こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年3月26日の土曜日です。
今日は自宅でデッドリフト、ベントオーバーロー、バーベルカール、ライイング・トライセップ・エクステンションをやりました。
トレーニングに要した時間は3時間半ぐらいですが、そのうちデッドリフトだけで1時間半ぐらいかかりました。
今日のデッドリフトはきつかったし、力が出なくて本当に嫌になりました。
今日のデッドリフト
今日のデッドリフトは5/3/1プログラムのMAX200kgのサイクルのWEEK3でした。
予定されていた内容は以下の通りです。
メインセット 134kg5回、153kg3回、171kg1回以上出来る限り 補助セット 134kg10回5セット
3セット目の171kgが何回挙がるかが焦点でした。
先週は164kgが5回しか挙がらない絶不調で、落ち込みました。
その前の週は145kg10回で、その前は169kg7回でした。
この169kg7回というのが頭にあったので、今日は171kgを7回以上挙げようと思っていました。
実際には8回を狙っていました。
で、3セット目の171kgです。
まず1回目、引き上げてみると、思っていたほど重くなかったです。
これなら行けそうだと思いました。
そして2回目も引き上げます。
でも3回目は重かったです。
まずいな、これじゃあ8回まで届かないかも知れないな。
と焦りを感じました。
すると、4回目がびくともしません。
4回目を引き上げようとした時に、両脚が「無理です！」と訴えてきて、僕の脳みそも諦めてしまいました。
信じられません！
たったの3回ですよ。
前回の164kg5回よりもっと悪いです。
いくらデッドリフトがリハビリ中だと言っても、限度がありますよ。
僕は2020年の11月20日に174kgを8回挙げています。
それと比べたら171kg3回なんて、別人ですよ。
ものすごくショックでした。
でも、だからどうするのか？と考えると、プログラム通りにトレーニングをするしかありません。
スクワットは順調に回復していて、自己ベストを更新するまでになっていますが、デッドリフトはまるっきりダメです。
でも、プログラム通りにやるしかありません。
補助セットの134kg10回5セットは、とても気が重かったです。
最後までやり通せる自信がありませんでした。
結果としてちゃんと10回ずつ5セットやり切る事ができましたが、5セット目はもう、本当にきつかったです。
体中がギシギシ言っている感じで、全身に疲労が回っていました。
5セット目の最後の1回を引き切った時、
やっと終わった！
と思いました。
171kgはたったの3回でしたが、それでも1回以上出来たので、サイクルはクリアしました。
来週はディロードを入れて、再来週からMAX205kgのサイクルに進みます。
今日のベントオーバーロー
デッドリフトが終わった時、今日のトレーニングはそれで終わりにしようと思いました。
でも、腕のトレーニングをしたいと思ったので、バーベルを解体することにしました。
その時になって、
ベントオーバーローをやらなければならない。
と思い直しました。
デッドリフトをやった時は、背中の補助種目としてベントオーバーローをする事にしていたんです。
134kgのバーベルから7.5kgのプレートと、15kgのプレートを外して、89kgにしました。
今日のベントオーバーローの内容は以下の通りです。
ベントオーバーロー 89kg10回、91kg10回、93kg10回、95kg10回、97kg10回
今日の内容はちょっと軽かったですが、しっかりと広背筋の中央部に効かせる事が出来たと思います。
104kgとか109kgまで扱う時もありますが、その時はどうしてもフォームが杜撰になります。
今日はしっかり出来たので、軽かったですが、良かったと思います。
今日のバーベルカール
今日のバーベカールは、40kgで10回5セットやった後に、24kgで3/7（スリー・スラッシュ・セブン）をやってみました。
