こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2023年6月25日の日曜日です。
最近、ケーブルマシーンを使ってインターナル・ローテーションをやるようになったんですが、ある晩に上腕が太くなっているのに気がつきました。
僕の上腕の腕まわりのサイズは40cmのまま変わっていませんが、それでも明らかに太くなりました。
上腕二頭筋の内側で、肩に近い部分が今までより発達して大きくなりました。
一番太いところの腕まわりは40cmのままですが、細かったところが太くなったような感じです。
つまり、腕まわりの最大値は変わっていませんが、平均値は確実に大きくなりました。
上腕二頭筋には長頭と短頭の2つがあるというのは知っていましたが、それ以上のことは詳しく知りませんでした。
今回初めて調べてみたんですが、ネットでちょっと見た限りでは、上腕二頭筋のうち体に近い内側が長頭だという説明と、逆に体から遠い外側が長頭だという説明があり、混乱しています。
長頭は腕を内側にひねる回内で使われるという説明と、長頭は腕を外側にひねる回外で使われるという説明があり、どっちやねん？という感じです。
自分の感覚としては、内側の筋肉の方が外側より長いので、こっちが長頭なのではないかと思っています。
また、インターナル・ローテーションは前腕の回内をする種目なので、インターナル・ローテーションで長頭が鍛えられたのではないかと思っていますが、どっちが正しいのかよくわからないので、この記事では、長頭、短頭という言葉は使わないことにします。
今回はインターネル・ローテーションをやっていたら、上腕二頭筋の内側の肩付近の筋肉が隆起して来たという話です。
インターナル・ローテーションとアームレスリング
僕はパワーリフティングをしているんですが、最近結構行き詰まっています。
記録がほとんど伸びなくなっているからです。
もちろん、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目はこれからも続けて行きますし、10月に開催されるであろう千葉県大会には74kg級で出場するつもりです。
でも、以前ほどパワーリフティングに対して燃える気持ちはなくなっています。
やればやっただけ成果が得られるなら努力が楽しくなりますが、やっても成果が乏しくなって来るとつらいです。
そうなると別の方向に興味が向いてしまうのは自然な流れでしょう。
去年の10月に僕が通っているジムで、第1回最強王者決定戦がありました。
予選はベンチプレスか懸垂で、どちらか一つに出場し、勝ち残れば決勝に進めます。
ベンチプレスの場合は自分の体重と同じ重さのバーベルを何回挙げられたかで競います。
懸垂は自重で何回挙げられたかで競います。
ベンチプレスと懸垂の上位8人が決勝に進み、決勝は16人でアームレスリングのトーナメントをしました。
僕はアームレスリングについては結構自信があったので、優勝するつもりで臨みました。
当日の体重は73.7kgだったので、ベンチプレスを75kgでやりました。
あの当時はまだ右肩の怪我が治り切っていなかった事もあり、記録は15回でした。
今だったらもう少しいけると思います。
当日は自分より後にベンチプレスをした人の回数と重さはすべて見ていましたが、80kg20回、85kg5回、70kg3回、115kg1回、55kg21回、90kg19回、90kg5回でした。
僕は予選を6位で通過しましたが、自信のあった決勝のアームレスリングでは初戦であっさり負けてしまいました。
あんなに強い人が試合に来ているとは思ってもいませんでした。
しかもブラジルの方でした。
体重は90kgでベンチプレスは5回だった人です。
90kg5回なら楽勝だと思っていたら、楽勝だったのは相手の方でした（笑）。
その試合は敗者復活戦もなく、僕は1回負けただけで終わりになってしまいました。
とても悔しかったです。
今年も10月に同じ試合があるようなので、それに向けて鍛えているところです。
インターナル・ローテーションという種目は、最近始めたばかりで、その種目の存在を知っていましたが、名前は知りませんでした。
上腕を鍛える種目という認識はなく、ただのストレッチだと思っていました。
たまに他所の人が、パワーラックにゴムチューブを引っ掛けて、軽い負荷でやっているのを見かけるぐらいでした。
自分がそれをしようと思った事はなかったんですが、ある時あの上腕の動きはアームレスリングで相手の腕を倒す動きとすごく似ているんじゃないかと思うようになって、やり始めました。
