右肩の痛み。片腕懸垂について。

こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年の2月6日の日曜日です。
最近、また右肩が痛むようになってしまいました。
右肩を怪我したのは去年の11月で、ベンチプレスのやり過ぎが原因だったと思います。
なので、しばらくベンチプレスは休んでいたんですが、今年になって痛みがなくなったので、再開しました。

でも、先週ジムでベンチプレスをしている時に再び痛みを感じました。
それ以来、肩が痛いです。
起きている時はそれほどでもないんですが、寝ている時がつらいです。
肩が痛くて寝返りを打てないんですよ。
そうすると眠りの質も悪くなってしまうようです。
しばらくは右肩に負担をかけないようにベンチプレスをするしかないようです。
具体的には以下のようにしようと思います。

（１）ベンチプレスのグリップの幅を狭くして、肩が痛くない位置を探す。
（２）5/3/1プログラムの3セット目は、限界まで挙げるのではなく、プログラムの回数を挙げたら　　　終りにする。
（３）自宅でやるフロアプレスは、週2回ではなく週1回に減らす。

肩の痛みとグリップ幅
重いバーベルを挙げる回数を減らす
自宅でのフロアプレスの頻度を減らす
今日は懸垂を少々
片腕懸垂について
腕立て伏せの場合
今日の話

肩の痛みとグリップ幅

ベンチプレスで肩を怪我するのは、これまでに何度もあった事です。
怪我をする時は大体、自己ベストを更新出来た時です。
つまり、かなりの負荷をかけてトレーニングをしていたという事なんでしょう。
肩は痛くなったり、痛くなくなったりします。
肩が痛くなったら、肩をぐるぐる回せば、大分痛みを紛らわす事が出来ます。
でも、寝ている時が辛いです。
ずっと同じ姿勢でいると肩が痛くなってくるし、寝返りを打とうにも肩が痛くで無理なんです。
これは日常生活に多大なる悪影響を及ぼしていると言えると思います。
こうなってしまっては、ベンチプレスの記録更新よりも、怪我を直す事を優先しなければならないです。

先週、ジムで95kgのバーベルでベンチプレスをしている時に肩の痛みが出ました。
75kgとか85kgだと痛みはありませんでした。
去年怪我をした時に発見したんですが、グリップ幅を狭くして、ナローグリップにすれば肩の痛みは出ません。
でもそれだと別の種目になってしまい、あまり大胸筋のトレーニングにならないのも事実です。
でも、とりあえずは怪我を直さなければ仕方ないので、少し手幅を狭くして、痛くない位置を探ろうと思います。

今は、オリンピックシャフトの81cmラインに人指し指がかかる程度の幅で握っていますが、これを中指とか薬指とか、小指まで試してみようと思います。
とにかく痛みが出ないフォームを見付ける事が重要です。
もし、肩幅程度のグリップまで狭くしなければ痛みが消えないという事ならば、それを受け入れてナローグリップでベンチプレスをするしかないと思います。

重いバーベルを挙げる回数を減らす

5/3/1プログラムでは、扱う重量も、挙げる回数も決められていますが、どの週も3セット目が一番重たいバーベルを扱います。
3セット目を挙げる回数は、WEEK1は5回以上出来る限り、WEEK2は3回以上出来る限り、WEEK3は1回以上出来る限りです。
先週の3セット目は95kgで3回以上出来る限りでしたが、それを5回やりました。
本当はもっと行けるはずだったんですが、肩の痛みが出たので5回で力尽きました。
今後は、5回以上出来る限りの場合は余力があっても5回でやめて、3回以上出来る限り、1回以上出来る限りのときも同様に、余力があっても3回、1回でやめるようにします。
重いバーベルを挙げると肩が痛むので、重いバーベルを挙げる回数を減らせば、一定の効果が期待出来ると思います。

自宅でのフロアプレスの頻度を減らす

ジムでのベンチプレスと、自宅でのフロアプレスを合わせて週に3回やることにしていますが、これも減らします。
怪我をしていなければこのぐらいやっても良いと思いますが、怪我をしているならば、多くても週2回にするべきでしょう。
それと、自宅でフロアプレスをする時も、手幅を狭くして、肩に痛みが出ないようにしたいです。
とにかくこの肩の痛みをなんとかしないと、満足に寝る事も出来なくて、とても困ります。

