減量2021　試合まであと40日

こんにちは、鹿野一郎です。
10月24日のパワーリフテイング千葉県大会まであと40日になりました。
この試合に向けて7月10日から減量を始めて、2ヶ月と4日が経過しました。
これまでの体重の推移は下のグラフのようになっています。

前半は計画体重よりも実際の体重の方が下回ることが多かったんですが、最近は実際の体重の方が上回る日が多くなってしまっています。
理由はとても単純で、ずばり気の緩みです。

という発想から、やめていたお酒もいつの間にか飲むようになってしまいました。
でも状況が変わりました。
これからは本当にやめます。
初めの頃は、「自分は減量をしているんだ」という意識を強く持っていましたが、いつの間にかそれもなあなあになっていました。
気を引き締める時が来たようです。

2020年9月の試合の惨敗の原因を振り返ります

2020年4月に予定されていたパワーリフティング千葉県大会は、新型コロナウィルスの感染拡大のため、中止になりました。
ところが一転、9月に代替試合が開催されることになりました。
発表から試合当日まであまり時間がなかったので、僕は慌てて減量し、出場しました。
試合に出た段階では、減量がとてもうまく行ったと思っていました。
それは、試合当日の朝まで一度も74kgを下回ることなく減量したからです。
僕は74kg級に出場するので、リミットは74.00kgです。
それまでの試合では体重の落としすぎでパワーダウンを招き、悔しい思いをしてきました。
74kg以下にすれば良いのに、73kg台の前半とか、72kg台の半ばまで体重を落とすことが多かったです。
そして普段挙がる重さが挙がらなくなってしまうんです。
この失敗を繰り返さないため、去年の9月の減量では当日に初めて74kgを下回り、それまではずっと74kgを超えているように調整しました。
下のグラフが去年の体重の推移です。

この時はうまく行ったと思ったんですが、最後の最後で急激に体重を落としたため、結局パワーダウンを招いてしまい、普段挙がるはずの重さが挙がらなくなりました。
僕の3種目合計のベストは452.5kgですが、去年9月の試合ではこれを大幅に更新するつもりでした。
480kgから490kgは行けるだろうと思っていました。
でも違いました。
スクワットは160kgを挙げた後、165kgで2回連続で潰れました。
これは本当に不思議でした。
170kgは確実に挙がるだろうと思っていたし、180kgももしかしたら行けるかも知れないと思っていたので、165kgが挙がらなかったのは本当に信じられなかったです。今ははっきりとわかりますが、試合直前に急激に食事を減らして体重を落としたことが敗因でした。
結局この試合のトータルは450kg調度で、自己ベストには届きませんでした。

今回はそんな事にならないように、ゆっくりと体重を落としつつも、74kgでフルパワーが出るように調整しようと思っています。
計画体重に沿って体重を落としていければそれが出来ると思うんですが、ここに来てちょっとオーバー気味になりました。

昨夜、ちょうど飲んでいたウイスキーが空になったので、今日から当面お酒を止めます。
試合当日まで我慢できるかどうかはわからないですが、計画体重を連日で下回るようになるまではやめます。

体重の減少とパワーダウン

体重が減るとパワーが落ちるのは間違い無いでしょう。
大昔の僕は、体脂肪だけ落として筋肉を落とさなければ、減量しても筋力は維持できると思っていましたが、それは間違いだと思います。
そもそも筋肉をすべて残して脂肪だけ落とす減量というのは不可能だと思っています。
ボディービルダーの減量だって、筋肉は多少落ちていると思います。
例えば体重を10kg減らした時、すべて体脂肪という訳にはいかず、体脂肪8kg・筋肉2kgとか、体脂肪9kg・筋肉1kgという具合になると思います。
なので、体重が減れば、必然的にパワーがダウンします。

筋肉系ユーチューバーの人々を見ても、減量末期になるとことごとくパワーダウンしています。
まあ、ボディービルダーの減量は絞り込み方が根本的に違うので、僕の減量とは比較できませんが。

僕は減量前は80kg近い体重がありました。
その時のパワーは今から思えば凄かったと思います。
スクワットは190kgがなんとか1回挙がり、デッドリフトは自宅の194kgのバーベルが2回引けました。
ベンチプレスについてはあまり熱心でなかったので、どのくらいのパワーがあったのかは不明です。