ゴムチューブだと負荷が一定ではないし、負荷がわからないので、ケーブルマシーンを使っていやっています。
ケーブルマシーンはバーベルやダンベルと違って、マシーンごとに負荷が違っているので、同じジムの同じマシーンを使わない限り、重量の比較には意味がないと思っています。
例えばバーベルならば100kgのバーベルはどこのジムに行っても重さが100kgのはずですが、ケーブルマシーンの重さ40kgというのはジムごとに、機材ごとにまちまちだと思います。
摩擦抵抗の違いや、構造の違いが大きな原因なのでしょう。
昨日の土曜日に僕がやったインターナル・ローテーションの内容は以下の通りです。
20kg右20回、左20回
25kg右20回、左20回
30kg右20回、左15回
35kg右18回、左10回
40kg右15回、左6回
45kg右8回、左0回
50kg右8回、左0回
この種目をやるのは今日が7回目ですが、最初にやった頃より結構強くなったと思います。
そして上腕の内側の肩側の部分が隆起して来ました。
例えば上腕二頭筋を野球のボール、三角筋を大きめのソフトボールに例えた場合、上腕二頭筋の内側の隆起で、野球のボールとソフトボールの境目の谷が埋まって盛り上がって来たような感じです。
一番太いところの周囲は40cmのまま変わっていませんが、見た目は明らかに太くなりました。
インターナル・ローテーションを始めた頃は、すぐに上腕が痛くなってしまいました。
前腕の付け根の肘付近と、上腕の付け根の肩付近が痛くなりました。
これはアームレスリングで何度も対戦した時に現れる痛みと同じでした。
去年の最強王者決定戦では優勝者が決まった後、3位から8位まで順位をつけるため試合が続きました。
3位は準決勝で負けた2人で競いました。
5位以下をどうやって決めていたのかは見ていませんでしたが、参加者の多くは何度も試合をして、右腕がちぎれそうだと言っていました。
インターナル・ローテーションでの痛みはまさにその痛みでした。
僕はそれまでアームレスリングの試合（のようなもの）には3回出場したことがありました。
1987年、大学1年生の時に出たアームレスリングの小な試合と、2003年と2004年の極真空手の合宿で催された腕相撲大会です。
大学生の時に出た試合は、友達と一緒に行きました。
錦糸町の遠藤光男トレーニングジムに12人ぐらいの素人の腕自慢が集まって試合をし、僕は4位でした。
会場にたまたま来ていたアームレスラーの方が、試合後の練習会に参加してくれたんですが、まるでロボットのような強さでした。
ロボットアームを相手に腕相撲をしているようなもので、とても人間の腕とは思えませんでした。
あれは強烈な体験で、あの時に僕の脳味噌には、「アームレスラーには絶対に勝てない」と刻み込まれました。
2003年と2004年の空手の合宿での腕相撲大会は、どちらも優勝するつもりで出ましたが、結果はどちらも準優勝でした。
2003年に優勝した人は、背も大きくて体重もかなりありそうな人なので、負けたのは仕方ないと思いましたが、2004年に優勝した人は痩せ形で、見るからに軽そうな人でした。
なのに腕相撲になると破壊的な力を出して、僕は負けただけでなく怪我までしてしまいました。
あの人のあの強さはいまだに不思議です。
見た目と出力が全くつり合わない人でした。
この3つの試合で、腕がちぎれそうなほどの痛みを感じたのは、大学1年生の時に出場したアームレスリングの試合でした。
試合後の練習会で、数え切れないほどの回数の対戦をして、右の上腕二頭筋と大胸筋が史上最高の筋肉痛になりました。
治るまで1週間かかりましたが、その時に、ああいう練習会に毎週参加するのが一番強くなれる方法だろうなと思いました。
これは今でも同じ考えで、ケーブルマシーンでインターナル・ローテーションをするより、アームレスリング専門のジムに行って人との対戦を繰り返した方が強くなれると思っています。
でも、うちの近くにはアームレスリングのジムはないので、ケーブルマシーンで1人で鍛えています。
話が大きく逸れそうになっていますが、初めてインターナル・ローテーションをやったころは、毎回上腕が痛くなりした。
それは筋肉痛の痛みではなく、怪我の痛みに近いです。
そうなってしまうと、もう他のトレーニングをする事が出来なくなってしまうので、インターナル・ローテーションは一番最後にやる事にしていました。
昨日も一番最後にやりましたが、昨日は全く腕が痛くありませんでした。
体が慣れて来たんでしょうか？
この調子でもっと鍛えて行きたいです。
