こんにちは、鹿野一郎です。
今日は2022年6月18日の土曜日です。
今日は、久し振りにみっちりトレーニングをする事ができました。
かなり疲れましたが、とても楽しかったです。
やっぱり、趣味を持つことは大切ですね。
仕事ばかりでは、生きている意味がわからなくなってしまいますよ。
今日はジムに行って、スミスマシーンでのベンチプレスで合計5175kgを挙げ、バーベルのベンチプレスで合計2340kgを挙げ、デッドリフトで合計7715kgを挙げました。
他にレッグカール、シーテッド・ダンベルカール、シーテッド・サイドレイズ、プレスダウン、ショルダープレスで、みっちり3時間のトレーニングをしてきました。
ここまでみっちりやったのは本当に久し振りだったので、とても晴れやかな気持ちになれました。
もちろん体はボロボロですが、とても楽しかったです。
スミスマシーンのベンチプレス
今日はスミスマシーンのベンチプレスから始めました。
今日やった内容は以下の通りです。
80kg4回、8回 （合計12回） 85kg7回、7回、7回 （合計21回） 90kg6回、6回、5回、5回、5回（合計27回）
やり方は、バーベルシャフトが胸に接触するまで下ろしたら、すぐに押しあげるというやり方でやっています。
胸でバーベルをバウンドさせることはしないし、お尻がベンチから浮いたり、かかとが床から浮く事がないようにやっています。
スミスマシーンでのベンチプレスは今日が3回目ですが、だんだん回数が増えてきていて、順調です。
次は95kgまで挑戦してみようと思います。
以前と比べて、バーベルシャフトを握る手幅を狭くしているので、重たいバーベルは挙がらなくなっていますが、今のフォームで大胸筋がちゃんと鍛えられれば、いずれかつてのパワーを上回るだろうと思って我慢して取り組んでいます。
これまでの僕のベンチプレスは、大胸筋ではなく、腕と肩の力ばかりで挙げていたので、いくらベンチプレスをやっても胸板は薄いままで、やれば必ず肩を怪我するという事の連続でした。
その悪の歴史に終止符を打って、怪我のない世界に行くためには、きちんと大胸筋で押せるベンチプレスのフォームを身につけて、大胸筋をパワーアップする必要があるんです。
スミスマシーンでのベンチプレスは、バーベルによるベンチプレスと比べると、軌道が決まっているので、フォームが乱れることを心配せずに、思い切り押せます。
そして、バーベルでやるよりも、スミスマシーンの方が大胸筋に刺激がダイレクトに入っている感じがします。
スミスマシーンでのベンチプレスは当面続けることになるでしょう。
バーベルでのベンチプレス
スミスマシーンの後はバーベルでベンチプレスをしました。
今日の内容は以下の通りです。
80kg3回、5回、5回、6回（合計19回） 90kg2回、3回、3回 （合計8回） 100kg1回 （合計1回）
バーベルを使ってのベンチプレスだと、フォームの矯正に意識が行くので、思い切り押すことが出来ないです。
そのためスミスマシーンと比べると、露骨に使用重量が落ちます。
僕は、疲れてくると左の脇が開いて、大胸筋ではなく上腕三頭筋でバーベルを挙げようとする悪い癖があります。
今はそれを治すために、左肘の位置に注意しながらベンチプレスをしています。
肘が外側に開かないようにと意識していると、思い切りバーベルを押すことが出来ません。
なので、バーベルでのベンチプレスは、パワーアップというよりも、本当にフォームの矯正のためにやっているようなものです。
とりあえず今日は100kgが挙がりましたが、試合形式の「止め」ありの試技だったら、多分潰れていたと思います。
肘を開かないフォームで、止めありで、110kgが押し上げられるようになるのに、どのくらいの時間がかかるんでしょうか？
出来れば次の秋の千葉県大会までにはそうなりたいです。
今はベンチプレスが楽しくて仕方ないです。
長年苦しんできた、悪いフォームの原因をようやく突き止める事が出来て、解決のための対策を実行しているからです。
これがうまくいけば、昔のように大きく隆起した大胸筋を手に入れる事が出来、ベンチプレスでの試合の記録もさらに伸びるだろうと思うと、楽しくて仕方ないです。
今日のデッドリフト
スミスマシーンのベンチプレスは20分でやりました。