3/7と聞いても、わからない人の方が多いと思うので、軽く説明させていただきます。
僕はよく、筋肉系YouTubeのサイヤマングレートさんのチャンネルを見るんですが、最近、サイヤマンさんが山本先生と呼ぶ人のトレーニングプログラムが頻繁に登場します。
その中の一つが3/7（スリースラッシュセブン）です。
簡単にいうと、以下のようなトレーニングの方法です。
まず、3回挙げます。次にきついところで15秒間静止させます。
そして4回挙げて、15秒静止、5回挙げて15秒静止、6回挙げて15秒静止、7回挙げて終了です。
僕がこれを動画で初めてみた時は、プロフィジーカーのJINさんが、スミスマシーンを使って、42kgのスクワットでやっていました。
見ているとかなりキツそうでした。
動画を見終わった後、自重で僕もやってみましたが、自重だと確かにきついですが、最後までやり通せました。
で、先週だと思いますが、バーベルカールの24kgで3/7をやってみたら、無理でした。
24kgでも無理でした。
3回挙げて、15秒静止、4回挙げて15秒静止、5回挙げて15秒静止の筈が、10秒経ったら、腕がだらりと下がってしまって、アウトになりました。
前腕が水平になる位置で15秒止めていましたが、カールをしている時よりも、止めている時の方がはるかにきつかったです。
先週はそういう感じでした。
んで、今日も懲りずにやってみました。
今日は2セットやりましたが、今日の内容は以下の通りでした。
バーベルカール24kg3/7 1セット目 3回、15秒静止、4回、15秒静止、5回、12秒静止、そこで腕がだらりと下がって終了 2セット目 3回、15秒静止、4回、15秒静止、5回、15秒静止、6回挙げて終了
前回よりはマシになったので、進歩しました。
2セット目、6回挙げる時は、たった24kgのバーベルなのに、全身の反動を使って挙げていました。
信じられないぐらい24kgのバーベルが重かったです。
6回挙げた後、前腕が水平になる位置で止めるなんて論外だったので、6回挙げた段階でギブアップしました。
これは本当にきついです。
正直なところ、40kgのバーベルで普通のカールを10回5セットやっても、上腕二頭筋が
あのー、まだまだ平気なんですけどもー。
と言っていて、癪に触っていました。
でも44kgとか48kgにすると、思い切り反動を使ってしまうので、どうしてものかと悩んでいたんです。
でも、この3/7が問題を解決してくれました。
たったの24kgでも、物凄く効きます。
静止させる15秒間は、窓枠にデジタル時計を置いて、それで測っていますが、キツくなってくるとそれが怪しくなってきます。
前腕が静止したところで、秒針が38と表示していたならば、それが53になるまで止めておけば良いんですが、この簡単な足し算が出来なくなるぐらいに余裕が無くなります。
わからなくならないように、声を出して、
53秒まで、53秒まで、次は6回、6回、53秒まで、次は6回！！
と言わないと、わからなくなってしまいます。
これは本当にきついと思います。
とりあえず今日は2セットやって、6回まではたどり着きました。
可能なら次は7回までやり切りたいです。
とても良い方法を教えて貰いました。
この3/7をスクワットでやってみようと思っていたんですが、色々考えてやめました。
JINさんは42kgでかなりキツそうでした。
サイヤマングレートさんは50kgで、顔色を失いながらもやり通しました。
僕は自重で出来たので、次は10kgかと思っていましたが、やっぱり危険なのでやめます。
ジムでスミスマシーンを使ってやるならば、安全は確保出来ると思いますが、ジムでこれをやるのは恥ずかしいので、やるなら自宅です。
自宅にはバーベルはありますが、ラックがないんです。
たった10kgのバーベルでも、ラックがない状態で潰れたら危険だと思うので、やめました。
それよりも、ブルガリアンスクワットのような、片足でやるスクワットで挑戦する方が安全だと思っています。
ブルガリアンスクワットの、自重の3/7は今度やってみたいと思います。
今日のライイング・トライセップ・エクステンション
