こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年2月27日の日曜日です。
明日で2月も終わりですね。
僕は日々筋トレをしています。
自宅にバーベルとダンベルを持っているので、主に自宅でトレーニングをしています。
でも、ジムに行かないと絶対にできない種目もあります。
それは、スクワット、レッグエクステンション、レッグカールです。
懸垂も主にジムでやりますが、それは自重懸垂ならば、公園でも出来ます。
僕はトレーニングの種目ごとにボリュームの管理をしています。
ボリュームとは挙げた重さと回数をかけた物を言います。
例えば100kgのバーベルを10回あげたら、ボリュームは1トンです。
僕が集計を取っている種目は以下の16種目です。
（１）ライイング・トライセップ・エクステンション（上腕三頭筋） （２）アップライトロー（三角筋前部） （３）バーベルカール（上腕二頭筋） （４）サイドレイズ（三角筋側部） （５）ショルダープレス（三角筋前部） （６）フロントレイズ（三角筋前部） （７）リアレイズ（三角筋後部） （８）スクワット（パワーリフティングの種目） （９）レッグエクステンション（大腿四頭筋） （10）レッグカール（大腿二頭筋） （11）デッドリフト（パワーリフティングの種目） （12）ハンドグリップ（握力） （13）フロアプレス（大胸筋） （14）ベンチプレス（パワーリフティングの種目） （15）懸垂（広背筋） （16）ベントオーバーロー（広背筋）
これらの種目について、過去の同月のボリュームを上回ることを目標にやっています。
集計を取り始めたのは2017年です。
なので、上記の16種目全てで、2017年から2021年までの2月の月間ボリュームを上回ることが目標です。
またしても一夜漬け
1月の終わりには、過去の1月のボリュームを上回ることが出来ていない種目が5種目ぐらいあったので、ラスト3日間で猛烈な一夜漬けをしました。
その結果、全ての種目で過去の1月の月間ボリュームを上回ることができました。
2月はそんな事にならないように、先手先手で計画的なトレーニングをしようと思っていましたが、結局、一部の種目で過去の2月のボリュームを上回ることが出来ていません。
それは懸垂とレッグカールです。
懸垂は、体重を75kgと仮定して、75kgかける回数でボリュームを計算しています。
もし5kgとか10kgの加重懸垂をした場合は、80kgかける回数、85kgかける回数で計算するようにしています。
懸垂の2月の過去最高の月間ボリュームは、去年の2万8493kgです。
それに対して今日の時点での懸垂のボリュームは、2万7905kgです。
つまり、まだ 588kg足りません。
自重懸垂をあと8回やれば超えることが出来るので、これは問題ないでしょう。
レッグカールは、2月の過去最高のボリュームが、去年の5440kgで、今月は今日の時点で5150kgです。
まだ290kg足りません。
これは50kgでやる場合は、6回で済むので、ジムに行けば確実に更新できます。
元々明日はジムに行く予定はなかったんですが、レッグカールはジムに行かないとやりようがないので、明日はジムに行くことにします。
今月の一夜漬けは、懸垂とレッグカールです。
他の種目は全て去年を上回っているのかというと、そうでもありません。
超える見込みがない種目が2つあります。
それはデッドリフトとハンドグリップです。
でもこの2種目は一夜漬けの対象とはしません。
それぞれに理由があります。
デッドリフトは、去年の10月に怪我をしてしまって、今はリハビリ中です。
リハビリ中なので、重いバーベルは扱っていません。
ところが、2017年からの習慣で、デッドリフトは149kg未満のバーベルでのトレーニングは全てカウントしていません。
つまり、145kgのバーベルを100回あげてもボリュームはゼロです。
2017年からずっとそういう集計の取り方をしているので、今さら変更できないんですよ。
もし、100kg以上を全て有効にする、というような変更をしてしまったら大変です。
2017年まで全てのデッドリフトの記録を見直して集計を取り直さなければなりません。
さすがにその労力は払いたくないので、これまで通り149kg未満は全て無効としています。
昨日、デッドリフトをやりましたが、その内容は以下の通りでした。
123kg3回、141kg3回、159kg7回、123kg10回5セット
これでボリュームは8トンを超えますが、集計上は159kgを7回挙げたたけで、1113kgにしかなりません。
リハビリ中なので、重いバーベルを扱わないのは仕方ないことです。
