こんにちは、鹿野一郎です。
今日は一日ずっと背中が筋肉痛でした。
主に僧帽筋がひどい筋肉痛でした。
昨日はジムで結構懸垂を頑張ったので、それで筋肉痛になったと思うんですが、普段だと懸垂の翌日は、脇の下が筋肉痛になります。
それはおそらく広背筋ですよね。
でも、今日は広背筋ではなくて僧帽筋がかなりひどい筋肉痛でした。
僧帽筋というのは肩と首の間の筋肉と思っていただいて良いと思います。
実際にはもっと大きいんですが、感覚的には肩と首の間の筋肉で良いと思います。
なぜ今回は広背筋よりも僧帽筋の方が重い筋肉痛になったのか？
それはおそらく、懸垂のやり方がちょっと違ったからだと思います。
昨日の懸垂とこれまでの懸垂
僕は懸垂は、自重だと最高で16回、加重10kgだと最高で6回出来る程度の能力です。
懸垂は、やり方によってかなり効き方に差がある種目だと思います。
脚などで意識的に反動をつければ、かなりズルい事ができる種目です。
僕がこれまでにやってきた懸垂は、脚の反動を使わないように、膝は折りたたんでやっていました。
でも、完全に無反動という訳では無いです。
懸垂をすると、多少体が前後に振れます。
この前後の振れがなぜ起きるのかは、長い間謎でした。
その振れを利用して懸垂をしている事はわかっていましたが、振れのどのようなタイミングで懸垂をしているかも謎でした。
でも、昨日かなりはっきりと解りました。
僕が懸垂をするときに自然に生じる体の前後の振れは、あくまでも自然に生じるものなので、振れ幅は小さいです。
おそらく腰の動きで言うと、最も前に出た時と、最も後ろに下がった時で、腰の位置の差は30cmぐらいだろうと思います。
そして体が一番前に触れきった瞬間（厳密にはおそらく一番前に触れきる直前）に腕を引くと懸垂がしやすいです。
なので、以前はこんな感じの懸垂をしていました。
体が前に触れる→引き上げる→下ろす→体が後ろに触れる→体が前に触れる→引き上げる
この前後の振れが全くなければ、
引き上げる→下ろす→引き上げる→下ろす
という具合にハイテンポで懸垂ができると思うんですが、これはかつての僕には無理な話でした。
今から思えば、それが出来なかった理由は、筋力が足りなかったからです。
体の前後の振れを利用してやる懸垂と、全く振動せず上下動のみの懸垂では、重さが全然違います。
昨日まではその理由がわかりませんでしたが、今にやってようやく理由がわかりました。
懸垂のフォームと重心の縦移動
懸垂をするとき、完璧な無反動のフォームだと、体は上向きと下向きにしか動きません。
この場合は、腕や背中の筋力で全体重を引き上げて、下ろすことになります。
でも、体が前後に触れる場合は、違ってきます。
体がわずかでも前後に触れる場合は、真横から見ると、その人の腰は弧を描いて運動します。
最下点を通過して体が前方に出るときは、体の重心が前に移動するだけでなく、弧を描いて上向きにも移動しています。
このときに腕を引くようにすれば、すでに重心は上昇しているので、筋力で引き上げる負担は軽くなります。
これが、体を前後に振ると懸垂が楽になる理由だと思います。
そして、懸垂をしている時に、膝をしっかり曲げていても、無意識のうちに体が前後に振れてしまうのは、少しでも楽なフォームで動作をしようとする本能の仕業だと思います。
このようなやり方をすると、懸垂の回数は伸びます。
僕の場合は自重で16回までは出来ます。
そうではなくて、完全に前後の動きを封じて、上下動だけの懸垂をすると、動作が重くなり、回数が伸びなくなります。
昨日は、主にこの動作でやりました。
昨日やったのは、加重10kgの懸垂を6セット、合計30回やり、その後、自重の懸垂を3セット、合計30回やりました。
そうしたら、今日は広背筋ではなく、主に僧帽筋が筋肉痛になりました。
なぜこの違いが生じたのか？
それは、前後振動を利用して楽をしたか、しなかったかの違いではなく、別の要因によると思っています。
それは、懸垂をする時の、懸垂バーと体の間の水平距離の大小によると思っています。
懸垂バーと体の間の水平距離と使う筋肉
これは僕の推測でしか無いんですが、先に結論を書くと、手幅が肩幅程度の場合は、懸垂バーと体が近い時は広背筋が筋肉痛になり、遠い時は僧帽筋が筋肉痛になるんだと思います。
例えば鉄棒で懸垂をする場合、鼻が鉄棒にこすりそうなぐらい近い距離で懸垂をすると、主に広背筋が筋肉痛になり、鼻と鉄棒の間に十分な距離が空くようなフォームで懸垂をすると僧帽筋が筋肉痛になるのでは無いかと思っています。
体が懸垂バーに近ければ広背筋、遠ければ僧帽筋が筋肉痛になるという予想です。
これの前提条件として、手幅は肩幅と同じ程度だと了承してください。
今後、もっと手幅を広くしたらどのように筋肉痛になる部位が変わるのかを試していきますが、これまではずっと手幅は肩幅でやってきました。
