こんにちは、鹿野一郎です。
昨日はジムでトレーニングをして来ました。
ショルダープレスは普段は自宅でバーベルを使って、立ってやっているんですが、立ってやる場合はパワーベルトを締めてやると良いと思っています。
でも、座ってやるとさらに良いです。
座ってやるのにバーベルを使うか、ダンベルを使うかは、かなり大きな違いがあり、もはや別種目と思っています。
タンディング・バーベルショルダープレス
自宅でバーベルでショルダープレスをする時は、ラックもベンチもないので立ってやっていました。
軽いバーベルだと問題ないんですが、バーベルが重くなると腰に来ます。
僕はショルダープレスの時、バーベルシャフトが鎖骨に着くまで下げるようにしています。
特に理由はないんですが、何となくそうしています。
そうなると結構腰を反らして顔を後に下げないとバーベルが顔に当たってしまいます。
重いバーベルを持って、上体を反ったままショルダープレスをすると段々腰が痛くなってきます。
また、腰のクッションで負荷が吸収されてしまい、肩に刺激が入らない感じがします。
なのである日、腰にパワーベルトを締めてショルダープレスをしてみました。
すると腰はガッチリと固定され、痛くなる事はありませんでした。
さらに腰のクッションで負荷を吸収してしまう事もなくなりました。
２つの問題点が同時に解決されて、とても良くなったんですが、新たな問題が発生しました。
それはセットを終えて、バーベルを下ろす時に起きます。
バーベルシャフトがパワーベルトのバックルに当たってしまうんです。
こんな事を続けていたら、いずれベルトが壊れてしまいます。
もちろん下ろす時に注意深く下ろせばベルトに当たらないように出来ますが、歯を食いしばって、青筋を立てて限界までバーベルを押し上げた後に、注意深く慎重にバーベルを下ろすのは結構な負担です。
何としても改善しなければならない問題です。
シーテッドショルダープレス
腰に負担がかからないようにし、さらに腰のクッションで負荷を吸収しないようにするためには、椅子に座ってショルダープレスをするのが良いと思います。
でも、ダイニング用の木の椅子だと、背もたれが壊れそうで不安です。
なので僕は今度、アジャスタブルベンチを買う事にしました。
それに座ってショルダープレスをすれば良いと思っています。
実はそれまでにも何回かジムで座ってバーベルでショルダープレスをした事があります。
最初はパワーラックとアジャスタブルベンチを使ってやりました。
それは、２つの理由でとてもやりにくかったです。
まずアジャスタブルベンチの背もたれの角度です。
水平面に対して70度ぐらいが調度良いものと思っていましたが、違いました。
60度ぐらいにしないとバーベルシャフトが鼻に当たってしまいます。
実際に初めてやった時は、最初の1回目はシャフトがこすってマスクが外れました。
もう1つはラックの位置です。
アジャスタブルベンチをパワーラックに向けて置き、自分の前方にあるバーベルをラックから外すようにしましたが、これが物凄くやりにくくて意味が無かったです。
座ったままではバーベルを外せないので、立ってバーベルを外し、バーベルを持ったままベンチに座ってショルダープレスを始めました。
終わった後は、また立ち上がってバーベルをラックに戻しますが、これではほとんどラックの意味がありません。
なので昨日はパワーラックを使わないで、バーベルとアジャスタブルベンチだけでショルダープレスをしてみました。
パワーラックを使わないとなると、220cmのオリンピックシャフトでは長過ぎて周りが迷惑だろうから、長さ120cmの短いシャフトでやりました。
昨日のショルダープレスは5/3/1プログラムのMAX 75kgのサイクルのWEEK3でした。
予定していた内容は以下の通りです。
メインセット 50.625kg5回、57.375kg5回、64.125kg5回以上出来る限り¥¥
補助セット 50.625kg10回5セット
これに対して実際にやった内容は以下の通りです。
メインセット 50kg 5回、57.5kg 5回、65kg3回¥¥
補助セット 50kg 10回、8回
65kgが3回しか上がらなかったので、クリアならずでした。
それは良いとして、パワーラックを使わないとなると、床に置いてあるバーベルを自力で持ち上げて、鎖骨の上には乗せなければ行けません。
要するにハイクリーン、又はパワークリーンで持ち上げなければなりません。
僕にとって65kgのハイクリーンは簡単ではありません。
昨日も1回目は失敗し、2回目でバーベルを鎖骨に乗せる事が出来ました。
その状態でベンチに座って、ショルダープレスを始めました。
もしもっと肩が強くなって、70kgとか75kgを扱うようになったら、この方法でのショルダープレスは難しくなります。
僕にとってのハイクリーンのベストは69kgだからです。
自宅にアジャスタブルベンチを買って、シーテッド・バーベルショルダープレスをするならば、ショルダープレスだけでなく、ハイクリーンまで鍛えないとダメなようです。