なので、デッドリフトが過去最高を記録できないのは、仕方ないこととして受け入れています。
ちなみにデッドリフトの2月の過去最高ボリュームは、去年の3万0350kgです。
これは例えば、150kgのバーベルを202回挙げた場合のボリュームとほぼ等しいです。
今の僕にはちょっと厳しいです。
次にハンドグリップですが、これは去年までと今年でやり方を変えました。
使っているハンドグリップはアイアンンマインド社のキャプテンズ・オブ・クラッシュというハンドグリップで、それのナンバー1.5というのを使っています。
僕の握力だと右も左も5回閉じるのがようやっとの重さです。
一昨年の2月はこれを193回やっています。
去年の7月は1038回やっています。
でも、その当時は、右も左も1回も閉じることが出来なかったので、きっちり閉じなくても、出来るところまで締めればそれで1回と数えていました。
でも、8割方閉じるのと、10割全部閉じるのでは、必要な力が全く違います。
なので、今年は完全に閉じるようになったという事で、去年までの集計とは比べないことにしているんです。
今年は完全に閉じるやり方で、1月は47回やりました。（左右ともに47回ずつです）
2月は1回もやっていません。
でも、自分としては問題ないと思っています。
ハンドグリップはやっていませんが、懸垂やデッドリフトなどで、前腕がパンパンにはり、ハンドグリップを閉じるのが不可能なぐらいまで力を使い果たすことが多かったので、結果として1回も出来ていないんです。
自分に甘いかも知れないですが、今月のハンドグリップのゼロは、怠けた訳ではないと思っています。
ベンチプレスは怪我をしていて出来ません
去年の12月にベンチプレスで右肩を痛めてしまいました。
なので、ベンチプレスは年末まで休み、1月からリハビリを再開しました。
でも2月2日に95kgを挙げたら、また右肩が痛み出したので、それ以来ベンチプレスは全くやっていません。
なので、ベンチプレスの今月のボリュームは、4425kgしかありません。
でも、去年の2月はゼロで、一昨年の2月もゼロです。
去年も一昨年もこの季節には怪我をしていました。
もはや風物詩ですね。
とても良くない事です。
そしてベンチプレスは、何故か2019年以前の集計がないんです。
なので、今月のボリュームは、2月としては過去最高になっています。
ちなみにベンチプレスの過去最高の月間ボリュームは、去年8月の3万1245kgです。
これは100kgを312回挙げることに相当します。我ながら去年の夏は頑張ったと思います。
ボリューム管理とやる気の維持
僕は何かをする時に、目標を立てないと何もできません。
例えばランニングを始めたならば、自分で決めたコースをいつまでに、何分以内で走れるようになるというような目標を立てます。
何も目標がないと、際限なくサボってしまい、いつまで経っても何も始めないので、目標が必要なんです。
でも、目標を立てるときは、やる気がみなぎっているときなので、無茶な目標を立ててしまいます。
そして、挑戦しても達成できずに終わります。
そういうことを繰り返していると、次第にやる気がなくなって、やめてしまいます。
でも、そのような失敗を何度も繰り返しているうちに、過去の自分に勝つことを目標にすると、かなり頑張れることに気がつきました。
相手は他人ではなくて、自分です。
去年の自分よりも、今年の自分の方がすごいんだと思いたいです。
なので、過去の自分が打ち立てたどんな記録も、今の自分が乗り越えるつもりでトレーニングをしています。
これがトレーニングをする上で、一番楽です。
本当に一番楽です。
もう一度、言わせていただきますが、一番楽です。
僕はパワーリフティングをしています。
だから、毎年記録を伸ばしたいです。
記録を伸ばすという事にフォーカスすると、トレーニングの仕方はかなり変わります。
まず、今の自分のフォームは本当にこれで良いのか？
というところから始まって、トレーニングの頻度はこれで良いのか？
トレーニングの強度はこれで良いのか？
ボリュームはこれで良いのか？
もっと他に気を付ける事があるんじゃないのか？
そういう事を突き詰めていく事になると思います。
そうなると一流のパーソナルトレーナーに自分のフォームなどを見てもらってアドバイスを貰うとか、パワーリフティングの指導をしているジムに通うとか、そういう事が必要になってくるでしょう。
僕は一応、パワーリフティングのチームに入っています。
でもコロナのため、この2年は合同練習会も、親睦会も開かれていません。
それでも一応、チームの一員です。
