こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年6月11日の土曜日です。
今日はジムに行ってトレーニングをして来ました。
ベンチプレス、デッドリフト、カール、プレスダウンをやって来ましたが、今日初めてスミスマシーンのありがたさがわかりました。
ベンチプレスのフォームの矯正
僕は最近、ベンチプレスのフォームの矯正をしています。
結果として矯正は2段階で行う事になり、今はその2回目が継続中です。
1回目の矯正は、単純な事で、バーベルを握る手幅を狭くしました。
それまでは81cmラインに人差し指が乗る握り方で、パワーリフティングのルールで許される最も広い握り方をしていました。
でもそれは、身長164cmの僕にとっては広すぎる手幅で、結局それが肩の怪我につながっていました。
右肩を怪我しては２、3ヶ月ベンチプレスを休み、治ったらトレーニングを再開しますが、また右肩を怪我してトレーニングを休むという事を繰り返していました。
手幅が広すぎる事が肩の怪我の原因だとわかったので、それ以来、81cmラインに小指が乗るように握り方を変えました。
おそらくこれで、当分肩の怪我をしなくて済むだろうと思っています。
2回目の矯正は、僕のベンチプレスの悪い癖を治すもので、今も続行中です。
悪い癖というのは、重いバーベルを挙げる時や、疲れて来てバーベルが挙がりにくくなってくると、左の脇が開いてしまうというものです。
左の脇が開くと、左の握り手は左右方向では右に寄り、頭・膝方向では頭方向に寄ります。
このような癖があるため、例えば80kgでベンチプレスをしていて、回数が多くなって疲れてくると、まずは左のプレートの内側が、ラックの支柱の外側の面にこするようになります。
それでも続けていると、バーベルシャフトの左側がラックの受けの部分に下から当たるようになります。
左の大胸筋で挙げられなくなると、上腕三頭筋で挙げようとして、このように左脇が開いてしまうんだと思います。
というより、僕のベンチプレスはそもそも最初から大胸筋を使っていない可能性もあります。
全部、腕と肩だけで挙げている可能性が高いと思っています。
鏡で自分の体を見ると、大胸筋がとても小さくて、まるで洗濯板のようです。
それに対して、肩や腕は結構発達していると思います。
若い頃の僕は逆でした。
ベンチプレスばかりやっていたので、大胸筋は大きく盛り上がっていましたが、肩はとても小さく、それが不恰好でした。
いつからか、胸が小さくなり、肩がデカくなりました。
思い返してみると、理由はパワーリフティングを始めた事にあります。
ベンチプレスでは、バーベルを握る手幅が広ければ広いほど、挙げやすくなるので、81cmラインに人差し指が乗る、目一杯広い手幅に変更しました。
おそらくこれが理由で、ベンチプレスが大胸筋に効かなくなり、腕と肩だけで挙げるようになったんだと思います。
そして、広すぎる手幅は怪我の原因にもなっていました。
今は手幅を狭くして、さらに疲れてきても、左の脇が開かないように、左の肘の位置に意識を集中してベンチプレスをするようにしています。
そうすると、使用重量は露骨に下がりますが、正しいフォームを身につけて、ちゃんと大胸筋で押せるようになれば、今よりも強くなれると思うので、しばらくは記録が低迷するかも知れないですが、フォームの矯正をしています。
今日のベンチプレス（スミスマシーン）
今日はデッドリフトとベンチプレスをする日でした。
メインはデッドリフトだったんですが、まずはベンチプレスから始める事にしました。
今日は朝起きた時から体がぐったり疲れていて、デッドリフトをやりたくない気持ちで一杯だったので、まずは先にベンチプレスをする事にしました。
いつものようにバーベルでやろうと思ったんですが、試しにスミスマシーンでやっても良いかなと思い、スミスマシーンから始めました。
僕はこれまでスミスマシーンでのベンチプレスは、ほとんどやったことがなかったです。
事実上、今日が初めてと言って良いでしょう。
バーベルでベンチプレスをするときは、必ずセーフティーバーを使います。
喉の上にバーベルが落ちたら命に関わるので、喉を守るためにセーフティーバーを使います。
バーベルが胸や腹の上に落ちる分には何も問題がないです。
たまに、100kgのバーベルを胸に落とすと、肋骨が折れて死ぬと思っている人がいるようですが、人間の体はそんなにやわではありません。
全然問題ないですよ。
問題があるのは喉にバーベルが落ちた場合です。
スミスマシーンのところに置いてあるベンチに寝て、セーフティーバーの高さを合わせようと思ったら、合いませんでした。
高過ぎたり低過ぎたりで、ちょうど喉を守る高さに合わせる事ができません。
