こんにちは、鹿野一郎です。
今日は、ワンハンドローとベントオーバーローについて、個人的な思いを述べさせて頂きます。
僕は普段は自宅のバーベルでベントーバーローをしています。
目的は広背筋を肥大させるためです。
他に懸垂もしています。
懸垂は週に1回ジムに行った時に10kgの加重懸垂を5回3セットぐらいと、自重で10回5セットぐらいをやっています。
また、愛犬の散歩で公園をめぐる時に、公園で懸垂をする事もあります。
昨日、一昨日の2日間で、愛犬の散歩の時に公園で懸垂を合計119本やったので、今日は懸垂などについて色々考えていました。
それを文章にしたいと思います。
ワンハンドローとベントオーバーロー
僕がベントオーバーローという種目を初めて見たのは大塚のゴールドジムでした。
隣のパワーラックで痩せたお兄さんがバーベルでそれを始めたのを見て、
どこを鍛える種目なんだろうか？
と思ったのが最初でした。
随分と可動域が狭いので、どこを鍛えるにしてもあまり効果がないのではないかと思ったものでした。
自分でやってみるとそんな事はないんですが、最初の印象はそうでした。
ワンハンドローを初めて見たのはNHKのニュースでした。
幕下の力士が筋トレをしている様子を映していたんですが、力士がダンベルで筋トレをしているのが何か、ミスマッチな気がしました。
その時に力士がやっていたのがワンハンドローでした。
数日後、当時通っていた成田市体育館のトレーニングルームで、同じようにしてワンハンドローをしていたら、近くのおじいさんが、
それはどこを鍛える種目ですか？
と質問して来ました。
それに対する僕の答は、「わかりません。ただ、テレビで見たから真似しているだけです。」という情けないものでした。
もう20年以上前の話です。
時が流れてYouTubeを見るようになり、katochan33さんのチャンネルで色々学べるようになりました。
ワンハンドローとかベントオーバーローという名前もそれで覚えました。
katochan33さんは、それぞれワンハンドローイング、ベントオーバーローイングと呼びますが、僕は個人的にこの種目だけ進行形にするのが好きではないので、原形のままワンハンドロー、ベントオーバーローと呼んでいます。
僕がバーベルシャフトを買ったのは、5年前の3月です。
それまでは自宅でベントオーバーローは出来なかったので、ワンハンドローをやっていました。
katochan33さんは動画の中で解説をしながら50kgのダンベルでやっていたので、僕は対抗心を燃やしてもっと重たいダンベルでやろうとしていました。
ダンベル用の小さいプレートの他に、15kgのプレートを4枚持っていたので、重いダンベルを組む事は出来ました。
そして50kg、60kg、70kgと扱うダンベルの重さは増えて行き、とうとう腰を痛めてしまいました。
これと同じ間違いをしてしまう人が出てくると困ると思うので、この間違いについては指摘させて頂きたいです。
katochan33さんはジムでフラットベンチを使ってワンハンドローをしていました。
握力補助のためにストラップを使っていました。
右手でダンベルを引く時は、フラットベンチに左手をついて、左膝をついて、右足は地面について、ダンベルを右腕で引いては下ろし、引いては下ろしていました。
でも僕はフラットベンチを持っていないので、右手でダンベルを引く時は、左手を窓枠について、上体を前傾させて右手でダンベルを引いていました。
当時はストラップも持っていなかったので、空手の帯で手首とダンベルを固定していました。
この体勢だと50kgのダンベルは簡単に引けました。
60kgも重くなかったです。
70kgになると重く感じましたが、何とか引けました。
でもこれは背中の力で引いているのではなく、腰の回転で引いているだけでした。
その証拠は2つあります。
（１）やり始めてすぐに腰が痛くなって出来なくなった事。 （２）ジムに行った時にフラットベンチでkatochan33さんと同じようにしてやると、 40kgのダンベルがとても重かった事。
です。
この時に学習しました。
フラットベンチに左手と左膝をつく事にはちゃんと意味があったんです。
それをする事で、腰の回転で引き上げる動作が抑制されていたんだと思います。
その事に気付いてから、自宅でワンハンドローをする時には、なるべく腰をひねらないように気をつけていましたが、どうしても回数が多くなって疲れてくると腰に頼ってしまいます。
