こんにちは、鹿野一郎です。
今回は試合前の食事について考えたいと思います。
僕はパワーリフティングをしているので、パワーリフティングの試合までの食事について考えたいと思います。
僕は74kg級に出場していますが、普段は77kgから78kgぐらい体重があるので、試合前には減量します。
パワーリフティングの千葉県大会は例年は4月と12月にあるので、それに合わせて体重管理をしていけば良いんですが、たまにイレギュラーが起こります。
まずは個人的なイレギュラーですが、試合に出られないはずだったのに、突然出られる事になって、慌てて減量したことが一回あります。
もう一つは、社会的なイレギュラーですが、新型コロナウィルスの感染拡大で2020年4月の大会は一度中止になりました。
が、その後9月27日に代替大会を開催するという知らせが間際になって突然出ました。
このため、面食らって減量したものでした。
多くの選手が減量します
特に2020年9月の試合は、周りの人々が苦しそうでした。厳しい減量を乗り越えてきたようで、「水が飲みてえ。もう汗も出ねえよ。」とか、「塩を抜いたら筋肉痛が全然抜けねえよ。」とか、「水抜きをしたため、脚がすぐに吊ってしまうんですよ。」とかすごい話をしている人が多かったです。
僕はそこまで過酷な減量はしませんでしたが、それでも1ヶ月で5.6kg落としました。
試合当日は、73.0kgで検量をパスしました。
74kg以下なら良いんですが、いつも落としすぎてしまいます。
普段は試合の前日は晩ご飯を食べません。また試合当日は朝ごはんを食べません。
さらに試合前日の昼ごはん以降は、検量が終わるまで水分も全く取らないようにしていました。
でも、これが良くないのでしょう。
試合で普段の力が出なくなり、納得いく結果が得られないのです。
2020年9月の試合では、朝昼晩と全ての食事で白米を食べていたし、わずかですが前日の晩ご飯も、当日の朝ごはんも食べました。
それでも体重はリミットを1kgも下回ってしまいました。
こんな事なら、もっと晩ご飯は朝ごはんを食べておけば良かったです。
例えば晩ご飯でプラス300g、朝ごはんでプラス300g食べても大丈夫だったわけです。
次は細かく体重を測って、もっと上手くやりたいです。
食べてもすぐには力が出ない
検量が終わるといつも僕は猛然と食べます。
試合会場には弁当を持って行きますが、大体白米3合、唐揚げ400g、ハンバーグ2枚、アンパン、チョコパン、どら焼きなどを持って行きます。
お菓子もたくさん持って行きます。
それらを一気に食べて少しでもパワーを回復させようと試みる訳ですが、これまで試してきた結論として、検量が終わってからどか食いしても回復は間に合わないことがわかりました。
検量は競技開始の3時間前にしますが、協議が始まってもすぐに自分の番が来るわけではないので、体重を測ってからスクワットの第一試技までは、大体4時間は空いています。でもこの4時間では筋力は回復しません。
では、何時間経過したら力が戻るのか？
これははっきりした事はわかりませんが、おそらく半日以上、もしかしたら一日以上かかると思います。
競技はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの順に行うので、一番最後に行うのがデッドリフトの第3試技です。
この時にはパワーが回復しているのかというと、そうでもないです。
もしかしたら朝よりは少しマシになっているかも知れないですが、ほとんど違いは感じません。
やはり一晩寝ないとダメなんじゃないでしょうか。
前日の晩ご飯
試合前日の晩ご飯は、実は重要な意味を持つんじゃないでしょうか？
協議が始まるのは11時ぐらいです。そして僕の番が最初に回ってくるのは12時ぐらいです。
前日の晩ご飯の時刻を7時とすると、試技開始の17時間前という事になります。
この食事をしっかり取るか、それとも全く取らないかは、結構試合結果に関係するんじゃないでしょうか。
検量が終わってすぐにどか食いをすれば、胃袋は満タンになるので、空腹感は無くなりますが、それが胃で分解されて、小腸で吸収されて、全身の細胞・筋肉に行き渡るのには結構な時間がかかります。
詳しくはないですが、ちょっと調べてみたら消化にかかる時間は胃でおよそ3時間から5時間、小腸で5時間から8時間もかかるそうです。
果物は40分程度、野菜は2時間程度で消化出来るようですが、ご飯などの炭水化物はおよそ8時間、肉は12時間から24時間もかかるそうです。
そうなると、前日の晩ご飯をしっかり食べる事はやっぱり重要なようですね。
肉の消化がそんなに遅いなら、試合前夜のタンパク質の補給はホエイプロテインの方が良いかも知れないですね。