減量を開始してすぐに76kg程度まで体重が落ちましたが、この時は筋力もダウンして、スクワットは170kgがぎりぎり1回、デッドリフトは194kgが挙がらなくなりました。
とてもショックでしたが、しばらくすると同じ76kgでも筋力が回復してきて、スクワットは180kgが挙がるようになり、デッドリフトは194kgが1回引けるようになりました。

これらの経験から、筋力を決める要素は二つあるともいます。
まずは体重です。体重が重い方が筋力は強く、軽い方が弱いと思います。
そして次は体重の変化率です。
同じ体重でも体重が急激に減っているときと、安定している時では、前者の方が力が出ないと思います。
ならば、おそらく同じ体重でも体重が急激に増えているときは、より大きな力が出ると思います。

試合で不本意な思いをしないためには、試合当日に体重をリミットギリギリに合わせることと、体重の変化率がゼロまたはプラスであることが必要だと思います。
去年9月の試合では、試合当日の体重は73.2kgで、ちょっと減らしすぎていました。
そして何より体重の変化率が大きくマイナスだったので、スクワットが165kgで潰れるという不本意な結果に終わってしまったんだと思います。

だから今回は試合の2週間ぐらい前には74kgぐらいにしておいて、試合当日も74kgぎりぎりで検量をパスする事を目指しています。

塩分の多い食事と体重

これまでの減量の経験でわかるんですが、カレーライス、ラーメン、ハンバーガーを食べた翌日は体重が増えます。
1kg以上増えることもあります。
でもそれは1日で1kgの体脂肪が増えたということでは無いです。
体脂肪を1kg増やすには、7200kcalのエネルギーが必要ですが、いくらカレーライスやラーメンを食べてもそんなにカロリーをとるはずがありません。
おそらく塩分を多く含んだ食事をしたため、普段なら排泄されている水分を体内にとどめるようになり、それで一時的に体重が増えたんだと思います。
その証拠に、毎回体重が一気に増えたと思ったら、翌日、翌々日にはするすると減って、元の体重になるからです。

カレーライスを食べるのは大体土曜日の夜です。
我が家ではなぜか土曜日はカレーライスの日と決まっています。
本当に試合が近いときは、カレーライスと言っても、米もルーも食べません。
肉、ジャガイモ、ニンジンなどの具だけを食べて、我慢します。
でも今はまだそこまでキツイ減量をする必要はないので、米もルーも食べています。
米は少なめにしますが、それでもやっぱりカレーライスはリバウンドします。

ラーメンは最近は食べていませんが、これも食べると一気に体重が増えます。
やっぱり塩分が多いからだと思います。

そしてハンバーガーもこれに当てはまるようです。
9月5日の日曜日に僕は胃カメラを飲んできました。
そのため前日は午後8時以降は食事を禁止されました。
水は飲んでも良いと言われていましたが、お酒を飲んで良いとは言われなかったので、その晩はお酒も呑みませんでした。
すると、翌朝の体重は74.6kgになり、今シーズン最小を記録しました。
夜にお酒を飲まないだけでこんなに変わるんだなと驚きました。

胃カメラの検査が終わったのは昼ですが、朝食も食べられなかったので、結構お腹が減っていました。
鎮静剤を打ってふらふらになっていたので、電車で家に帰りました。
途中マクドナルドの前を通ったので、

と思って、ふらりと寄りました。
そしてビッグマックセットを頼みました。
サイドメニューはポテト、飲み物はアイスコーヒーにしました。
おそらく1000kcalぐらいあると思います。
普段だったら絶対に食べないジャンクフードです。

そして翌日、見事に体重は増えていました。
日曜日には74.6kgだったのに、月曜日には76.4kgになっていました。
このとき、ハンバーガーセットはカレーライスやラーメンと同じなんだなと思いました。
ちなみに火曜日には75.9kgになり、水曜日には75.5kgになりました。

減量中に塩分の多い食事をすると、一気に体重が増えます。
ならば、痩せたい人は普段からカレーライス、ラーメン、ハンバーガーセットは食べない方が良いと思います。
あと、経験則で言うと減量中は牛丼も食べない方が良いと思います。