結果としてワンハンドローはやらなくなりました。
そしてバーベルシャフトを手に入れたので、それ以来、ベントオーバーローをやるようになりました。
ベントオーバーローもkatochan33さんの動画で学びました。
katochan33さんは100kgのバーベルでやりながら解説をしてくれていました。
よせば良いのにまたしても僕は変な対抗心を燃やして100kgのバーベルでベントオーバーローをしようとしました。
当時の僕の力では全く引けなかったんですけどね。
僕がワンハンドローやベントオーバーローをやる目的は、広背筋の肥大です。
パワーリフティングをしている関係上、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトだったら筋肥大よりも筋力向上（正確には記録更新）が目的ですが、ベントオーバーローで記録を更新しても意味がないと思うので、目標は筋肥大のみです。
筋肥大を目指す上で、ベントオーバーローとワンハンドローはどちらが効果的かと言われたら、僕はワンハンドローだと思います。
これは今までの経験からの予想であって、厳密な比較実験をした訳ではありません。
多分、ワンハンドローの方が筋肥大の効果が大きいと思います。
でも普段はベントオーバーローをしています。
何故ワンハンドローをしないかというと、次の3つの理由があります。
（１）自宅にはフラットベンチがないから （２）ワンハンドローは片腕ずつしか出来ないけれど、ベントオーバーローは両腕同時に 出来るので、時間が短くて済むから （３）ベントオーバーローは過去5年のトレーニングの内容の集計を取ってあるけれど、 ワンハンドローは取っていないから
週に1回ジムに行っていますが、ジムに行ってもワンハンドローをやらない理由はずばり（３）だと思います。
（２）も多少ありますが、（３）の方が大きな理由です。
僕はトレーニングの内容は、種目別に表計算ソフトで管理しています。
ベントオーバーローは今日、2021年11月21日時点で今年のボリュームが138トンです。
去年は年間で102トン、一昨年は29トン、その前は81トンでした。
このような過去の集計があると、
過去の自分を超えてやる！
という闘志が湧いてきて、トレーニングに打ちこめます。
でも、ワンハンドローについては何も集計がないので、やらないんです。
来年から集計を取るようにすれば、再来年から結構本気でやるようになると思います。
気の長い話ですが。
取り合えず、言いたかった事をまとめておきます。
（１）おそらくベントオーバーローより、ワンハンドローの方が筋肥大の効果は大きいと思う。 （２）ワンハンドローは正しいやり方をしないと、腰を痛める危険性がある。 （３）ベントオーバーローはワンハンドローより時間と手間がかからない。
こんな感じです。
懸垂とベントオーバーロー
広背筋を筋肥大させるのに一番効く種目は何でしょうか？
僕は懸垂ではないかと思っています。
懸垂をやった後の広背筋の疲れ方は、ベントオーバーローをやった時のそれよりも大きいからです。
30歳前後の頃、僕は懸垂が1回も出来ませんでした。
パワーラックの懸垂バーにぶら下がっても、1回も体を引き上げる事が出来ませんでした。
頑張っても肘がわずかに曲がる程度で、体は5cmも上がっていなかったと思います。
その状態でもめげずに、10回3セットをやり続けたら、出来るようになりました。
初めのうちは上下幅はほんの数cmですが、それでも1回と数えて10回3セットをやっていました。
すると数年を経て、ちゃんと懸垂が出来るようになりました。
おそらく、この無理矢理な懸垂をしていなかったら、今でも懸垂が出来なかったのではないかと思います。
懸垂は初めは自重でやりますが、力がついてきたらウエイトベルトをしめて、プレートを吊し、加重します。
そうすればどんなに強くなっても負荷が足りない事はないでしょう。
昨日、一昨日の二日間で自重懸垂を合計119回やったと書きましたが、確かに今日は鏡を見ると広背筋が大きくなっているように見えます。
これをずっと続ければどんどん大きくなるんだと思います。
以前の僕は懸垂とベントオーバーローを同じ種目と捉えていました。
なので、
昨日は懸垂をしたから、今日はベントオーバーローはやめておこう。