でも、すぐにセーフティーバーはいらないと気がつきました。
スミスマシーンはバーベルと違って軌道が決まっているので、バーベルが胸の上に落ちる位置に寝ていれば、どんな間違いが起こっても、バーベルが喉に落ちる事はありません。
仮に潰れて、胸に上にバーベルが落ちて、自力で動かせなくなったとしても、周りに人がたくさんいるので、助けを求めれば脱出できます。
だからセーフティーバーは使わない事にしました。
でも、周りに誰もいないところでスミスマシーンでベンチプレスをするのはやめた方が良いと思います。
本当に潰れてしまって、バーベルが胸の上に乗っかり、自力で持ち上げられなくなったら、スミスマシーンの場合は1人では脱出が不可能だからです。
バーベルの場合は、潰れた後、バーベルシャフトを腰の方まで押し下げてしまえば、上体を起こして、バーベルを持って立ち上がる事ができます。
でも、スミスマシーンの場合はそれが出来ないので、潰れて挟まれたら、誰かがジムに来るまでずっとそのままになってしまうと思います。
さて、前回は左肘の位置に意識を集中してベンチプレスをして、60kgから72.5kgのバーベルでベンチプレスをしました。
72.５kgだと5回程度しか挙げられませんでした。
フォームを全く気にしなければ、自己ベストは100kg8回なんですが、左肘の位置に意識を集中すると、72.5kgが5回でした。
なので、スミスマシーンは45kgから始める事にしました。
スミスマシーンのシャフトに、シャフトのみの重さは５kgと書いてあったので、それに20kgのプレートを左右につけて45kgです。
実は、ジムでトレーニングをしているときは、勘違いをしていて、それで65kgだと思っていました。
65kgと45kgじゃ、全然違いますね。
どうりで軽かったわけです。
今日のスミスマシーンでのベンチプレスの内容は以下の通りです。
45kg10回、55kg10回、65kg10回、70kg10回、75kg10回、80kg9回、85kg8回、90kg5回
ジムにいた時はずっと重さを勘違いしていて、最後の90kgは110kgのつもりで挙げていました。
時間があればもっとやりたかったんですが、時間の都合でここで終わりになりました。
僕が通ってるジムでは、スミスマシーンは予約制で、10分単位での予約を取らなければなりません。
最高で20分までしか連続で使えないので、僕は20分の枠でやりました。
すると、僕の後にもすぐに予約が入ってしまったので、20分でやめなければならなくなったんです。
スミスマシーンのベンチプレスは、バーベルでのベンチプレスとは別物でした。
とても挙げやすかったです。
バーベルのように左が先に疲れてきて、左をかばうために体がよじれるような事は全くありませんでした。
また、確実に胸に効いている感覚がありました。
スミスシーンのシャフトを下ろすと、肋骨の一番上あたりに降ります。
そして押し上げると、軌道が斜めになっていて、バーベルは真上ではなく、腹側に上がっていきます。
これは僕が普段やっているバーベルのベンチプレスとは明らかに違う軌道でした。
バーベルの時は、もっと胸の上で挙げていると思います。
胸の上で上げ下げすると、肩や腕がかなり関与してくるんですが、肋骨の一番上から腹の方へ斜めに押し上げると、腕や肩の関与が少なくなって、大胸筋がダイレクトに効いている感覚がありました。
これは大きな発見でした。
洗濯板のような貧弱な大胸筋から脱出するためには、実は、スミスマシーンをやりまくれば良いのかも知れないです。
今日は様子見のためにかなり軽いところから始めましたが、次はもっと重たい重量を扱ってみたいと思います。
スミスマシーンでの最後のセットは90kg5回でしたが、このセットの4回目とか5回目は、バーベルだったら絶対に挙がらなかったと思います。
スミスマシーンは軌道が決まっているので、ただ押せばシャフトは挙がりますが、バーベルの場合は、ちゃんと上向に押さないと挙がりません。
バーベルなら潰れていたはずの状況で、スミスマシーンなら押せてしまう訳なので、スミスマシーンの方が最後まで追い込めるかも知れないです。
今日のベンチプレス（バーベル）
スミスマシーンの後は、バーベルでベンチプレスをしました。
今日のトレーニングは、5/3/1プログラムのMAX115kgのサイクルのWEEK2です。
予定していた内容は以下の通りです。
メインセット 72.45kg3回、82.8kg3回、93.15kg3回以上出来る限り
補助セット 72.45kg10回5セット
これに対して実際にやった内容は以下の通りです。
メインセット 72.5kg6回、82.5kg4回、92.5kg3回
補助セット 72.5kg6回、6回、6回、5回