ジムのルールで、スミスマシーンは一度に20分までしか使えない事になっているので、20分で終わらせました。
バーベルでのベンチプレスにかかった時間は、ちゃんと測っていないですが、25分から30分ぐらいだったと思います。
そしてデッドリフトです。
デッドリフトには時間がかかりました。
おそらくデッドリフトだけで1時間半近くかかったと思います。
今日のデッドリフトは5/3/1プログラムのMAX215kgのサイクルのWEEK3でした。
予定していた内容は以下の通りです。
メインセット 145.125kg3回、164.475kg3回、183.825kg1回以上出来る限り
補助セット 145.125kg10回5セット
これに対して、実際にやった内容は以下の通りです。
メインセット
150kg 165kg 185kg
１周目 5回 3回 0回
２周目 10回 4回 1回
３周目 7回 3回 スキップ
４周目 5回 2回 スキップ
５周目 5回 スキップ スキップ補助セット 150kg3回、2回
今日は150kgを合計37回、165kgを合計12回、185kgを1回挙げて、全部で50回挙げました。
デッドリフトのリハビリが、スクワットに比べて大幅に遅れている理由として、軽いバーベルばかり扱っていたという反省があるので、今は150kg未満のバーベルは扱わないようにしています。
もちろん、ウォームアップでは150kg未満のバーベルを持ち上げますが、それはトレーニングの内容としてはカウントしていません。
150kg以上のバーベルを50回以上挙げることを目標にしているので、メインセットの1セット目は145kgではなく、150kgにしました。
また、重たいバーベルを回数多く持ち上げたいと思ったから、メインセットを5周やったんですが、やっぱりまだまだ力が回復していません。
1周目は185kgが挙がりませんでした。
この瞬間、「終わった」と思いましたが、2周目は150kgが10回も上がったし、165kgも1周目より1回多く挙げる事が出来たので、もしかしたら挙がるかも知れないと思って挑戦しました。
すると、なんとか185kgはあがりました。
かつて、自宅のバーベルで184kgを連続5回挙げた事があるので、出来れば同じぐらいの回数を挙げたいですが、今の僕には185kg1回が限界のようです。
早くかつてのパワーを取り戻したいです。
今日はジムにワイヤレスイヤフォンを持っていくのを忘れてしまったので、音楽は聞かずに普通にデッドリフトをしていました。
バーベルは静かに下ろしているつもりでしたが、それでも結構な音が出ています。
周りの迷惑にならないように、なるべくうめき声は上げないようにやっていました。
それにしても、やっぱりデッドリフトは疲れます。
もう、ボロボロになりました。
自宅で自分のバーベルでやると、もっとキツくて、デッドリフト以外の種目は何も出来なくなりますが、ジムだとそこまではいきません。
そこまではいかないですが、でもやっぱりデッドリフトはキツイです。
とりあえず今日も150kg以上のバーベルを50回挙げる事ができて良かったです。
デッドリフトを終えたところで、トレーニング時間が2時間を超えており、Tシャツは洗濯した後みたいにびしょびしょになっていました。
タオルもびしょびしょになっていたので、そこで着替える事にしました。
Tシャツを着替えて、タオルも新しいものに取り替えると、気分もリフレッシュできて、「トレーニングはこれからだ！」という気分になりました。
シーテッド・ダンベルカール
ベンチプレスとデッドリフトが終わってしまえば、あとは小さな種目ばかりなので、とても楽です。
おそらく1種目あたり10分もあれば終わるものばかりでしょう。
まずはシーテッド・ダンベルカールをやりました。
アジャスタブルベンチで、背もたれの角度を75度ぐらいにして、そこに座ってカールをします。
前回は16kgでやったんですが、今日は16kgだと2回しか挙がりませんでした。
信じられないぐらいにダンベルが重かったです。
着替えて精神的にリフレッシュできても、やっぱり体は疲れているんですね。
16kgでは重すぎて話にならないので、12kgまで下げて、10回5セットやりました。
かつて、カールはバーベルを使って立ってやっていました。