でも、昨日のショルダープレスはとても効きました。
やっぱり、腰のクッションで負荷を吸収する事がなかったからだと思います。
65kgというのは僕にとっては結構な重さなので、これも良かったのでしょう。
それに腰もとても楽でした。
パワーベルトを締めなくても何ともなかったです。
ジムの短いバーベルシャフトは120cmしかないんですが、それだとショルダープレスの動作中に、肘がプレートに触れてしまって、良くなかったです。
僕が自宅に持っているシャフトは160cmなので、この点は心配しなくても良いでしょう。
昨日ジムで使ったアジャスタブルベンチはMIZUNOのものでした。
重さが40kgもある、とてもごついベンチです。
背もたれの角度は水平から鉛直まで6段階に調節できます。
という事は15度刻みに調整出来るんでしょう。
調節が15度刻みだとすると、昨日は水平面に対して60度の角度にしましたが、これでもまだ少しキツかったです。
もう少し背もたれが倒れるとやりやすかったかなと思っています。
キツいというのは、鎖骨までバーベルを下ろした後、そのバーベルが鼻にこすらないように頭の上まで持ち上げるのに、神経質な軌道のコントロールが必要だったという意味です。
55度ぐらいまで倒せると楽に出来たと思います。
今から思うと、パワーラックでショルダープレスをする時は、ベンチをパワーラックに向かい合わせるのではなく、パワーラックに背を向けて置いた方がやりやすいかも知れないです。
バーベルの位置は座った自分から見て、前方ではなく、頭上のやや後方の方が持ち上げやすいでしょう。
今度ジムでショルダープレスをする時は、これを試してみようと思います。
また、スミスマシーンを使ってショルダープレスをするのも悪くないかも知れないです。
僕はこれまでスミスマシーンを使ってトレーニングをした事はほとんどないんですが、ショルダープレスは意外と相性が良いかも知れないです。
でも、原則としてショルダープレスはジムではなくて、自宅でやるので、パワーラックとかスミスマシーンが快適に使えても、解決にはならないです。
何故自宅でやるのかというと、ジムではベンチプレスをするからです。
僕はジムには週に1回しか行かないし、ジムではスクワット、レッグエクステンション、レッグカール、ベンチプレスは必ずやるので、ショルダープレスはジムではやりにくくなるんです。
物凄い言い訳をさせてもらえれば、昨日ジムでショルダープレスの65kgが3回しか挙がらなかったのは、ベンチプレスをした後にショルダープレスをしたからかも知れないです。
もしベンチプレスをしなかったら、65kgが5回挙がっていたかも知れないです。
以上、聞き苦しい言い訳でした。
補助セットを10回、8回で辞めたのは何故か？
と尋ねられたら、結局は疲れたからです。
自分向けには、
うん、座ってやるショルダープレスの感触は大体分かったから、これで十分だ。
という事にしてやめましたが、結局は疲れたからやめたんだと思います。
本当に自分に甘いですね。
シーテッド・ダンベルショルダープレス
ベンチに座って、ダンベルでショルダープレスをするのは、おそらくバーベルでやるよりもさらに肩に強い刺激が入ると思います。
そして、ダンベルを使う場合は、バーベルシャフトが顔に当たる心配をしなくて良いので、ベンチの角度は55度と言わず、90度でも大丈夫だと思います。
おそらくダンベルは耳の真横に来る位置に下ろす事になるでしょう。
バーベルだったら絶対に不可能な軌道です。
つまり、バーベルを使ったショルダープレスとダンベルを使ったショルダープレスは、そもそも軌道が違っていて、別種目と考えるべきでしょう。
どちらが良いか？という問題ではなく、どちらもやった方が良いんだと思います。
ダンベルでシーテッドショルダープレスをする場合は、ダンベルを持ってベンチに座ってから、オンザニーという動作でダンベルを肩の上に乗せます。
腕の力だけでダンベルを引き上げるのは無理なので、膝で押し上げながら腕でも引き上げるんです。
僕もかつては自宅でダンベルでショルダープレスをしていました。
ダイニング用の木の椅子に座ってやっていましたが、背もたれが壊れそうになるので、背もたれを壁に密着させてやってみようと思いました。
でもそうするとダンベルが壁にぶつかってしまって出来ませんでした。
考えた末に、木の椅子を書斎の机に密着させるようにして置けば、机が支えてくれるので背もたれが壊れる事がなく、またダンベルの動作に邪魔になる事もありませんでした。
しばらくはそれをやっていたんですが、やめてしまいました。
理由は、オンザニーでダンベルを押し上げられなくなったからです。
記憶が曖昧ですが、おそらくあの当時の使用重量は27kgだったと思います。
でも当時の僕には27kgのダンベルをオンザニーで肩の上に乗せる事が出来なかったんだと思います。
また、椅子を毎回机に密着させてセットするのも面倒だったので、次第に楽なバーベルによるスタンディングショルダープレスにシフトして行きました。