ちょっとネットで調べてみたら、パワーリフティングの試合の前夜の食事として、香辛料やコショーを使う料理は避けた方が良いそうです。
詳しい理由は知りませんが、僕は普段から香辛料やコショーを使う料理を夜に食べる事はないので、この辺は気になりません。
また、刺身が良くないという情報もありました。詳しい理屈はわかりませんが、酒を飲んだのと同じ状態になり、マイナスに働くんだそうです。
試合当日の朝ごはん
試合当日の朝ごはんは、当然食べないより食べた方が良いに決まっていますが、おそらく前日の晩ご飯と当日の朝ごはんを比べると、前日の晩ご飯の方が重要な気がします。
消化・吸収にかかる時間を考えると、当日の朝ご飯で食べたものが、試合で力になる事はなさそうだと思えるからです。
ただ、空腹感を抱えながら試合に臨むと、踏ん張りが効きにくくなると思うので、そういう意味で食べておいた方が良いと思います。
果物や野菜は吸収が速いそうなので、バナナなどを食べておくと良いのでしょうか？
パワーリフターのハリーさん（93kg級）のブログを見てみたら、試合当日、検量後にするべきこととして、水分補給が強調されていました。
減量で体内の水分が少なくなっているので、それを回復させるんだそうです。でもただの水だと吸収に時間がかかり、体に負担をかけるので、スポーツドリンクを飲むのが良いそうです。
ハリーさんのブログでは、聞いたことがないドリンクが2つ紹介されていましたが、有名どころではアクエリアスが良いそうです。
これは糖度が2から3%で、胃への負担が少ないそうです。ポカリスエットだと糖度が7%あって、高いので、水で2倍に薄めて飲むのが良いそうです。
アクエリアスとポカリスエットは同じようなものだと思っていましたが、糖度が全然違うんですね。
僕はどちらも普段全く飲まないので、わからないですが、飲むとアクエリアスの方が薄い味がするんでしょうか。
10月24日の試合の時にはアクエリアスを持っていくようにしたいと思います。
それと、ハリーさんのブログでは、食べ過ぎはパフォーマンスを悪くすると書いてあったので、今後はどか食いは控えようと思います。
試合前日の水分補給
僕はこれまでの減量では、試合の前日は昼ごはん以降、水分を取らないようにしていました。
でも今回の減量ではそれはしないつもりです。
間際になって色々なものをカットして体重を落とすのではなく、試合の前から体重に余裕を持たせておき、前日も当日も普通に食べて、普通に水分を摂るようにしたいと思っています。それで検量をパスできるのが一番良いと思っています。
パワーリフティングの試合でも、ボクサーの減量のように水抜きをする人が結構います。
すごい人は1日で3kgも体重を落としたりします。
それで力が出るのだろうかと思うんですが、実際に水抜きをしている人に聞くと、パワーダウンは感じないんだそうです。
それが本当なら試したいと思わないこともないんですが、長時間風呂に入ってどんどん汗を出すというのはとてもキツそうだし、体にも悪そうです。
だからなるべくやりたくないです。
それより、試合までにゆっくり体重を落として、体重が74kgであることが自然なコンディションを作って行きたいと思います。
結論
今回、この文章を書くにあたって、わずかな調べ物をしましたが、僕にとっては学びがありました。
次の試合では以下のように振る舞いたいです。
（1）試合前夜は普通に晩ご飯を食べる。香辛料、コショーは避け、刺身も食べない。 （2）試合前日の水分補給も普段通りにする。 （3）試合当日の朝食では、バナナなどの果物を取り入れる。タンパク質の補給は鶏肉 ではなく、ホエイプロテインで行う。 （4）検量後は、アクエリアスか、2倍に薄めたポカリスエットを1.5リットル程度飲む ようにする。果物は食べるが、どか食いはせず、お菓子もなるべく食べない。
これを可能にするためには、試合前は2週間ぐらい安定的に体重が74kgを下回っていることが必要なんじゃないでしょうか。
試合の前日にギリギリ74kgを割り込んだような場合だと、上の(1)から(4)を実践したら、当日の体重は74kgを超えて失格になってしまうと思います。
ギリギリになって74kgを割り込むのではなく、せめて1週間、出来れば2週間ぐらいは74kgをギリギリ下回る体重を維持できると良いと思います。
もし、74kgを超えそうだったら、(2)の水分補給をカットして調整するのが良いかも知れません。
食事をカットするより、水分をカットする方が回復が早そうだと思うからです。
今後、もっと色々調べて行って、試合の時の食事の取り方について研究して行きたいと思います。
今回は、こんなところです。
ありがとうございました。