今回の投稿の内容は、全て手幅は肩幅程度という前提での話になります。
体を前後に振ると広背筋が筋肉痛になり、体を振らないと僧帽筋が筋肉痛になる。これが僕の経験則です。
そして物理的に考えると、体を前後に振った方が、懸垂バーと体の距離は近くなり、体を前後に振らないと、懸垂バーと体の距離は遠くなるはずです。
なので経験則と物理的思考から導かれる僕の予想は、懸垂バーと体が近いと広背筋が筋肉痛になり、遠いと僧帽筋が筋肉痛になるというものです。
上でも述べたように、体を前後に（無意識に）振る場合は、前に振り切る直前に引き上げます。
懸垂をする人を真横から見ていると考えてください。
もし腰の前後の振れ幅が30cmなら、顔の前後の振れ幅も10cmから15cmぐらいにはなりますよね。
全く前後の振動を使わない状態と比べると、わずかに顔が前に出た状態になったときに、腕で引き上げるんです。
なので、顔は懸垂バーのすぐ近くを通過することになると思います。
これが上で述べている物理的思考です。大した内容ではないんですけどね。
実際に懸垂をする様子を、真横から撮影すれば一発で解決する話なんですが、それはちょっと難しいです。
僕が通っている24時間ジムは静止画も動画も撮影OKなんですが、懸垂バーの真横にカメラを固定して撮影するのは、許可とは別に、技術的に難しいです。
懸垂バーの高さは210cm程度あるので、その高さにカメラを固定するのが、難しいです。
固定出来たとしても、そんなに目立つことをジムでやるのは、恥ずかしくて出来ないです。
なので、ここでは実験もせずに、ただの空想を書かせていただきます。
実際に、意識して前後の振れを抑えて、上下の運動だけの懸垂をしようとすると、懸垂バーと顔の距離が少し遠くなるのを感じます。
実はそれを裏付ける一つの事実があります。
下の写真をご覧ください。
これは僕が通っている24時間ジムのハーフラックの懸垂バーです。
BULLのハーフラックですが、ちょっと変わった懸垂バーですよね。
真ん中の2本のパラレルバーに顔が引っかかりそうで、懸垂が出来ないのではないかと思ったんですが、やってみると、意外とこの2本のパラレルバーを顔は接触しないもので、ちゃんと出来ました。
でも、その場合は、前後の振れは完全に封印です。
もし前後に体を振って懸垂をしたら、この２本のパラレルバーに顔が引っ掛かり、とても痛い思いをすると思います。
それは嫌なので、意識して前後の振れを封印して上下動のみの懸垂をしたんだと思います。
その結果、回数は伸びません。
なので、やりにくい懸垂バーという結論になってしまうんですが、完全に前後の動きを封印して上下動のみの懸垂をしたいと思うならば、この懸垂バーは良いと思います。
ちなみにBULLのホームページでこのハーフラックをみると、パラレルバーは前向きではなく、後ろ向きに取り付けてあります。
もしかしたらジムの人が組み立てる時に前と後ろを間違えたのではないかと、僕は思っています。
懸垂の手幅と使う筋肉
懸垂の時の手幅と使う筋肉の関係は、これからいろいろ試して経験値を増やしていきたいですが、前に何かで、手幅が広い方が広背筋に効くと聞いた事があります。
なので、次からは手幅をもっと広くしてやってみようと思います。
まずは肩幅の１.５倍ぐらいからですかね。
僕は何のために懸垂をしているのかというと、広背筋を大きく発達させて、逆三角形の上半身を作りたいからです。
もう一つは、出来るものなら、片腕で懸垂を出来るようになりたいと思っています。
でも、逆三角形の上半身の方が動機としては遥かに大きいです。
なので、次からは、手幅を広くして懸垂をしてみたいです。
手幅が肩幅の1.5倍の時はどうなるんでしょうか？
やっぱり、前後の振れがある方が、より広背筋に効き、前後の振れがない場合は広背筋だけでなく僧帽筋にも効くのでしょうか？
僕としては、最も広背筋に効くやり方で、懸垂をしたいと思います。
ここまでのまとめ
ここまでの話を表にまとめると次のようになります。
| バーと体の距離 | 効く筋肉 | |
| 前後の振れあり | 近い | 主に広背筋 |
| 前後の振れなし | 遠い | 主に僧帽筋 |
これは、手幅が肩幅程度の場合の話であって、肩幅の1.５倍にするとどうなるかは、これから経験を蓄積していきます。
それにしても、僧帽筋が重い筋肉痛というのは辛いです。
起きている時も、まあ、辛いですが、寝ている時の方がもっと辛いです。
仰向けに寝ていると、僧帽筋が布団とモロに接触し、体の重みが加わります。
筋肉痛の部位に長時間力が加わり続けるのは、実に不快なもんですよ。
昨夜は何度も目を覚まし、起き上がって肩甲骨をぐるぐる回してからまた眠りにつくという事を繰り返しました。