僕の場合、立ってバーベルでカールをすると、どうしても腰の反動を使ってしまいます。
なので、10回やると決めたら、必ず10回出来てしまいます。
10回のつもりが8回目で挙がらなくなるという事はあり得ませんでした。
腕が参ると、腰の反動で挙げてしまうからです。
なので、腕に効いている気がしませんでした。
でも、ベンチに座って反動を使えない状態でカールをすると、必ず左が潰れて終わります。
挙がらなくなるまで出来るので、僕の場合は立ってバーベルでやるより、座ってダンベルでやる方が良いと思っています。
今日の12kgは5セット目の10回目がかなりギリギリでしたが、なんとか左も挙げる事ができました。
シーテッド・サイドレイズ
カールが終わったら、そのままサイドレイズをしました。
サイドレイズは普段は14kgのダンベルでやりますが、おそらく今日はもう力が出なくなっていて、12kgでちょうど良いだろうと思ったので、12kgでやってみました。
すると、本当に12kgで調度よかったです。
今日は12kgで8回4セットやって終わりにしました。
もう全身が疲れ切っていて、力が出ないのがわかったので、軽めにやって終わる事にしました。
明後日またジムでこの種目をやる訳でもあるし。
プレスダウン
サイドレイズの後は、マシーンでプレスダウンをしました。
この種目は、筋肉系ユーチューバーのkatochan33さんは、プッシュダウンと言っています。
関東ではプレスダウンという呼び名が一般的だと思いますが、名古屋だとプッシュダウンという方がメジャーなのかも知れないです。
今日は軽く以下の内容をこなしました。
34kg10回、10回、37kg6回、6回、5回
マシーンの場合は、重量はかなりばらつくので、あまり参考にならないですよね。
ジムにはBULLのケーブルマシーンもありますが、それでプレスダウンをすると、60kgぐらいが調度良いです。
でも、絶対にそれはおかしいです。
僕の体重が75kgなので、本当に60kgでプレスダウンが出来るんだったら、足が浮きそうになって不安定に感じるはずです。
ケーブルマシーンの重量というのは、このぐらい機材によってまちまちで、比較は出来ないという事ですね。
今日は最初から37kgのつもりでやっていたんですが、間違っていました。
プレートの重量は31.8kgだったんですが、それに2.5kgのおもりを2個つけて、およそ37kgのつもりでした。
ケーブルマシーン専用のおもりで、Cの字型をしていて、プレートを吊るすワイヤーの付け根にはめ込むタイプです。
で、37kgのつもりで10回2セットやりました。
普段だったらこんなに出来ないので、おかしいなと思っておもりを見たら、なんと1kgと書いてありました。
2.5kgを2個つけたつもりでしたが、１kgを2個つけてやっていました。
なので、重量は37kgではなくて、およそ34kgでした。
おもりを付け直しておよそ37kgにすると、案の定6回しか挙がらなくなりました。
ところで、31.8kgというのは中途半端な数字ですね。
ひょっとしてポンドで測っているんでしょうか？
1ポンドは453.592gです。
これで31.8kgを割ってみると、70.1070ポンドになりました。
ということは、70ポンドの重さだったんですね。
ちなみに70ポンドをkgに直すと、31.75144kgなので、表示が31.8kgになるんですね。
納得しました。
レッグカール
プレスダウンの後は、レッグカールをやりました。
最近この種目は結構好きです。
今日は60kgで10回、55kgで10回、50kgで10回やって終わりにしました。
やってみて、自分に一番合っている重さは50kgだと思いました。
今後は50kgを中心にやっていこうと思います。
かつて、大腿二頭筋を鍛えるのに、筋肉系ユーチューバーのコアラ小嵐さんが動画で紹介していた、ノルディック・ハムという種目をやっていました。
これはジムではなく、自宅でやっていました。
ジムにはレッグカールのマシーンがあるので、それをやれば良いと思います。
ノルディックハムという種目は、膝で立って、足首を固定し、体を前に倒していく種目です。
大腿二頭筋の力で体が倒れないように支えて、体を傾けたり戻したりします。