上の文章を書いた後、今月に入ってからまだフロアプレスをしていない事を思い出したので、すでに夕方でしたが、布団を片づけて、フロアプレスのセッティングをして、やってみました。
でも、まったくダメでした。
まずは64kgのバーベルを組んで、持ち上げようとしましたが、もう肩が痛くで力が出ませんでした。
グリップ幅を狭くしてもダメでした。
これじゃあ、当分の間、ベンチプレスもフロアプレスも出来ないかも知れないです。
残念ですが、肩の痛みが治らないと夜も満足に眠れないので、とにかく治すしかないです。
場合によっては長期間、ベンチプレス、フロアプレスを休む事になるかも知れないです。

今日は懸垂を少々

今日は、昼間に愛犬の散歩で佐倉市の岩名運動公園に行きました。
そこの鉄棒と懸垂台で、懸垂を10回5セットやって来ました。
公園にはリストストラップを持って行って、がっちりと握力補助をしました。
その方が背中に集中出来るからです。

ジムでは、20kgとか40kgとかのプレートを腰から下げて懸垂をしている人をたまに見ますが、信じられない筋力ですね。
どうやったらあんなに強く成れるんでしょうか？
やっぱり地道なトレーニングを積み重ねるしかないんでしょうか？

片腕懸垂について

大学生の頃から、片腕懸垂が出来るように成れたらよいなと思っていますが、一向に出来るようになりません。
もう一つ、大学生の頃から、伸肘倒立が出来るようになれば良いなと思っていますが、一向に出来るようになりません。
伸肘倒立というのは、体操の技の一つで、直立姿勢から前屈をして手のひらを床につきます。
その状態から徐々に重心を足から手に移して、ゆっくりと足をあげて倒立をする技です。
弟が高校時代体操部で、伸肘倒立を自宅でもやっていました。
それを見て、凄い腕力だと感心したものでした。
自分も出来るようになりたいと思って、一時期は結構練習しましたが、どうしても肩の力が足りずに出来ませんでした。
なので、伸肘倒立はもう随分前に諦めました。

片腕懸垂も諦めていますが、ちょっと思うところがあるので書かせて下さい。
片腕懸垂の練習の仕方をインターネットで調べるとおおよそ以下のような手順が出てきます。

（１）右手で懸垂バーを握り、左手は右手の手首を握る。その状態で懸垂をする。
（２）右手で懸垂バーを握り、左手は右の肘を握る。その状態で懸垂をする。
（３）右手で懸垂バーを握り、右腕だけで懸垂をする。

このような手順を踏んで出来るようになるみたいです。

一方で、世の中には両手を使っても懸垂が出来ない人がたくさんいます。
昔は僕もその一人でした。
懸垂を出来ない人が懸垂を出来るようになるためにはどうしたらよいか？
良く聞く意見は次のようなものです。

足が届く懸垂バーや鉄棒に捕まって、ジャンプし、腕に力を入れて、ゆっくりと降ろすようにする。

つまり、自力で引き上げられないので、引くのは諦めてジャンプします。
その代わり、降ろす時は目一杯筋力で抵抗してゆっくりと降りるようにするという方法です。
一理あると思いますが、僕はこの方法には疑問の目を向けています。
この方法で懸垂が出来るようになったという人に会った事がないからです。
逆を言うと、この方法を試したけど、出来るようにならなかったという人にも会った事がないです。
つまり、この方法を試した人に会った事がないので、疑問の目を向けています。

僕がどのようにして懸垂を出来るようになったかは、このバーベルブログで前にも書いた事がありますが、以下のような方法です。

（１）懸垂バーにぶら下がる。
（２）渾身の力を込めて体を引き上げる。
（３）体がほんの数センチしか上がらなくても、1回と数えて、とにかく10回までやる。
（４）それを3セットやる。