ちっともよく眠れませんでした。
今日のトレーニングと今夜のカーリング
今日はやたらと眠かったので、昼寝が多い1日でした。
娘が学校に行った後、8時から10時まで寝ました。
なのに午後はまた眠くなり12時半から2時まで寝ていました。
こんなにたっぷり昼寝をするのは本当に久し振りですが、きっと僧帽筋のきつい筋肉痛で、眠りが浅くなったのが理由だと思います。
今日はこの他に、愛犬のブラッシングをして、シャンプーにも連れて行ったので、トレーニングの時間は本当に僅かでした。
愛犬のブラッシングは、以前はウッドデッキの上でやっていたんですが、それだと風で近隣の家に愛犬の毛が飛んでしまうので、今は家の中でやっています。
板張りのリビングでブラッシングをして、最後に掃除機をかけます。
絨毯とか畳の部屋ではブラッシングはするべきではないと思いますが、板張りの部屋ならば簡単に掃除機で吸い取れます。
風もないし、良いと思います。
シャンプーはペットショップのシャンプー室を借りています。
自宅の風呂場でシャンプーをすると、抜け毛が凄すぎて後始末が地獄です。
それだけでなく、風呂場に獣臭がついてしまい、せっかくのお風呂が台無しだと、妻は言っていました。
だから、ペットショップまで出かけます。
45分で600円ぐらいなので、とても助かっています。
今日はトレーニングの時間をほとんど取ることが出来ず、バーベルカールと、ライイング・トライセップ・エクステンションしか出来ませんでした。
今日の内容は以下の通りです。
バーベルカール 39kg10回、41kg10回、43kg10回、45kg10回、 47kg8回、49kg5回、51kg3回 LTE 39kg10回、41kg10回、43kg10回、45kg10回、 47kg10回、49kg10回、51kg10回、53kg8回 （注釈）LTEは、ライイング・トライセップ・エクステンションの略です。
ライイング・トライセップ・エクステンションは、本当は60kgまで挑戦したかったんですが、時間の都合で53kgで終わりになりました。
次にやるときは、60kgに挑戦したいです。
やっぱり最近、バーベルカールもLTEも強くなってきていると思います。
以前ではこんな重さでトレーニングをすることは出来ませんでした。
強くなるのは気分が良いので、やっていて楽しいです。
ならばあとは、腕が太くなって欲しいですね。
トレーニング前のノーパンプで40cmを超えるようになりたいです。
今はトレーニング後で39.5cmです。
今日はこのあと午後10時から北京冬季オリンピックの女子カーリング、日本対アメリカ戦ですね。
今日は2022年2月16日の水曜日です。
カーリングの試合を見ながらゆっくりお酒を飲むつもりです。
カーリングで日本対アメリカというと、思い出すのは1998年の長野オリンピックの男子の試合ですね。
今から24年前のことですが、あの激闘ははっきりと覚えています。
日本は王者アメリカに対して互角以上の戦いをし、有利に試合を進めて行きました。
そして最後の第10エンド、最後の1投をアメリカが投げて試合は終わります。
ハウス内には多数のストーンがあり、アメリカが逆転するのは不可能と思われました。
なので日本選手は皆、半ば祝賀ムードで、王者に勝ったという喜びをこらえるのに懸命に見えました。
解説と実況も、日本の勝利を前提に奇跡のショットが出ない限りアメリカに勝ちはないというような事を言っていました。
当然僕も日本が勝つと思っていました。
アメリカの選手たちはみんな鬼のような形相で、相談し、最後のショットに臨みます。
詳しいストーンの配置などは覚えていませんが、玉突きのように幾つものストーンが同時に弾かれました。
一瞬、緊張が走り、実況と解説のトーンも明らかに変わりました。
ナンバーワンストーンが日本なのかアメリカなのか、実に微妙なところでしたが、アメリカ選手は勝利を確信し、あのブラシを氷に叩きつけてお互いに抱き合い、ガッツポーズをします。
日本選手は、そんな馬鹿な！という表情でハウスに集まります。
審判も判定に苦労し、巨大なコンパスが登場して中心からの距離を測ります。
その結果、アメリカがナンバーワンストーンを奪ったという判定になりました。
それだけでなく、そのエンドでアメリカは大量得点を上げて、日本を逆転し、勝利しました。
あの時、スキップの敦賀さんは両目を抑えて泣き、膝から崩れ落ちました。
あれは、本当に軌跡の1投だったと思います。
出来る事なら、日本がアメリカにそれをやって勝利をもぎ取って欲しかったですが、とても素晴らしい試合でした。
確か4時間を超える、恐ろしく長い試合だったと思いますが、最初から最後まで見て十分に楽しませて頂きました。
今夜も期待したいです。
そして日本に勝って欲しいです。
ありがとうございました。
