決めました!ビッグ3はボリュームの追求をしないことにします。

トレーニング

こんにちは,鹿野一郎です。
今日は2023年2月16日の木曜日です。
この度、決心しました。
今後のトレーニングで、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目は、パワーリフティングの試合で公式記録を伸ばすことだけを目標にし、トレーニングのボリュームにはこだわらない事にしました。

僕は2016年からパワーリフティングをしていて、これまでの公式記録は、以下の通りです。

 出場階級   74kg級(体重66kg超、74kg以下)
 スクワット  170kg(2022年11月、2022年5月)
 ベンチプレス 107.5kg(2019年12月)
 デッドリフト 185kg(2020年9月)
 トータル   455kg(2022年5月、2022年11月)



これを更新する事をこの3種目の目標にします。
今年は4月の試合には出ないで、10月の試合に焦点を当てたいと思っています。
つまり、10月の試合の目標は以下の通りです。

スクワット   175kg(BEST+5kg)
ベンチプレス  110kg(BEST+2.5kg)
デッドリフト  190kg(BEST+5kg)
トータル    475kg(BEST+20kg)


ボリュームの管理について

僕は2017年から自分のウエイトトレーニングの内容を、種目別に集計しています。
そして毎年、前年のボリュームを上回る事を目標にトレーニングしてきました。
ボリュームというのは挙げた重さと、挙げた回数を掛け合わせたもので、例えば100kgのバーベルを30回挙げたら、ボリュームは3トンです。
これを年間50回やったら、年間ボリュームは150トンになります。

ボリュームを管理するとなると、どうしても、やる種目(集計する種目)とやらない種目(集計しない種目)に分かれてしまいます。
でも、自分のトレーニングの内容を数値で把握しておきたいので、ボリュームの集計をしています。

今年、2023年に僕がボリュームを管理している種目は以下の通りです。

腕のトレーニング
 (1)バーベルカール
 (2)ライイング・トライセップ・エクステンション
肩のトレーニング
 (3)バーベルショルダープレス
 (4)サイドレイズ
 (5)フロントレイズ(バーベル)
 (6)リアレイズ
 (7)アップライトロー
胸のトレーニング
 (8)ベンチプレス(自宅ではフロアプレス)
 (9)フライ
背中のトレーニング
 (10)デッドリフト
 (11)ベントオーバーロー
 (12)懸垂
脚のトレーニング
 (13)スクワット
 (14)レッグエクステンション
 (15)レッグカール
前腕のトレーニング
 (16)ハンドグリップ
 (17)プレートリストカール



種目数は年々増えていて、今年は新しくプレートリストカールを加えました。
去年、2022年は、何がなんでも全種目2021年のボリュームを超えてやろうと思ってやっていましたが、無理でした。
2021年のボリュームを超えられなかったのは、以下の種目たちです。

 懸垂    (89%)
 デッドリフト(50%)
 フロアプレス(33%)



懸垂は10月2日に年間ボリュームを集計した時点でかなり危機的で、年末までに12週間で1200回やらなければならない状況でした。
でも達成できると思っていました。
やる気と体力がずっと維持できたなら達成できたと思いますが、なかなかそうも行かなくて、結局無理でした。

デッドリフトは去年、絶不調で力が出ませんでした。
また、デッドリフトは1回のトレーニングで2時間ぐらいかかり、僕にとってはとても辛い種目でした。
なので、ある日「デッドリフトきらい病」を発症し、全くできなくなりました。
去年の11月6日の関東大会以来、もう3ヶ月半もデッドリフトはしていません。

ちなみにデッドリフトの一昨年の年間ボリュームは225.8トンでした。
全部150kgのバーベルで挙げたと仮定すると、1505本です。
この年は年間39回デッドリフトをやっているので、1回あたりの本数は、38本という事になります。
サボらずにコンスタントにやっていけば超えられそうな気もしますが、その「コンスタントにやる」のが難しいんですよね。
僕はかなり波のある人間なので、やる気のある時と、やる気のない時では、まるで別人です。
コンスタントにやることができる人は、うらやましいです。

フロアプレスは、2021年は筋肉系ユーチューバーのサイヤマングレートさんの影響を受けて、とにかくやりまくりました。
1日100本を何日も連続で続けるような真似もしていたので、恐るべきボリューム(個人比)になりました。