同じチームには、強くなるために遠方のジムまでパーソナル指導を受けに行っている人もいますし、よくわからないですが、フォースタンス理論という理論を勉強している人もいます。
本当に記録を伸ばすことにフォーカスするのであれば、そういう姿勢に変わっていくと思います。
でも、それは大変な事だと思います。
それだったら、過去の自分の月間ボリュームを超えることだけを考えてトレーニングをしている方が遥かに楽です。
そしてその結果、自己ベストが更新できれば、文句なしです。
去年、僕が1年間かけて学んだことは、頑張りすぎると怪我をするという事です。
もしどんなにトレーニングをしても怪我をしないのであれば、やればやるほど強くなると思いますが、実際には怪我をして何ヶ月もトレーニングが出来なくなります。
怪我をしないようにトレーニングをすることがとても重要なのだと身をもって学びました。
そこは気をつけて行こうと思いますが、ボリューム管理は、僕にとってはやる気を引き出す最も確実な方法で、記録の追求よりも楽なので、今後もそのような方針でトレーニングをしていきます。
体重が減りません
5月1日のパワーリフティング千葉県大会に向けて、6日前から減量をしています。
いつもだったら、最初の1週間はストンと体重が減るんですが、今回は全く減らないです。
6日前に減量を開始した時の体重が78.9kgで、今朝の体重も78.9kgでした。
計画体重では、今朝の段階で78.５kgになっているべきだったんですが、オーバーしました。
次の日曜日には78kgにしなければならないので、この1週間は大変です。
昨日、デッドリフトをしたときに、パワーベルトを絞めましたが、83cmの穴で締める事ができました。
これまでの減量だと79kg近い体重で、83cmの穴で締まるはずはないんです。
77kg以下まで落ちないと83cmの穴では締まりませんでした。
そして74kg以下になると80cmの穴で締まるようになります。
今回、78.9kgもあるのに、83cmの穴で締められるというのは、自分に甘い考え方をすれば、それだけ筋肉がついたからだと思います。
確かに上腕三頭筋や広背筋はこれまでより強くなっています。
上半身に筋肉がついたため、体重があるのにウエストはそんなに太くないという現象が起きているのかも知れないです。
もしそうならば、筋肉がつけばつくほど、減量は厳しくなるという事ですね。
例えば、以前は体脂肪率10パーセントまで絞れば74kgだったのに、今は7パーセントまで絞らないと74kgにならないなんて事になったら、減量は非常にキツくなりますよね。
これまで毎回74kg級に出てきて、体重を落としきれずに失格になったことは一度もないので、今回も大丈夫だろうと思っていますが、もしかしたら来年、再来年はもっと減量が厳しくなっていくかも知れないです。
今日のトレーニング
今日は朝起きた時から体がぐったり疲れていたので、トレーニングはしないつもりでした。
昨日は、デッドリフトとベントーバーローをやったので、疲労が大きかったようです。
朝起きたのは10時でした。
下に降りていくと、娘が朝食を取っていました。
妻はすでに食事を終えていたようです。
食事の後、洗濯物を干して、愛犬の散歩で公園に行ったら、そこに懸垂台があったので、やってみました。
自重懸垂なのに、やたらと重くて、10回3セットでギブアップしました。
昨日のベントオーバーローの疲れが、まだ広背筋に残っているのがはっきりとわかりました。
あの時、あと8回やれば去年のボリュームを上回ると知っていたら、あと8回頑張ったと思います。
知らなかったがために、そこでやめてしまいました。
それにしても、今日の上座総合公園は、平和そのものでした。
家族連れや、野球やサッカーを習う子どもたち、親子で遊具で遊ぶ人々、テントを張ってくつろいでいる人々、犬の散歩をしている人々、ジョギングをしている人々など、実に多くの人が楽しそうに過ごしていて、平和そのものでした。
そして2月にしては暖かかったので、まさに春を感じました。
平和が一番ですね。
平和を乱そうとする人間は、一体何を考えているんでしょうか？
権力を振りかざすんではなくて、自分の腕っ節だけで戦え！と言いたいです。
なんなら僕が相手になってもいいですよ。
空手でもパワーリフティングでも相手になりますよ。
どっちでも勝つ自信があります。
テニスとか卓球だったら勝てる気がしませんが。
本当に平和が一番ですね。
もしかしたら我々日本人も、いつかは平和のために戦わなければならなくなってしまうかも知れないですが、なるべくそういう風にならず、みんなが平和を満喫できる世の中が続けば良いと思います。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
