リハビリ2回目のスクワットは、少しマシでした。

こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2023年 9月3日の日曜日です。

昨日、ジムに行ってトレーニングして来ました。
スクワットは先週のトレーニングが2ヶ月ぶりのスクワットで、力の落ち方が凄かったですが、トレーニング後の筋肉痛も凄かったです。
リハビリ2回目の昨日は、前回より大分マシでした。

昨日のスクワット
ベンチプレスもやや改善
懸垂もマシになりました
目指せ毎月更新から、目指せ毎年更新へ
でも体重は減っていません
来年は夏休みをもっと取りたいです。

昨日のスクワット

前回、8月27日のスクワットは、6月26日以来で、140kgが3回しか挙がりませんでした。
それを3セットやっただけで終わりにしました。
久し振りだったので、力が出ない事はわかっていました。
だから140kgを5回3セットやってスパッと終わりにするつもりだったんですが、その140kg5回が出来ませんでした。

予想以上に力が落ちていて、ショックでした。

でも、翌日以降の筋肉痛はとてもきつかったです。
予備校で授業をしていてチョークを床に落ちしてしまった時、それを拾うのに60秒ぐらいかかっていたと思います。

それぐらいに脚の筋肉が痛くて屈む事が出来ませんでした。

そして昨日は2回目のリハビリでした。
目標は140kg5回、160kg1回以上を3周する事でした。

パワーラックに入って、まずは20kgのシャフトだけでスクワットをします。
今日も股関節は最初から柔らかくて、しっかりとしゃがむ事が出来ました。

次は60kgのバーベルでスクワットをします。
当然何も問題はないです。

そして次は100kgです。
これも特に問題ありませんでした。
これでウォームアップは終わりです。

次からが本番セットです。

100kgのバーベルの左右に20kgのプレートを足して140kgにします。
だんだん気合いが入り、同時に緊張して来ました。
先週はこの140kgが3回しか挙がらなかったんです。
でも昨日は挙げるということよりも、しゃがむということを強く意識して臨みました。
挙げることを強く意識すると、しゃがみが浅くなってしまうからです。
たとえ200kgを挙げてもしゃがみが浅かったら試合では失敗の判定になってしまうので、とにかくしゃがむことを意識しました。

まずはパワーベルトを締めます。
先週は85cmの穴で締めるのが苦しかったですが、予想外に昨日は85cmの穴で、スポン！と簡単にベルトが締まりました。
ウエストが細くなっています。
これで少し機嫌が良くなりました。
気分ではなく、機嫌です。
幼稚ですが、機嫌が良くなりました。

そして両手首にリストラップを巻きます。
140kgのバーベルを両手で掴み、頭を下に通します。
背中で担ぐ位置を決めてからラックアウトしました。
明らかに先週より軽いです。

これは貰った！と思って後に3歩下がって足場を決めます。

1本目、ゆっくりとしゃがみ、股関節より膝関節が低くなるまでしっかりとしゃがみました。
そしてゆっくり立ち上がります。
若干重い感じはしましたが、これなら5本は確実に行けます。

気分が上がったところで、2本目、そして3本目と続きます。

3本目を立ち上がった時、少し疲れを感じましたが、大きく息を吐いて、吸ってから4本目に入ります。

4本目、一番下まできっちりしゃがむのがちょっと辛くなりました。
やっぱり大腿部が水平になったところで立ち上がるとかなり楽なんですね。
明確な降り勾配まできっちりしゃがむと同じ重さでもかなり違いを感じます。
4本目を終え、5本目もきちんとしゃがんで立ち上がり、目標は達成しました。
まずはリストラップを外して、それからパワーベルトを外しますが、リストラップを外している時になぜか、

鹿野一郎

僕も競技者らしくなったかな？

と思いました。
記録は全然大した事がないんですが。

次は160kgです。
140kgのバーベルの左右に10kgのプレートを1枚ずつ足して160kgにします。

160kgのバーベルを担いでラックから外すと、異様に重かったです。
プレートをつけ間違えて、180kgにしてしまったのだろうか？と思いましたが、そんなはずはないので、そのままスクワットに入る事にしました。

底までしゃがむつもりでいたのに、大腿部が水平になったあたりで切り返してしまいました。
底までしゃがんだら立ち上がれないと感じたのでしょう。
頭ではしっかりしゃがむつもりだったんですが、体がそれを拒否しました。