今調べてみたら、年間ボリュームは441トンでした。
実は今年、密かにこれを更新することを目論んでいますが、ベンチプレスではボリュームは追求しない事にします。
ベンチプレスでは、試合での記録を伸ばす事だけを考えます。

ボリュームを稼ごうと思ったら、例えばベンチプレスの場合、100kgを合計10回挙げるより、60kgを合計20回挙げる方がボリュームは多くなります。
でも、どっちが筋肉の成長に効果的かと言われたら、僕の場合は60kgは軽すぎるので、ほぼ確実に100kg10回の方が有効だと思います。


つまり、半分言い訳ですが、ボリュームにこだわりすぎると、パワーアップのトレーニングがおそろかになる可能性があると思うんです。
だから、試合の3種目は試合での記録更新を目標とし、ボリュームにはこだわらない事にしました。

これは、言い方を変えれば、サボるための方便でもあります。
きついトレーニングから逃げるために、もっともらしい理屈をつけて自分を正当化している訳です。
でも、今までと同じようにやろうと思ったら、「デッドリフトきらい病」はいつまでも治らないと思うので、方針を変更する事にしました。
「撤退」ではなくて、「転進」です(笑)。

ちなみに、今日2月16日時点での去年2022年(一部2021年)に対するボリュームの進捗状況は以下の通りです。


(1)進捗率20%以上

 フライ        26.7%
 アップライトロー   23%
 サイドレイズ     22.4%
 ハンドグリップ    22.9%

(2)進捗率10%以上

 フロントレイズ    16.0%
 ベントオーバーロー  19.1%
 レッグエクステンション19.5%
 ショルダープレス   15.1%
 レッグカール     14.7%
 カール        14%
 LTE          13%

(3)進捗率10%以下

 フロアプレス     9.1%(一昨年比)
 ベンチプレス     8.9%
 懸垂         8.9%
 スクワット      5.27%
 リアレイズ      4.6%(一昨年比)


LTEは、ライイング・トライセップ・エクステンションの略です。

今日は今年に入って47日目なので、今日の時点で12.9%を超えていれば、順調にトレーニングできている事になります。
なかなか厳しいですね。


フロアプレス、懸垂、リアレイズはこれを下回ってしまっています。
個人的には今年に入ってから、バーベルカールと、ライイング・トライセップ・エクステンションはかなりハードにやっているつもりなんですが、去年もかなりハードにやっていたようで、去年の自分を大きく突き放す事ができていません。
ボーダーが12.9%で、カールは14%、LTEは13%ですからね。
敵もさるものです。

バーベル

ジムを辞めて成田市体育館でトレーニングしようかと思っていました。

1月31日に友達のPOSOと成田市体育館で合同トレーニングをしました。
POSOとは2ヶ月に1回トレーニングをする事にしています。
その時に、成田市体育館はとても良いと思いました。
月5000円程度で通っている地元に24時間ジムをやめようかとすら思っていました。
理由は以下の通りです。

(1)地元のジムには窓がなく、閉塞感があるが、成田市体育館は外の景色がとてもよく見えて
  開放感がある。
(2)地元のジムにはロビーがないけど、成田市体育館には広いロビーがあり、休憩も快適に
  過ごせる。
(3)地元のジムは毎月5000円強のお金がかかっているけど、成田市体育館は1回360円ぐらい
  で利用できる。
(4)地元のジムは機材が多くて狭苦しいけど、成田市体育館は機材が少なくて広々としている。
(5)地元のジムは黙トレを推奨しているけど、成田市体育館には知り合いが何人かいて会話
  が弾む。
(6)地元のジムには10分で着くけど、成田市体育館までは45分かかり、ドライブが楽しめる。



もう、本当にジムを退会しようかと思ったんですが、すんでのところで止まることができました。
上の理由は確かにその通りなんですが、後付けの理由でしかなかったんです。

僕が地元のジムに行きたくないと思うようになった本当の理由は、「スクワットきらい病」を発症したからでした。


去年までは地元のジムで猛烈に(個人比)スクワットをしていました。
1日で10トンを超える日も何回かありました。
とても辛いトレーニングでしたが、記録更新のために燃えていました。
地元のジムには、そのきついトレーニングの記憶が色濃くついてしまって、スクワットをやりたくないという気持ちが、ジムに行きたくないという気持ちにつながっていたんだと思います。