お酒のカロリー

アルコールには1gあたり7kcalのエネルギーがあります。
だからお酒を飲み過ぎると太ります。
例えば7%の缶チューハイを1リットル飲んだ場合、純アルコールは70g摂取することになります。
アルコールだけのカロリーで考えれば、これで490kcalです。
体脂肪は1kgあたり7200kcalのエネルギーを蓄えているので、毎日7\%の缶チューハイを1リットル飲み続けたら、2週間で1kg太ることになります。
1ヶ月だと2kgですね。
僕はお酒をやめるやめると言いながら、結局ずるずる飲んできました。
それで、体重が計画体重を上回るようになってしまいました。
昨夜、飲んでいたウイスキーの瓶が空になったので、これを契機に当面お酒を止めます。
やめれば2週間で1kg体脂肪が減るはずだと思えば、我慢できるでしょう。
それと、ノンアルコールビールがあれば乗り切れます。
これまでも何度もそうやってきました。

お酒を敵とは言いたく無いですが、減量中はしばらく距離を置いた方がよいですね。
お酒のカロリーの事をエンプティーカロリーと言います。
空っぽのカロリーという意味ですが、これはよく誤解される言葉です。
誤解されるのは、以下のような内容にです。

もしこれが事実だったら、僕も嬉しいですが、現実には間違っています。
エンプティーカロリーというのは、栄養が何も無いけど、カロリーはあるという意味です。
タンパク質、脂肪、炭水化物にはそれぞれ人体に有益な栄養を持っています。
摂りすぎると有害ですが、適度に摂ればどれも有益です。
でもアルコールはまったく有益ではなく、カロリーだけがあるという事のようです。
アルコールは、飲む人の心には有益だと思いますが、人体には良い事はないようです。

お酒は適量を飲めば、体に良いと言われますが、その適量というのは、酒飲みには少なすぎて話になりません。
ずっと前に何かで見た気がしますが、体に良い適量というのは、ビールだとコップ1杯ぐらい、日本酒だとおちょこ1杯ぐらいだったと思います。
こんな量なら飲まない方がマシなので、お酒は体に良いものでは無いと思っておいた方が良いでしょう。

1割を軽んじる者は、1割に泣く

1円を笑う者は1円に泣くと言いますが、減量では1割を軽んじる者は、1割に泣くと思います。
以前、どこかの女性が書いたブログで、お菓子を2週間やめたという日記を読みました。
2週間とても辛い思いをして、お菓子を絶ったら、体重が2kg減ったという内容でした。
僕はそれを読んで、すごいなと思いましたが、書いた女性の反応は逆でした。
2週間も我慢したのに2kgなんて、「誤差の範囲です」と書かれていました。
なのでその女性は我慢をやめて、再びお菓子を食べるようになったという結論でした。

2kgの体重減が誤差の範囲という認識には驚きました。
2週間で2kg減るならば1ヶ月で4kg、2ヶ月で8kg減ることになるので、絶対に続けた方が良いと思いました。
食事を減らすことなく、お菓子をやめるだけでこれだけ減るならば夢のようだと思います。
それにお菓子を食べられない辛さは、時間の経過とともに薄れていき、しまいには何も感じなくなるでしょう。
なので絶対に続けた方が良いと思いましたが、2kgの減量が「誤差の範囲」だとして、跳ね除けてしまいました。
もったいない話です。

また、インターネット上の何かの掲示板で、これも女性だと思いますが、ささみともも肉について書いていました。
その人の主張は以下の通りです。

私はこれまでやせるためと思って美味しくもないささみを食べ続けてきました。
でもカロリーを見比べるともも肉のカロリーはささみの2割り増しでしかありません。
もも肉はとてもジューシーで美味しいですが、ぱさぱさのささみと比べてもたったの2割しかカロリーが多くないです。
私は今までしなくても良い我慢をしてきました。
これからは思う存分もも肉を食べたいと思います。

これも、もったいない話だと思いました。
カロリーが2割違うというのはとても重大な違いだと思うからです。
仮に僕は体重が1割減ったら大喜びします。
全部体脂肪で体重が1kgも減るんだったら、本当に笑いが止まらないと思います。
逆に体重が2割増えたら、暗黒の気分になると思います。
元に戻すのに1年ぐらいかかるかも知れないです。
今の僕の体重は76kgなので、1割減れば68.4kgになり、2割増えれば91.2kgになります。
どっちも無視できないとても大きな違いだと思います。

