こんにちは。鹿野一郎です。
今日は2021年11月14日の日曜日です。
今日、久し振りに自宅で、自分のダンベルでサイドレイズをしました。
調べてみたら、9月3日以来でした。
サイドレイズは普段はジムの18kgのダンベルでやっていました。
9月20日、10月4日、10月11日、10月16日にジムでサイドレイズをしてます。
なので今日はサイドレイズ自体がほぼ1ヶ月振りという事になります。
自分のダンベルでサイドレイズをするのは、2ヶ月と11日振りになりました。
今日のトレーニングとサイドレイズについて
今日のトレーニングの内容は以下の通りです。
サイドレイズ 12kg10回、14kg10回、15kg10回、16.5kg10回、17.5kg10回、19.5kg10回 21.5kg6回、22.5kg4回、17.5kg15回、10回、10回 ベントオーバーロー 49kg10回、64kg10回、79kg10回、89kg10回、93kg10回、 97kg10回、99kg10回 デッドリフト（ナロースタンス） 99kg10回、109kg10回、119kg7回、7回
サイドレイズのダンベルの重さが、12kg、14kg、15kg、17.5kg、19.5kg、21.5kg、22.5kgと、不自然に不連続なのには理由があります。
僕のプレートが不揃いだからです。
ダンベル用のプレートは1kg1枚、2kg2枚、3kg2枚、5kg4枚、7.5kg2枚です。
ダンベルは通常は2個同時に使うし、ダンベルの右と左にプレートをつけるので、プレートは4枚ずつ買うのが鉄則です。
今ならばインターネットのセット販売でダンベルは簡単に買えますが、僕がダンベルを買ったのは昭和末期から平成に幕開けにかけての時期で、ダンベルのセット販売はまだしていませんでした。
船橋西武（今はもうありません）のスポーツ用品売り場にダンベルが売っていたので、そこでバー、プレートをそれぞれ単品で買い集めたんです。
セットじゃなかったのでとても高かったです。1kgあたり800円もしました。
プレートをすべて4枚ずつにするならば、1kgを3枚、2kgを2枚、3kgを2枚、7.5kgを2枚買い足せば良いんですが、それは出来ません。
僕のプレートはNIPPYOというメーカーのものですが、このNIPPYOは随分前に倒産してしまったので、もうプレートを買う事は出来ないんです。
他のメーカーのプレートを買おうと思っても、1kgとか2kg、3kgという重さのプレートは今では売っていません。
今は1.25kg、2.5kgが当たり前になっていて、1kg、2kg、3kgというプレートはほとんど存在しないんです。
7.5kgのプレートならばたまにあるので、買おうかと思った事もありますが、ネットで売っている7.5kgのプレートは、僕が持っている7.5kgのプレートよりも直径が大きいので、やめました。
ダンベルはあまり大きくない方が扱いやすいので、なるべく大きいプレートはつけたくないんです。
僕は一時期、ダンベルに15kgのプレートをつけてダンベルプレスやダンベルフライをやっていた事がありますが、プレートが大き過ぎてとてもやりにくかったです。
プレートが不揃いだと、セットできる重さも不連続になり、いろいろと面倒なので、自宅で自分のダンベルでサイドレイズをする事から自然に遠ざかっていました。
そしてカールやショルダープレスなど、バーベルでも出来る種目はすべてバーベルでやるようになっていました。
今から1.25kgのプレートと2.5kgのプレートを4枚ずつ買えば、かなり重量設定がしなすくなりますが、果たしてそこまでしてもちゃんとダンベルを使うのかわからないので、もう少し慎重に考えます。
もう一つ、ダンベルから遠ざかった理由があります。
それはダンベルバーの不揃いです。
僕はバーを2本持っていますが、1本は28mmの規格品で、もう一つはTMスポーツというメーカーが通販で売っていたバーベル、ダンベル、ベンチのセットの品で、太さが26mmしかないものです。
このバーベルとダンベルとベンチ（ベンチプレス台）のセットは大昔、弟から貰ったんですが、バーベルとベンチプレス台はすぐに撤去してしまいました。
6畳の和室に置くには大き過ぎて邪魔だったからです。
ダンベルはしばらく使っていましたが、プレートの穴が小さく、バーも細いので、28mm規格品との互換性が悪くて、次第に使わなくなりました。
そして、あるとき、友達にそのダンベルを譲りました。
友達にはTMスポーツのプレート全部（0.5kg4枚、1kg4枚、2kg4枚、3kg4枚、5kg4枚、10kg2枚）とバー3本を譲りました。
バーは全部で4本あったんですが、そのうちの1本は自分用に取っておきました。
それが今のダンベルバーです。
26mmしかないバーに28mm規格のプレートをはめるので、穴がゆるくてカチャカチャ音がなります。
これが結構煩わしいです。
ちゃんとダンベルを使うならば、ちゃんとしたバーを買いたくなります。
IVANKOのバーが4200円ぐらいで売っていますが、そういうしっかりしたものを買って、プレートも1.25kg4枚、2.5kg4枚を買い足せば、今よりはダンベルをちゃんと使うようになると思います。