その証拠に、スクワットでボリュームを追求しないと決めたら、あっさりとジムに行くことができました。


成田市体育館にはパワーラックは1台しかないので、スクワットをやりたくても出来ないことがあります。
これが成田市体育館の最大の弱点だと思っていますが、スクワットきらい病の人間にとって、それは弱点ではなく、ありがたい点なので、成田市体育館に強く惹かれていました。

でも、もう迷いません。
ずっと通うなら、やっぱり近い方が良いです。
窓がなくて閉塞感があっても、機材が多くてゴミゴミしていても、黙トレを推奨されていても、休憩場所がなくても、パワーラックが3台あって、家から近い方が良いと思うようになりました。

成田市体育館の休憩コーナー

昨日のトレーニング

昨日は地元のジムに行ってトレーニングをしてきました。
トレーニングの内容は以下の通りです。


(1)ベンチプレス
   70kg10回、80kg10回、90kg8回、100kg5回、3回
   90kg7回、80kg10回
(2)スクワット
   100kg5回、120kg5回、140kg5回、160kg5回、170kg3回、2回
   160kg3回、140kg5回
(3)懸垂 
   自重で8セット合計62回
(4)レッグエクステンション 
   250ポンド(およそ113kg)10回5セット
(5)レッグカール
   50kg10回3セット、55kg10回2セット
(6)リアレイズ
   12kg10回5セット 



今日は先週に比べると、力が出た方です。
また、パワーベルトも先週に比べると少しだけ緩くなりました。

いつもはスクワットから先にやるんですが、今日はベンチプレスを先にやりました。
そうすると気分が変わって爽快だったし、やっぱりベンチプレスの力が出ますね。
次は100kgで6回以上挙げたいと思います。

スクワットも、ボリュームにとらわれないと精神的に楽です。
先週は170kgを2回挙げましたが、今日は2セットで合計5回挙げることができました。
先々週は165kg1回でした。
スクワットも徐々に力が戻ってきています。
次は170kgで合計6回以上挙げる事を目指します。

懸垂も先週よりはマシでした。
先週は7セットで合計50回でしたが、今日は8セットで合計62回できました。
でも、僕の場合、ずばり懸垂は体重に強く依存します。
太ると上がらなくなり、痩せると上がるようになります。
試合前、体重が74kg前後だった時は1日で100回やったりもしていましたが、今は体重が79kg程度あり、そんな回数はとても無理です。
スクワットは体重が増えるとあがるようになり、懸垂は体重が増えるとあがらなくなります。
トレーニングよりも体重の方が支配的とわかってしまうと、トレーニングの意欲がそがれますね。
もちろん、頑張って続けますが。

そうそう。
もう一つ決めたことと、学習したことがあります。
それは74kg級で記録更新を目指し続けることと、懸垂以外の筋力も体重に大きく依存するということです。

僕はスクワットは一応、ジムでは190kgを1発挙げた事があります。
2回経験があります。
まあ、審判が見ていたら、しゃがみが浅いということで失敗の判定になったと思いますが。
でも、試合だと挑戦するのですら175kgが限界で、試合で180kgとか190kgのバーベルに挑戦したことはないです。


減量するから力が落ちるんですが、以前はこれを受け入れる事ができませんでした。
悔しくて仕方ないので、74kg級から83kg級に転向しようかと思ったこともありました。
でも、今はそう思いません。
74kg級より83kg級、83kg級より93kg級という具合に体重を上げていけば、結果が伸びるのは当然なんです。
また、試合に向けて減量をすると、普段の力が出なくなるのも当然なんです。
自分自身の経験と、多くの人の増量、減量を見ていて、ようやく理解しました。

なので、試合の結果はあくまでも74kg級で追求したいと思います。

試合の目標について

10月の千葉県大会の目標は、スクワット175kg、ベンチプレス110kg、デッドリフト190kgです。
スクワットで175kgに挑戦したのは、去年の11月6日の関東大会だけでした。
第2試技と第3試技で175kgに挑戦しました。


