デッドリフトはMAX185kgからサイクルを始めました。
185kgのサイクルをクリアし、190kgのサイクルもクリアし、195kgもクリアして、今が200kgです。
先々週は169kgを7回挙げましたが、去年は9月12日に169kgを9回挙げています。これは最大筋力214kg相当です。
ちなみに僕の過去最高の記録は、去年の11月20日の174kg8回です。これは最大筋力220kgに相当します。
これが僕の過去最高の力です。
もうリハビリを始めて2ヶ月半が経つので、そろそろ全盛期のパワーを取り戻したいです。
でも、現実はとても厳しいです。
スクワットも今年の1月からリハビリを始めましたが、今週は150kgを10回挙げることができて、過去最高を更新しました。
これまでは 150kgでは9回が最高だったんです。
スクワットは順調に回復しているのに、デッドリフトはもたついています。
補助セットは129kgでやりました。
補助セットは5セットやりましたが、インターバルは10分から12分程度取りました。
1セット目や2セット目はバーベルが軽いんですが、5セット目には全身がぐったり疲れていて、バーベルがとても重かったです。
デッドリフトは本当に体力を消耗します。
個人的にはスクワットよりもはるかに消耗すると感じています。
デッドリフトの筋力は１週間では回復しない？
何年も前のことですが、デッドリフトの筋力は1週間では回復しないのではないかと思ったことがありました。
根拠は、ある日、自己ベストを大幅に更新する大躍進を遂げると、翌週はまるっきり力が出なくなり、さらに次の週になるとまた大きな力が出るようになるという事を繰り返したからです。
あの時は本当に一週おきに強い自分と弱い自分が交互に現れました。
その経験から、デッドリフトの疲れは1週間では回復しないのではないかと思ったんです。
一昨年からデッドリフトは5/3/1プログラムに従ってやっています。
一時MAX240kgのサイクルまで進んだんですが、このサイクルがどうしてもクリアできず、ひとまず220kgまで落としてそこからまた５kgずつ上がっていくというような工夫もしました。
不思議なことに、5/3/1プログラムでデッドリフトをしていると、隔週で強い自分と弱い自分が現れることはなく、毎週ほぼ一定の力が出ていました。
そう思うと、今日の情けない結果が、とても悔しいです。
果たして来週はちゃんと力が出るんでしょうか？
それとも、フォームが悪くて力が出なかったのでしょうか。
今日はとにかく息が上がりました。
デッドリフトなのに、背中はなんともありませんでした。
全く疲れなかったと言っても言い過ぎではないです。
脚は結構疲れました。
僕はワイドスタンスのデッドリフトをしています。
足幅は110cm程度です。
左足の小指から右足の小指までで110cmぐらいです。
スタートポジションではかなり腰を落としていて、スクワットのようなしゃがみ方をしています。
もっと重心を高くすれば、脚の負担が減って、背中に負荷がかかるようになるのはわかるんですが、去年は今と同じフォームでもっと重いバーベルをガンガン挙げていました。
スタートポジションからバーベルを引き上げるときは、体を後ろの倒れ込むようにして始めます。
すると、膝が必然的にさらに曲がるので、その反発力を利用して引き上げています。
今日もそうやっていたつもりなんですが、もしかしたら後ろに倒れ込む勢いが足りなかったのかも知れないです。
デッドリフトは他の種目よりも、フォームによって重さが変わる種目なので、フォームは大切です。
自分なりに色々試行錯誤して、自分なりに一番楽に挙げられるフォームを見つけたつもりなんですが、知らないうちにずれてきているのかも知れないです。
来週はMAX200kgのWEEK3で、3セット目は171kgに挑戦します。
納得のいく結果を残したいです。
今週スクワットで150kgを10回挙げましたが、これは最大筋力195kgに相当します。
この時も最後は息が苦しかったですが、それよりも今日の方が遥かに息が苦しかったです。
150kgのスクワットの10本目の息苦しさと、164kgの5本目の息苦しさでは、後者の方が2倍ぐらい苦しかったです。
単純に力が出なかったのか、それとも悪いフォームで無駄に力を使ったのか？
どっちかわからないですが、とにかく今日は息が上がりすぎでした。
改善できるところが見つかったら改善します。
今日のその他のトレーニング
デッドリフトを終えた段階で、もう精神も肉体のボロボロになっていたので、何もしたくありませんでした。