でも、大部分のトレーニングはバーベルで出来ていて、特に不自由は感じていないので、きっと買わないと思います。
そしてこれからも、サイドレイズは主にジムでやる事になり、次に自宅でやるのはまた2ヶ月後ぐらいになるでしょう。
今日はサイドレイズで22.5kgまでやりましたが、これはトレーニングのためというより、ダンベルの写真を撮るためにやったようなもんです。
22.5kgなんて、僕には明らかに重過ぎて、あまり意味がなかったです。
適正な重量は18kg前後だと思います。
これは立ち姿勢でやった場合の話で、垂直ベンチに腰掛けて脚を脱力してやったら14kgぐらいで十分に効きます。
つまり、立ち姿勢だとそれだけ腰の反動などで楽をしているという事なんでしょうね。
今日のトレーニングで今年のサイドレイズの年間ボリュームは、20.4トンになりました。
去年は一年間で19.4トンだったので、すでに去年を超えています。
来年は今年を超えるように頑張りたいです。
サイドレイズではダンベルを2個持ちますが、1個の重さで計算しています。
例えば20kgを50回持ち上げたら1トンです。
今日のベントオーバーロー
ベントオーバーローは8月21日を最後に、11月12日までやっていませんでした。
9月、10月は完全にゼロでした。
今日は今月2回目のベントオーバーローだったので、軽いバーベルから徐々に重くして行きました。
軽い方が最後まで自力で無反動で引けるので、広背筋に効いている感じがします。
今日のトレーニングで、ベントオーバーローの今年のボリュームは136トンになりました。
去年が102トンで一昨年が29トン、その前が81トンなので、今年は上出来です。
でも来年はさらに今年を上回るようにトレーニングをして行きたいです。
今日のデッドリフト
デッドリフトは、スクワットで痛めた左内股の痛みのせいで、ワイドスタンスでは出来なくなりました。
怪我が治るまではお預けです。
でもナロースタンスなら出来るのではないかと思っていたので、今日やってみました。
結果としては、今日の重さだったら全く問題なかったです。
デッドリフトは普段はワイドスタンスでやっていて、149kg未満のバーベルでやったトレーニングは集計から外していますが、ナロースタンスだと149kg以上のバーベルで出来るのか怪しいです。
2016年12月に初めてパワーリフティングの試合に出たときは、ナロースタンスで160kgを挙げましたが、その時以来ナロースタンスはやっていませんでした。
今日は119kgが重くてびっくりしました。
119kgで10回5セットやれと言われたら、無理です。
でも、ナロースタンスでデッドリフトをする方が、脊柱起立筋に効いている感じが、はっきりとしました。
今日のデッドリフトは、空中切り返しでやりました。
自宅の和室でやっているので、バウンドを利用したデッドリフトなんか出来る訳がありません。
怪我の前はワイドスタンスでデッドリフトをし、一回ごとに床に静かに下ろして、また挙げていました。
でも、ナロースタンスでやるデッドリフトは、競技としてのデッドリフトとは別物だと思ったので、床に着くぎりぎりのところで引き上げて、床に着かないようにやりました。
なんか、1回ごとに床に静かに下ろしてまた引き上げるのが面倒だったんですよ。
それだったら空中で切り返した方が楽だと思ったので、そうしました。
ナロースタンスのデッドリフトをするのは怪我が治るまでですが、次回から少しずつ重くして行こうと思います。
149kg未満のバーベルでやったデッドリフトはすべて集計外なので、今日のボリュームはゼロです。
デッドリフトの今日の時点での今年の年間ボリュームは237トンです。
去年が128トンで、一昨年が87トン、その前が79トンで、その前は138トンでした。
今年がずば抜けて多くなっています。
でも来年は今年をさらに上回るようにやって行くつもりです。
そのためには何と言っても怪我をしない事が大切ですね。
今日の柔軟運動
今日もトレーニングの後に柔軟運動をしました。
今日の内容は以下の通りです。
前屈 60秒 固い。 60秒 1本目よりは大分マシになった。 60秒 おでこがスネについた。 60秒 後半はおでこをスネにつけ続ける事が出来た。 開脚前屈 右 60秒 おでこがスネまで5cm程度。 60秒 おでこがスネまで5cm程度。 左 60秒 後半はおでこをスネにつけ続ける事が出来た。 60秒 60秒通しておでこをスネにつけ続ける事が出来た。 ブリッジ 33秒 とてもきつい。ほとんど上体は反っていない。 44秒 上体より手首がきつい。手首の方が硬い。 60秒 腕が疲れる。手首が痛い。
前屈は床に座ってやりました。
柔軟運動は昨日に続いて2回目ですが、どれも昨日より良くなっています。
前屈ではおでこをスネにつけ続ける事が出来るようになりました。
まだ背骨が丸まっているので不完全ですが、昨日と比べると大きな進歩です。
背骨をまっすぐに伸ばしたまま、股関節だけを曲げて、おなかとふとももがぺたりとつくようになったら前屈はOKとみなします。