20kgとか25kgなら、完全に前腕だけの動きでケーブルを引くことが出来ますが、35kgとか40kgになると上体ごと倒さないと引けなくなります。
今の時点ではMAXは55kgですが、それを60kg、65kg、70kgと伸ばして行きたいです。
右腕でケーブルを引くときは、左手はしっかりと支柱を握っています。
そうやって体を固定しないと自分の体が持って行かれてしまうからです。
今はこの種目が面白くて仕方ないです。
懸垂とアームレスリング
アームレスリングの上達を目指すようになったら懸垂のやり方も変わりました。
それまでは普通にバーを順手で握って懸垂をしていましたが、今はナローのパラレルグリップで懸垂をしています。
何かの説明でその方がアームレスリングに効果的だと書いてあったからです。
確かにナローのパラレルグリップの方が、握った手を自分の胸に引き寄せる動作に近く、アームレスリングっぽいです。
それに、実際にナローのパラレルグリップで懸垂をしてみると、普段の懸垂と違うので新鮮な感覚がありました。
そのため今は懸垂も面白いです。
一時期懸垂は10kgのプレートを腰に下げてやっていましたが、それは試合前の減量期で体が軽かったからです。
今は重いので、自重でやっています。
自重でナローのパラレルグリップだと、大体6セットで45回ぐらいです。
大学生の時に飯田橋のゲームセンターで、腕相撲の強さを測るゲームをやったことがあります。
記憶が確かなら、その当時のパワーは59kgだったと思います。
ちなみに今はもっと強いと思います。
あの当時は上腕が36.5cmでしたが、今は40cmあるので、今の方が強いと思います。
最近YouTubeで見かけたんですが、筋肉系ユーチューバーのぷろたんさんが2020年2月8日に公開した動画の中で、3人のユーチューバーがゲームセンターで腕相撲の強さを測っていました。
結果はぷろたんさんが57.5kg、JINさんが61.0kg、AKITOさんが61.3kgでした。
また、誰の動画か忘れましたが、2018年9月11日に公開された動画では、筋肉系ユーチューバーの芳賀セブンさんが同じゲームをしていて、65.2kgを記録しました。
ウィキペディアによると、このゲームの測定結果は機材ごとに大きく異なっていて、比較するのは適さないようです。
彼らも今はもっと強くなっていると思いますが、意外と差がないのが驚きでした。
例えばA君とB君がアームレスリングをして、A君は鬼の形相で青筋を立てているのに、B君は笑顔で鼻歌を歌ってスタート位置から腕を全く動かさなかったら、見ている人々はその2人の間にとても大きな力の差があると感じるでしょう。
そのB君が本気を出しても、C君は涼しい顔でスタート位置に腕を固定し、さらにC君が本気を出してもD君が余裕な顔で耐えていたら、D君は化物のように見えるでしょう。
果たしてこの時、どのくらいの力の差があるもんなんでしょうか？
例えばベンチプレスで100kgを1発挙げるのが精一杯の人がいたとしましょう。
この人が笑顔で余裕を持ってあげられる重さはどのくらいでしょうか？
90kgだとキツそうですが、80kgなら笑顔で挙げられるんじゃないでしょうか？
となると2人の間にこのぐらいの差があれば笑顔でスタート位置に固定できるんでしょうか？
A君の出力が30kgで、B君がその2割増しで36kg、C君はその2割増しで43.2kg、D君はその2割増しで51.8kgという感じなんでしょうか？
ちょっとこの辺のことはわからないです。
でも考えるのは楽しいです。
効果が実感できると楽しいですが、そうでないとつらいですね。
インターナル・ローテーションはまだ始めたばかりの種目なので、どんどん強くなって行きます。
やっぱり効果が実感できると楽しいですよね。
使用重量があがるだけでなく、上腕まで太くなったら、やっていて楽しいに決まっています。
毎日でもジムに行ってインターナル・ローテーションをしたいぐらいです。
でも、やっても効果が出ないとつらいですよね。
僕の場合はベンチプレスがまさにそうです。
去年はデッドリフトがそうでした。
僕のベンチプレスの弱さはもう、悲惨です。
今は週に2回ジムに行くようにしているので、ベンチプレスも週に2回やるようになりましたが、とても弱いです。
今の僕の力は110kgが1回挙がるかどうかです。
昨日の土曜日は70kg7回、80kg7回、90kg3回、100kg1回をやった後、110kgが1回も挙がらずに潰れました。
かつては100kgで連続8回挙げていたんですが、遠い過去です。
