こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年1月20日の木曜日です。
今日は仕事が夜の高校2年生の授業だけなので、昼間はジムに行って来ました。
ジムに行く目的は、スクワットとベンチプレスです。
あと、最近はレッグエクステンションとレッグカールにも凝っています。
僕は自宅にバーベルとダンベルを持っているので、大概の種目は自宅で出来ますが、これらの4種目は自宅では無理なので、ジムに行く必要があるんです。
自宅にバーベルがあるというと、「ベンチプレス出来るじゃん！」と思う方もおられるかも知れませんが、ベンチプレスの台がないので、出来ません。
あるのはバーベルとダンベルだけで、他には何もないので、ベンチプレスは自宅では出来ないんです。
スクワットは怪我で3ヶ月休んでいましたが、先週からリハビリを開始しました。
今日がリハビリの2回目でしたが、当然、前回よりは大分マシでした。
今日のスクワット
今日のスクワットは5/3/1プログラムの仮想MAX170kgのWEEK3でした。
今日の予定は以下の通りです。
メインセット 114.75kg5回、130.05kg3回、145.35kg1回以上出来る限り
補助セット 114.75kg10回5セット
そして、実際にやったのは以下の内容です。
メインセット 115kg5回、130kg3回、145kg4回
補助セット 145kg8回、9回、10回、8回、6回
メインセットはクリアしたので、来週から仮想MAX180kgのサイクルに入ります。
このサイクルの各WEEKの3セット目の内容は以下のようになります。
WEEK1の3セット目 137.7kg5回以上出来る限り WEEK2の3セット目 145.8kg3回以上出来る限り WEEK3の3セット目 153.9kg1回以上出来る限り
まあ、これも問題なくクリア出来るでしょう。
先週はバーベルを担いだ時に、なんとも言えない違和感がありましたが、さすがに今日は大丈夫でした。
145kgは、最初から4回のつもりでやりました。
先週は140kg3回だったので、今日は145kgを4回にしようと思ったんです。
まだまだリハビリなので、「限界まで頑張る」という強い意欲はないです。
とりあえずサイクルをクリアする事を目標にしてやっています。
でも、根性が足りないですね。
補助セットは10回5セットのはずなのに、全然回数が足りてないです。
1セット目は8回でしたが、9回で潰れたんだったら、仕方ないですが、そうではないです。
まだ余力はあったんですが、キツくなってきたからやめたんです。
根性が足りません。
来週はもう少し補助セットを頑張りたいです。
今日のベンチプレス
今日のベンチプレスは5/3/1プログラム仮想MAX110kgのWEEK3でした。
今日の予定は以下の通りでした。
メインセット 74.25kg5回、84.15kg3回、94.05kg1回以上出来る限り
補助セット 74.25kg10回5セット
これはすべて「止め」ありでやる事にしていました。
「止め」を入れないと、軽過ぎるからです。
「止め」というのは、バーベルシャフトを胸まで下ろした後、1秒間静止させてから押しあげるやり方の事です。
「止め」を入れると、同じバーベルでもかなり重くなります。
パワーリフティング、ベンチプレスの試合では止めをいれなければならないので、最近はトレーニングでも止めを入れています。
今日実際にやった内容は以下の通りでした。
メインセット 75kg5回、85kg3回、95kg3回
補助セット 75kg10回、10回、8回、7回、6回
補助セットがきつかったです。
止めを入れなければ75kgの10回5セットは出来たと思いますが、止めをいれると、本当にバーベルが重くて、きつかったです。
でも、かなり大胸筋に効いたと思います。
今日、サイクルをクリアしたので、来週から仮想MAX115kgのサイクルに入ります。