すごく単純に考えて、1日の摂取カロリーが1割減れば、長期的に体重は1割減るでしょう。
逆に摂取カロリーが2割増えれば、長期的に体重は2割増えるでしょう。

カロリーが1割少ない食べ物を軽んじる人は、いずれ1割の体重増加に泣く事になると思います。

もう残り40日

試合はまだ先だと思っていましたが、もう40日しか残っていません。
これまでの時間で僕は十分にトレーニングが出来ていただろうかと考えると、もっとやれたんじゃないかと思います。
最近はフロアプレスとデッドリフトは結構やっていると思いますが、スクワットは出来ていません。
今週は病院に行ったため、ジムに行けなかったし、先週はあまりの不調に、ジムに行ったものの、ほとんど何もせずに帰ってきました。
もう2週もスクワットが抜けてしまいました。
今後も月曜日にさまざまな用事が入るため、ジムに行くのは難しいです。
ならば、火曜日や水曜日に早起きしてジムに行こうかとも思いますが、おそらくそれも難しいと思います。
僕は平日は6時に起きて朝食の準備をするんですが、その前となると4時には起きてジムに行かなければなりません。
やれば出来なくはないと思いますが、それをやってしまったら、その週は本当に疲れが蓄積して辛い思いをすると思います。

試合でも目標はスクワット190kg、ベンチプレス115kg、デッドリフト210kgですが、どうなるのかわかりません。
スクワットの190kgはかなり難しいと思います。
最後にスクワットをやったときは何とか180kgが挙がりましたが、しゃがみが浅かったと思います。
ここからさらに体重を減らして、本番で190kgを挙げるのは相当難しいです。

ベンチプレスの115kgは何とかなるかも知れないです。
自己ベストは107.5kgですが、今はそれを超える自信があります。
本番では105kg、110kg、115kgと挑戦するつもりですが、おそらく110kgは行けると思います。
調子が良ければ115kgも行けると思います。

デッドリフトは自宅でやっていますが、自宅のバーベルはプレートを全部つけても194kgにしかなりません。
一時は194kgが2回引けましたが、今は1回です。
この状態で210kgを目指すのは無謀のような気もしますが、自宅のバーベルより試合会場のバーベルの方が持ち上げやすいので、何とかなるかも知れないです。
何が違うのかというと、プレートの直径と、シャフトの長さです。
僕が持っているプレートは競技用のプレートよりも直径が4cmぐらい小さいので、シャフトの高さは試合会場の物より2cmぐらい低くなります。
このため、自宅のバーベルの方が重く感じるんです。

それとシャフトの長さが違います。
試合会場のシャフトは220cmありますが、僕のシャフトは160cmしかありません。
僕はワイドスタンスでデッドリフトをしますが、僕のバーベルだとシャフトが短いので、あまりワイドなスタンスは取れないんです。
足幅は広い方が重心が低くなるので、バーベルは持ち上げやすくなります。
だから試合会場のバーベルの方が軽く感じると思うんですが、本気で210kgを挙げに行くならば、試合までに自宅の194kgのバーベルをせめて2回、出来れば3回あげられるようになっておきたいです。

今後のトレーニング

今はボリューム重視のトレーニングをしていますが、10月に入ったらボリュームを減らして重さになれるトレーニングに切り替えていこうと思っています。
スクワットは170kgを中心にやっていこうと思っています。
170kgをしっかりしゃがんで4回出来れば、180kgもしっかりしゃがんで挙げられると思います。
180kgが4回連続でしっかりと出来れば190kgも挙げられると思います。
このことから、最終調整の段階で、本番でどのくらい挙げられそうかわかると思います。

ベンチプレスは10月に入ったら、「止め」を入れてトレーニングします。
普段は「止め」なしでトレーニングしていますが、試合の時はバーベルを胸まで下ろしたら、そこで1秒間止めなければなりません。
そして審判の「プレス！」の合図で押し上げます。
1秒間静止させている間にバーベルがかなり重くなるので、普段とは挙げられる重量が変わります。
ここは試合前はしっかりやっておきたいです。

デッドリフトは190kg、200kg、210kgと挑戦するつもりです。
自宅のバーベルは試合会場のバーベルより重く感じる事を考えると、194kgが1回挙がるならば、おそらく200kgまでは行けると思います。
210kgを挙げるためには、やっぱり194kgが2回または3回挙がるようにしておく必要があると思います。

何の種目も最終調整で自分の力がわかると思います。
本番ではすべての試技を成功させたいので、無理だとわかったら、その段階で無茶な挑戦は避けようと思います。

試合まであと40日と思うと緊張してきます。
ジムでスクワットができない問題は何とかしなければなりません。
もうこうなったら日曜日にジムに行くしかないですね。
次の日曜日はジムに行こうと思います。

ありがとうございました。