しばらくは良かったんですが、段々バーベルが重くなって来ると、腰が痛くなるし、負荷が腰に逃げるという問題が生じて来たので、また椅子に座る方向に動いています。
でも、今度は木の椅子ではなく、十分な強度のあるアジャスタブルベンチを買おうと思っています。
昨日のショルダープレスは今までになく効きました。
帰宅した後も、三角筋がジンジン言っていました。
おそらく65kgという重い重量でやったからだと思います。
それが腰に逃げる事なくダイレクトに肩に入ったので、効いたんだと思います。
あれだけ肩に効くとなると、どうしてもアジャスタブルベンチが欲しくなります。
安いものは1万円前後であるようなので、5月になったら買おうと思っています。
妻に言ってもどうせ否定されると思いますが、黙って買うのは気が引けるので、一応、断ってから買おうと思います。
アジャスタブルベンチがうちに来れば、ショルダープレスの環境はかなり良くなると思いますが、バーベルでやるならば、ハイクリーンも同時に鍛えなければならないし、ダンベルでやるならば、オンザニーも同時に鍛えないといけないです。
バックプレスについて
大昔、本当に大昔は、ショルダープレスはバーベルで、バックでやっていました。
バーベルを顔の前に下ろすのではなくて、頭の後に下ろしていました。
バーベルシャフトが耳の位置まで下がればよしとしてやっていました。
それがある時から顔の前に下ろす方法に変わりました。
昔はバックでやるのが当たり前だと思っていましたが、最近バックでやる人はあまり見ないですね。
そもそもダンベルでやる人が多いし、バーベルを使う人でも、顔の前に下ろす人が多いです。
顔の前に下ろすか、後ろに下ろすかで、明らかに刺激の入り方が違うので、これも別種目と考えた方が良さそうですね。
ただ、前に下ろす方が明らかに深く下ろす事が出来ますが。
トレーニングにも時代の流れというのがあるのでしょうか？
ラットプルのマシーンも、昔は頭の後ろに引き下げる人が意外といましたが、最近はほとんど見なくなりましたね。
やっぱり時代によってトレンドが変わるのでしょうか。
ショルダープレスのハンマーマシーン
ちょっと思い出を語らせて欲しいのですが、ゴールドジムにある、バーベルのプレートをはめて負荷をかけるショルダープレスのハンマーマシーンはとても好きでした。
ケーブルマシーンだと、どうしても負荷が抜けるような気がして満足できないんですが、単純に軸の周りに回転させるだけのハンマーマシーンは、バーベルやダンベルに近い感覚でトレーニングが出来てとても好きでした。
あれだったら、ハイクリーンもオンザニーも必要ないので、何も心配しないで気が済むまでトレーニング出来ますね。
あれは本当に良いマシーンだったと思います。
今僕が通っている地元に24時間ジムにも同じものがあれば、迷わず毎週やります。
例えベンチプレスの後でも、そんな事気にせず喜んでやるでしょう。
久し振りに見た悪夢
最後にちょっと夢の話をさせて下さい。
僕は予備校講師になって今年で30年目ですが、昨夜、本当に久し振りに、ある夢を見ました。
それは、授業をしているとどんどん生徒が席を立って出て行ってしまい、最後は僕だけが取り残されるという夢です。
予備校講師になったばかりの頃はよくこういう夢を見てうなされていました。
もう一つ、よく見るパターンの夢は、チャイムが鳴ってテキストを持って教室に向かうんですが、教室がどこかわからず、いつまで経っても教室につかないという夢です。
エレベーターがなかなか来なかったり、来たと思ったら降りたい階で止まらなかったり、あるはずの場所に教室がなかったり、いろいろなパターンがありますが、とにかく教室につかないという夢です。
最近ではそういう夢は滅多に見なくなっていたんですが、昨夜は久し振りに見ました。
でも、もう30年目ですから、そういう夢を見ても夢の中でうろたえたりせず、余裕があります。
とはいうものの、いい気分はしないですね。
きっと、新年度が開講してまだ2週目なので、どこかでプレッシャーを感じているんだと思います。
ところで、見たい夢を見る方法はないんでしょうか？
もし望んだ通りの夢を見る事が出来たら、睡眠がとても楽しくなると思います。
過去に1回だけ、とても楽しい夢を見た事があります。
絶対に現実にそんな事がある訳がないんですが、気持ち悪いぐらいに物事が自分の願望通りに展開します。
夢から覚めたときは、世の中が桃色になっていました。
あんな夢を毎晩見る事が出来たら素晴らしいと思うんですが、後にも先にもあの時だけでした。
子供の頃はよく空を飛ぶ夢を見ました。
また、車の運転をしていると、ブレーキが効かなくなってパニックを起こす夢もよく見ます。
あとは、海が溢れて来て大洪水になる夢もよく見ます。
なんでこんな風にパニック映画のような夢ばかり見るんでしょうかねえ。
どうせなら毎晩楽しい夢を見たいものです。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
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