僕はこれを繰り返して懸垂が出来るようになりました。
これは人が見ているところでやるのはとても恥ずかしいです。
誰も見ていなくても、自分で笑ってしまいます。
思いきり力を出して引き上げているのに、肘はほとんど曲がらないし、体が数センチしか上がらないんですから、吹き出してしまう方が普通です。
それでもめげずにやり続けるんです。
徹底的にやり続ければ、やがては肘がわずかに曲がるようになり、さらに頑張れば頭のてっぺんが握り手の位置まで上がるようになります。
もっと頑張れば、目が握り手の高さまで上がるようになります。
もっと頑張れば、やがて握り手の上にアゴが出るようになります。

さて、こう考えて見ると、片腕懸垂も同じなのではないでしょうか？
まずは片手でぶら下がるところから始めて、肘がほとんど曲がらなくても、とにかく1回と数えて10回3セットやっていけば、やがて片腕懸垂が出来るようになるんでしょうか？
これは試した事がないので、わからないです。
今度やってみようと思います。
実は片手でぶら下がるというのはなかなか大変な事で、僕の場合はおそらく20秒もぶら下がっていられないと思います。
なので、リストストラップを使ってやる事になるでしょう。

片腕で懸垂が出来るぐらいの強さがあったら、さぞ広背筋が大きいんだろうと思っていましたが、実際はかなり違うようです。

前にYouTubeで見たんですが、ボルダリングをしている若い男性が、片腕で懸垂を25回やっていました。
凄い怪力だと思いますが、その人の体形は至って普通で、まるっきりマッチョとは呼べるような体形ではありませんでした。
なので、片腕懸垂というのは決して、ボディーメイクのトレーニングの延長線上にあるものではないんだろうと思います。

筋肉系ユーチューバーのサイヤマングレートさんは、片腕懸垂が20回出来たそうですが、あれはバネであげているのであって、筋力ではないという趣旨の事を動画で話していました。
つまり、広背筋を大きく発達させたいから懸垂を頑張るというのと、片腕懸垂を出来るようになりたいから懸垂を頑張るというのは、目指すべき方向性が完全に異なっているようです。

腕立て伏せの場合

僕は片腕の腕立て伏せは出来ます。
最近はやっていませんが、今でも出来ると思います。
出来るようになったのは高校生の時で、普通の腕立て伏せが連続で50回出来るようになったら、片腕の腕立て伏せも出来るようになっていました。
片腕の腕立て伏せが出来るようになったばかりの頃は、足を大きく開いて、三脚のような形でやっていましたが、慣れてくると、足をしっかりと閉じて、片腕腕立て伏せが出来るようになります。
1回ごとにしっかりと床にアゴをつけて、やる事が出来るようになります。

では、懸垂も連続で50回ぐらい出来るようになったら、片腕でも出来るようになるんでしょうか？
と言う前に、懸垂連続50回なんて、一生出来るようになる気がしないんですが。

今ちょっと調べてみたんですが、片腕懸垂を出来るようになるために、普通の懸垂は20回から30回は出来る事が必要なようです。
つまり、50回も必要ないんですね。
でも20回でもなかなか高いハードルだと思います。

今日の話

最後に今日の話しをちょっとさせて下さい。
今朝は9時半に目覚めました。
土日は6年生の娘が朝食の準備をしてくれる事になっていたんですが、最近娘は夜が遅くて、朝はなかなか起きて来ません。
9時半になっても、妻も娘もまだ寝ていたので、今朝は僕が朝食の準備をしました。
準備が整っても降りてこないので、一人で朝食を取りました。
そして、朝食を終え、洗濯物を持って二階に上がって行くと、ようやく二人は起きて来ました。
洗濯物を干した後、何気なくパソコンを開くと仕事のメールが来ています。
それを見て思い出しました。
今日は在宅の仕事が一本入っていたんです。
詳しくは書けないですが、大学から依頼されて、入試が正確に実施されたかを点検する仕事です。
完全に忘れていましたが、締切が今日なので、やるしかありません。
その仕事に1時間半程度かかり、終ったら昼になっていました。

それからようやく愛犬の朝の散歩です。
岩名運動公園に行って、懸垂をしながら愛犬を散歩させ、家に戻ると、もう3時前でした。
なんという事でしょうか。
確定申告の作業をしようと思っていましたが、出来ませんでした。

在宅での入試問題の点検の仕事は全部で5つあるので、明日以降も不定期で続きます。
確定申告の作業は毎年ぎりぎりになってしまいますが、結局今年もそうなりそうです。

実に不思議です。