メインセットの72.5kgと82.5kgは3回で終わりのはずなんですが、まだまだ力があるのにたったの3回でやめるのが嫌だったので、もっと続けてしまいました。
最近、僕は5/3/1プログラムに反抗的で、ちゃんと忠実にプログラムを守っていないです。
意識は左肘に集中してやりました。
そうすると、本当にものすごく力が出ないです。
でも、フォームを矯正するというのは、そういう事ですよね。
もう5年も前のことですが、パワーリフターの多くの人が、デッドリフトはナロースタンスではなく、ワイドスタンスでやっていることに気がつき、ワイドスタンスのデッドリフトの練習を始めました。
最初はとてもやりにくくて、ナロースタンスよりも遥かに使用重量が落ちました。
慣れるまでは、ナロースタンスとワイドスタンスのデッドリフトを両方ともやっていましたが、だんだん差が詰まっていって、やがてワイドスタンスが追い越しました。
結構時間がかかったと思います。
ワイドスタンスの方が重いバーベルを引けるようになってからは、ナロースタンスのデッドリフトはやらなくなりました。
今、矯正しているベンチプレスのフォームも、しばらくは力が出せなくて、バーベルが重くて、面白くない思いをすると思いますが、その先に巨大な大胸筋と、自己ベストの更新が待っていると信じて取り組むしかないです。
今日のデッドリフト
今日のデッドリフトは5/3/1プログラムのMAX215kgのサイクルのWEEK2ですが、もうほとんどプログラムの内容は無視してしまっています。
予定されていた内容は以下の通りでした。
メインセット 135.45kg3回、154.8kg3回、174.15kg3回以上出来る限り
補助セット 135.45kg10回5セット
んで、実際にやった内容は以下の通りです。
ウォームアップ 60kg5回、100kg5回、140kg5回
メインセット 175kg4回、1回、1回、2回、0回（合計8回）
155kg7回、5回、5回、6回、5回（合計28回）
補助セット 150kg5回、5回、4回（合計14回）
もう、ほとんど完全に無視ですね。
135kgとか155kgを3回でやめる意味がよくわからなくて、スキップしてしまいました。
まずは一番重い175kgを挙げられなくなるまで続けました。
ジムのバーベルはBULL製です。
パワーリフティングの公認メーカーです。
バーベルは床に置いて引き上げました。
もちろんバウンドは使っていません。
握力が持たないので、リストストラップをつけていました。
もちろん、パワーベルトは締めています。
ワイヤレスイヤフォンでIRON MAIDEN（というイギリスのヘビーメタルバンド）の「Dance of Death」（2003年）を聴きながらやりました。
セット間のインターバルは全て5分間です。
先週は 165kgが4回だったので、先週よりは良かったですが、まだまだです。
175kgが4回というのは、まあ受け入れますが、2セット目が1回しか挙がらなかったのが、ショックでした。
そんなに力が落ちるものなのか？と思いました。
5セット目で174kgが挙がらなくなったので、175kgは終わりになりました。
本当なら175kgだけで10セットぐらいやって、25回ぐらい引きあげたいところでした。
155kgも5セットやると重くなってきたので、その後は150kgに落としました。
149kg以上のバーベルを50本以上挙げたかったので、150kgに落としてでも回数をこなしたかったんです。
以前、自宅でデッドリフトをしていた時は、デッドリフトだけで1時間半から2時間はかかっていましたが、今日は「Dance of Death」を全て聴き終わる前にデッドリフトは終わりました。
つまり、68分以内にデッドリフトは終わりました。
やっぱりジムでデッドリフトをすると、スピーディーです。
デッドリフトは去年の春から夏にかけてが一番強かったです。
早くその頃のパワーを取り戻したいです。
夏以降、10月のパワーリフティング千葉県大会に向けて減量を始めたらパワーダウンしてしまい、10月にスクワットで左内股を怪我してしまって、スクワットもデッドリフトも出来ない状態になりました。
年末までトレーニングを休んで、今年の1月からリハビリを再開しましたが、デッドリフトの回復は遅れています。
スクワットはすでに全盛期のパワーに並ぶほどに回復していますが、デッドリフトはまだまだです。
リハビリで軽いバーベルばかり扱っていたというのが反省なので、今は意識して重いバーベルを扱っています。
来週のデッドリフトでは185kgに挑戦する事になります。
ジムでのトレーニングでは190kgを何度も挙げているし、連続2回挙げた事もありますが、試合でのデッドリフトのベストは185kgです。
果たして何回挙がるんでしょうか？