めちゃめちゃ強い人は、完全に体を前に倒してしまっても、大腿二頭筋の筋力で起き上がれるそうです。
この種目を知った当時は、面白くて自宅でやっていましたが、全くやらなくなってしまいました。
ジムに通うなら、ジムでレッグカールをする方がはるかに手軽で、良いです。
3週間振りのショルダープレス
レッグカールの後は、バーベルでショルダープレスをしました。
アジャスタブルベンチの背もたれの角度を65度ぐらいにして、そこに座ってバーベルでやりました。
座った姿勢のまま、ラックからバーベルを外して、そのままショルダープレスをして、終わったらラックに戻すというのが理想ですが、なかなか上手くいかないので、以下の手順でやりました。
（１）立ってバーベルをラックから外し、鎖骨の上に乗せる。 （２）2、3歩後ずさりして、ベンチに腰掛ける。 （３）ショルダープレスをする。 （４）バーベルを鎖骨に乗せたまま、反動をつけて立ち上がる。 （５）バーベルをラックに戻す。
自宅のアジャスタブルベンチで、65kgのバーベルでショルダープレスをすると、背もたれが壊れそうで怖い思いをするので、自宅ではやらなくなりました。
ジムのアジャスタブルベンチならば、壊れる心配がないので、思い切り出来ます。
今日のショルダープレスは、5/3/1プログラムのMAX80kgのサイクルのWEEK2でした。
予定していた内容は以下の通りです。
メインセット 50.4kg3回、57.6kg3回、64.8kg3回以上出来る限り
補助セット 50.4kg10回5セット
これに対して実際にやった内容は以下の通りでした。
メインセット 50kg3回、57.5kg3回、65kg3回
補助セット 50kg6回、6回
一応メインセットはクリアしたので、来週はWEEK3に進みますが、もう本当に力が残っていませんでした。
万全の状態でショルダープレスをしていたら、この2倍ぐらいの回数をこなしていたと思います。
ベンチプレスをスミスマシーンとバーベルでやり、デッドリフトまでやったので、流石に体力が残っていませんでした。
でも、久し振りのショルダープレスは気持ち良かったです。
終わりに
今日はデッドリフトで185kgが1回しか挙がりませんでした。
一応、試合での自己ベストと同じですが、ジムでのトレーニングでは190kgを何回も成功させています。
最高で連続2回挙げたこともあります。
デッドリフトは、3週間後には190kgに挑戦する事になります。
今日の調子からすると、挙がって1回という感じですが、出来れば2回以上挙げたいです。
試合会場ではこれまでに190kgに5回挑戦しましたが、全てびくともせずに失敗しています。
それだけに次の試合では絶対にこの190kgを挙げたいです。
出来れば第3試技ではなく、第1試技で190kgに挑戦したいです。
そして、第2試技で200kg、第3試技で210kgに挑戦したいです。
そして、全部成功させたいです。
そのために、苦しいトレーニングにも耐えていくつもりです。
最後にちょっと余談ですが、禁酒を始めて2週間程度が経過しましたが、お酒をやめたら、強い空腹を感じるようになって、食事の量が増えてしまいました。
それまでは1日に炊いた白米1合でも耐えられたんですが、今は2合食べてもまだお腹が空きます。
これは一体どういう事なんでしょうか？
もしかしたら、お酒で摂っていたカロリーを、食事で補っているんでしょうか？
そういう事ならば、オーバーカロリーにならないから良いです。
むしろパワーアップの視点からは、同じカロリーを摂るんだったら、お酒から取るより食事から取った方が良いですよね。
かつて、日本酒をガブガブ飲んでいた時に、禁酒をしたら、途端に甘いものが食べたくて仕方なくなりました。
知人によると、日本酒で摂っていた糖質をお菓子で補おうとしているんだろうという事でした。
今回は、主にウイスキーを飲んでいたので、お酒から糖質はあまり摂っていませんでした。
だからからなのか、お酒をやめても甘いものを食べたいとは微塵も思いません。
でも、お腹が空いて空いて、白米を食べる量がどんどん増えています。
これ以上増やさないように、コントロールをしていこうとは思っていますが、うまく行くんでしょうか？
今回はこんなところです。
ありがとうございました。