右肩の怪我を防ぐために、バーベルを握る手幅を狭くしたので、それで使用重量が落ちたという側面はありますが、それだけでは説明がつかないほど力が落ちています。
きっとトレーニングのボリュームが足りていないんだと思います。
でも、それだけでなく、年齢も関係しているのではないかと思い始めています。
30代だった頃は、週に3回ジムでベンチプレスをしていました。
90kgまたは100kgで3セットを週に3回やっていただけですが、それでもあの当時は大胸筋が大きく盛り上がり、胸囲が118cmありました。
ベンチプレスは110kg4回、120kg1回が挙がっていました。
それに対して55歳の今は1回のトレーニングでベンチプレスは10セットから12セットぐらいやっていますが、悲しくなるほど弱いです。
若い頃は、どのセットもバーベルが挙がらなくなるまでやっていました。
でも今は違います。
いきなりフルパワーを出すとやっぱり肩が痛いので、70kgや80kgなど軽いバーベルから始めています。
しかも軽いバーベルで挙がらなくなるまでやってしまうのはもったいないので、手加減して途中でやめています。
これがものすごく良くないのかも知れないです。
次からはやり方を変えたいと思います。
10月に開催されるであろう千葉県大会では、ベンチプレスで110kgを挙げることが目標です。
試合なので、胸でバーベルを1秒間静止させてから押し上げます。
この「止め」を入れるとバーベルはかなり重くなります。
今は「止め」なしで110kgが1回挙がるかどうかなので、「止め」を入れたらまず無理です。
本当に目標を達成するつもりなら、トレーニングの仕方を変える必要があります。
これまでは100kg、110kgなど個人的に重いバーベルにこだわってやってきました。
去年、一昨年、その前の年などの年間回数を超えるためです。
その甲斐あって、今年ベンチプレスで挙げた回数は、100kgが78回、105kgが36回、110kgが5回になり、いずれも過去最多になりました。
もう重いバーベルの事は忘れて、次から5/3/1プログラムに従ってベンチプレスをしていくつもりです。
スクワットは180kgが挙げられる状態で、良いんですが、今のままトレーニングを続けていても、これ以上強くならないような気がします。
180kgは挙がりますが、185kgだとかなり危なっかしいと思います。
190kgは絶対に挙がらないだろうと思っています。
今は180kgだと1発か2発しか挙がりませんが、これが3発、4発と増えていけば、俄然面白くなるんでしょう。
でも、トレーニングの量を今より増やすのは、きつくて耐えられないと思います。
最近のスクワットは以下のような感じでやっています。
1周目 140kg5回、160kg3回、170kg2回または180kg1回
2周目 140kg5回、160kg3回、170kg2回または180kg1回
3周目 140kg5回、160kg3回、170kg1回または180kg0回
これも少しずつ負荷を上げていったほうが良いのかも知れないです。
10月に開催されるであろう千葉県大会ではスクワットで175kgを挙げることを目標にしています。
これから減量して体重を落としていきますが、今の力を維持できれば目標は達成できそうです。
でも、力の維持ではなく、もっと強くするように頑張っていきたいです。
デッドリフトはなんとか続けています
トレーニングがキツくて半年以上サボっていたデッドリフトは、最近はなんとかやっています。
やりたくない気持ちを抑えるために、トレーニングの内容をかなり少なめにしてやっています。
ちゃんとやろうと思うと全く出来なくなるので、ちょっとで良いからやるようにしています。
昨日のデッドリフトの内容は以下の通りでした。
1周目 140kg5回、160kg3回、180kg1回
2周目 140kg5回、160kg3回、180kg1回
3周目 140kg5回、160kg3回、180kg1回
この方法でデッドリフトをするようになって4回目だと思いますが、昨日初めて3周目の180kgが挙がりました。
これまでは2周目や3周目の180kgが挙がらなかったんですが、昨日はなんとか挙がりました。
わずかですが効果を感じられました。
このため来週からは使用重量を少し変えて、150kg、165kg、180kgでやってみようと思っています。
こうするとおそらくまた2周目や3周目の180kgが挙がらなくなると思うんですが、それが挙がるようになるまで続けてみようと思います。
もし3週目の180kgが挙がるようになったら、重さを150kg、165kg、185kgに変えてみようと思います。