立ち上がった時、

鹿野一郎

ちきしょーーっ！！

という気持ちが湧いて来ました。
最初から深くしゃがむ事が大切だと肝に銘じてスクワットをやっているのに、いざとなったら深くしゃがまずに途中で切り返してしまう自分が憎くなりました。
でもこれで140kg5回、160kg1回以上というサイクルを1周しました。

次は2周目で、また140g5回です。
一度160kgを担いでしまうと、140kgはさっきより軽く感じました。
多少の疲れは感じましたが、特に重いと感じる事はなく、140kgの2セット目を終えました。

さて、問題の160kgです。
バーベルを組んでからフラットベンチに座って、じっと考えます。
とにかくしゃがむ事だ、しゃがまなければ何にもならないのだ。しゃがむんだ。
そう自分に言い聞かせて、パワーベルトを締め、リストラップを巻いてバーベルを握ります。
意識を集中して、絶対にしゃがむと心に誓って、バーベルの下に頭を通します。
バーベルを背中で担いで、ラックから外します。
やっぱり160kgは重いです。

立ち位置を決めて、息を吸ってから、思い切ってしゃがみました。
が、またしても大腿部が水平になる位置で切り返してしまいました。
立ち上がった瞬間、僕は頭の中で、

鹿野一郎

この大馬鹿野郎があああああ！！！！

と叫んでいました。（かな？）

たったの160kgですよ。
どうして160kgのバーベルを怖がっているんでしょうか？
自分が情けなくて仕方なかったです。

3周目の140kg5回は、脚が疲れて来てきつかったですが、バーベルが重いとは感じませんでした。
そしてまた160kgです。
最後の160kgです。

今度という今度は絶対にしゃがむしかないです。
例えそれで潰れても、とにかくしゃがむしかないです。
一番下までしゃがんだら、立ち上がるのがとても大変だろうと思いました。
でも、例え目から火を吹く事になっても絶対に底までしゃがむのだと覚悟を決めてバーベルに向かいます。

もしまた水平の位置で切り返したら、1日嫌な気分を引きずるでしょう。
それだったらまだいさぎよくしゃがんで潰れた方がマシかも知れないです。
とにかくしゃがむんだ、絶対にしゃがむんだと何度も自分に言い聞かせました。

勢いよくしゃがもうとすると、体が怖がって反射的に切り返してしまうようなので、今度はゆっくりしゃがむ事にしました。
ゆっくりしゃがんで、目の前の鏡で、膝関節よりも股関節が低くなったことを目視してから立ち上がる事にしました。

例え目や口から火を吐く事になっても絶対に気合いで立ち上がって見せると覚悟を決めていました。

バーベルを担いで、3歩後ろに下がって足場を決めます。

顔を上げて、正面の鏡に映る自分の顔を睨みつけてから大きく息を吸ってしゃがみます。
ゆっくりゆっくり、底まで、底まで

そして鏡越しにしっかりとしゃがめたことを確認した後、全身の力を爆発させて立ち上がります。
途中で止まるかも知れないと覚悟はしていましたが、そうはならず、案外普通に立つ事が出来ました。
最後の最後になってようやく160kgをきっちり成功させる事が出来ました。

終わりよければ全てよし。
なんとか悪い気分にならずに済みました。

来週は140kg5回の次は、160kg3回に挑戦してみようと思います。
今日の感じからすると、難しいようにも思いますが、6月の末には150kg5回、165kg3回、175kg1回のサイクルを3周やっていたので、そのぐらいまで戻ってほしいと思います。

という感じで、スクワットのリハビリ2は、リハビリ1よりマシな内容になりました。

ベンチプレスもやや改善

ベンチプレスも先週よりはマシになりました。
マシになっても低レベルである事に変わりはないんですが。

先週は70kgと80kgで3セットずつやりましたが、今日は70kgと80kgと90kgで3セットずつやりました。
昨日のベンチプレスの内容は以下のような感じでした。

　ベンチプレス
　　1周目　70kg10回、80kg6回、90kg3回
　　2周目　70kg9回、80kg5回、90kg2回
　　3周目　70kg10回、80kg6回、90kg1回

弱すぎて泣けて来ます。（泣きませんが）

来週は70kgをすっ飛ばして、80kg、90kgでやってみようと思います。
もしかしたら100kgまで挑戦するかも知れないです。

ベンチプレスは20代、30代の頃と比べると、明らかに力が落ちています。
もうあの当時のパワーを取り戻すのは無理なんでしょう。
なぜあの時は今よりパワーがあったのか？それを考えてみると以下のような理由が考えられます。