第2試技は立ち上がるのがぎりぎりで、途中で一度わずかに下にさがったという理由で失敗になりました。


第3試技はしゃがみが浅くて失敗になりました。

なので、次こそはこの175kgを成功させたいです。
昨日は、170kgを連続3回挙げているので、180kgでも立ち上がれたと思います。
でも、問題は74kg以下の試合当日に挙がるかどうかです。


これから緩やかに体重を減らしながら、なんとかしてスクワットの数値も伸ばして行きたいです。
ボリュームが少なくても良いから、なるべく重いバーベルを挙げたいと思います。

ベンチプレスの目標である110kgは試合で2021年の秋の千葉県大会と、12月のベンチプレス栃木県大会で、挙げてはいるんですが、判定で失敗になっています。
千葉県大会の時は、第2試技で110kgを挙げましたが、バーベルが傾いたという理由で失敗になりました。


第3試技はバーベルを水平に押し上げましたが、とても重くてぎりぎりだったので、バーベルが途中で一度下がってしまいました。
それで失敗になりました。
ベンチプレス栃木県大会でも最後まで押し上げましたが、判定で失敗になってしまいました。

今年こそ、この110kgを成功させたいです。


バーベルの握りをワイドグリップからミドルグリップに変えたため、出力が落ちましたが、怪我もしなくなりました。
このまま10月まで怪我をすることなく、トレーニングを続けていけば、達成できるだろうと信じます。

デッドリフトの目標である190kgは試合で挑戦したことが何度かありますが、床から浮かすことすら出来ませんでした。
2021年10月の千葉県大会ではこの190kgを3回連続失敗して失格になりました。


ジムや自宅でのトレーニングでは190kgは何度もあげていますが、減量すると上がらなくなってしまうんです。

これまでのデッドリフトのやり方は、とにかく時間がかかり、激烈な疲労に見舞われてしまうものだったので、今後はやり方を変えたいと思います。
ボリュームにこだわらず、重たいバーベルを扱うようにしたいと思います。

娘の不登校について

僕には中学1年生の娘がいますが、去年の10月中旬から不登校になってしまっています。
12月から佐倉市(千葉県)がやってくれている、適応指導教室というものに通っていますが、これも最近は途切れ気味です。
娘は昨日、1ヶ月振りに学校に行きましたが、その前は2週間適応指導教室にも行かずに家にこもっていました。
ほとんど部屋から出てこないで、1日中スマートフォンを見ているようでした。

僕が独身だった頃にこういう話を聞かされたら、親がだらしないからそうなるんだと思ったでしょう。
子供を甘やかしすぎなんだ!もっと厳しく育てるべきだ!と主張したと思います。
でも、甘やかしてきたつもりはないです。


スマートフォンだって、クラスのみんなが持っていると言われ続けても、中学1年の12月まで買い与えなかったし、お小遣いだって小学校4年生になるまであげていませんでした。
今は月に700円ぐらい妻があげているようです。

僕も妻も一生懸命娘を育ててきたつもりですが、ある日突然学校に行かなくなってしまいました。
そして、メイクやファッションに凝り始めて、付け爪までするようになりました。

僕は中学を卒業するまで髪をとかしたことがない人間だし、妻もおしゃれとは無縁な人です。
どうして僕たちの娘がそっち方面に走ったのか、全くわかりません。
ヤンキーが喧嘩する漫画を好んで読み、スタジオジブリの映画のようなストーリーは好みません。
髪を染めたいとか、整形手術をしたいと言いますが、それらは大人になってから自分の稼いだお金でするようにと言っています。

娘は去年の12月にスマートフォンの使用時間をめぐって妻と大喧嘩をしました。
僕はその時、仕事で不在でした。
以下は妻から聞いた話です。

娘は「死ぬ!」と言って、台所から包丁を取り出しました。
妻は必死にそれを取り上げて、警察に通報しました。

妻はこれまでに娘から2回も暴行を受けて、救急車まで呼ぶほどの騒ぎになった過去があるので、このときは早めに警察に助けを求めたそうです。
警察に助けを求めたのは初めてのことでした。

包丁を奪われた娘は、台所から「まぜるな危険」の塩素系の洗剤を取り出して、飲もうとしたそうです。
水で薄めて湯飲みなどに張っておくと、汚れが綺麗に落ちるというアレです。
そんなものを飲んだら、本当に死んでしまいます。
妻は驚いて必死に奪い取りました。