こうやって少しずつ増やしていきたいと思います。
サボり続けていたデッドリフトは、少しだけ道が見えました。
かつてはデッドリフトに燃えに燃えていて、目指せ200kgと張り切っていましたが、いまだに200kgのバーベルを挙げたことは一度もありません。
200kgに挑戦したのも一度だけです。
随分前ですが、本八幡のゴールドジムで挑戦した時は、シャフトがしなっただけで、バーベルは浮きませんでした。
この日はやたらと調子が良く、200kgに挑戦する前に180kgを3回ぐらい、190kgを1回挙げていました。
それをしないでいきなり200kgに挑戦していたら挙がったのかも知れないですが、それは負け惜しみの妄想というものですね。
190kgは何度かジムで挙げていますが、試合会場では一度も挙げたことがないです。
挙げたことがないというより、床から浮いた試しがないという方が正しいです。
この190kgを挙げることが、10月に開催されるであろう千葉県大会の目標ですが、現時点で挙がらない重さを74kgまで減量して試合会場で挙げるというのはかなり難しいです。
今の時点で200kgぐらい挙がっていないと厳しいと思います。
でも諦める訳はなく、ここから徐々に強くしていって、なんとか目標を達成したいです。
上腕は31.5cmまで来ました。
最近は前腕も積極的に鍛えています。
バーベルリストカールやプレートを使ったリストカールを結構やっています。
バーベルを使う場合は40kgで7セットで合計100回ぐらいやります。
プレートを使う場合は7.5kgで合計100回から200回ぐらいやっています。
その効果があって、前腕が太くなって来ました。
去年の10月に最強王者決定戦に出たときは29.5cmでしたが、今は31.5cmあります。
こんなに効果が出るならば、いくらでも喜んでやります。
腕の太さの話をすると、サイヤマングレートさんは、僕が知る限りでは前腕が32cm、上腕が42cmでした。
その後、さらに太くなっていると思いますが、僕が知っている範囲ではこの太さです。
アームレスリングのレジェンドと言われる近藤忠さんは前腕が36cm、上腕が41cmだそうです。
これらを踏まえて目標を立てたいです。
9月末日までに、前腕は33cm、上腕は42cmにしたいです。
前腕は、プラス1.5cm、上腕はプラス2cmを目指します。
今年初めてパワーバルトが85cmの穴で締りました。
6月14日の朝、久し振りに体重計に乗ってみました。
79.5kgでした。
この79.5という数字を見て、減量のスイッチが入りました。
10月の試合に74kg級で出るために減量を開始しました。
体重の目標は以下の通りです。
6月18日（日）79.0kg
6月25日（日）78.5kg
7月02日（日）78.0kg
7月09日（日）77.5kg
7月16日（日）77.0kg
7月23日（日）76.5kg
7月30日（日）76.0kg
8月06日（日）75.5kg
8月13日（日）75.0kg
8月20日（日）74.5kg
8月27日（日）74.0kg
今日は6月25日で、今朝の体重は78.0kgでした。
これまで何度も試合のために減量をして来ましたが、体重を落とせなかった事は一度もありませんでした。
でも、なるべく力を落とさずに体重を落とすという観点からは毎回失敗しています。
今度こそうまくやろうと思い、今のところ食事は全く減らしていません。
三度の食事は今まで通り食べますが、間食をすべてやめました。
普段の僕のつまみ食いは凄まじくて、おそらくつまみ食いだけで1食分ぐらいのカロリーを摂っていたと思うので、それをやめました。
それだけでしばらくは順調に体重が減っていくと思います。
お酒は飲み続けます。
お酒をやめるのは試合前の1ヶ月だけにしようと思っています。
僕の精神力では禁酒は1ヶ月が限界だからです。
昨日、デッドリフトをする時にパワーベルトを締めたら、今年初めて85cmの穴で締まりました。
これまでずっと88cmの穴で締めていましたが、ようやく85cmまで戻りました。
試合前にはおそらく82cmの穴で締まるようになると思いますが、まずは85cmに回復してよかったです。
まだ減量を初めて10日余りしか経過していませんが、腹筋のカットは徐々にはっきりとして来ています。
今年の減量期間は3ヶ月半と長いです。
これまでで一番長い減量期間になります。
力をなるべく落とさないように、ゆっくりと体脂肪を落としていきたいと思います。
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