（１）若かったから
（２）ベンチプレスばかりやっていたから
（３）体重が重かったから

（３）の体重の差はちょっとは考えなければならないと思います。
20代、30代の頃の僕は体重が83kgから87kgぐらいあったので、76kgの今と比べるのはそもそも無理があると言えると思います。
そう思うと少しは気持ちが楽になりますね。

もう歳だからあの頃のパワーは出ないのかと思っていましたが、体重がかなり減っていることを見逃していました。
体重が減った事による自然減と考えれば、慰めにはなります。

なんとかして12月10日の千葉県大会では、74kg級に出場してベンチプレスで110kgを成功させ、自己ベストを更新したいです。

懸垂もマシになりました

懸垂は先週も昨日もスクワットと同時並行でやりました。
スクワットをしたら懸垂をして、またスクワットをします。

最近はパラレルグリップのバーで懸垂をしているんですが、久し振りだった先週は4セットで合計22回しか出来ませんでした。
あまりにも悔しかったので、今日は最低でも合計50回はやろうと思っていました。

そして実際にやったのは、10回、10回、8回、8回、7回、7回、5回、5回で、合計70回でした。
これだけ出来ればとりあえずは満足です。

一時、懸垂は5kgのプレートや、7.5kgのプレートを腰に下げてやっていましたが、最近はずっと自重でやっています。

プレートをつけると、ストロークが浅くなってしまい、一番上まで引き上げられなくなってしまうので、最近は重さより可動域の広さを重視してやっています。

僕の懸垂の連続回数の自己ベストは16回ですが、可能ならそれを今年中に更新したいですね。
なんとか20回に届いたら嬉しいんですが。
そのためには、懸垂をやって、やって、やりまくるしかないですね。

目指せ毎月更新から、目指せ毎年更新へ

他にはレッグエクステンション、レッグカール、ショルダープレスなどをやって来ましたが、レッグエクステンションも、レッグカールも久し振りだった先週と比べると、重たいものを回数多くやる事が出来ました。
でも、まだ完全には戻っていないです。
もう少しリハビリが必要かと思います。

12月10日のパワーリフティング千葉県大会に向けてトレーニングを再開しましたが、今はリハビリの段階なので、やればやるほどパワーが戻って来ます。
やっぱりこういう上昇局面はやっていて楽しいですね。

このまま12月までパワーアップを続ける事が出来て、そのまま試合に臨めたら、精神的にもかなり楽だと思います。
パワーアップが止まって、頭打ちになると、だんだんトレーニングが面白く無くなって来て、それが長期化すると、かなり嫌になって来ます。
なので、年がら年中トレーニングをし続けるんではなく、夏期講習などでトレーニングが途切れてしまうのも悪くないかも知れないと思うようになりました。
トレーニングが長期にわたって中断すれば、リハビリからやり直す事になりますが、体を休める事ができるのも事実です。

そしてリハビリから始まったトレーニングを持続して、前の年の記録を超える事ができれば、それで十分だと思うようになりました。

若い頃は欲深かったので、全ての種目で毎月自己ベストを更新しなければ気がすみませんでしたが、それが実現できるのは初心者の間だけですよね。
もう、僕はトレーニングを始めて35年になるので、毎月記録を更新なんて、絶対に不可能です。
毎年更新するだけでも凄いと思います。

で、前から言っている通り、今年の目標は12月10日のパワーリフティング千葉県大会（74kg級）で、スクワット175kg、ベンチプレス110kg、デッドリフト190kgを成功させる事です。
そうなればトータル475kgになり、これまでのベストを20kg更新する事になります。
それが今年の目標です。

でも体重は減っていません

僕は6月14日の水曜日から減量をしています。
その時の体重は79.5kgでした。
それから2ヶ月半が経過して、今朝の体重は76.1kgでした。
減量は一時はとても順調に進んでいましたが、8月下旬に大阪に旅行に行ってからよくない状態が続いています。

大阪に行く前は安定的に74kg台の体重で、最低体重は74.2kgでした。
でも大阪から戻ってからは、安定して76kg台前半です。
計画体重では、今朝の段階で73.5kgになっているはずなんですが、2.6kgもオーバーしています。
食事の量は以前と変わっていないと思うんですが、体重は落ちないです。
こうなったら食事の量を減らそうかとも思ってしまいますが、ここはもう少し様子を見る事にします。
ある日突然体重がガクッと減ることもあるので、焦らずに今の食事量を維持したいと思います。
来週の日曜日になってもまだ76kg台の体重だったら、そこで手を打つ事にします。