子供の頃は前屈をすると、膝の後が痛かったもんですが、今日は背中の方が痛かったです。
背中の筋が引き伸ばされるような感じがしました。
90度に開脚しての前屈は、明らかに左が柔らかくて、右が硬いです。
筋トレもそうですが、柔軟運動についても左右差があります。
開脚の前屈も、おなかとふとももが密着するようになればOKだと思います。
そして問題のブリッジです。
ブリッジの柔軟性はベンチプレスの試合で記録を伸ばすのに影響します。
だからどうしてもブリッジは頑張りたいです。
ブリッジも昨日よりかなり良くなりました。
昨日は17秒で潰れていましたが、今日は3本目で何とか60秒出来ました。
でも腕がとても疲れて、手首がとにかく痛かったです。
手首を返す向きに大きな力が加わり、折れそうです。
でもこれも段々慣れて行き、手首も柔らかくなって行くでしょう。
最近思うんですが、実はカーフレイズをじっくりやって、足首をしっかりと曲げるようにすれば、足首の柔軟性も向上するんじゃないでしょうか？
僕はスクワットでしゃがむときは、ある程度足幅を広くしないとしゃがめません。
足幅を狭くしてしゃがもうとすると、後に倒れてしまうんです。
それは脚が太くて重心が後になるからだと思っていましたが、もしかしたら足首が硬いからかも知れないです。
足首がとても柔らかくて自由に曲がる人だったら、足首を曲げて重心を前方に移動させる事が出来るでしょう。
もしそのぐらいの足首の柔軟性を手に入れる事が出来たら、スクワットの立ち方についても今よりも自由度が増すかも知れないです。
今は出来ない立ち方が出来るようになり、それをやってみたら記録が少し良くなるなんて事になったら儲け物です。
これまでカーフレイズはまったくやっていませんでしたが、ふくらはぎの強化よりも、足首の柔軟性向上のために、今後はやろうと思います。
僕の場合は、階段などで自重で片足ずつやれば十分に効果があります。
今日一日
今朝は10時に目覚めました。
昨夜寝たのは11時だったので、11時間も寝ていた事になります。
土日はいつもこんな感じです。
平日は５、6時間しか寝られなくて、週末になると寝不足と疲れが蓄積して来ます。
その結果、土曜日と日曜日は長時間寝る事になります。
昨日の土曜日もたくさん寝ましたが、それだけでは足りず1時間程度の昼寝までしていました。
さすがに今日は昼寝はしませんでしたが、明日からまた6時起きの生活が始まります。
犬の散歩は長めに行きました。
普段短い散歩で我慢してもらっているので、土日ぐらいしっかり歩かせてやろうと思います。
今朝の散歩はiPhoneによると9300歩だったそうです。
もう少しで10000歩の大台にのるところでした。
散歩の後は、上記のトレーニングをしながら、僕のトレーニングルーム兼寝室、妻の寝室、娘の部屋、僕の書斎に掃除機をかけて、布団を干して、洗濯物を干して、仕事の書類をパソコンにスキャンしていました。
その後、昼ご飯を食べて、柔軟運動を始めました。
柔軟運動のあとは、妻と買い物に行こうと思ったんですが、妻がプリンターをテーブルの上に持ち込んであれこれ見ながらパソコンで調べ物をしていたので、１人で出掛ける事にしました。
おそらくプリンターが動かなくなって、原因を調べているんだと思います。
僕は若い頃はプリンターを使っていましたが、すぐにインクが固まってしまって使えなくなるので、ある時からプリンターは持たなくなりました。
すべてコンビニで印刷します。
でも、去年春の新型コロナウィルスでの自粛期間中に妻がプリンターを買いました。
娘に勉強させる教材を印刷するためです。
確かにインターネット上には小学生向けの無料のドリルがいくらでもあるので、それを片っ端から印刷して娘にやらせていました。
僕はプリンターを買う事に反対しましたが、妻に押し切られ、買いました。
そしてそのプリンターは予想通り動かなくなりました。
きっと妻もプリンターとはさよならする事になるでしょう。
僕は若い頃、一体いくつのプリンターを買っては手放したでしょうか？
今思い出せるだけでも、ヒューレット・パッカードのプリンターが2台、エプソンのプリンターが2台、キャノンのプリンターが1台あります。
実際にはもっと多いかも知れないです。
話が大きくそれましたが、１人で犬を連れて印旛沼を散歩して来ました。
そして酒屋に行って、サントリーオールドと炭酸水を買って来ました。
秋の日はつるべ落としで、すぐに暗くなってしまいます。
夏に比べると一日が短くて損をしている気分になってしまいます。
家に戻ると、iPhoneの表示は13000歩を超えていました。
今日は良く歩いた方です。
この後、夕飯を食べて、娘に本を読み聞かせたら、僕は録画しておいたドラマを見ながらウイスキーを飲んで、寝ます。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
内部リンク「僕のバーベル その6（規格外品のダンベルを友達に譲る）」
内部リンク「僕のダンベル その6（ゴミ箱とプレート）」