本当はベンチプレスはサイクルをクリアするたびに、仮想MAXを2.5kgずつ加算するんですが、去年の12月に右肩を怪我した時は、仮想MAX130kgのサイクルをやっていたので、130kgまでは一段飛ばしで5kgずつ加算して行くことにしました。
短いバーベルシャフトが本当に使いやすいです。
カールは先週に続いて、短いバーベルシャフトでやりました。
長さは140cmだと思っていましたが、もっと短いかも知れないです。
大体イージーバーと同じぐらいの長さです。
もしかしたら120cmぐらいなんでしょうか？
カールをするのに220cmのオリンピックシャフトだと、非常にやり難いです。
僕はカールをする時は、手幅を30cmぐらいにして握ります。
オリンピックシャフトは長さが220cmあるので、30cmの手幅で握ると、バーベルの両端は手の位置から95cmも外側になります。
でも、140cmのバーベルだったら、バーベルの両端は手の位置から55cm外側になるだけです。
この距離が短ければ短いほど、バーベルは安定します。
もちろん、プレートはバーベルの先端に取り付ける訳じゃないんで、握り手からプレートの重心までの距離はもう少し短くなりますが、どちらにしても、バーベルシャフトは短い方がバーベルが安定して、やりやすいです。
ベンチプレスのように手幅を広くとる種目は、短いバーベルシャフトだと出来ません。
またデッドリフトも、足幅を広くとるワイドスタンスの場合は、短いバーベルシャフトだと出来ません。
さらにスクワットのように、セーフティーバーがなかったら危なくて出来ない種目も、どうしてもバーベルシャフトは長くなります。
このため、普通はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトは220cmのオリンピックシャフトでやることになります。
ですが、カール、フロントレイズ、ショルダープレス、ライイング・トライセップ・エクステンション、アップライトローのような種目、つまり手幅も狭いし、足幅は関係ないし、セーフティーバーを必要としない種目は、短いバーベルの方がやりやすいです。
今日は、ライイング・トライセップ・エクステンションはやらないで、腕の種目はカールしかやらなかったんですが、それでも短いバーベルは本当にやりやすいです。
僕が自宅に持っているバーベルのシャフトは160cmです。
オリンピックシャフトより60cm短いので、カールはやりやすいですが、ジムの短いバーベルはもっとやりやすいです。
短いのに50mm規格のシャフトです。
プレートの穴の直径が50mmあるので、シャフトにプレートを装着した時、28mm規格のバーベルと比べて、プレートがぐらぐら動く事がなくて安定しています。
これもとても気に入っています。
少し前までは、イージーバーに凝っていて、カールはそれでやっていましたが、最近はストレートバーの方が手首が痛くなくなってきたので、ストレートバーに凝っています。自宅にももう1本、短いバーベルシャフトが欲しくなってしまうぐらいです。
今日やったカールの内容は以下の通りです。
30kg20回、35kg18回、37.5kg15回、40kg10回、45kg10回、47.5kg7回
50kgまでやるつもりでいたんですが、47.5kgを7回挙げた段階で、心が折れました。
レッグカールで発見がありました。
レッグカールはマシーンでやりますが、今日は今までよりも軽い負荷でやりました。
そして、今までよりもゆっくりやる事にしました。
レッグカールは膝を伸ばした状態から、負荷をかけて膝を曲げる動きで、大腿二頭筋（ハムストリングス）を鍛える種目です。
これまでは50kgとか55kgで勢い良くやっていました。
そうすると、行きの前半に瞬発的に力を出すだけで、行きの後半は、前半の勢いで進んでいるだけのような感じでした。
そして帰りは完全に脱力していました。
つまり、行きの前半だけ力を出して、後は力を抜いていました。
これだと、どうもちゃんと筋肉を働かせている気がしなかったので、今日は負荷を軽くして、行きもゆっくり、帰りもゆっくりやることにしました。
さらに、行きと帰りの間に、「止め」も入れました。