今日のライイング・トライセップ・エクステンションは、初めて50kgで10回5セットをやり通す事ができました。
これまでは5セット目で、8回とか7回で沈没していたんですが、ようやく5セット目までやり通せました。
次にやるときは52kgでやってみようと思います。
デッドリフトを終えた時は、暗黒の気分でしたが、バーベルカールやライイング・トライセップ・エクステンションで進歩が見られたので、少し気分が持ち直しました。
娘は塾の数学の授業が気に入ったようです。
この春に中学に上がる娘が、昨日から塾の春期講習を受けています。
初日は数学と英語の授業がありましたが、感想を聞いてみると、数学の先生が物凄く面白いそうです。
授業はとても難しいそうですが、説明がわかりやすくて面白いから、すごくやる気になったと言っていました。
英語の先生については、ただ一言、老眼だとだけ言っていました。
老眼なら僕も負けないですが。
もう、コミックスを読むのにも老眼鏡が必要になってしまいました。
今日は2日目ですが、随分早く家を出ていきました。
よっぽど塾が気に入ったようです。
親としては嬉しい限りです。
まずは勉強を面白いと思ってくれれば、御の字です。
2日目の今日は数学と社会の授業があったそうです。
数学は一次方程式と正の数・負の数をやったそうです。
難しいけど、面白いと言っていました。
社会の先生は、普通の真面目な先生だと言っていました。
そういえば、僕も予備校の教務から連絡があり、次年度の浪人の授業の依頼を受けました。
浪人の授業は2020年度は1週間で90分7.5コマを担当していました。
それが2021年度は90分6.5コマに減りました。
少子化の影響、映像授業の台頭、AO入試や推薦入試の拡大で、予備校に来る生徒が減っているので、講座数も絞り込まれているからです。
で、次の2022年度は事前に聞いていた最低保証コマ数では、90分4コマという事でした。
これは、個人的に衝撃的でした。
6.5コマから4コマに減らされるとは想像もしていませんでした。
高校生の授業は90分換算で7.33コマ担当していますが、これは変わりません。
でも浪人のコマ数が6.5コマから4コマに減ってしまうと、収入が大きく減ってしまうので、流石にきついと思っていました。
ところが、依頼されたコマ数は、5.5コマでした。
4コマという書面を見たときは流石に焦りましたが、単なる脅しだったようです。
6.5コマから5.5コマに減るので、マイナス１ですが、実はこれは僕が自分で減らしたものです。
水曜日は週の真ん中なので、浪人の授業は外して、夜の高校生だけにしたいと思っていたんです。
だから、水曜日の浪人の授業は断りました。
そして、結果としてその分だけが減りました。
つまり、希望通りです。
結果オーライでした。
仕事がきついと感じたら、コマ数を減らしたいと思いますが、贅沢を言わせてもらうと、減らす時は自分の意志で減らしたいです。
予備校から減らすと言われて減るのは、正直なところ不本意です。
2020年から2021年に変わるときは不本意なコマ減が1つありましたが、今回はありませんでした。
良かったです。
おわりに
明日は娘と二人で実家に帰ります。
明日は日曜日なので、体重のチェックがあります。
今僕は5月1日のパワーリフティング千葉県大会に向けて減量をしています。
明日の日曜日の計画体重は76.５kgです。
今朝起きた時の体重は77kg丁度で、さっきお風呂に入る時の体重は77.１kgでした。
今夜は夕飯を全くとらなかったので、明日の朝にはおそらく76.５kg以下になっていると思います。
でも、僕は実家に帰ると派手に飲み食いしてしまうので、きっと大きくリバウンドするでしょう。
それでも、次の日曜日には必ず76kgにします。
試合は74kg級でエントリーしているので、5月1日には絶対に74kg以下にします。
今日はデッドリフトで全く力が出なくて嫌な気分になりましたが、腕の筋力はアップしていたし、娘は塾を気に入ってくれたし、僕の仕事は想定外の減り方をしなかったので、トータルでは良い1日でした。
ありがとうございました。