などと考えていました。
でも、ある時から両者は全くの別物と思うようになりました。
何故と言われてもうまく説明できませんが、経験上別物と思うようになったというのが正直なところです。
例えば、懸垂を遣った直後にベントオーバーローをやったら、普段通りの重さのバーベルが引けないのかというと、そうでもないです。
色々な経験から両者は別物と思うようになって来ました。
なので、もしベントオーバーローと懸垂はどちらが良いのか？
と悩んでいる人がいるならば、
両者は別物だから、両方やった方が良いと思いますよ。
というのが僕の答になります。
とは言う物の、家にバーベルがある人は少ないですよね。
家に懸垂台やパワーラックがある人も少ないですよね。
やるならジムに行く事になると思います。
ジムに行けば、場所によってはアシストチンニングマシーンがありますよね。
あれは、自重で懸垂できない人を補助してくれる装置で、画期的な物だと思いますが、僕はあれは使わない方が良いと思います。
あれはずるをしようと思えば、いくらでも出来るんですよ。
もう背中が限界になっていてまったく引けないのに、膝を上下するだけでアシストの「膝受け」が上下するので、懸垂をしている気分になれます。
でもそれはまやかしでしかありません。
懸垂が出来ない人が、出来るようになるためには、とにかく懸垂をするのが一番良いと思います。
最初のうちは上下幅が数cmしか無いかも知れないですが、続けて行けば必ず出来るようになります。
おそらくアシストチンニングマシーンを使っていても、徐々にアシストの負荷を減らして最後に自重で出来るようになる人はいると思いますが、昭和のスポーツ根性アニメ世代の僕としては、ひたすら懸垂を推したいです。
平成世代および令和世代からはそっぽを向かれると思いますが（笑）。
ラットプルオーバーについて
僕は懸垂が出来なかった頃、よくラットプルオーバーのマシーンを使っていました。
あれは体が浮かないように膝を固定出来るようになっているので、懸垂が軽々出来る人でも、強い負荷でトレーニング出来るようになっています。
でも、僕の場合はあれを何年やっても自分の体重を超える重さを扱えるようにはなりませんでした。
だから、懸垂を出来るようにするためには、ひたすら懸垂をするのが良いと思うんですヨ。
ある日、幕張のゴールドジムでトレーニングをしていたら、そこのトレーナーの人から指摘を受けました。
マシーンの使い方が間違っているというんです。
何かと思ったら、ラットプルをするときは、もっと胸を貼って、上体を反らして、その上で背中の力で引くようにと言われました。
僕の場合は胸が閉じて、体も前かがみで、あわや体重をかけてバーを下に引いていました。
それじゃ、全くダメだと言われ、フォームを直してみると、それまで扱っていた重さが全く上がらなくなりました。
それまでは60kgぐらいでやっていたと思いますが、胸を開いて上体を反ってやると、40kgでも重かったです。
その後、しばらくはそのフォームでラットプルをやっていましたが、やがてやめてしまいました。
それは、いくらやっても効果が出ている感じがしなかったし、懸垂を出来るようにするためには懸垂をするのが一番なのではないかと思い始めていたからです。
そんな訳で、僕はラットプルオーバーとは相性が合わなかったです。
明日ジムに行くので、ワンハンドローをやってみます。
明日ジムに行くので、久し振りにワンハンドローをやってみようと思います。
多分、ベントオーバーローより効くと思います。
久し振りなのでなおさら効くでしょう。
もしかしたら久し振りな事も手伝って、懸垂より効くかも知れないです。
順序としては、懸垂をしてからワンハンドローをしようと思います。
40kgで10回3セット出来たら嬉しいんですが、久し振りなので難しいかも知れないです。
もし、時間に余裕があって、気力にも余裕があれば、懸垂、ワンハンドロー、ベントオーバーローをすべてやる事になるかも知れないです。
でもそれは余程、時間と気力に余裕がなければ無理だと思うので、明日、メモリアルとして一回ワンハンドローをやったら、それっきりになるような気もします。
果たしてどうなるのでしょうか？
ちょっと楽しみです。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