すると娘は今度は食器用の中性洗剤を手にとり、ラッパ飲みをしたそうです。
妻はすでに体力の限界を超えていて、キッチンの床に座り込んだままその姿を見ていたそうです。


あの洗剤なら、死ぬことはないだろうと思ったとも言っていました。
娘は洗剤を飲むとぐったりとしておとなしくなったそうです。
そこに警察官がやってきて、警察の人が救急車を呼んでくれました。
娘は軽症で済み、入院することなく、その日のうちに病院を出ましたが、うちには帰ってこないで、ばあば(妻の母親)の家に2日泊まりました。

このような大騒ぎがあったため、それ以降、僕も妻も娘に強く言えなくなってしまいました。
強く叱ったら本当に死んでしまうかも知れないという恐怖を感じるんです。
なので、適応指導教室に行かなくなっても、何も言う事は出来ませんでした。


何も言うことができないならば、いっそのこと全て本人に任せてしまって、好きなだけだらけた方が良いのではないかと思いました。
ある日、自分で気がついて、立ち直ってくれるまで辛抱強く待つしかないと、妻と話し合って結論に至りました。

ところが、13日の夜に娘から、明日適応指導教室に車で送って欲しいと言われました。
直接言葉で言われたのではなく、LINEでそういうメッセージが送られてきました。

2週間家に引きこもっていましたが、退屈で外に出たくなったんだろうと思いました。
でも、違いました。
翌日の2月14日がバレンタインデーだったからです。


娘はいつの間にか手作りのチョコレートを作り、冷蔵庫にしまっていました。
それを友達に配るために適応指導教室に行ったんです。

それを知ってがっかりしましたが、14日の夜になって、突然明日は学校に行くと言い出しました。
これもLINEでした。


何があったのかというと、明日、明後日は学校の定期試験なんだそうです。
娘は学校を休み続けていますが、適応指導教室に行けば一応出席扱いにはしてくれるそうです。
なので、あとは学校のワークをちゃんとやって提出し、試験を受ければ、不登校ながらもやることはやっている状態になれるという訳です。

妻によればすごい偶然で、神様に感謝したいと言います。


娘はバレンタインデーにチョコレートを配るために適応指導教室に行ったと思うんですが、それが偶然学校の定期試験の前日で、周りの友達はみんな適応指導教室で試験を受けると言ったんでしょう。
適応指導教室は学校と連動していて、学校のワークをやれば適応指導教室が学校に提出してくれます。
また、学校の定期試験を適応指導教室で受けることもできます。
娘は明日が試験だという事と、友達はみんな受けるという事を知らされて、突然学校に行く気になったんだと思います。


本当にすごい偶然で、神様ありがとう!です。
まあ、本当にこの推測通りならば、の話ですが。

夜になって娘が中学2年の英語と数学の参考書を買ってくれと言い出しました。
理由を聞くと、これからはちゃんと勉強する事にしたのだそうです。


TikTokで勉強しないと将来困りますよ、勉強した方が良いですよ、という動画を見たそうです。
親の言うことより、TikTokの方が説得力があるようです。

昔、何かで読んだことがあります。
親が子供にしてやれることは、信じる事と、見守る事だけだという記事です。
これは本当にその通りだと思います。


娘が不登校になった時は、僕も妻もどうしたらいいかわからず、まずは娘を病院に連れて行きました。
妻は適応指導教室や離島留学などのシステムを調べて見つけたり、不登校の子をもつ親の会に参加したりしています。
僕は娘を適応指導教室に送り迎えをするぐらいしか出来ていません。


でも、どんなにあれこれやったところで、結局最後は娘を信じられるか、信じられないかの2つに一つなんだと思います。

僕は大学で2年留年しているので、娘の不登校については妻よりは寛容です。


僕自身にもひどい反抗期があったので、娘の反抗期についても寛容だと思っています。


そして娘はいつか必ず立ち直ってくれると信じています。

結局できるのはこれだけなんだと思います。
なので僕はその日が来る事を信じて、筋トレに励み、普通に仕事をして、娘を見守り、妻の精神面を支えるだけです。

今回はこんなところです。
ありがとうございました。

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