普段はデッドリフトの後にベントオーバーローをするんですが、そんな気力はありませんでした。
やったのはアップライトローとハンドグリップでした。
アップライトローは46kgで10回５セットやりました。
ハンドグリップは、アイアンマインド社のキャプテンズ・オブ・クラッシュのナンバー1.5で、7セット合計35回をやりました。
ベントオーバーローは明日やります。
アップライトローは肩を鍛える種目ですが、肩の種目としてはかなり地味な種目だと思います。
個人の意見ですが、肩の種目と言ったら、やっぱり一番メインに持ってくるべきなのはショルダープレスだと思います。
次はサイドレイズですかね。
個人的にはこの2種目で十分なような気がしています。
他にフロントレイズ、リアレイズ、アップライトローをやっていますが、アップライトローが本当に肩の筋肉の肥大に貢献しているのかは疑問です。
フロントレイズは、肩の前部に効いている実感があります。
リアレイズはよくわからないですが、やらないよりはやった方が良いと思うので、やっています。
アップライトローは、どうも効果が感じられないです。
もしかしたら、そのうちやらなくなってしまうかも知れないです。
ベンチプレスは60kgでリハビリ？
ベンチプレスは去年の11月に右肩を痛めてしまって、休んでいます。
今年に入ってリハビリを始めたんですが、1月22日に95kgのバーベルでベンチプレスをしていたら、また右肩が痛み出したので、再び休みに入りました。
今週、成田市体育館のトレーニングルームで、友達のPOSOとトレーニングをしたんですが、POSOは60kgでベンチプレスをしていたので、リハビリのつもりで僕も60kgでやってみました。
1セット目は試合と同様に「止め」ありで10本やりました。
2セット目は止めなしのタッチ&ゴーで28本やりました。
3セット目もタッチ&ゴーで10本やりました。
わずか60kgでも28本もやれば大胸筋に効きました。
なので、今後は60kgのバーベルでベンチプレスをしようかと思います。
より効かせるためには、止めを入れた方が良いので、止めありで、15回3セットをやるつもりで臨みたいと思います。
止めを入れたら15回は出来ないかも知れないですが、とりあえず15回を目標にします。
これで肩の痛みが出ないようだったら、自宅でも59kgのバーベルでフロアプレスをやるようにしようと思います。
5月1日のパワーリフティング千葉県大会に向けて
5月1日の日曜日にパワーリフティング千葉県大会（ジュニアとマスターズの部）が開かれます。
僕は74kg級に出場するつもりです。
まだ体重もオーバーしているので、減量を頑張らないと行けないです。
スクワットはおそらく自己ベストを更新できると思います。
去年の10月の千葉県大会では、170kgを成功させたんですが、デッドリフトでまさかの3振をして、スクワットの自己ベストも煙となって消えてしまいました。
これから体重を落としていくので、どうなるかはわかりませんが、170kgの記録は残せるだろうし、175kgもいけるんじゃないかと思います。
10月の試合は、怪我を押しての出場だったので、その時に記録は超えたいです。
ベンチプレスは、これからリハビリをする状況なので、自己ベストを狙うのは不可能に近いと思っています。
110kgが挙がれば自己ベストです。
10月の試合では、第2試技と第3試技で110kgを押し切りましたが、バーベルが傾いたり、途中で一度下がったりしたため、判定で失敗になりました。
どうしても110kgを挙げたかったので、12月12日にベンチプレスの栃木県大会に出場しました。
でも11月の末に右肩を怪我してしまって、試合では110kgを押しあげたものの、バーベルシャフトがラックにこすってしまって失敗になりました。
ベンチプレス110kgというのは、届きそうで届かない記録です。
今年こそはと思っていましたが、今の状況では不可能に近いと思います。
あとはデッドリフトですね。
試合でのデッドリフトのベストは185kgです。
去年の10月は、試合の1週間前にジムで190kgが簡単に挙がっていたんですが、試合では190kgがびくともせずに失格になりました。
今度こそ190kgを挙げて、200kgも挙げたいと思っているんですが、今日のダメな結果を見ると、見通しは暗いです。
でも、やれる事をやって、良い状態で試合の日を迎えたいと思います。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
内部リンク「5/3/1プログラムの紹介」