1回しか挙がらないというのは避けたいです。
せめて2回、出来れば3回は挙げたいです。
僕は最近になってアシックスの727というシューズを買いました。
ウエイトリフティング専用シューズで、かかとが4cmも高くなっています。
それを履いてスクワットをすると、嘘みたいにバーベルが軽くなりました。
また、ベンチプレスでも、ブリッジが組みやすくなりました。
でも、デッドリフトの時は、かかとが高いシューズは不利になるので、今日はその専用シューズではなく、今まで履いていた学校上履きでジムに行きました。
学校上履きでデッドリフトをしてみると、靴底がわずかに滑っているのが感じられました。
以前は全く気が付かなかったんですが、アシックスの727は靴底の摩擦係数がとても大きくて、全く滑らないので、それを知ってしまうと、滑っているのがわかるんです。
もしかしたら、全く滑らないシューズを履いてデッドリフトをすると、少しはやりやすくなるのかも知れないですね。
使用重量が増えるかどうかはわからないですが、ガッチリ固定されるとやりやすくなるかも知れないです。
新しいシューズを買ったばかりですが、もしかしたらまたシューズを買うかも知れないです。
今日の他のトレーニング
今日は他にシーテッド・ダンベルカールとプレスダウンをやりました。
シーテッド・ダンベルカールは16kgでやりましたが、どのセットも必ず左が先に挙がらなくなって終わりになります。
4セットで合計25回やりました。
本当はもっとやりたかったんですが、出来ませんでした。
理由は二つです。
そろそろ夕方の愛犬の散歩の時間が迫ってきていたので、ジムに長居は出来なかったこと。
長時間のトレーニングで自分の体とタオルが臭くなってきたこと。
若い頃からそうなんですが、2時間を超える長いトレーニングをすると、自分の体が汗で臭くなってきて、タオルまで臭くなってきます。
なので若い頃は、トレーニングの最中でTシャツを着替え、タオルは2枚持っていく事にしていました。
次は月曜日にジムに行きますが、次は替えのTシャツを2枚と、タオルも2枚持っていく事にします。
それと、早めにジムに行くようにします。
今朝は起きたのが10時だったので、朝食を食べ、洗濯物を干し、愛犬の散歩に行って、ジムに着いたら午後2時でした。
ちょっと寝坊が過ぎました。
でも、それだけ仕事の疲れが溜まっているという事だと思います。
ゴムチューブを使ったオーバーヘッドタオル
僕は肩関節が絶望的に硬いです。
おそらく僕より肩関節が硬い人は、日本に10人といないと思います。
右手と左手を背中で組む事ができる人は物凄く肩が柔らかいと思います。
右手と左手の指先がわずかでも触れる人も、物凄く体が柔らかいと思います。
僕の場合は触れるどころか、背中に手が回りません。
なんとか腰の方から背中に手を回すと、その手の位置は丁度ズボンのベルトの位置ぐらいに来ます。
それより上には上がりません。
反対の手を肩の上から背中に回そうとしても、首に触るのが精一杯で、背中まで届きません。
この異常な肩関節の硬さも、ベンチプレスの良くないフォームの原因の一つかも知れないです。
そう思って、ずっと前、おそらく10年以上前に、タオルを使ったオーバーヘッドタオルという動作をやって肩を柔らかくしようと思いました。
両手で体の前でタオルの両端を持って、それを頭の上を通して、背中側まで回すんです。
そして今度は、背中側から頭の上を通して、前方にタオルを持ってきます。
動作の時には肘を曲げず、腕を伸ばしたままやります。
これを繰り返すんですが、当時テレビでは次のように言っていました。
タオルを持つ幅が肩幅と同じ幅でできる人は、肩関節年齢が若いです。
タオルを持つ幅が肩幅の2倍を超えるようだと、肩関節年齢はかなり高いです。
僕の場合は、2倍どころかもっとずっと広かったです。
それでも痛いのを我慢しながら日々、オーバーヘッドタオルをやっていたら、ある日、怪我をしました。
なので、それ以来やめてしまいました。
でも最近、YouTubeで知ったんです。
タオルではなく、ゴムチューブを使ってやれば良いんです。
ゴムだと伸びるので、タオルに比べて怪我の危険性がかなり低くなります。
ジムにゴムチューブがあったので、それを使ってやってみました。
デッドリフトのインターバルにやっていたので、今日だけで15セットぐらいやったと思います。
これを続けていけば、絶望的な僕の肩関節も柔らかくなるかも知れないです。
ジムには太いものから細いものまでいろいろなチューブがありましたが、細いものでも十分な弾性力でした。
買わなくてもジムにあるので、ジムでしっかりやりたいです。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