これをすると、大腿二頭筋が休む暇が無く、ずっと力を出し続けるので、かなり効きました。
負荷は軽くなりますが、このやり方の方がトレーニング効果は高いだろうと思いました。
なので、次からも、重さにこだわらずに、しっかり効かせる事を意識してやりたいです。
今日の内容は以下の通りでした。
45kg10回（勢い）、50kg8回（勢い）、45kg8回（ゆっくり、止めあり）、
35kg10回（ゆっくり、止めあり）
レッグエクステンションは、腰を浮かさないで太ももの力だけでやりました。
レッグエクステンションは、椅子に座って、負荷をかけて膝を伸ばす動きで、大腿四頭筋を鍛える種目です。
負荷が重くなると、椅子から腰を浮かし、全身の力で重りを挙げようとしてしまいますが、今日はそれをせず、確実に太ももの力だけで挙げるようにしました。
今日の内容は以下の通りでした。
100ポンド10回、120ポンド10回、140ポンド10回、165ポンド10回、
190ポンド10回、210ポンド7回、230ポンド5回
普段は300ポンド（プレート全部）までやりますが、今日は途中で心が折れました。
でも、かなり良く脚に効いたと思います。
サイドレイズは18kgのダンベルを卒業します。
サイドレイズは18kgで10回4セットやりました。
次からは20kgでやります。
18kgのダンベルは今日で卒業です。
他の種目はいろいろな重さでトレーニングをしますが、このサイドレイズは同じ重さでやっています。
それにはちゃんとした理由があります。
わかりますか？
分からないですよね。
トレーニングの効果に基づく理由ではなくて、全く違う理由だからです。
ちなみに自宅でサイドレイズをする時は、軽いダンベルから重いダンベルまでさまざまな重さでトレーニングをします。
でも、ジムでサイドレイズをする時は、毎回一つの重さで全てのセットをやりきります。
さあ、理由がわかったでしょうか？
自宅だといろいろな重さを扱うのに、ジムだと一つの重さしか扱わない。
もう少しヒントを出しましょうか？
もしジムのダンベルがパワーブロックのような可変ダンベルだったら、さまざまな重さでサイドレイズをするはずです。
でも、そうではないので一つの重さしか扱いません。
ジムに通っている方ならもう理由はわかっていますよね。
それは、ダンベルの消毒が面倒だからです。
ジムにはいろいろな重さのダンベルが置いてあります。
もし、14kg、16kg、18kg、20kgでサイドレイズをしたら、すべてのダンベルに消毒液をスプレーしてタオルで拭き取らなければなりません。
今は2022年の1月で、新型コロナウィルスのオミクロン株が猛烈に感染拡大しています。
だから、ジムではマスク着用は鋼鉄の義務で、しかもダンベルやバーベルの消毒も義務なんです。
いくつものダンベルを消毒するのは面倒なので、ジムではずっと同じ重さでやっているんです。
やっぱり、自宅トレーニングの方がいろいろと楽でいいですよね。
2月末頃には力が回復するかも知れないです。
今は、スクワットとデッドリフトのリハビリをしています。
今月に入ってからリハビリをしていますが、この調子だと、来月の末ぐらいには結構筋力が戻っていているかも知れないです。
スクワットとデッドリフトを3ヶ月休んだせいで、脚がすっかりだらけていましたが、今は着実に回復しています。
しかも、スクワットだけでなく、レッグエクステンションやレッグカールもやっているので、多角的に脚を鍛える事が出来ていると思います。
本当は走り込みもした方が良いんですが、そこまでの気力はないです。
それどころか、スクワットとデッドリフトを再開したら、柔軟運動をやらなくなってしまいました。
予想されていた事ですが、やっぱり柔軟運動はやった方が良いです。
前屈、股割りぐらいは当たり前に出来るぐらいの柔軟性があった方が、無いよりも良いと思います。
やる事が多くて大変ですが、もうすぐ1年で一番仕事が楽になる時期なので、頑張って行こうと思います。
ありがとうございました。
内部リンク「スクワットとレッグエクステンションは別物だと思います」
